Penkkii

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja pexxi
  • Aloitettu Aloitettu

3 kpl M-Nutrition MANIA!

LAADUKAS PWO

-40%
pexxi

pexxi

Mode
Liittynyt
1.7.2002
Viestejä
4 111
Ja peruskysymysten äärelle:

Kertokaahan vinkkejä penkkipunnerukseen.

Nopeasti taustaa:
treenasin lukiossa kovasti, pudotin painoa 20 kiloa pois.
Tällöin nostin 80 penkistä ja kokeilin vaikka mitä, käsipainovariaatioita, alaviistopenkkiä etc. Muut lihasryhmät jonkinlaisessa kunnossa, mutta rinta auttamattoman pieni!!!

Nyt viitisen vuotta myöhemmin paluuta kovaan treeniin, takana muutama kuukausi. Penkistä nousi 80kg ykkösellä ja toistoista sen verran että eilen väänsin reilut 3 toistoo seitsenkympillä.

Ruumiinrakenne "tukevahko", pituutta 180 ja painoa 82.
Kaikki vinkit tervetulleita?

Pexxi
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
Voimahan ei lisäydy hetkessä, saati sitten itsestään! elikkä treenaa rintaa samanverran kuin kaikkia muitakin lihaksia - älä treenaa liikaa! penkkipunnerruksessa ojentajat ovat myös keskeisessä roolissa, eli ojentajien voimattomuus vie kiloja penkistä. samoin olkapäiden kunto vaikuttaa.
Treeni+lepo+oikea ravinto = kehitys :)
 
Itse olen kehittynyt penkissä suht hyvin systeemillä missä otetaan 2 kutosta / vko. Eli vaikkapa maanantaina otat 55kg tankoon ja teet sillä 2x6, et yhtään enempää. Päälle voit tehdä vinopenkkiä 8 toiston sarjoja. Kun 2 kutosta menee, niin seuraavalla viikolla nostat 2,5kg ja teet sillä niin monta viikkoa kunnes saat taas 2x6, muista ettet tee ekalla sarjalla yhtään yli 6 vaikka menisi kuinka. 3 pv penkistä otetaan kapea/lattia/lankku/dippi, eli kovia punnerruksia, valitse noista mieleinen itsellesi, jos rinta on kovin kipeä, niin ei kannata hirveän venyttäviä liikkeitä tehdä, eli paikallaan on lähinnä lattia- ja lankkupenkki. Noissa kanssa kovia kutosia. Päälle sitten normaalit taljat sun muut.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Ehdottomasti EI kannata treenata liikaa! maksimissaan 1-2 kertaa viikossa, koska lihakset tarvitsevat lepoa kehittyäkseen. Kun olet vielä aika alku vaiheessa niin ei kannata vielä ruveta siihen perinteiseen ¨jenkkibodaus¨ tyyliin 1x12 sarjoja vaan esimerkiksi:

kerran viikossa: Penkkipunnerrus 5x5
Vinopenkki käsip. 3x8
Dippi 3x8


2kert. viikossa:

1.Päivä Penkkipunnerrus 5x3
Penkkip.käsip. 2x8
Dippi 3x8

2.Päivä Vinopenkki 3x4
Lattia punnerrus 3x5
Pystypunnerrus 2x8

Jos treenaat 2xviikossa niin harjoitusten välillä pitää olla väh. 45 tuntia, koska muuten et ehdi palautua ja silloin treeni menee hukkaan.

Punnerrusksen iloa.
 
Tekniikka kuntoon ensin.
Sitten kannattaa muistaa ettei tosiaan harjoittele penkkiä liikaa.
Itse teen penkin 9 päivän välein.
 
Kiitos teille vinkeistä!
Vieläkun HEITÄTTE IGNORUMUKSELLE TIETOO MITÄ ON LANKKU, LATTIA YM. PENKIT?

PEKSI:rolleyes:
 
Lankkupenkki on liike missä avustaja pitää valitun kokoista lankkua rinnan päällä, tanko lasketaan siihen ja siitä ylös, eli se on osanostoja varten.
Lattiapenkissä taas maataan yllätys yllätys lattialla selällään. Tanko lasketaan niin alas kuin se menee, latsit ja ojentajat kuitenkin stoppaavat tangon ennen rintaa ja siksi se on enemmän ojentaja liike. Itse pidän enemmän juuri lattiapenkistä.
 
lattiapenkissä pitää muistaa laskea alhaalla jännitys ojentajista. kehittää ainakin selkäinahon mukaan rinnalta lähtöö
 
EDIT: Taito Haara neuvoi aikanaan, että ¨penkkitreenin jälkeen ottaa n. 50%-60% max. ja nypyttää sillä 10 5cm lähtöä rinnalta, kun on oikeat sarjat tehty. Kannaataa kokeilla!!! Tulette huomaamaan jotain aivan Uskomatonta parannusta rinnaltalähtöön - tosin tämä ja lattiapena kompinoiden on SUPERVOIMAA!!!
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Minullakin olisi pari kysymystä penkkipunnerruksesta. Tulokset siinä ei ole parantuneet toivotusti, joten pistin treeniohjelman uusiksi. Tarkoitus on kyllä yleensä ottaen saada lihasta lisää, mutta penkkiin pitäisi välillä saada vähän enemmän voimaakin. Eli olen kokeillut seuraavanlaista treeniä.

Penkkipunnerrus kapealla otteella:
-kovalla (siis minulle) painolla noin 8 toiston sarja
-toinen sarja samalla painolla, ehkä 6 toistoa ja loppuun 6-8 osatoistoa
-painojen vähennys ja taas kaksi sarjaa samalla systeemillä

Penkkipunnerrus
-normaaleihin painoihin verrattuna kevyehköllä painolla
-kohtalaisen hidas alaslasku ja hallittu pysäytys rinnalle pariksi sekunniksi
-mahdollisimman nopea ylösnosto
-toistot 10-14 ja muutama sarja


Eli vaikuttaako aivan älyttömältä systeemiltä? Ainakin eilen tehdyn treenin jälkeen rinnassa tuntuu vähän ja ojentajat ovat melko tukossa. Vinkkejä otan mielelläni vastaan.
 
Jos penkkiin tahdot lisää malmia, niin mun mielestä sun täytyis tehä tuo tavallinen penkki ennen ojentajia! voi olla, että sulla on ojentajat kovassa kunnossa, mutta jos rinnassa ei ole potkua, niin ei se nouse.. eli normaali pena kovaa alkuun ja sit liikkeitä mielen mukaan! (mikäli nyt teet ton kapean penkin ensin)..pari apuliikettä menis kyllä! mulla on tällanen rinta+ojentaja treeni:

Penkki 3kovaa
vinopenkki 2kovaa

Lattiapenkki 2-3kovaa
ranskalainenpunnerrus suora tanko 2-3kovaa
ojentaja punnerrus ylätalja 2kovaa (vika kova pudotus)

Aikoinaan tein miljoona sarjaa ja se ei ole fiksua! minä ainakin saan tolla treenillä rinnan ja ojentajat tukkoon :)
 
Joo, normaalisti teen tavallisen penkin ensin, mutta eilen tein kapean ensin. Siinä sitten vedin ojentajat niin väsyneiksi, että en tehnyt tavallista penkkiä normaali painoilla vaan ajattelin kokeilla vähän eri tyyliä. Tavallisen penkin jälkeen olo oli jo sen verran väsynyt (hieman heikko tankkaus, ruokailusta varmaan ikuisuus) että ei jaksanut enää muita liikkeitä tehdä.

Yleensä teen tavallisen penkin tangolla tai käsipainoilla ensimmäiseksi. Ehkä sellaiset 4 sarjaa. Sitten kapeaa penkkiä sellaiset 3 sarjaa. Lisäksi joku muu ns. apuliike, esim. vipunostot maaten tai ranskalainen punnerrus, ja sitä sellaiset 3 sarjaa.

