Penkkii

[Sale]

Originally posted by pexxi

Ruumiinrakenne "tukevahko", pituutta 180 ja painoa 82.

Ei millään pahalla mut, et sää kyllä ainakaan oo ees "tukevahko" painan ite kans 80 ja mittaa on sit vaan 175cm ja tuntuu et tarvis vielä ainakin sen 5 kg lisää.. :O

 

[Ture]

Joo..elikkäs olen itsekkin juuri siirtynyt tuohon lattiapenkkiin ja sitä olen tehnyt aina 4*6 sarjoja... Tuloksiin ei ole vielä vaikuttanut mutta kysyisin joltain joka tietää että mten pitkän treenin jälkeen alkaa vaikuttamaan johonkin ja onko mahdollista että jos tekee liikaa lattiapenkkia niin siitä ei ole kuin haittaa. Ja vielä sellaista, että kumpi on parempi liike lattiapenkki vai lankkupenkki jos ykkösiä tehtäessä painot jää aika useasti juuri ruohon 10-15cm rinnasta ja vielä sellasta että millaisilla painoilla sitä kannatais tehdä jos penkki maksimi liikkuu tuolla 110kg tienoilla.:blow: kiitos kaikille jo vastauksista

 

[rsturbo]

Originally posted by Ture
Joo..elikkäs olen itsekkin juuri siirtynyt tuohon lattiapenkkiin ja sitä olen tehnyt aina 4*6 sarjoja... Tuloksiin ei ole vielä vaikuttanut mutta kysyisin joltain joka tietää että mten pitkän treenin jälkeen alkaa vaikuttamaan johonkin ja onko mahdollista että jos tekee liikaa lattiapenkkia niin siitä ei ole kuin haittaa. Ja vielä sellaista, että kumpi on parempi liike lattiapenkki vai lankkupenkki jos ykkösiä tehtäessä painot jää aika useasti juuri ruohon 10-15cm rinnasta ja vielä sellasta että millaisilla painoilla sitä kannatais tehdä jos penkki maksimi liikkuu tuolla 110kg tienoilla.:blow: kiitos kaikille jo vastauksista

Tee tän linkin mukaan sitä lattiapenkkiä ni voi tulla vähän lisää jerkkua:

http://www.elitefts.com/documents/beginner_mistakes_jimw.htm

Nii ja tosta lattiapenkistäkin on ne 1000+1 threadia valmiina jo.

:piis: &:haart:

 

[hillosipuli]

Miten olis tämmönen ohjelma:

3 kertaa käsivarret viikossa..mitä siihen nyt tulee..hauikset, ojentajat ja olkapäät?

ja sit kerran penkki viikossa sillä 2x6 treenillä.

oon tehny jo jonku aikaa yhel treeni ohjelmal mut ku ei tapahdu mitään vaikka syön ja lepään kunnolla. lähinnä käsivarsiin haluan panostaa, sitku ne on kunnos niin alan taas treenaa kaikkia muitakin. kaikkissa muissa lihaksissa näkyy tulosta muttei käsivarsis, ne ei sit millään kasva vaikka kuinka syön proteeini pitosta ruokaa ja lepään kunnol. penkki paranee koko ajan, samoten selkä.

tämmönen on mun nykynen ohjelman:

päivä 1. haius:

3x8 /15 kg käsipainoilla
3x8 /35kg tangolla
3x8 semmosel koneel.

rinta:

3x12 /60 kg penkki ja toinen viikko 2x6 /70kg
2x8 /50kg vinopenkki
2x12 /15 kg käsipainoilla vinopenkki
3x12 /10kg sillai et on selällään penkillä ja sit noil käsipainoilla sivuille ja siitä ylös..vaikee selittää mut nähny ku muut tekee..tuntuu et kädet repee siin.

päivä 2 lepo

päivä 3:

selkä...

3 x 8 /60 kg maastaveto (vasta alottanu selän tekemisen, tekniikkaa vasta harjottelen)
3x8 /15 kg kulmasouto? käsipainoilla
3x10 /30kg kulmasoutu? tangolla
leuanveto 3x10

en tosin oo varma et onko toi kulmasoutu toi nimi.

ja sit 3x30 vatsalihakset

päivä 4 lepo..

päivä 5

olkapäät ja ojentajat...

3x12 dippi
3x12 /30 kg kapea penkki tangolla ojentajia
3x12 semmosel koneel ..en tiiän mikä sen nimi on mut semmosil köysillä vedän takaapäin eteenpän..huhhuh..jotenki noin.

sit olkapäät..näitä en osaa yhtään treenata..

3x12 /30kg tangolla sillai et nostan istuellaan tangon rinnalle ja siitä ylös ja takas rinnalle..onkos toi pystypunnerrus?

sama homma käsi painoilla 3x12 /10 kg

sit käsipainoilla sivuille 3x8 /6kg

sit 6 päivä lepo ja 7 päivä taas hauis ja rinta..jalat oon jättäny väliin ku pitää saada yläkroppa ensin kuntoon.

mut nyt en halua muutaku käsivarret kuntoon..

------------------------------------------------

niin lyhennettynä kysymys et on liikaa jos treenaa 3 kertaa käsivarret viikossa? ja sit kerran penkki..jos tällain tekis parin kuukauden ajan..näkyykö tulosta käsivarsissa? ku vituttaa ettei käsivarret kasva millään mut muut paikat kyl kasvaa. syön ja nukun kunnolla.

 

[hillosipuli]

ja mitä liikkeitä kannattee tehä jos haluu pelkästään käsivarsia treenata, monesti viikossa kannattee treenata? mitkä on parhaat hauis, ojentaja ja olkapää liikkeet? onko käsivarsis viel joitain muita pikku lihas systeemejä joita pitää treenata? kaveri sanoo et dipit on yks parhaista ojentaja liikkeistä josta saa kunno käsivarret..onks muita? etu ja taka olkapäät? miten niitä erikseen treenataan?

tässähän on hyvä sivu mistä noita liikkeitä näkee:

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

jos joku vaan viittis sanoa englannin kieleksi kaikki liikket mitä kannattee treenata ku käsivarsia treenaa... :/

myös mikä on halvin ja paras palautus juoma? mitä suosittelette?

 

[Dobermann]

Lankkupenkissä kannattaa lankku laittaa reilunkokoisella vyöllä itseensä kiinni, mutta katsoa ettei lankku tuu liian pitkälle ettei satu juhaa leukaan. Ei kandee myöskää käyttää liian paksuu lankkua, sekin on vaikea määritellä, mutta sellaisella lankulla, että tuntee sen kuolleen kohdan.

 

[Raven]

Originally posted by Dobermann
Ei kandee myöskää käyttää liian paksuu lankkua, sekin on vaikea määritellä, mutta sellaisella lankulla, että tuntee sen kuolleen kohdan.

Eipä se ole vaikeeta, kun vaihtelee lankun paksuutta. Vaikka parin viikon välein.

 

[fisu]

siis tuunko mä ylikuntoon tai rintalihakset ei ehdi kehittyä kun teen 3x10-15 joka päivä 70 % maximista painosta. Kun ei tissilihakset tuu yhtää kipeiksi eikä jäykiksi kun teen noin. Eli ei tunnu että ne kehittyis..

 

[M.O.P.]

Originally posted by Mike
Mä pidin aina ranteita taaksepäin käännettynä, täten tekniikkakin pysyi paremmin kasassa ja tangon sai laskettua hieman enemmän vatsalle.

mulla ranteet pysyy kyllä jerkussa mutta miten tuo kohta mihin tanko osuu, siis rinnassa? mihin sen pitäis osua että se menis oikein?
siis rinnassa/vatsassa/missä?

 

[An771]

Tää on just tätä... vanhan nostelua, mutta eikö se niin ole, että mieluummin vanha eloon, kuin uusi samasta aiheesta ? ;)

Tuli törmättyä tämmöseen penkkiohjelmaan salilla vanhoja lehtiä lueskellessa...

50 pounds in

http://www.musclemedia.com/training/bench/benchintro.asp

Kovin ainakin lupaillaan, ties sitten toimivuudesta?

 

[vilho_kanuuna]

Vaikutti ihan mielenkiintoiselta ohjelmalta. Pitäisi saada vähän vaihtelua omaan ohjelmaan, on tuo kehitys polkenut paikallaan jo tovin. Onko joku treenannut tämän ohjelman mukaisesti, kokemuksia. Aika penkki-orientoitunut tuo ohjelma oli, eli onko se tarpeeksi monipuolinen jos haluaa edistystä muuallakin kuin penkissä?

Muuta liike jäi epäselväksi, eli mitä nämä liikkeet ovat:

Lying triceps Extension, veikkaisin ranskalaisiksi?

Barbell lienee tanko?

Rotator-Cuff Exercise, ei hajuakaan?

Squat, kyykky?

Incline Dumbell curls?hhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh

 

[gotto]

rotator-cuff = kiertäjäkalvosin
incline dumbell curls = käännöt vinopenkissä kp.

 

[vilho_kanuuna]

Kiitos vastauksesta.

Mitenkäs tätä kiertäjäkalvosinta tehdään, siis incline dumbell curls.

 

[gotto]

Elikkäs, kiertäjäkalvoille tosta,

incline curl tosta.

