Pesäpalloilijan voimaohjelma

[Hemppa555]

Jos tässä nyt pitkästä aikaa saisi valmistautua terveenä tulevaan pesiskauteen, niin tarkoitus olisi treenata seuraavalla ohjelmalla, ennenkuin yhteisteenit alkavat. Tarkoitus siis saada maksimivoimaa.

Voima1.
Rinnalleveto: 6x3x80%/ 5x2x85%
Maastaveto: 3-4x6-8
SJMV: 3x8-10
Penkki: 6x3x80%/ 5x2x85%
Yliveto: 3-4x6-8
Leuanveto: 2-3xmax

Voima2.
Syväkyykky: 6x3x80%/ 5x2x85%
Etukyykky/ Jalkaprässi: 3-4x6-8
Etureisiojennus:3x8-10
Vinopenkki: 3-4x6-8
Pystypunnerrus/ Dippi(lisäpainolla): 3-4x6-8
Hauiskääntö: 3x8-10

Treenit seuraavalla kierrolla:
ma:voima1
ti:kevyt lenkki/uinti
ke:voima2
to:kevyt lenkki/uinti
pe:voima1
la:kevyt lenkki/uinti
su:lepo
ma:voima2...

Mitäpä ootte mieltä?

Ja kiinnostaako kyseinen laji täällä ketään? Tänään alkoi finaalit, jossa Sotkamo voitti Hyvinkään 1-0. Ja luulen, että Sotkamo sen kullan jälleen kerran ottaa...

 

[hunter killer]

Pakko sanoa että vaikka Sotkamosta olenkin lähtöisin, niin vihaan pesäpalloa

Ohjelma näyttää ihan hyvältä muuten, mutta keskikroppaa saisit treenata PALJON.

Muutenkin voisi jaksottaa tuota ohjelmaa, perusvoima, maksimivoima jne jaksoihin...vai onko sitten yhteistreenien alettua tämmöistä tulossa?

Voimapuolelta kannattanee kysyä JTO:n threadistä vinkkiä, mikäli haluat oikeasti asiantuntevaa apua voimaharjoitteluun.

Tuo on hyvä että teet syväkyykkyä, etkä mitään pyllistyksiä. Komulaisen Janilla parani nopeus aikatavalla kun aloitti nuo syvemmät kyykkäilyt muutamia vuosia sitten.
Yleensä ennen ainakin Sotkamossa pesäpalloilijat teki kyykyt penkille, noin 90 asteeseen...
isolla perseellä pääsee lujaa

Tietty ei juoksu nyt pelkällä kyykyllä kehity mutta hokaat varmaan pointin?

Hyvvee uutta kautta sitten vaan:thumbs:

Edit: painottaisin itse jalkatreenissä enemmän tak, kuin etureisiä...etureisillä kun harva juoksee...muutenkin kannattaa ottaa sellaisia liikeitä jotka tukee lajia, eli siis tavallaan sellaisa joissa joudut hallitsemaan kehoasi. Esim: prässin sijasta juuri etukyykky, tai askelkyykky jne.

 

[hunter killer]

Tämmönen löyty, en jaksanut kylläkään lukea läpi:

http://www.suomenvalmentajat.fi/mp/...harjoittelupesapallossa_kalaja_kuortane04.pdf

Elikkäs tuolta jotain suuntaa, siinä on tuota jaksotustakin.

 

[Hemppa555]

Kiitos kommenteista hunter killer!

Keskivartaloa treenaan joka treenissä aika paljon. Treenin loppuun lisäpainoilla ist.nousuja, kiertäjiä ja selkiä. Lisäksi teen kaikki liikkeet ilman vyötä, paitsi sitten kun siirrytään 90-100% rautoihin.

Perusvoimapuoli minulla on turhankin hyvin hallussa eli pitäisi saada sitä voimaa irti, siksi noita 6x3x80/5x2x85 (ja myöhemmin vielä 3x1-2x90-100) treenejä. Nopeusvoimaa en ole puntilla tehnyt, sillä mielestäni toimii parhaiten se, että salilla tehdään voimaa ja nopeus sitten juoksemalla, loikkimalla, heittämällä...

Tuosta syväkyykky-puolikyykky asiasta olen kanssasi täsmälleen samaa mieltä, eikä ole Jani Komulainen ainoa esimerkki.

Treenissä olenkin painottanut takareisi puolta, tai en oikeastaan painottanut vaan aikalailla takareidet-etureidet menee 50-50. Tuo maastaveto (kapealla) on mielestäni juoksijoille erinomainen liike. Mitkä lihakset ovat ratkaisevassa asemassa juoksussa? Takareidet ja perse. Mihin lihaksiin maastaveto ottaa? Aivan!

Tuon lähettämäsi linkin olen lukenut joskus aikaisemminkin, mutta mielestäni siellä ei ole paljon mitään asiaa. Tai on varmasti asiaa, mutta enemmänkin joillekkin junioreille. Mutta kiitos kuitenkin!

 

[jto]

perusvoimapuoli on hallinnassa? tarkoittaen mitä?

 

[Hemppa555]

Tarkoittaa sitä, että jaksan melkein liikkeessä kuin liikkeessä tehdä n.85% painolla ainakin vitosen ja niitä vitosiakin menee varmaan vähän liioitellen kymmenen sarjaa... eli esim. joskus on rinnallevedossa tullut aika helppo vitonen 90 kg:lla mutta 100 kg ei ole mennyt millään. Ja esim. velipoika saa 90 kg:lla nihkeän kakkosen ja vetää sitten lähes 110 kg. Eli tuota perusvoimaa on mutta maksimi/räjähtävää voimaa sitten puuttuu... Siksi ajattelinkin ryhtyä tekemään noita kakkosia ja kolmosia, että pysyy myös räjähtävyys mukana. Sano vaan jos oon aivan hakoteillä...

 

[hunter killer]

Tarkoittaa sitä, että jaksan melkein liikkeessä kuin liikkeessä tehdä n.85% painolla ainakin vitosen ja niitä vitosiakin menee varmaan vähän liioitellen kymmenen sarjaa... eli esim. joskus on rinnallevedossa tullut aika helppo vitonen 90 kg:lla mutta 100 kg ei ole mennyt millään. Ja esim. velipoika saa 90 kg:lla nihkeän kakkosen ja vetää sitten lähes 110 kg. Eli tuota perusvoimaa on mutta maksimi/räjähtävää voimaa sitten puuttuu... Siksi ajattelinkin ryhtyä tekemään noita kakkosia ja kolmosia, että pysyy myös räjähtävyys mukana. Sano vaan jos oon aivan hakoteillä...

Tuo rinnalleveto esimerkki on aika huono näin näkemättä itse suoritusta. Tuo ero veljesi ja sinun välillä saattaa johtua siitäkin että sinun suoritus "särkyy" teknisesti isoilla painoilla.
RV kuitenkin niin tekninen juttu, että uskoisin tuon olevan ongelma...mutta tosiaan tuo pitäisi nähdä.

Ota vaikka videolle RV-nostoja ja vertaa niitä teknisesti keskenään?Veikkaan että nuo maksiminostot on teknisesti heikkoja verrattuna nostoihin 90kg:llä.Sillä tuo ero on suuri kun vertaa just esim veljeesi...tai näin veikkaan.

Tuo 85%/5 nyt ei taas kerro kellekkään sitä "onko perusvoimatasosi riittävä".
Voihan joku siima tehdä 30kg:llä vaikka 10 toistoa jos se on sen maksimista 85%, se ei silti tarkoita voimatasojen olevan "riittäviä".pikemminkin maksimivoimassa on silloin jotain häikkää, tai sen tuotossa...

Mihin tuloksiin pyrit?
Mitä olen jokojokopalloilijoiden kanssa keskustellut niin muistaakseni Anssi Raitala on fyysisesti aika kova (siis pesäpalloilijaksi)...en kyllä nyt muista mitkä hänen tuloksensa on punttipuolella.
Mutta niin, eipä Raitalakaan ole pelaajana sitten aivan terävintä osastoa.

 

[jto]

maksimivoimajaksojen ei kannata olla kauheen pitkiä, ettei ne mee yli. enemmän käyttäsin niitä ärsykevaihteluna. semmonen lyhyt piikkailu toimii hyvin. esim. perusjuttu 7 viikolle:
1. 2*3*80, 3*2*85, 6*75
2. 2*3*85, 3*2*90, 6*77
3. 3*3*75, 3*2*80
4. 2*2*90, 3*1*95, 5*80
5. 1max, max*85
6. 3*3*75, 3*2*80
7. 1max, max*85

tän jälkeen voi siirtyä treenaamaan painottavammin esim. nopeutta, vaikka se tietenkin on mukana koko ajan. ton maksimiosan jälkeen kannattaa tehdä sarja pari perusvoimaa ihan vaan sen säilyttämisen takia. palloilija ei kuitenkaan tee mitään varsinaisella maksimiykkösellä.

 

[Hemppa555]

Tuosta rinnallevedosta ja tekniikasta sen verran, että veli menee nostossa kyykkyyn ja taistelee itsensä sieltä sitten ylös vähän niinkuin etukyykyssä, kun taas vastaavasti itse vedän miltei suorille jaloille. Veli painaakin 10 kg enemmän kuin minä mutta vituttaahan se nuoremmalleen hävitä:D. On minullakin tosin rinnalleveto ennätys 110 kg, mutta se tuli vahingossa kun laskin painot väärin. Kun yritin uudestaan, niin painot ei lähteneet liikkeelle ollenkaan.

Kyllä tuo maksivoima vaikuttaa mulla ainakin suoraan muihin testituoksiin. esim. silloin kun kyykky on parhaimmillaan kulkee myös 30 m parhaiten jne...

Ajattelin vielä vähän lykätä tuota maksimivoimajaksoa, sillä onhan tässä vielä jokunen kuukausi aikaa seuraavaan kauteen. Mitään hapotus kymppejä en kuitenkaan tee vaan pysyn alle kutosen sarjoissa.

Oli muuten Hyvinkää aika vakuuttava 2. finaalissa

 

[jto]

eli veli vetää kyykkyyn ja sä raakana. ero on tuloksissa yleensä aika suuri. tietenkin maksimivoima vaikuttaa nopeuteen. ihan solurekrytoinnin osaltakin. joka tapauksessa tärkeintä on, että tekee jatkuvasti myös lajinopeusharjoittelua puntin ohella. suosittelisin kuitenkin treenaamaan suurilla romuilla hieman laajemmalti eli keskittyyn sinne 3-6max- osastolle. niistä on hyvä arvioida maksimit ja kokeillakin tietenkin, mutta noista on parempi siirtovaikutus.

älä tee liian kauaa samalla toistoalueella, vaan jaksota sitä. jos perusvoimaa oot tehnyt jo paljon (2-3kk) on kyl aika ottaa maksimit peliin. jos haluat pidentää maksimikautta, tee sen rinnalla korostettua lajinopeustreeniä juosten ja heittäen. tällöin saat hieman pelivaraa ja et ajaudu niin nopeesti seinää vasten. joka tapauksessa suosittelen maksimijaksoille korkeintaan 3:1-rytmitystä koviin ja kevyisiin viikkoihin.

 

[hunter killer]

Eli kun lasket painot väärin, niin vedät vaikka sen 110kg? ja sitten kun olet tietoinen, että tangossa on 110kg, niin se ei liiku mihinkään?
Syy:korvienväli pettää.
Toki jos itse vedät ns.raakana ja veli pyllistelee perseensä lattiaan siinä vieressä niin onhan siinä eroja tuloksissa aivan kuten JTO sanoi...

Maksimeilla nostettaessa on hyvä saada suoritukseen sellaista "tappamisen ja raiskaamisen-meininkiä" erästä Vänrikkiä lainatakseni:D

Toivottavasti Hyvinkää on vakuuttava myös seuraavissa peleissä
Eerikäiselle kultaa (nyt jo?)
Sotkamossa on melkein kaikilla asukkailla vähintään junnusarjoista jonkunvärinen SM-mitali, joten sais niitä muillekkin mennä.

 

[Hemppa555]

En ole ainoa, jolle on käynyt tuon rinnallevetoennätyksen kanssa samalla tavalla. Aivan, päästähän se on kiinni.

Onko maksimijakson palauttavalle viikolle nimenomaan hyvät tuollaiset 3x3x75 3x2x80 raudat?

Kyllä minäkin toivon Tahkolle voittoa, ihan jo pesäpallonkin kannalta. Hyvinkäällä oli muuten yli puolet enemmän katsojia kuin Sotkamossa.

Simo otti nyt ekan voiton finaalipeliisä... ei kai sitä nyt kerralla mestaruuteen asti:D

Tuli tuosta Raitalan fyysisyydestä mieleen, että kyllä pesäpallossakin fysiikka ratkaisee todella paljon. Esim. nämä kovat heittäjät Komulainen, Kohonen, ..., heillä liikku esim. penkissä painot aika mukavasti. Ilta-Sanomissa oli joskus Komulaisesta juttua, jossa toimttaja ihmetteli kun kaveri näyttää mailerilta ja nostaa penkistä 150 kg.

 

[jto]

3*3*75, 3*2*80% ei oo sinällään erityisesti nimenomaan palauttava, mutta se on kuormana kevyempi ja kroppa saa aikaa palautua taas seuraaviin maksimiyritelmiin. toisaalta kuorma on kuitenkin niin suuri, ettei päästetä kroppaa ihan nukahtamaankaan. olen käyttänyt aika erilaisia malleja kevyillä viikoilla ja tärkeintä sillon olis helpottaa kokonaiskuormaa myös yleisesti eli sillon ei hulluna treenata lajia, jos puntissa lepäillään.

kyllähän se fysiikka antaa aina edellytyksiä moneen asiaan ja voimalla nyt saadaan hyvät pohjat mm. juuri heittoon ja juoksuun. kun ne sitten saadaan vielä mahdollisimman hyviksi myös teknisesti ja se räjähtävyys sinne rakennettua, voidaan viskellä takarajalta kotipesään 4m:n lakikorkeudella huitovaa pommia :D

 

[Hemppa555]

Onko muuten tuo ekassa viestissä oleva kierto liian kova, vaikka ajatellen tuota maksimi voimaa. Kiertohan on siinä 4 päivää, vai miten se kierto nyt lasketaankaan, no, kuitenkin esim. ma-pe-jne. Siihen tulee kuitenkin mavet ynnämuut vielä päälle. Ei sillä ettenkö jaksaisi noita treenejä vetää, mutta onko se tehokasta?!

Oisko joku 3-jakoisen tyyppinen parempi, jossa tulis about viikon kierto, vähän muista menoista riippuen, kullekin lihasryhmälle?

Vielä tuosta pesäpallon heitosta offtopikkina, että yleensähän siinä heittomatkat on suht lyhyitä. Ratkaisevaa on se kuinka nopesti heitto lähtee sen jälkeen, kun pallon on räpyläänsä kauhonut.

 

[jto]

jos jaksat ne vetää ja tulee kehitystä, sillon ei oo ongelmaa. mä tekisin kuitenkin kaksjakosella keskittyen suht kohtuulliseen liikemäärään. yksinkertanen esimerkki:
1:
rinnalleveto
kyykky
vatsa

2:
penkki
leuat
vatsa kiertäen

lähinnä se viittaus heiton lähtönopeuteen oli se voimankäytön sovellus. kauhomiset ja sitten heitot yms. onkin sitten lajitaitavuuden treenien tulosta.

 

[Hemppa555]

Tuota voisi tosiaan kutsua pelkistetyksi versioksi. Enköhän minä kuitenkin ainakin aloita vähän pidemmän kaavan kautta.

Meinasitko tosiaan, että parilla liikkeellä vedetään treeni läpi vai lisätäänkö tuohon vielä apuliikkeitä. Maven pidän ainakin mukana, sillä se on pirun hyvä liike juosemista ajatellen. Olkoonkin, että rive ottaa samoihin lihaksiin

Meinasin tuolla heittojutulla, että pesäpallon heitto on kuitenkin vähän eri juttu kuin, vaikka keihäänheitto, vaikka käden liike onkin miltei täysin sama. Kaveri voi heittää palloa vaikka 200 km/h, mutta jos sen lataaminen kestää vartin niin etenijät ovat jo ehtineet pesille. Sen sinä kyllä olet varmaan itsekin hoksannut.

Kova fyysinen voima + hyvä liikkuvuus + hyvä lajitekniikka =
Ja kun vielä yläpääkin toimisi:D

 

[jto]

No jos tarkastellaan esittämääsi ohjelmaa, on siinä ihan liikaa päällekkäisyyksiä per treeni ja viikon sisälläkin. Joitain voidaan tehdä vuorokerroin jne. Lisäksi tollanen lantion kuormitus ei oo tarpeellista. Samoin punnerruksia tulee aika paljon. Kaks voimatreeniä viikossa per lihasryhmä riittää hyvin ja antaa tilaa treenata juoksua jne myös.

Heitosta: En viitannut keihääseen. Lähtönopeus kuitenkin on voiman pohjille rakennettava ominaisuus. Kaikki muu räpeltäminen siihen asti kun pallo lähtee on lajitaitoa.

Esimerkkini on yksinkertaistetu, mutta jo tuollaisenaan täysin riittävä. Yleensä kuitenkin suosittelen hieman variointia ja homma vois mennä esim. näin ( /= vuorokerroin):

1:
rinnalleveto/maastaveto
kyykky/etukyykky
vatsa sit-up/polvien nosto

2:
penkki/kapea penkki
leuat vasta/leuat myötä
vatsa kiertäen/polvien nosto kiertäen

Kun ei tehdä liian näännyttäviä punttitreenejä, saadaan nopeus- ja lajitreeneihin enemmän tehoja. Tää nyt ei tietenkään tarkota, että puntit on mitään leikkimistä.

Pesäpallon lajiominaisuudet kyllä laitan ihan toiseen järjestykseen, mutta tuskin tuossa nyt niitä priorisoitkaan.

 

[Hemppa555]

Nyt on kuitenkin tilanne, josta alussa puhuin eli yhteistreenejä ei ole vähään aikaan, eli lajia en tällä hetkellä treenaa ollenkaan ja kuntopallot ja juoksutkin on aika vähissä. Tuo ohjelmarunko on erittäin hyvä silloin, kun lajia on 4-6 kertaa viikossa. Tämän hetken tavoitteeni on siis saada voimatasot mahdollisimman ylös, että yhteistreenien alkaessa olisi mahdollisimman hyvässä fyysisessä kunnossa.

Vielä noista ominaisuuksista joita listasin, niin ne ei olleet missään tärkeysjärjestyksessä. Lajista riippumatta mielestäni tärkeimmät ominaisuudet ovat:
voiman eri ominaisuudet lajista riippuen (räjähtävä/nopeus, maksimi, kestävyys...) + lihasten liikkuvuus (valitettavasti aliarvostettua) + lajitekniikka + ja toimivalla yläpäällä (paineensieto, venymiskyky,...) tehdään mestareita.
Nämäkään siis ei missään tärkeysjärjestyksessä.

 

[jto]

mä en missään nimessä jättäis nopeustreenejä pois, sillä ko. ominaisuus ei varastoidu. vähintään määräintervalleja peruskestävyydelle ja ainakin yks kova startti- ja perusnopeustreeni viikossa. kevyet hölköttelyt on ok palautumismielessä, mutta en nää niillä mitään erityistä osaa intervalliluonteisen palloilulajin treeneissä. peruskestävyyttä voidaan kehittää riittävästi lämmittelyjen yms. kautta. anyway, mun mielestä noi treenit kuormittaa liikaa päällekkäin ja paljon fiksumminkin hommat voidaan tehdä. esimerkkiviikko mun mallilla:
1: nopeusvoima: heitot, nopeus: juoksu, voima 2
2: lajitaitavuus, mailatreeni, voima 1
3: nopeusvoima: heitot, nop.kest.: juoksu määräintervallit
4: lajitaitavuus, mailatreeni, kevyt verryttely
5: voima 2
6: voima 1, nopeus/nop.kest.: määräintervallit
7: lepo

ennen juoksuja tehdään ½h lämmittelyt, mitkä ajaa peruskestävyyden osan.

jos voimat haluaa ylös ei se liikemäärä ole ratkaisevaa. ihan hyvin voi esim. yhdistää rinnalle- ja maastavedon samaan treeniin esim.
rrv 3*5*75, 3*3*80
mv 3*5*80
ek 3*6-8
va 5*10-15

 

[Hemppa555]

Aika hyvältä näyttää.

Kiitos ja kumarrus