personal trainerin ohjelma

[pååtta]

personal traineri teki kaverilleni (20v) ,aloittanut juuri salilla käynnin, seuraavan ohjelman:

päivä 1
Penkkipunnerrus 3 8-12
Pystypunnerrus 3 8-12
Ristikkäistalja 3 8-12
Vipunosto sivulle 3 10-12
Vinopenkki käsipainoille 3 8-12
takaolkapäät 3 10-12
vatsarutistus 3 12-15

päivä 2
takakyykky/prässi 3 8-12
reiden ojennus 2-3 10-12
reidenkoukistus 2-3 8-12
pohkeet seisten 3 8-12
leuanveto 3-4 10-15
kulmasoutu 3 8-12
alataljasoutu 3 8-12
selän ojennus 3 15

päivä 3
hauiskääntö laitteessa 3 8-12
dippi 3 8-12
hauiskääntö käsipainoilla 3 8-12
ranskalainen punnerrus 3 8-12
hauiskääntö tangolla 2 8-12
ojentajapunnerrus laitteessa 3 8-12
vatsarutistus 3 12-15

mielipiteitä?

 

[Tomppa85]

[kärjistys]Perseestä.[/kärjistys]

Liikaa päällekkäisiä liikkeitä, vemputuksia hirveä määrä, maastaveto puuttuu, oletettavasti salilla käydään 3 kertaa viikossa -> lihasryhmät tulee treenattua liian harvaan.

Ja mitä järkeä perustaa käsille kokonaan oma päivä? Nyt ojentajat saavat kovaa treeniä 2 kertaa viikossa, mutta isoimmat lihasryhmät treenataan vain kerran viikossa.

Ai niin, eihän ne naiset baaritiskillä näe muuta kuin hanskat.

 

[pååtta]

Omasta mielestäki ohjelma ei ole mikään masterpiece,miten lähtisitte muuttamaan sitä ,kun kaverini nimenomaan haluaisi tehdä 3-jakoisella

 

[timse]

Voi "että" kun taas alottelijan päähän on taottu että 3-jakonen on se ainoa oikea. Suosittelisin ehdottomasti että lähtisi 1-jakosella (max 2-jakosella) ja koko kropan liikkeillä alkuun (just niinkuin Tomppa85 tuossa sanoi, eli mave mukaan). Kyykky ohjelmasta löytyikin mikä oli pienoinen ihme... toi "käsipäivä" on kyllä ihmeellisin viritys vähään aikaan. Perinteinen 3-jakonen vois olla vaikka ma: työntävät, ke: vetävät, pe: jalat.

EDIT: kerro ny vähän kaverin painosta, mitoista ja siitä mitä hän treenamisella hakee, massaa pääasiassa vaiko voimaa.

 

[Sepsis]

Paskan möivät.

 

[Pyranha]

No ihan perusteellisin muutos on jo lihasryhmäjako päiville, tuossa on nyt rinta/olkapäät, jalat/selkä ja kädet ....

Mielestäni paras jako kolmeen on 1)yläkropan työntävät 2)yläkropan vetävät 3) Jalat

Sen jälkeen selkeät pääliikkeet näille kolmelle ja lopuksi apuliikkeitä siten että sarjamäärät ovat sopivat ja lihasryhmien kokoon nähden hyvin verrannossa keskenään.

 

[NEUTRAALI]

. Suosittelisin ehdottomasti että lähtisi 1-jakosella (max 2-jakosella) liikkeelle. :(

.

no sekö on sitten se ainoa oikea:jahas:

 

[timse]

no sekö on sitten se ainoa oikea:jahas:

Ja kukas niin on sanonut että se on ainoa ja muulla ei kehitystä tule. Sanoin vaan että suosittelisin 1-jakosta niinkuin suosittelisin muillekki aloittelijoille. :jahas:

 

[NEUTRAALI]

Ja kukas niin on sanonut että se on ainoa ja muulla ei kehitystä tule. Sanoin vaan että suosittelisin 1-jakosta niinkuin suosittelisin muillekki aloittelijoille. :jahas:

mun mielestä aloittelijalle kannataa juuri suositella tollasta 3-5 jakosta missä perehdytään kunnolla kaikkiin liikkeisiin eikä yhdessä sumpussa mennä kaikkea läpi. sitte kun tietää ja osaa liikkeet kunnolla niin alkaa sovelteleen ja kokeileen mikä on itselle se hyvä ohjelma.

 

[Sepsis]

no sekö on sitten se ainoa oikea:jahas:

Ja tuo pieni jako pakottaa myöskin opettelemaan moninivelliikkeitä, jolloin ne tärkeimmät perusliikkeetkin tulee mukaan heti alussa. Ei siis hairahduta niihin helppoihin vemputteluliikkeisiin ja jämähdetä sille tielle. Myös Treenifrekvenssi kasvaa, jolloin sitä oppii liikkeet ja oman kropan toimintaa nopeammin.

 

[arpa80]

no sekö on sitten se ainoa oikea:jahas:

Niinpä, mielestäni ihan aloittelijalle suosittelisin 3-4 -jakoista. Aloittelija ei tunne niin hyvin kroppaansa että voisi tehdä hyvin 1-2 jakoisella vaan tekisi joka kerta piippuun saakka. Ni miten hän onnistuisi tekemään kyykkyn uudestaan parin päivän päästä.

Alussa ei ole niin tärkeää että saa 100kg penkkiin (ei ainakaan saisi olla), vaan tulee opetella tuntemaan kroppansa, liikeredat ja saada peruskuntoa alle. Muuten ei rakenneta mitää kehoa.

Tarjoa sille ainakin 2-3kk:ksi 3-4- jakoista tuolta timban kokoamasta faqista. tämän jälkeen voit suositella 1-2- jakoista, taikka miltä hänestä itsestään tuntuu.

Tämä on vain minun mielipide.

 

[NEUTRAALI]

Ja tuo pieni jako pakottaa myöskin opettelemaan moninivelliikkeitä, jolloin ne tärkeimmät perusliikkeetkin tulee mukaan heti alussa. Ei siis hairahduta niihin helppoihin vemputteluliikkeisiin ja jämähdetä sille tielle. Myös Treenifrekvenssi kasvaa, jolloin sitä oppii liikkeet ja oman kropan toimintaa nopeammin.

no eihän monijakoinen millään tapaa sulje pois etteikö niitä voisi niissäkin tehdä. en kyllä ymmärrä alkuunkaan sun pointtia. mun mielestä on kyllä hyvä oppia laaja skaala liikkeitä olkoot ne vaikka niitä vemputuksiakin, sillä ne kyllä tukee niitä pääliikkeitä. samanlainhan tossa yks jakosessa voi vemputella kuin 3 tai 5jakosessakin. kaikki riipuu siitä kuka sen ohjelman laatii.

 

[nevahood]

Ainakin mun silmään tuo ohjelma näyttää varsin passelilta bodailutreeniltä aloittelijalle.

edit: Jos jotain sanottavaa tuosta pitäisi etsiä, niin kyykky ja yläselkä ei kyllä mahdu juuri mitenkään samaan treeniin jos kovaa treenaa. Ennemmin yläselkä käsipäivän kanssa samaan, vieläpä ennen käsivemputuksia.

 

[timse]

Ja meikäläisen mielipide on että juuri sen takia, että ei eristetä mitään tiettyjä lihaksia aina treenatessa, vältetään heikot lenkit koko kropan syvissä lihaksissa. Ne on kuitenkin aloittelijalla usein helkkarin huonossa kunnossa.

Ei mitään penkistä "maaginen" satku -tavoitteita vaan koko kroppaa ensin vahvistetaan rauhassa koko kroppaa kuormittavilla liikkeillä. Näin vältytään sitten toivottavasti selkä/olkapää/polvivaivoilta, jotka liki aina johtuu niistä tukirakenteen syvien lihasten heikkoudesta... Samalla opitaan tuntemaan niitä omia rajoja.

:piis:

EDIT: se kyllä pitää sanoa että tekniikkaa on paras olla joku kattomassa aluksi, mutta näin tietysti ohjelman jaosta huolimatta.

 

[Dobermann]

Aika perustreeniä.

 

[Tomppa85]

mun mielestä aloittelijalle kannataa juuri suositella tollasta 3-5 jakosta missä perehdytään kunnolla kaikkiin liikkeisiin eikä yhdessä sumpussa mennä kaikkea läpi. sitte kun tietää ja osaa liikkeet kunnolla niin alkaa sovelteleen ja kokeileen mikä on itselle se hyvä ohjelma.

Sepsiksellä hyvä vastaus:

Ja tuo pieni jako pakottaa myöskin opettelemaan moninivelliikkeitä, jolloin ne tärkeimmät perusliikkeetkin tulee mukaan heti alussa. Ei siis hairahduta niihin helppoihin vemputteluliikkeisiin ja jämähdetä sille tielle. Myös Treenifrekvenssi kasvaa, jolloin sitä oppii liikkeet ja oman kropan toimintaa nopeammin.

Yksijakoisen ohjelman ehdoton etu aloittelijalle on se, että tärkeimmät isot perusliikkeet tulee opeteltua hyvin, koska niitä tehdään 2-3 kertaa viikossa, ja mielellään tietysti suht pitkiä sarjoja, isolla volyymillä esim. 3-4*8-10. Mutta se tärkein on juurikin frekvenssi.

Niinpä, mielestäni ihan aloittelijalle suosittelisin 3-4 -jakoista. Aloittelija ei tunne niin hyvin kroppaansa että voisi tehdä hyvin 1-2 jakoisella vaan tekisi joka kerta piippuun saakka. Ni miten hän onnistuisi tekemään kyykkyn uudestaan parin päivän päästä.

Tämä kuulostaisi sinänsä järkevältä, mikäli jätettäisiin ottamatta huomioon sitä rajua kehitystä, joka alkuvaiheessa väistämättä tulee. Alussa lihakset ovat juurikin kipeitä, mutta reservejä kyllä on vaikka muille jakaa. Omat aloittelevat kaverit ovat ainakin pärjänneet hyvin. Itseasiassa isompi riski piippuun vetämiseen on niillä, jotka siirtyvät monijakoisesta harvasta ohjelmasta 1-jakoiseen tiuhaan ohjelmaan. On totuttu vetämään lihakset piippuun, ja tottakai niin tehdään vanhasta muistista myös uudessa ohjelmassa.

Ne vemputusliikkeet ovat helppoa kamaa, kun verrataan esim. kyykkyyn tai maastavetoon. Ei kellään ole mitään vaikeuksia oppia tekemään ristikkäistaljaa, peck deckiä tai prässiä. Sen sijaan kyykky on hyvin monimutkainen liike, joka on parasta oppia tekemään oikein heti alusta lähtien!

 

[quaz]

Kärjistetysti perseestä, mutta tosiaan ottaa huomioon että kyseessä on ihan rookie, joka ei osaa esim yhdellä sarjalla ottaa kaikkia tehoja irti itsestään. Aloittelijoiden osiolla on stickynä topikki joka kannattaa ehdottomasti lukea, siellä paljon reeniohjelmia eri jaoilla.

edit: jaha sitä olikin tullut miljoona postia samasta asiasta, mulla oli jäänyt välilehti auki ja unohdin painaa replyä...

 

[NEUTRAALI]

siis mää en kommentoinu tota ohjelmaa vaan pelkästään vastasin tohon timsen postiin jos se jollekki jäi epäselväksi eli 1jakonen vs 3-5jakoinen.

 

[Sepsis]

Ne vemputusliikkeet ovat helppoa kamaa, kun verrataan esim. kyykkyyn tai maastavetoon. Ei kellään ole mitään vaikeuksia oppia tekemään ristikkäistaljaa, peck deckiä tai prässiä. Sen sijaan kyykky on hyvin monimutkainen liike, joka on parasta oppia tekemään oikein heti alusta lähtien!

Juuri näin. Kaikki hiemankin hankalammat liikkeet eivät todellakaan ole omaksuttavissa muutamassa kuukaudessa, jos niitä tehdään maksimissaan kerran viikkoon. Myöhemmin kun ne eivät sitten millään ota sujuakseen, on ne helppo heittää romukoppaan, tai tehdä helpotettuja versioita (esim. puolikyykky tai pelkästään kaikkien laitteiden käyttö).

Ihmisellä on tapana suosia sitä, mikä alkaa sujua ja tuntuu mukavalta. Salitreenissä tämä on aloittelijalle melkoinen sudenkuoppa.

 

[pevelius]

tässä mun ehdotus 3-jakoiseksi ohjelmaksi sun kaverille:

Maanantai
Raaka Tempaus 5x2-5
Takakyykky 5x5
Penkki 5x5
Kulmasoutu 3x10
jalkojen nosto roikkuen 3x10


Keskiviikko
Raaka Rinnalleveto 5x2-5
Etukyykky 5x5
Pystypunnerrus 3x10
Ylätalja 3x10
staattiset pidot vatsalle 3 x 1min tai vastaavaa


Perjantai
Raaka Tempaus 5x2-5
Mave 5x5
Kapea penkki 3x10
Kulmasoutu 3x10
jalkojen nosto roikkuen 3x10

painonnostoliikkeet tekniikkapainotteisina, eli tärkeää ei ole käytettävä paino vaan oikean tekniikan hakeminen. Samalla niillä suoritetaan lämmittely.

loput liikkeet tehdään vähän raskaammin, eka kuukausi kuitenkin verrattain kevyesti.

eiköhän tolla pääse alkuun. painonnostoliikkeillä selviää samalla, että minkälainen tuo liikkuvuus on ja täytyykö sitä parantaa (tempauksen voi tehdä valakyykkyjen kanssa, siinä näkee lantion ja lapojen liikkuvuuden hyvin.)

kun tekniikat on hallussa, voi 2-3 kuukauden kuluttua tehdä vähän erilaisen, kestävyyspainotteisen ohjelman jolla pääsee runttaamaan vähän enemmän tukkoon itseään ja rakentamaan pohjakuntoa oikealle treenailulle tämän esittämäni ohjelmarungon mukaan.