 

[Terminator2]

Originally posted by beginner
lattiapenkissä pitää muistaa laskea alhaalla jännitys ojentajista. kehittää ainakin selkäinahon mukaan rinnalta lähtöö

Jaa-a, mielestäni tanko pitää viedä juuri siihen pisteeseen, että ojentajat osuvat maahan, mutta kuitenkin niin, ettei ojentajat toimi tukena painolle. Eli minä pidän jännitystä yllä, se ainakin on lihaksen kasvun kannalta tehokkaampaa.

 

[Sleep-O]

tuleeko kenelläkään noi isot selkälihakset(latsit?) kipeiks ikinä penkin jälkeen? mulla tulee aina. johtuiskohan toi selän heikko kehitys osittain siitä että maanantaina mulla on rinta ja olkapäivä ja tiistaina heti selkä( ei ehdi palautua?) kannattaisko vaihtaa rytmitystä niin että selkä ja rinta kauempana toisista? jos kannattais niin olisko jollain heittää 4jakoista ohjelmaa ettei tulis pahasti päällekkäisyyksiä?

 

[indigof73]

Originally posted by janne321
tuleeko kenelläkään noi isot selkälihakset(latsit?) kipeiks ikinä penkin jälkeen? mulla tulee aina. johtuiskohan toi selän heikko kehitys osittain siitä että maanantaina mulla on rinta ja olkapäivä ja tiistaina heti selkä( ei ehdi palautua?) kannattaisko vaihtaa rytmitystä niin että selkä ja rinta kauempana toisista? jos kannattais niin olisko jollain heittää 4jakoista ohjelmaa ettei tulis pahasti päällekkäisyyksiä?

Mulla on latsit kipeänä aika usein penkki/rintapäivän jälkeen. Tulosta on kyllä ainakin rinnan osalta kuitenkin tullut. Aikaisemmin tein kolmijakoisella ohjelmalla 7 päivän kierrolla, nyt käytän 4-jakoista, 8 päivän kierrolla:

1. päivä
-Jalat
2. päivä
-lepo
3. päivä
-ylä-/alaselkä
4. päivä
-lepo
5. päivä
-rinta ja olkapäät
6. päivä
-lepo
7. päivä
-käsivarret +vatsat
8. päivä
-lepo

Olen vähän suunnitellut tuon jalkapäivän permutoimista tuon rinta/olkapääpäivän kanssa. Muutenkaan en ole aivan varma tuleeko palautusajat liian pitkiksi 8 päivän kierrolla. No, pitänee tarkkailla tilanne hetken aikaa -tällä hetkellä treeni kulkee.

 

[Karpaasi85]

Originally posted by fisu
siis tuunko mä ylikuntoon tai rintalihakset ei ehdi kehittyä kun teen 3x10-15 joka päivä 70 % maximista painosta. Kun ei tissilihakset tuu yhtää kipeiksi eikä jäykiksi kun teen noin. Eli ei tunnu että ne kehittyis..

Jos pystyt treenaamaan noin en usko että tulet ylikuntoon, kysymys on kuitenkin treenin järkevyydystä. Itse treenasin ensimmäisen treenivuoden samoin, kyllähän penkkitulos nousi 40kg ja pääsin markan kerhoon, mutta tuossa vaiheessa se menettää vaikutuksensa. Tuolla tyylillä ei hienoja rintalihaksia saada(näin ilkeästi sanottuna). Sinun kannattaisi siirtyä treenaamaan penkkiä vaikka 2 kertaa viikossa. 5x5 voisi olla ihan hyvä, ainakin se sopi minulle todella hyvin. Sain paljon enemmän massaa rintalihaksiin ja kunnon poltteen myös.

 

[Kaljaveikko]

Osaisko joku sanoa, että missä mättää kun penkkiä tehessä olkapäät pyrkii nousemaan korvia kohti. Asento muuttuu tuskallisen hankalaksi ja punnertaminen käy lähes mahdottomaksi. Minkälaista oteleveyttä tällaisen suhteellisen pitkäkätisen/selkäsen kannattasi käyttää (pituus 173, syliväli reilusti yli 180)

 

[Mike]

Originally posted by Kaljaveikko
Osaisko joku sanoa, että missä mättää kun penkkiä tehessä olkapäät pyrkii nousemaan korvia kohti. Asento muuttuu tuskallisen hankalaksi ja punnertaminen käy lähes mahdottomaksi. Minkälaista oteleveyttä tällaisen suhteellisen pitkäkätisen/selkäsen kannattasi käyttää (pituus 173, syliväli reilusti yli 180)

Yleensä niin käy kun rinnasta loppuu voima.