Penkkitulos nousuun?

[Jone$i]

Noniin kaikki kokeneet mörssärit, listatkaas tänne vinkkejä amatöörille penkkituloksen nostamiseen.
Penkkiohjelmat, erilaiset ojentajaliikkeet..jne. millä saan penkin nousemaan ylös..strategiset mitat mulla on n.165-170 \ 53kg ja penkkitulos on tällähetkellä 90kg. Tavoitteena nostaa 100 kevääseen mennessä. Kiitoksia jo etukäteen..

 

[Mike]

2 x 6 kerran viikossa, tuosta 3 päivää ja kovat punnerrukset ojentajille. Lattiapenkki on oiva liike ojentajapäivänä.

 

[Kraftwerk n]

viikko 1
su:
pp 5x50% , 4x60% , 2x3x70% , 5x3x80%
pp 5x55% , 4x65% , 4x4x75%


ke:
pp 6x50% , 5x60% , 2x4x70% , 2x3x75% , 2x2x80% , 2x1x85% , 2x2x80% , 2x3x75% , 4x70% , 5x65% , 6x60% , 7x55% , 8x50%


viikko 2
su:
pp 5x50% , 4x60% , 2x3x70% , 2x2x80% , 3x1x90%
pp 3x50% , 3x60% , 3x70% , 5x2x80%


ke:
pp 5x65% , 4x70 , 2x3x75% , 4x2x85%


viikko 3
su:
pp 4x50% , 4x60% , 2x3x70% , 5x3x75%
pp 5x50% , 5x60% , 5x5x70%


ke:
pp 8x50% ,7x55%, 6x60% ,5x65%, 2x4x70% , 2x3x75% , 2x2x80% , 4x70% , 6x65% , 8x60% , 10x55% , 12x50%


viikko 4
su:
pp 5x50% , 5x60% , 2x4x70% , 5x2x80%


ke:
pp 5x50% , 4x60% , 2x3x70% , 2x2x75% , 3x1x80% , 2x2x75% , 4x70% , 6x60% , 8x50%


viikko 5
su:
pp 5x50% , 3x70% , 3x1x70%


ke:
pp maksimiyritys


-apuliikkeitä kunnon mukaan. Tärkeimpinä ojentajat ja selkä.

 

[JJJ]

Toi miken systeemi on hyvä alottelijalle. Tee rinnalle sit pari muutakin liikettä penkkipäivänä. Koita nostaa painoja viikko viikolta, mutta maltillisesti esim. 5 kg kerrallaan ja pidä palauttavia viikkoja välillä.

 

[pumppi]

mutta eihän se lähde välttämättä tulos nousuun vaikka jakaakin noita sarjoja!

tekniikka ois hyvä olla jo noin alusta asti kondiksessa
mulle yksi penkki kaveri kerto että lavat tiukasti yhteen ja painaa niitä lujasti penkkiin kun asettuu makuulle ja jalat koukistaa mahdollisimman paljon perseen alle silleen kummiskin että kantapäät menee maahan. jollakin on varmaan nettisivujen osote jossa kuvataan tää asento.. ja muistaakseni nähnytkin sen täällä käytä search:sia

sitten toi punnerrus tuntuu reisissäkin kun punnerrat raudat ilmaan

kato toi tuossa oli hyvä... http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm

 

[sledgehammer]

Mulla toimi 10x2 80%:lla jota tein 5 viikkoo. Sen jälkeen yks kevyt viikko ja seitsemäntenä viikkona kokeileen enkkoja. Samaa oon soveltanu kyykkyyn ja maastavetoon. Kahden kierron jälkeen oon vaihtanu pitkiin sarjoihin joksikin aikaa. Reenin tein kerran viikossa.

 

[Olbe]

Keskity perus-penkkipunnerrukseen,lattiapenkki ja muut erikoisliikkeet ovat tuossa vaiheessa melkoisen turhia. Kehityt pelkällä penkin veivaamisella varmasti. Erikoisliikkeitä voi tietysti ottaa vaihtelun vuoksi.

 

[Tomba]

Mä teen tämän ohjelman mukaan. Penkkitulos nyt säälittävät 75kg, n. 1½ viikon päästä pitäs kokeilla nouseeko 80kg. Paljonkohan olis mahdollista mennä tossa jossain kesäkuun alussa? Itse ajattelin jotain 85-90kg?

 

[Pig]

Originally posted by Tomba
Mä teen tämän ohjelman mukaan. Penkkitulos nyt säälittävät 75kg, n. 1½ viikon päästä pitäs kokeilla nouseeko 80kg. Paljonkohan olis mahdollista mennä tossa jossain kesäkuun alussa? Itse ajattelin jotain 85-90kg?

On ne hurjia nuo venäläiset, kun kyykynkin tekevät kolme kertaa viikkoon ...no nuo painot on tietysti niin pienet, että tuota treeniä vähän aikaa kestäisikin. Ongelma tuossa on vaan se, että treenejähän näyttäisi tulevan tuon mukaan yhdeksän viikossa. Ihan kaikilla ei ole moiseen aikaa.

Tietenkin jos tekee pelkän penkin, niin silloinhan tuo on vain kolme treeniä viikossa. Pelkän penkin tekoa taas ei voi suositella pahimmalle vihamiehelleenkään.

Kovin vaikea kenenkään arvata paljonko pystyt nostamaan kesäkuussa kun et maksimisi lisäksi muuta kerro. Kaikki veikkaukset välillä 60-120 on hyviä.

Alkuperäinen kysyjä kertoi edes oman painonsa, se helpottaa veikkausta. Jos painat todellakin vain tuon 53, niin ysikympistä sataseen voi viedä tuskastuttavan pitkään. Nostamalla painoa muutaman kilon, niin tuo voisi hyvällä tuurilla olla kesällä pulkassa.

 

[Tomba]

Originally posted by Pig
Kovin vaikea kenenkään arvata paljonko pystyt nostamaan kesäkuussa kun et maksimisi lisäksi muuta kerro. Kaikki veikkaukset välillä 60-120 on hyviä.

Mitat 175cm/79kg. Maksimi noussut nyt 4kk:ssa n.20kg.

 

[Pig]

Originally posted by Tomba
Mitat 175cm/79kg. Maksimi noussut nyt 4kk:ssa n.20kg.

Todennäköisesti ainakaan samalla ohjelmalla et tule saamaan ihan yhtä nopeaa kehitystä, sillä tuosta jo parantuneesta kahdesta kympistä suurin osa (kenties lähes kaikki) on parantunutta hermotusta ja varsinaista lihaskasvua on kovin vähän.

Jos nyt oletetaan, että saat nyt sen 80kg, niin veikkaukseni kevääksi on 90kg.

Vaikka minulla ei omakohtaista kokemusta noista venäläisistä treenimetodeista olekaan, niin olen käsittänyt, että nuo ohjelmat kaipaavat tuekseen hieman "lisäravinteita". Suosittelin kyllä jotain perinteisempää ohjelmaa aluksi...
...mutta niin kauan kuin tulosta tulee tuota vauhtia, niin ei tietenkään kannata vaihtaa ohjelmaa.

 

[Tomba]

Juu, mä kyllä olen todella tyytyväinen jos sen 90 saan keväällä.

Edit: Tai siis kesällä/kesän alussa

 

[tappara]

Originally posted by Kraftwerk n
viikko 1
su:
pp 5x50% , 4x60% , 2x3x70% , 5x3x80%
pp 5x55% , 4x65% , 4x4x75%


ke:
pp 6x50% , 5x60% , 2x4x70% , 2x3x75% , 2x2x80% , 2x1x85% , 2x2x80% , 2x3x75% , 4x70% , 5x65% , 6x60% , 7x55% , 8x50%

Hmm, onko noissa sunnuntain treeneissä jotain erikoisempaakin, vai onko noissa kaikissa vaan vahingossa toi pp molempien rivien alussa?

Muuten näyttää ihan semmoiselta että voisin vaikka tuota kokeillakin tossa keväämmällä.

edit: ja heittäydytään nyt ihan tyhmäksi, ja kysytään vielä, että minkä pituisia palautumisaikoja sarjojen välissä? taitaa venyä yli tuntisiks helposti nuo pelkät penkit...

 

[Kraftwerk n]

Originally posted by tappara
Hmm, onko noissa sunnuntain treeneissä jotain erikoisempaakin, vai onko noissa kaikissa vaan vahingossa toi pp molempien rivien alussa?

Muuten näyttää ihan semmoiselta että voisin vaikka tuota kokeillakin tossa keväämmällä.

edit: ja heittäydytään nyt ihan tyhmäksi, ja kysytään vielä, että minkä pituisia palautumisaikoja sarjojen välissä? taitaa venyä yli tuntisiks helposti nuo pelkät penkit...

Ei ole vahinko. Se tarkoittaa kahta eri treeniä päivässä. Tietenkin jos se tuntuu paljolta , niin voihan sen toisen treenin jättää tekemättä.

Tuohan on siis kevennetty versio alkuperäisestä venäläisestä penkkiohjelmasta , eli siis natuversio. Riittää aikaa palautumiseen ja kehitystä tulee hyvin. Joulun alla tein itse tuon ohjelman läpi ja penkki nousi 10kg(oli tosin laahannut paikoillaan jo tuskastuttavan kauan).
Nyt on kokeilussa 3krt/vko systeemi ja ihan hyvin on vielä palautunut.

Palautumisajat liikkuu 5 minuutin tienoilla kovimmissa sarjoissa. Joskus voi mennä tuntikin penkatessa.

 

[tommih]

Originally posted by Mike
2 x 6 kerran viikossa, tuosta 3 päivää ja kovat punnerrukset ojentajille. Lattiapenkki on oiva liike ojentajapäivänä.

Kuinkas leveeltä pidetään tossa lattiapenkissä normaali penaan nähden

 

[Tomba]

No mä oon treenannu tota penkkiä sillein että esim. maanantaina 6x4, sit tiistaina 6x2, sit lepo päivä, torstaina 6x5, ja perjantaina taas se 6x2, lepo päivä jne... Eli onko tossa liikaa treeniä penkissä? Ei mulla ainakaan mitään ongelmia ole ollut kun tossahan on periaatteessa 2 välipäivää aina, koska tuo 6x2 on aina niin kevyt ettei se tunnu missään.

 

[Baarikello]

Originally posted by Pig


Vaikka minulla ei omakohtaista kokemusta noista venäläisistä treenimetodeista olekaan, niin olen käsittänyt, että nuo ohjelmat kaipaavat tuekseen hieman "lisäravinteita". Suosittelin kyllä jotain perinteisempää ohjelmaa aluksi...
...mutta niin kauan kuin tulosta tulee tuota vauhtia, niin ei tietenkään kannata vaihtaa ohjelmaa.

No, totta kai "lisäravinteet" auttavat palautumista, mutta kyllä tuollaiseen penkin 3 krt/vko-tahtiin on mahdollista päästä aivan luontaisesti ja kehittyä sillä. Useimmilla työkapasiteetti eli kansankielellä kunto on vain niin huono, ettei kestetä moista rasitusta. Joskus kyllä ihmetyttää, kun katsoo näitä harjoitusmääriä useimmilla tyypeillä tuolla salilla. Treenataan reidet yhden kerran viikossa kork. kuudella sarjalla, sitten latkitaan Fastin hienoimpia jauhoja ja silti ei meinata palautua. Toisaalta duunarit kaivaa ojia ja kantelee lankkuja viisi päivää viikossa, viidentenä ja kuudentena iltana tintataan kossupullo naamariin ja sunnuntailounaalla vedetään HK:n sinistä, niin että kupua kiristää. Ja maanantaina seitsemäksi duuniin vaan. Eikä ole palautumisen kanssa ongelmia... Kyllä tuota volyymia voi nostaa kohtuullisen isoksikin ilman "lisäravinteita", se vaatii vain hieman enemmän aikaa ja malttia.

Niin, ja olen kyllä samaa mieltä: Jos ohjelma potkii hyvin, niin miksipä sitä vaihtamaan. Tosin tästä kyseisestä Igorin kyykkysyklistä saattaa saada hieman enemmänkin irti, jos pitää välillä taukoa ohjelmasta, ts. treenaa muulla tavalla. Ko. ohjelmahan ei ole tarkoitettu ympärivuotiseen käyttöön.

 

[Mike]

Originally posted by tommih
Kuinkas leveeltä pidetään tossa lattiapenkissä normaali penaan nähden

Itse olen ottanut kapean ja normaalipenkin välistä, sillai että kyynärvarret on 90 asteen kulmassa ala-asennossa.

 

[tappara]

Originally posted by Kraftwerk n
Tuohan on siis kevennetty versio alkuperäisestä venäläisestä penkkiohjelmasta , eli siis natuversio. Riittää aikaa palautumiseen ja kehitystä tulee hyvin. Joulun alla tein itse tuon ohjelman läpi ja penkki nousi 10kg(oli tosin laahannut paikoillaan jo tuskastuttavan kauan).
Nyt on kokeilussa 3krt/vko systeemi ja ihan hyvin on vielä palautunut.

Palautumisajat liikkuu 5 minuutin tienoilla kovimmissa sarjoissa. Joskus voi mennä tuntikin penkatessa.

Tein tuosta itselleni excel-version, jossa maksimia voi muokata, ja huomasin että suht kevyeltä vaikuttaa. Mutta varmistetaan nyt, vaikka tyhmältä kysymykseltä tämä tuntuukin, eli lasketaanhan nuo prosentit ohjelman aloitushetken ykkösmaksimista?

 

[Kraftwerk n]

Originally posted by tappara
lasketaanhan nuo prosentit ohjelman aloitushetken ykkösmaksimista?

Kyllä.