Tuo nyt oli sellainen kokeilutreeni. Pitää kokeilla eri tyylejä ja yrittää löytää sellainen, jolla tulosta alkaa kunnolla tulla. Vinkkejä otan edelleenkin mielelläni vastaan. Heikoimmat kohdat penkkipunnerruksessa ovat rinnaltalähtö ja siitä ehkä sellaiset 15-20 senttiä rinnan yläpuolelle. Jos sen yli saa nostettua, ei ole mitään ongelmia.
 
Originally posted by eccu
Heikoimmat kohdat penkkipunnerruksessa ovat rinnaltalähtö ja siitä ehkä sellaiset 15-20 senttiä rinnan yläpuolelle. Jos sen yli saa nostettua, ei ole mitään ongelmia.
Click to expand...

Tämä siis kertoo juuri sitä, että sulla on ojentajat hyvässä kunnossa, mutta rinta mättää..mulla pukkaa samaa ongelmaa! sun kannattais tehdä tosiaan noita osatoistoja (mainitsitkin jo aiemmin)..nimenomaan niitä ~15cm rinnasta ylöspäin otettavia osatoistoja. en tiedä kuinka tuo onnistuu viimesen sarjan perään - itse ehkä koettaisin ottaa koko vikan sarjan pelkkiä osatoistoja! (tai sit sen vikan jälkeen viel pikku tauko ja sit tollanen..)

Kuten aiemmin mainittiinkin, niin lattiapenkin sanotaan auttavan rinnaltalähtöön..en sitten tiedä, mutta 3viikko on kokeilua menossa! :)

Liikaa sun ei kannata treenata! ja on kyllä kylmä tosiasia, että penkin jälkeen saattaa kapeanpenkin (tai toisinpäin) tekeminen olla heikkoa..Mutta kokeilemallahan se selviää..liikkeiden vaihtelu saattaa auttaa hyvinkin asiaan!
 
Originally posted by jpm



Kuten aiemmin mainittiinkin, niin lattiapenkin sanotaan auttavan rinnaltalähtöön..en sitten tiedä, mutta 3viikko on kokeilua menossa! :)
Click to expand...
tosiaan, en tiiä mistä johtuu, mut mä en usko lattiapenkissä esim. kympin sarjoihin. jos haluaa parantaa penkkimaksimia, kannattaa mennä maksimivoimaliikkeissä lähes poikkeuksetta maksimiin. lattiapenkissä mennään usein kolmen toiston maksimiin, eli maksimipainolla nostetaan kolme ykköstä. siinä usein käytetään myös ketjuja, mutta ne lisätään aina tangon päälle
 
Originally posted by beginner

tosiaan, en tiiä mistä johtuu, mut mä en usko lattiapenkissä esim. kympin sarjoihin. jos haluaa parantaa penkkimaksimia, kannattaa mennä maksimivoimaliikkeissä lähes poikkeuksetta maksimiin. lattiapenkissä mennään usein kolmen toiston maksimiin, eli maksimipainolla nostetaan kolme ykköstä. siinä usein käytetään myös ketjuja, mutta ne lisätään aina tangon päälle
Click to expand...


Ei niitä ketjuja laiteta tangon päälle, kuten tuosta voi saada vaikutelman. Otetaan pienempi ns. lenkkiketju joka laitetaan tangon ympäri. Ala-asennossa on kuormaton ja loppu asennossa tarvittava maksimi..
 
kyllä mä oon saanu selkäinahon artikkeleista (esim.http://www.voimaharjoittelu.net/catalog2/articles_8_wsb_bp.php ) sen vaikutelman, että ketjut laitetaan lattiapunnerruksessa ja maastavedoissa nimenomaan tangon päälle. syystä että näissä liikkeissä tanko on niin lähellä lattiaa, että lenkkiketjua on hankala käyttää. penkkipunnerruksessa, kyykyssä ja hyvää huomenta-liikkeessä kyllä tehdään kuten raven opasti
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom