Penkkii

[igf1bp3]

Originally posted by ZyrtSkjafd
Punnerratteko ranteet suorina, vai lievästi koukussa?

Ranne sellaisessa asennossa, että sivulta katsottuna tanko on suoraan kyynärvarren kuvitellun jatkon päällä.

 

[kiesus]

Originally posted by Mike
Kun 2 kutosta menee, niin seuraavalla viikolla nostat 2,5kg ja teet sillä niin monta viikkoa kunnes saat taas 2x6, muista ettet tee ekalla sarjalla yhtään yli 6 vaikka menisi kuinka.

Tökkikö sulla sama paino miten kauan (yleensä)? Miulla meinaa loppua usko tuohon ohjelmaan, samalla on tahkottu varmaan jo 5 viikkoa, eikä nouse 2x6 vieläkään.

 

[Ämmbee]

Originally posted by eccu
Minullakin olisi pari kysymystä penkkipunnerruksesta. Tulokset siinä ei ole parantuneet toivotusti, joten pistin treeniohjelman uusiksi. Tarkoitus on kyllä yleensä ottaen saada lihasta lisää, mutta penkkiin pitäisi välillä saada vähän enemmän voimaakin. Eli olen kokeillut seuraavanlaista treeniä.

Penkkipunnerrus kapealla otteella:
-kovalla (siis minulle) painolla noin 8 toiston sarja
-toinen sarja samalla painolla, ehkä 6 toistoa ja loppuun 6-8 osatoistoa
-painojen vähennys ja taas kaksi sarjaa samalla systeemillä

Penkkipunnerrus
-normaaleihin painoihin verrattuna kevyehköllä painolla
-kohtalaisen hidas alaslasku ja hallittu pysäytys rinnalle pariksi sekunniksi
-mahdollisimman nopea ylösnosto
-toistot 10-14 ja muutama sarja


Eli vaikuttaako aivan älyttömältä systeemiltä? Ainakin eilen tehdyn treenin jälkeen rinnassa tuntuu vähän ja ojentajat ovat melko tukossa. Vinkkejä otan mielelläni vastaan.

Suosittelen sinulle lyhyitä sarjoja. Miksi? Säästää voimia, ja voit treenata sarjaan valmistautumista ja tekniikkaa monta kertaa täydellä voimalla. Sitäpaitsi saa melko lyhyillä sarjoilla (esim. 3 toistoa @ 80% maksimista, tai 5 toistoa 70%:llä maksimista) tasaisen treenin; Eka sarja on vähän heikko, mutta teho nousee parin sarjan jälkeen kun systeemit lämpenee. Jos ottaa maksimi kahdeksikon (esim. 80%:lla ) niin on koko treenin teho jo laskemassa aika pahasti.

Jos ottaisit esimerkiksi penkkiä pari kuukautta vuorotellen (joka toinen treeni) kapeata ja leveää (jos haluat) voimamielessä, niin uskoisin että saisit hyviä tuloksia. Esim. tyyliin 5X60%, 1X85%, 5X70%, 3X80%, 4X75%, 2X85% jne. voisi olla hyvä tapa treenata perusvoimaa. Kun olet saanut hyvän perustan edellisellä systeemillä niin voi treenata leveällä penkillä vaikka syseemillä 8X1X90% nostamalla niin kevyesti kun on mahdollista. Samalla voi ottaa 100%:lla (tai yli) jos tuntuu liian kevyeltä...

Lopuksi haluaisin sanoa vielä että kun puhuu penkkituloksesta (tai terveydestä) niin on tekniikka TOSI TÄRKEÄ. Paskalla tekniikalla ei pääsee pitkälle. Lyhyesti: hyvä tekniikka on sellainen että jokainen toisto ja sarja tulee samalla tavalla, ja jokaiseen sarjaan valmistaudutaan samalla tavalla (eli helvetin hyvin).

Tietenkin on jäänyt sanomatta paljon, muutta ylhäällä on mun mielipide.

 

[Ämmbee]

Lisäisin vielä että pitää treenata heikkouksia, MUTTA esim kapealla otteella on heikkous useimmiten ojetajajissa, koska tanko lähtee räjähtävästi rinnalta, kun taas leveässä penkissä heikkous on usein latseissa ja rintalihaksissa. Jos haluaa hyvän penkin niin pitää treenata heikkouksia vahvimmassa oteleveydessä.

Jos taas penkkaa paidalla niin olen ymmärtänyt että ojentajia pitää treenata paljon...

 

[RikuRiuku]

Itse nostin n.8kk sitten penkistä 80kg ja sitten jäikin punttitreeni taka-alalle 4 kk. Nyt tässä on nosteltu taas punttia n.4kk, mutta penkki ei kuulu treeni ohjelmaani. Kaveri aina ihmettelee, että miksi vitussa en tee penkkiä koska hänellä penkki kuuluu melkein jokaiseen treeniin. Ajattelin tässä lomien loputtua eli elokuun alussa kokeilla tuota penkki maksimia. Jos vaikka yllättyis positiivisesti.
Penkkiä ylistetään aivan liikaa. Kyykkääminen kunniaan! :D

 

[Mike]

Originally posted by kiesus
Tökkikö sulla sama paino miten kauan (yleensä)? Miulla meinaa loppua usko tuohon ohjelmaan, samalla on tahkottu varmaan jo 5 viikkoa, eikä nouse 2x6 vieläkään.

Joka toinen viikko sai lisätä 2,5kg, siis tämä natikkana. On se nyt kumma jos sulla ei kutosilla tule lisää voimaa, lihaksen pitäisi sopeutua noihin painoihin, syötkö tarpeeksi?

 

[Dopey]

Veikkaisin, että aika monelle natikalle tuollainen 2x6 kerran viikossa on auttamatta liian harvoin. Esim. tuossa moneen kertaan hyväksi havaitussa ryssäohjelmassa penkataan kolme kertaa viikossa ja paljon enemmän sarjoja.

 

[FroZ]

itsellä ainakin auttoi taas painot nousuun miken neuvoma 2x6 + vinot jne päälle , ja lattiapenaa 3 päivän päästä noista. suurinpiirtein nyt on saanut joka vko laittaa 2.5 kg lisää painoa edelliseen vkoon, kerran olen tainnut tehdä kaksi vkoa peräkkäin samoilla painoilla.. mutta sillonkin jälkimmäisellä vkolla meni 2x6 läpi... ja taas lisättiin painoja seuraavalle vkolle... nyt tällä ohjelmalla painettu kohta pari kuukautta. eli seuraavan kevyen vkon jälkeen kokeillaan vaihtelun vuoksi taas jotain uutta...

Ohjeista kiitos ja kumarrus mikelle

ps. lisävinkit tervetulleita :D

 

[pöllö]

Tämä toimii minulla, eli kerran viikossa näin:

Penkkipunnerrus tangolla 3x6-8
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 4x8
Perhoskone 2x8
Ristikkäistalja 3x6-8

Kun olet reenannut näillä liikkeillä vaikka 4vko, pidä yksi rennompi viikko välissä. Sitten vaihda vähän liikkeitä esim. Vinopenkkiin tangolla, penkkiä alaviistoon jne...

Tässäkin kannattaa muistaa se maaginen sääntö:
OLET SITÄ MITÄ SYÖT!

EDIT: Toki treenaat ojentajat sitten loppuviikosta...

 

[lappari]

Originally posted by Dopey
Veikkaisin, että aika monelle natikalle tuollainen 2x6 kerran viikossa on auttamatta liian harvoin. Esim. tuossa moneen kertaan hyväksi havaitussa ryssäohjelmassa penkataan kolme kertaa viikossa ja paljon enemmän sarjoja.

Totta turiset kuomaseni! En tiiä missä vika, mutta ite kokeilin rinta kerran viikkoon 3jakosella. Tulokset alko laskee ja tuntuma hävis kokonaan viikossa. JA omasta mielestä kaikki tuli vedettyy "täysii".
Nykyään penkki ja hauis 3krt viikossa (Massaa!, voimaa! perusohjelman mukaan teen)

 

[Mike]

Originally posted by Dopey
Veikkaisin, että aika monelle natikalle tuollainen 2x6 kerran viikossa on auttamatta liian harvoin. Esim. tuossa moneen kertaan hyväksi havaitussa ryssäohjelmassa penkataan kolme kertaa viikossa ja paljon enemmän sarjoja.

Oliskos tuo ryssätreeni pelkille penkkaajille, ei varmasti sovi bodarille.

 

[Dopey]

Originally posted by Mike
Oliskos tuo ryssätreeni pelkille penkkaajille, ei varmasti sovi bodarille.

Kyllä siihen saa koko kropan messiin, mutta jakson päätavoite on kyllä treenata muuta kroppaa niin ettei se häiritse penkkituloksen kehitystä. Penkkirautojen nostostahan tässä threadissa oli kysymyskin, joten mun mielestä kannattaakin tehdä voimanostopuolen treeniä.

 

[Impe]

Originally posted by lappari
Totta turiset kuomaseni! En tiiä missä vika, mutta ite kokeilin rinta kerran viikkoon 3jakosella. Tulokset alko laskee ja tuntuma hävis kokonaan viikossa. JA omasta mielestä kaikki tuli vedettyy "täysii".
Nykyään penkki ja hauis 3krt viikossa (Massaa!, voimaa! perusohjelman mukaan teen)

Pistähän lappari sitte tuloksia kehiin tossa massaa! voimaa! kirjasen ohjelmasta. Itelläki olis tarkotuksena alottaa se ku saan tän selkäinahon peruskauden käytyä.

 

[lappari]

Originally posted by Impe
Pistähän lappari sitte tuloksia kehiin tossa massaa! voimaa! kirjasen ohjelmasta. Itelläki olis tarkotuksena alottaa se ku saan tän selkäinahon peruskauden käytyä.

Joo. Tarkotus olis tehdä tota 6viikon jakso (miksei pitempäänkin jos hyvin menee..), nyt 2viikkoo takana. Pistän sitten tos kuukauden pääst tuloksii miten sarjapainot on noussu!

 

[roni20]

Originally posted by igf1bp3
Ranne sellaisessa asennossa, että sivulta katsottuna tanko on suoraan kyynärvarren kuvitellun jatkon päällä.

Mulla ei ainakaan ranteet pysy ihan suorina... Kannattaisikohan hioa tekniikkaa vai onko siitä mitään haittaa? Esim. Saako ranteet suorina enemmän rautaa ylös... ?
Ranteet ei oo kipeytyny ainakaan vielä ( niin pienet painot) Treeniä pari vuotta takana

 

[Mike]

Mä pidin aina ranteita taaksepäin käännettynä, täten tekniikkakin pysyi paremmin kasassa ja tangon sai laskettua hieman enemmän vatsalle.

 

[PsychoPred]

Originally posted by Mike
Mä pidin aina ranteita taaksepäin käännettynä, täten tekniikkakin pysyi paremmin kasassa ja tangon sai laskettua hieman enemmän vatsalle.

mun penkkitulos on aivan perseestä muihin lihasryhmiin verrattuna, samoin rintalihasten koko, olen nyt pyrkinyt treenaan tekniikat kondikseen pienemmillä painoilla. Teen yleensä tasapenassa 2 kovaa, vinopenassa 2 kovaa ja sit käsipainoilla 2 kovaa flytä,
saatan vielä lisätä pari kevyttä ristikkäistaljassa. Rinta/hauis pv mulla on tosiaan kerran/vko

Kelasin et ku alkaa ottaan "lisäravinteita" niin voisko se kuinka paljon auttaa kehityksessa, lähinnä rintalihasten koon kehityksessä, vai jatkuuko sama "pec-lagi"?

 

[Tpo]

Tosta 2x6:sta sen verran et millaisilla painoilla se tulisi aloittaa.Mulla on maximi tällä hetkellä 85kg.Eli oisko jollain kertoa sitä prosentti määrää.Kiitos!

 

[reiz]

Originally posted by Tpo
Tosta 2x6:sta sen verran et millaisilla painoilla se tulisi aloittaa.Mulla on maximi tällä hetkellä 85kg.Eli oisko jollain kertoa sitä prosentti määrää.Kiitos!

Siis treeni pitää alottaa sillä painolla millä juuri ja juuri saat sen 2x6, tai painolla jolla tulee ensimmäisellä sarjalla 6 ja toisella 4/5 toistoa. Prosentit ovat aika hyödyttömiä tässä tapauksessa koska jokaisella ne painot suhteessa maksimiin ovat erilaiset.

Koita lähteä vaikka 70kg liikkeelle, siitä sitten lisäilet viikoittain 2.5kg tankoon kunnes ei rauta liiku tarpeeksi.

Itse sain lisätä joka toinen viikko 2.5kg tankoon, aika palkitseva ohjelma kun kehityksen voimatasoissaan näkee heti kun sitä on tullut.

 

[-deleted-2]

Originally posted by Mike
Itse olen kehittynyt penkissä suht hyvin systeemillä missä otetaan 2 kutosta / vko. Eli vaikkapa maanantaina otat 55kg tankoon ja teet sillä 2x6, et yhtään enempää. Päälle voit tehdä vinopenkkiä 8 toiston sarjoja. Kun 2 kutosta menee, niin seuraavalla viikolla nostat 2,5kg ja teet sillä niin monta viikkoa kunnes saat taas 2x6, muista ettet tee ekalla sarjalla yhtään yli 6 vaikka menisi kuinka. 3 pv penkistä otetaan kapea/lattia/lankku/dippi, eli kovia punnerruksia, valitse noista mieleinen itsellesi, jos rinta on kovin kipeä, niin ei kannata hirveän venyttäviä liikkeitä tehdä, eli paikallaan on lähinnä lattia- ja lankkupenkki. Noissa kanssa kovia kutosia. Päälle sitten normaalit taljat sun muut.

Mulla on nyt menossa semmonen perusohjelmien perusohjelma. Kolme kertaa viikossa käyn salilla ja joka kerta teen perusliikkeitä (penkki, kyykky, kulmasoutu, olkapäät, ojentajat, hauis, pohkeet, vatsat...). Yleensä teen kaikissa 2 kympin sarjaa, joskus vähän isommilla painoilla 2 kasia. Voiskohan tähän ohjelmaan kokeilla penkkiin tuota että tekisin joka kerta 2*6 ja joka viikko lisäisin sen 2,5kg? Vai meneekö liian raskaaksi? Muutkin voi vastailla, varsinkin kaikki HST-gurut joilta luulisi tietoa löytyvän...