Perusasioita
- Keskustelun aloittaja Funsize
- Aloitettu
- Liittynyt
- 21.4.2002
- Viestejä
- 1 153
- Ikä
- 45
http://www.keho.net/?&m=magazine&id=116&part=read&cat=6
Liikuntaa harrastamaton pärjää jopa puolella grammalla / kg proteiinia, lapset tietenkin tarvitsevat enemmän, vauvat saavatkin äidinmaidosta kivasti protskua. Pumppaavalla hyvä nyrkkisääntö on 2g/kg, kuurilla jopa 4g/kg. Myös aloittaessa pumppaamista voi yli 2:n gramman/kg syömisestä olla hyötyä.
Anssin väitöskirjastakin oli jossain täällä linkkiä.. Anssihan voisi kirjottaa tähän topikkiin viimeisimpien tutkimuslöylyjen tuloksia koskien urheilijoiden protskunsaantia
...
Liikuntaa harrastamaton pärjää jopa puolella grammalla / kg proteiinia, lapset tietenkin tarvitsevat enemmän, vauvat saavatkin äidinmaidosta kivasti protskua. Pumppaavalla hyvä nyrkkisääntö on 2g/kg, kuurilla jopa 4g/kg. Myös aloittaessa pumppaamista voi yli 2:n gramman/kg syömisestä olla hyötyä.
Anssin väitöskirjastakin oli jossain täällä linkkiä.. Anssihan voisi kirjottaa tähän topikkiin viimeisimpien tutkimuslöylyjen tuloksia koskien urheilijoiden protskunsaantia
...
Viimeksi muokattu:
- Liittynyt
- 11.2.2003
- Viestejä
- 332
2g / painokilo protskulle on helppo perussääntö- kuitenkin kannattaa muistaa 30/40/30 sääntökin.
Voisko joku kirjoittaa näistä ravintoasioista kultaiset 10 käskyä?
Voisko joku kirjoittaa näistä ravintoasioista kultaiset 10 käskyä?
- Liittynyt
- 21.4.2002
- Viestejä
- 1 153
- Ikä
- 45
Originally posted by irakinmiäs
2g / painokilo protskulle on helppo perussääntö- kuitenkin kannattaa muistaa 30/40/30 sääntökin.
Voisko joku kirjoittaa näistä ravintoasioista kultaiset 10 käskyä?
Kokeillaan vetästä tästä lonkalta, käskyt eivät tule tärkeysjärjestyksessä
. Tämä siis perusperusruokavalio, ei dieetti, mutta käy dieetistäkin. Mukana ei aamutreenaussäätöjä tai protskua ennen treeniä säätöjä jne.1. energiajakauma p25-30E%/h35-45E%/r30-40E%; hiilaria tarpeen mukaan
2. rasvapolitiikka: rasvajakauma tyydyttyneet 7-10E%, kertatyydyttymättömät 10-20E%, monityydyttymättömät 7-10E%, linohappo/alfalinoleenihappo-suhde 2:1 - 3:1, rasvat pääosin rypsiöljystä, kalaöljylisä annoksen mukaan tai lievästi yläkanttiin, oliiviöljyä etenkin silloin mukaan jos rasvan määrä on yli 30E%
3. proteiinia 1.8-2.0g/kg; määrä painottuu eniten aamuun ja palautusjuomaan, sekä iltaan muttei niin suuressa määrin kuin edellisiin
4. aterioita päivässä 4-6 + palautusjuoma(t); joka herasta ja maltosta n.1:1-1:2; tai esim niin että eka juoma protskua, toka maltoa, kolmas banaanipirtelö (fruktoosi plussaa, katso käsky 5)
5. aamiaisella ei liikaa rasvaa (yli 30g), puuron, leivän, maidon ym lisäksi on hyvä olla mukana hedelmää jonka fruktoosista on hyötyä maksan glykogeenivarastojen täyttämisessä
6. treenin jälkeisellä aterialla ei liikaa rasvaa (yli 20g), hiilari nopeaa/nopeahkoa
7. muulloin hiilari hidasta, määrä painottuen aamuun ja palautusjuomaan
8. iltapalalla ei hiilaria
9. ennen treeniä syömättä ateriasta riippuen 2.5-4h
10. tavallisen kuidun (viljat ym) lisäksi pitää käyttää paljon myös vihanneksia kuidun lähteenä kuin myös hitaan hiilarin lähteenä
+11. riittää että 80-85% ruokailuista syö kultaisten sääntöjen mukaisesti.
++12 vitamiini&hivenainejauhe/-valmisteet ovat suotavia mutta niiden ottamisessa pitää tietää mitä on ottamassa (esim a-vitamiinin toksisuus). Jos jauhetta käyttää kannattaa sen ottaminen jakaa eri aterioille; esim aamiaiselle, palautusjuomaan ja iltapalalle
-ehtiköhän joku ennen mua
.. hahaa EI.Esitetyt grammamäärät tietenkin riippuvat henkilöstä.
- Liittynyt
- 5.2.2003
- Viestejä
- 1 407
Ja tuosta energianjakaumasta hyppää mieleen, että millä kummalla porukka rajottaa hiilareitaan? Mä taistelen niitten kanssa, sillä vaikka koittaa valikoida ruuan niin että hiilareita olisi vähän, mulla tulee hiilaria n. 50, joskus lähemmäs 70% päivän ruuasta! Sitä kun tulee riisistä, pastasta, leivästä, eli käytännössä mun ruokavalion perustasta. Myös jogurtissa on hiilaria. Ainoana mieleen tulevana tonnikala ja sei, josta hiilaria EI tule.
- Liittynyt
- 24.4.2003
- Viestejä
- 123
Ehkä kannattaisi miettiä ruokavalion perustaa uudelleen...
Eli siis riisi, pasta ja leipä tummana ja reilusti vähennettynä...
- Liittynyt
- 5.2.2003
- Viestejä
- 1 407
Originally posted by Iivili
Ei se sen vaikeempaa oo, kuin että vähentää paljon hiilareita sisältävien ruoka-aineiden kulutusta ja lisää proteiinia sisältävien. Mikäs epäselvyys tuossa voi olla
Toki, mutta lähes "kaikissa" ruoka-aineissa on hiilaria, etsimällä saa etsiä ruoka-aineita hiilarittomia, joista saa järkevän aterian silti koottua.
- Liittynyt
- 5.2.2003
- Viestejä
- 1 407
Leipä menee tummana, riisi normaalia parboiledia ja pasta myös.
Eihän noita nyt järjettömästi tule syötyä, ateria päivässä tai ei sitäkään.
Ruokavalio on aika harvoista aineista mulla kasassa, lihasta tykkään mutta sitä tulee silti harvemmin kotosalla syötyä, tonnikalaa menee runsaasti, leipää, jogurttia, paljon maitoa, ja sitten tuota riisiä ja pastaa. Mielelläni maitorahkaakin ottaisin mukaan mutta makuhermot ei sitä sulata, voihan sitä väkisin syödä vähän mutta edes monenmoisten lisäkkeiden kanssa (peittämään sitä makua) ei tule sitten paljoa syötyä.
Mistä sitten perusta pitäisi luoda?
- Liittynyt
- 18.1.2003
- Viestejä
- 200
Itse syön päivässä kutakuinkin 5 kertaa (aamiainen, välipala, päivällinen, välipala, iltapala) mutta jotenkin tuntuu ettei tota proteiinia saa millään kaalittua tarpeeksi...
Maitoa juon ja nyt oon tota rahkaa sullonut sellaset 500g päivässä naamaan, ja menee muuten maan mainiosti alas kun heittää sekaan vähän vadelma-sitruuna fun lightia!:D
Ähh raejuustoa ja muuta protsku pitoista on vaan pyrittävä lisäämään...
Maitoa juon ja nyt oon tota rahkaa sullonut sellaset 500g päivässä naamaan, ja menee muuten maan mainiosti alas kun heittää sekaan vähän vadelma-sitruuna fun lightia!:D
Ähh raejuustoa ja muuta protsku pitoista on vaan pyrittävä lisäämään...
- Liittynyt
- 24.4.2003
- Viestejä
- 123
300 g maitorahkaa
funlight/vähäkalorinen mehukeitto
(hermeseta)
=>
Itselläni himasta pois muutto vuosi sitten vähensi huomattavasti hiilarimääriä, mutsin notkuvat ruokapöydät jäi ja tilalle tuli opiskelijan säännöstelytalous.
- Liittynyt
- 5.2.2003
- Viestejä
- 1 407
Niin? Porkkanaa ja omenaa + banaania tulee syötyä, muuten on vihannekset aika vähissä. Mutta toisaalta rutka määrä hitaita hiilareita pitää nälän tunteen poissa, ja tässä ei muutenkaan syödä tarpeeksi.
Kylmäpuristettua rypsiöljyä mulla menee päivän mittaan aterioilla 4-5rkl (eli 20-25g), aterian jälkeen katselen vähän ravinteitten suhteita ja jos on rasvaa liian vähän (alle 30%) niin rypsiöljyä naamariin.
Mutta hiilareihin tämä ei auta, kun tarpeeksi pitäisi saada energiaa mutta siitä liian suuri osa on hiilareita. Rypsiöljyä saa mättää sitten hulluna jos tahtoo suhteet korjata kunnolla. Protskun saanti on mulla kohdallaan eikä muuks muutu, 2g tai yli tulee päivässä kiloa kohti, 180 - 210g keskimäärin. Protskujuomien avulla tuota voi aina korjailla helpommin.
Kerropa Sakkeus minkälaisia ruokia syöt iltaa kohden (esim. 17-21 ajalla)?
- Liittynyt
- 21.4.2002
- Viestejä
- 1 153
- Ikä
- 45
Tuossa kymmenennessä käskyssähän tuo koko hiilareiden pointti on. Ei pidä tehdä asioista liian monimutkaisia. 10. sääntö sanoo
"10. tavallisen kuidun (viljat ym) lisäksi pitää käyttää paljon myös vihanneksia kuidun lähteenä kuin myös hitaan hiilarin lähteenä"
Eli vihanneksia ruokavalioon. Ja niille kun hulauttaa ne öljyt niin ei tartte ruokalusikalla mättää suoraan suuhun. Minä en oo kuin yhden ainoan kerran maistanut öljyä suoraan lusikasta ja yrjö meinas tulla (kalaöljy poikkeus, ja sekin sitruunan makuista). Ite syön vihanneksista eniten parsaa, parsakaalia, porkkanoita, kukkakaalia, ruusukaalia, tomaattia, sipulia ja melko paljon niitä valmiita vihannessekoituksia (esim porkkana-parsakaali-kukkakaali). Vihannekset sulavat hyvin hitaasti, ja kun ateriassa on proteiinia, rasvaa, vihanneksia ja vähän vaikka täysjyväriisiä niin se sulaa ERITTÄIN hitaasti ja pitää nälän pitkään poissa. Keittoveteen kun lisäät ripauksen suolaa ja lautaselle kun ne päätyy niin pistät öljyn ja sekotat niin hyvältä maistuu
.Jos ei oo ollu treeniä eikä muuta kovaa aktiviteettia iltapäivällä eikä rasitusta oo tulossa myöhemmin illalla niin otan n. 70-100% aterian hiilareista vihanneksista, ja tällöin ateriasta ei yksinkertaisesti tule hiilareita montaa kymmentä grammaa.
Muuten, täällä on minusta viime aikoina ollut ihan topikkikin ketodieetin ruuista ja aihetta on käsitelty useaan otteeseen, esim eväiden osalta jne.
- Liittynyt
- 8.9.2002
- Viestejä
- 816
Originally posted by turre101
Tästä oli hirmu kiista parissa topicissa joku aika sitten, en mä ole mitannut mutta tulokseksi sillon tuli väittelyssä että 5g menee rypsiöljyä suunnilleen yhteen keskivertoon ruokalusikkaan. Kukkuroilleenhan ei öljyä voikaan laittaa.
Kyllä se vaan on noin 7-8 grammaa mitä menee ruokalusikkaan, ainakin kylmäpuristettua rypsiöljyä.
Ja tuota, minä en myös ymmärrä tuota hiilariongelmaa, tässäpä otos "massa"kauden ravinnosta (helmikuulta ;):
9.30 rahkahässäkkä + öljyä 60 / 46 / 18
12.10 training loader 48 / 6 / 0
14.40 palautusjuoma 81 / 51 / 1
15.40 kanaa + riisiä + salaattia 55 / 80 / 17
18.20 rahkahässäkkä + öljyä 67 / 37 / 19
21.00 ruisleipää + kinkku + maito + tonnik + öljyä 56 / 60 / 20
23.30 protskudrinkki + öljyä 0 / 33 / 10
Yhteensä 366 / 313 / 85 (3481 kcal)
42% päivän kaloreista on hiilareista, ja tuossa on vielä aika lailla rankalla kädellä hiilareita, tuo loaderi, palarissa paljon maltoa jne.
Tässäpä normaali dieettipäivän vastaava:
9.30 rahkahässäkkä + öljyä 49 / 42 / 14
12.30 real-leipää + beceliä + kinkkua + raejuustoa 50 / 45 / 14
15.30 sama kuin äsken 50 / 45 / 14
18.30 sama pienemmillä määrillä 35 / 41 / 12
21.00 tonnikala + öljy 1 / 28 / 14
23.30 protskudrinkki + öljy 1 / 47 / 15
Yhteensä 188 / 248 / 83 (2500 kcal)
suhteet noin 30 / 40 / 30.
Eli minun ruokavalion perusta on se että rasvaa saadaan noin 30% ravinnosta tätä nykyä, sitten hiilari- ja protskusuhteella säätelen riippuen onko dieetti päällä vai ei. Aamupala on käytännössä aina rahkahässäkkä, dieetillä vähemmän kaurahiutaleita. Syön yhden "purkillisen" jotain proteiinipitoista tuotetta joka aterialla, kuten tonnikala, raejuusto, rahka, 6 kananmunan valkuaista jne. Hiilihydraatit lähinnä tuosta Realista, tai sitten niistä kaurahiutaleista tai tummasta pastasta. Rasvat yritän ottaa aina kuin mahdollista rypsi- tai oliiviöljystä, muuten käytän tuota 35% Beceliä. Helppoa ja yksinkertaista ja kohtalaisen edullista.
- Liittynyt
- 18.4.2002
- Viestejä
- 1 464
Originally posted by JMS-
meiän salin traineri sanoo että yks ylimääränen maitolasi päivässä riittää proteiinilisäksi.:jahas:
Heh! Hauska kommentti, kun ei tämä salin traineri taida edes tietää, paljonko tällä hetkellä syöt. On ehkä hieman eri asia lisääkö sen yhden ylimääräisen maitolasin jollekin salaatinlehden imijälle vai pihvinpurijalle, kun molempien syömät proteiinimäärät on jokseenkin eri tasolla.
- Liittynyt
- 5.2.2003
- Viestejä
- 1 407
Kyllä tämä on tiedossa, mutta kun idea ei ole että söisin liikaa ja tahtoisin pitää nälän pitkään poissa, päinvastoin keskityn syömään tarpeeksi, mutta hiilareita vain on liian iso osa suhteessa protskuun ja rasvaan. Kasviksissa ei käytännössä energiaa ole mitään, kuin "tyhjää" söisi, tarkoittamatta etteikö ne olisi terveellisiä!
Reseptihän on yksinkertainen, valita terveellisiä ruokia joissa mahd. paljon kaloreita ja vähän hiilareita. Mutta mitä tällaisia ruokia on? Ei kovin paljoa.
Täytyy vaan panostaa vielä enemmän tuohon rypsiöljyyn, ja tonnikalaan sellaisenaan, sekä muihin runsasproteiinisiin ruokiin.
Jättää leivät ja riisit vähemmälle.
Ps. Mun mielestä ei oo ongelmaa siinä öljyssä kun ottaa ruokalusikalla rypsiöljyä suuhun ja perään lasista vettä minkä kanssa nielasee, mitään ei ehdi maistaa ja on nopeaa ja ennenkaikkea kätevää.
