Penkkiä 5 kertaa viikossa...

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja SP-TEAM
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

SP-TEAM

Liittynyt
23.8.2007
Viestejä
27
Mitäs meinaatte?
Alotin penkin teon heinäkuun alussa. Silloin nousi 90kg. Nyt 127,5kg.
Ajattelin aloittaa tämmösen reenin kokeilun. Ai niin, nostan vain jalat ilmassa "sot.penkkityylillä".

Ma : Kova penkki, isot raudat, Sarjat 5 x 6 sekä 80% ja 90%
Ti : Kevyt penkki 5 x 10 x 60% + selkä
Ke : Räkki penkki, 5 x molempia, eri korkeudella 90-100% + olkapäät
To : Kova penkki, pitkät sarjat, 6 x 15 x 65% + hauis
Pe : Kapea penkki, 6 x 10 pysäytyksellä, noin 70% + ojentajat
La ja su : LEPO

Kerran kokeiltu, ja hyvältä tuntui.:rock:

Jalkoja en tee muuta kuin joka päivä fillarilla töihin 11km
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Missä jalkojen treenaus, ei ne jalat kasva pyöräilyllä. Ja yleensäkin onko mitään järkeä tehdä penkkiä 5krt/viikkoon. Itse en ainakaan näe tuossa mitään järkeä :david:
 
Toimii luultavasti jos toteuttaa fiksusti. Tossahan ei näy kuin yhden viikon treenit, niin paha sanoa sen enempää. Mutta esim. 6x15x65% kuulostaa aika kovalta, etenkin jos seuraavanakin päivänä olisi tarkoitus penkkailla.

Ite olen joskus tehnyt 4 kertaa penkkiä viikossa, jonkin verran oteleveyksiä ja toistoalueita kierrättäen. Lisäksi volyymi ja intensiteetti olivat alkuun maltilliset. Toimi hyvin.

Ei ehkä kannata kuitenkaan hypätä suoraan kerran viikossa penkkailusta- viisi kertaa viikkoon penkkailuun...
 
Olen tehnyt tähän asti 3 kertaa viikossa penkkiä. En aio voimanostoon, enkä muuhunkaan vastaavaan lajiin, joten sen takia en reenaa jalkoja. Vatsat ja kyljet teen joka reenin jälkeen.
 
Zone-sarja -42%
Painan tommoset 125kg joten jalat EI ole tikut. Olen harrastanut judoa 13v ja jenkkifutista 8v joten eiköhän jalat oo ihan sopivassa kunnossa.
 
itsekkin melkeen voisin tehdä saman, ku tänään jäi päälle 100kg rinnalle ku penkki treenin päätteeksi nakkasin tuollaisen kevyen painon tankoon ja yritin nostaa, saatanaku ei oo enää voimaa niinku kesällä oli.

oikeastaan ajattelin että vois panostaa penkkiin 3x viikossa niin sais sen pena tuloksenki takas jotenki miehisiin lukemiin. ettei tartte tehä sarjoja jollaki saatanan 90kilolla niinku jotku säbän pelaajat tekee.
:david:
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
SP-TEAM sanoi:
Ma : Kova penkki, isot raudat, Sarjat 5 x 6 sekä 80% ja 90%
Ti : Kevyt penkki 5 x 10 x 60% + selkä
Ke : Räkki penkki, 5 x molempia, eri korkeudella 90-100% + olkapäät
To : Kova penkki, pitkät sarjat, 6 x 15 x 65% + hauis
Pe : Kapea penkki, 6 x 10 pysäytyksellä, noin 70% + ojentajat
La ja su : LEPO
Click to expand...
Missä räjähtävyysharjoitus eli dynaaminen penkki?
Räkki penkki, 5x molempia. Siis mitä molempia?

Jos maksimivoimaa haet, niin ei ole välttämättä perusteltua treenata sarjoja loppuun asti. Ikinä. Kuten ei ole perusteltua tehdä kymppejä kuin palauttavassa harjoituksessa tai ihan vaan pumppauksen vuoksi silloin tällöin. Kuutosetkin ovat jo siinä rajoilla että tekisinkö itse maksimivoimaohjelmassa. Prosentteja en välttämättä menisi nostamaan yhdeksäänkymppiin kuin erillisinä stressiviikkoina.

Kokeile toki muutama viikko ja raportoi miltä tuntuu (ylikuntoa, jumiutumista, treenipainojen nousua). En kaikesta huolimatta ole sitä mieltä, etteikö voisi toimia ja hyvinkin
 
Koskaan en ole ottanut kuin yhden kovan ja yhden kevyen penkin viikossa ja 200 kilolla olen toistoja nostanut RAWna.

Yksi kova penkki viikossa riittää. Jos ei riitä, penkkitreeni ei ole ollut kova.
 
beginner sanoi:
Missä räjähtävyysharjoitus eli dynaaminen penkki?
Räkki penkki, 5x molempia. Siis mitä molempia?
Click to expand...

Sivuhuomiona, muistaakseni itäblokin nostajat hylkäsivät volyymiohjelmissaan ns. nopeusnostot, koska ne ajoivat tuolla työmäärällä nostajat ylikuntoon. Nopeusreeni vaati hermoston palautumiselta huomattavan paljon.

Jotta tuo ohjelma voisi toimia, ei yhdessäkään harjoituksessa luultavasti saa mennä loppuun asti. Räkkitouhu ainakin näyttää aivan liian kovalta.
 
Eiköhän penkkiä yks tai kaks kerta viikkoon riitä ihan hyvin. Ja mitä nyt vähän noita isompia poikia seurannut niin eka treeni on voimaa, toinen nopeutta. Miksi suotta hinkkaamaan viidesti kun selviää kahdella :piis:

E. Kovat penkkaajat treenaa myös kyykkyä ja mavea koska niillä positiivinen vaikutus kasvuhormoonin tuotantoon. Eli suosittelisin että viikossa vetäisit 1 x kyykky, 1 x mave, 2 x pena
 
se, montako kertaa viikossa lajia treenataan on aika pitkälle yksilöjuttu. joku penkkaa kerran ja joku 12 kertaa. ihan turhaa on väitellä frekvenssien paremmuudesta, sillä sitä selkeetä ja kaikkivoipaa paremmuutta ei ole. treenaapas eräs kaveri penkin kerran pariin viikkoon ja sillonkin vain 1-2 työsarjaa. toinen taas penkkaa keittiössään joka päivä kymmeniä sarjoja. paras tais olla 30*5*80% päivässä. eipä tule kisoissa hätää kestävyyden kanssa. kummatkin on kehittyneet hyvin.

se, miten "kovaa" joko suhteellisesti tai kuorman kautta treenaa kerralla on sitten kiinni monesta asiasta. usein tekniikka paranee, kun treenataan hieman useammin, muttei tykitetä sarjoja loppuun. tää myös ehkäisee paremmin hermoston yms. ylitreeniä, vaikka näennäisesti treenattaiskin huomattavan paljon.

yleisohjeena kuitenkin se 2-3 penkkiin liittyvää treeniä toimii hyvin. lähinnä tulis painottaa eri oteleveyksiä ja useimmilla se ongelma onkin siellä ojentajille siirtymisen vaiheessa eli 2/3 treeneistä tulis tällöin tehdä kapeella tai mediumilla nosti sitten kisoissa raakana tai kypsänä.

tuo ym. ohjelma taas ei oikein hyvin kyllä ole rakennettu, sillä tollaset kevyiksi mainitut, mutta kuitenkin aika kovat bodysarjat ei kyllä tee hyvää maksimivoimalle. kevyt treeni ois lähinnä joku 3*20*hapoton jumppailu kovaa treeniä seuraavana päivänä. ihan hyvin voi treenata vaikka joka päivä, mutta se treenaaminen kannattaa jakaa sisällöiltään paremmin eri kausiin. lisäksi pitää ottaa huomioon mitä kaudelta haluaa. tähän yleensä liittyy ne heikot kohdat ja niistä eroon pääseminen.
 
itse ajattelin ottaa penkin joksikin aikaa niin että kahtena päivänä peräkkäin penkkiä, eka päivä vähä kevyemmin eli ei loppuun asti, ja tokana päivänä sitte loppuun asti, fiiliksien mukaan vois vielä loppuviikosta ottaa penkkitreenin, sais tuon onnettoman penkkituloksenki korkeemmalle.
 
SP-TEAM sanoi:
Mitäs meinaatte?
Alotin penkin teon heinäkuun alussa. Silloin nousi 90kg. Nyt 127,5kg.
Ajattelin aloittaa tämmösen reenin kokeilun. Ai niin, nostan vain jalat ilmassa "sot.penkkityylillä".

Ma : Kova penkki, isot raudat, Sarjat 5 x 6 sekä 80% ja 90%
Ti : Kevyt penkki 5 x 10 x 60% + selkä
Ke : Räkki penkki, 5 x molempia, eri korkeudella 90-100% + olkapäät
To : Kova penkki, pitkät sarjat, 6 x 15 x 65% + hauis
Pe : Kapea penkki, 6 x 10 pysäytyksellä, noin 70% + ojentajat
La ja su : LEPO

Kerran kokeiltu, ja hyvältä tuntui.:rock:

Jalkoja en tee muuta kuin joka päivä fillarilla töihin 11km
Click to expand...


No siis tuo ohjelma kyllä toimii, mutta siinä ei sitten paljon muita liikkeitä voikkaan reenailla. Itellä on samanikäinen kaveri, joka nosti penkkituloksen vuodessa 95kg --> 135kg juuri tuon tyyppisellä ohjelmalla, eli pelkkää penkkiä viitisenkin kertaa viikossa ja joskus päälle dippiä ja muita ojentajialiikkeitä. Taisi tehdä hauiksiakin toisinaan ulkonäkötavoitteisesti:lol2:.
Tuloksen kasvattamisen kannalta olisi melko tärkeää liikkua juuri ns. pyramidimallilla ja nostaa paljon mahdollisimman suurilla painoilla. Nostojen välissä kunnon palautukset(huom. jopa 5min), jotta saisi kaikki energiat taas seuraavaan nostoon ja lyhyitä sarjoja monta.
Kiitettävästi olet kyllä saanut tuloksen nousemaan tuossa ajassa :worship: ja varmaan kreatiinilla saisi helposti pari toistoa lisää(olettaen ettet vielä käytä).
Mitkäs tavoitteet tuossa treenamisessa yleensä on? Tuloksen kasvattaminen?
 
Gruloxistahan paljastui oikea voimailun tietolähde "Tuloksen kasvattamisen kannalta olisi melko tärkeää liikkua juuri ns pyramidi mallilla"
 
bustedi sanoi:
Gruloxistahan paljastui oikea voimailun tietolähde "Tuloksen kasvattamisen kannalta olisi melko tärkeää liikkua juuri ns pyramidi mallilla"
Click to expand...


:jahas:, sul on tosissaa varmaan jotain parempaakin tekemistä?

Tuolla siis tarkoitin sitä, että kannattaa lähteä tekemään pienillä painoilla pitkiä sarjoja, edeten kohti maksimia, samalla toistojen määrään luonnollisesti vähentyessä. Säästäen myös niitä voimia 90-100% nostoihin, eli esim. 70% maksimista ei tarvitse todellakaan tehdä niin monta kuin jaksaa.
 
Viimeksi muokattu:

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom