Painonnostoohjelma

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

punttimies82

Liittynyt
23.7.2004
Viestejä
29
Ite olen treenaillut painonnostoa 5v. Ja suurimmaksi osaksi olen tehnyt ohjelmat itse mutta nyt vaihtelun vuoksi ajattelin kysellä olisiko teillä minkälaisia uusia ideoita treenaamiseen? Nykyinen ohjelmani on tyyliä:

Ma
Rinnalleveto
Korkeaveto
Raaka ylöstyöntö pukeilta
EK

Ti
JK
Prässi
Pohjenousu
Vatsa

To
Tempaus
Maastaveto
Reisikoukistus
Selkäpenkki
Vatsa

Pe
Työntö
Korkeaveto
EK
Vatsa

Sarjat ovat yleensä 5:sia pari lämmittelyä ja sitten 3, 2 ja 1:siä ihan kunnon mukaan. Ja lisäksi tulee käytyä 1-2 krt viikossa juoksusuoralla vetämässä kimmoisuus treeni. Nyt kiinnostaisi ottaa mukaan myös lisää apuliikkeitä esim. hauiksia, ojentajia ja olkapäitä kun ne ovat jääneet nyt vähän paitsiolle.

Elikkä olisko jollain hyviä ideoita uudesta ohjelmasta missä kuitenkin olisi perus painonnosto liiikkeet mukana mutta muuten ohjelma saisi ollaa ihan erillainen että sais vähän vaihtelua tähän treenaamiseen?
 
hauiksilla et juuri mitään tee, mutta laitoin tohon jotain. painonnostoliikkeet kyllä saa hartioihin ja ojentajiin jytyä. jos kuitenkin jotain vaihtelua halutaan, mun ehdotus ois tässä:

Ma
Raaka tempaus
Maastaveto
Vatsa kiertäen
Leuanveto, vastaote

Ti
Rinnalleveto kyykkyyn
Raaka ylöstyöntö telineistä
Etukyykky
Vatsa lisäp.

To
Jalkakyykky
Leuanveto, myötäote
Pystypunnerrus
Polvien nosto riipunnassa, stop 2"

Pe
Raaka tempaus
Raaka rinnalleveto
Etukyykky stopilla
Voimarulla
 
Joo tuo vois olla ihan hyvä. Miulla on ollu ton ylöstyönnön kanssa vähän ongelmia saada sitä nousemaan rinnallevedon mukana. Nytkin rinnalleveto on 140kg ja ylöstyöntö vain 125kg eikä siinä tunnu tulevan yhtään kehitystä (vuoden verran ollut samassa...) Tempaus kyllä on noussut ihan tasaseen tahtiin nyt seon tuossa 105kg tuntumassa. Pitäis vaan saada vielä tuota olkapäätä kuntoutettua kun se hajos viime syksynä ja tuli 4kk tauko, mut nyt sillä kyllä kärsii nostella ihan hyvin kun sais vielä vanhan voima tason takaisin.

jto: Olisko siulla mitään ideaa sarjojen/prosenttejen suhteen? Olisko sinulla muuten mitään ideaa tuohon minun treeni/ravinto osastolla esitettyyn kysymykseen?
 
yleensä painonnostaja saa suorille sen, minkä rinnalle. monilla se kyykky ongelma. ylöstyöntö on eniten jaloista sekä potkun ja allemenon ajoituksesta kiinni. kannattaa panostaa siihen sellasella hyvällä tekniikka-alueella 75-80% suurin osa. 2-4 pitusia sarjoja. pystypunnerrus auttaa. tee iso osa niistä stopista tai istuen.

en jaksanu sitä ruokajuttuu lukee. vanha virsi: syö kunnon bensaa. et sä ferrariinkaa itä-litkua laittais.
 
Niinhän se pitäisi saada mutta kun ei saa. Mut jos se nyt lähtis pikku híljaa nousuun kun saa tuon ruokapuolen kuntoon ja jaksaa vaan treenata sitä. Mut katellaan miten tuo uusi ohjelma lähtee kulkemaan.
 
Treenaan itse tällaisella ohjelmalla. Välillä reenasin 6 krt viikossa, nyt 3-4 krt viikossa ja palauttavat hyppelyt ja kävelyt siihen päälle.

1. TEMPAUS+TEMPAUSVETO
ETUKYYKKY
YLÖSTYÖNTÖ+HYVÄÄ HUOMENTA PÄKIÖILLE

2. RINNALLEVETO+TEMPAUS (RIIPUNNASTA)
TEMPAUSKYYKKY
MAASTAVETO
KYLKIÄ, VATSAA
VINOPENKKI

3. RINNALLEVETO+TYÖNTÖVETO
TAKAKYYKKY
VAUHTIPUNNERRUS+HYVÄÄ HUOMENTA PÄKIÖILLE
 
Olen tässä suunnitellut hieman kesäreenejä, ja olisi mukava ottaa vähän noita painonnostoliikkeitä mukaan (pääpaino on siis voimanostossa). Miltäs näyttäisi tällainen?

Ma
Penkki
Vinopenkki
Ranskalainen
Pystypunnerrus

Ti
Kyykky
Maastaveto
Korokeveto?
Kyljet

To
Kapea penkki
Dippi
Leuka
Hauis

Pe
Raaka tempaus
Raaka rinnalleveto
Etukyykky
Vatsat

Tuo tiistai kyllä vaikuttaa aika kovalta, varsinkin jos molemmat, sekä kyykyn että vedon ottaa samalla kertaa kovaa. Mutta onhan siinä sitten viikko aikaa palautua. Aikasemmin olen reennannut kyykyn ja vedon eri päivinä. Nostan niin sanotusta raw:na, eli varusteina toimii ainostaan vyö. Näyttää kyllä aika laajalta tuo liikevalikoima, mutta nuo on ne liikkeet, joita olen tykännyt reenailla. Voisi myös harkita sellaista vaihtoehtoa, että ottaisi penkkiä kerran viikossa, ja näin saisi paremmin jaettua muiden päivien liikkeitä. Mikään aloittelija en enää ole, mutten mikään tekijäkään. Kyykky: 220, penkki: 140, veto: 270, raaka tempaus 70, raaka rinnalleveto 115. Kyykky ja vetotyyli on kapea. Olisiko kellään vinkkejä?
 
En nyt muuhun kiinnittänyt huomiota kuin tuohon perjantain reeniis. Aika kovalta kuullostaa riven ja tempauksen tekeminen samassa reenissä. Itse en tuohon kyllä kykenis ellet sitten tee tuota tempausta pelkästään lämmittelynä.

Mutta jos tehoja ja kehitystä molempiin haluat, niin vois olla fiksua laittaa ne eri päiville tai jos ei mahdu, niin tee vuoroviikoin tempaus/rive. Tempauksessa olen itse ottanut( painonnostajien suosittelemana muuten ) sellaisen tyylin, että otan joka reenissä alkuun muutaman sarjan tempausta pikkupainoilla lämmittelyksi. Tekee muuten gutaa liikkuvuudelle ja kyllä se on mukavampaa alkaa vaikka penkkaankin kun on keho kokonaisvaltaisesti lämmin.
 
Mä kilpailin nuorempana painonostossa, joten voin sanoa, että perusliikkeet ovat tärkeimmät elementit. Millään penkkipunnerruksilla ja muilla sellasilla ei saa, kui jäykät olkapäät! Raaka tempaus, tempaus pukilta, tempaus, raaka työntö, työntö, pystypunnerrus ja tempauskyykky. päälle aina vatsaa, kylkiä ja alaselkää, niin ei muuta tarvita.

Toki voi alkaa tekemään liikkeitä, kuten maastaveto, pystysoutu tai loppuojennus, mutta ihan noilla perusjutuilla se kehittyy parhaiten, jos tekniikka on kunnossa. Treenin pitää olla yksinkertaista ja tehokasta ilman turhia kikkailuja.... Voihan sitä tehdä sillai, että treenaa vain perusliikkeitä ja niiden variaatioita. Tempauksia kannattaa opetella tekemään saksiin sekä kyykkyyn, kuten työntöä myös. eli treenaa viikossa kaikkia variaatioita. Mä treenasin 6x viikossa ja tulosta tuli hyvin pelkästään käyttäen edellä mainittuja variaatioita liikkeillä..

Meinasin unohtaa.. Jos jalkojen voimataso jarruttaa kehitystä, niin etukyykkyä ja etukyykkyä!! ainoa apuliikkeeni oli toi.. :nolo:
Meinasin saarnata ihan muuta
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
en ole itse huomannut noiden pärjäävien nostajien tekevän salilla muuta kuin painonnostoliikkeitä ja etukyykkyä.[/QUOTE]

aivan!! :thumbs:
toi oli siis aiemmin ollut mietelmä

http://www.qwa.org/ <---- tuolla on muuten hyvää juttua asiasta
 
Kiinnostais kokeilla painonnostotyyppistä -ohjelmaa ja mietin josko seuraavanlainen ohjelma ois ok?

Treeni A: tempaus, tempauskyykky, takakyykky

Treeni B: rinnalleveto+sarjan viimeinen toisto ylöstyönnöllä, pystypunnerrus, etukyykky

Kyykyissä toistot 5-8 ja muissa 3-5? Sarja määrät 3-5?

Joka treeniin lisäksi leukoja(3x4-8) sekä vatsaa(kiertoja/lisäpainoilla/jalannostoja tangossa roikkuen).

3kertaa viikossa (ma,ke,pe) siten, että joka viikolle tulee joko A,B,A tai B,A,B.

Miltäs vaikuttais?
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Ihan hyvältä näyttää ja varmasti toimiikin! Itse oon vasta pari kuukautta reenaillut painonnostoliikkeitä ja mulle neuvottiin tekemään joka kerta melko yksinkertanen treeni johon kuuluu tempaus, työntö, taka/etukyykky ja päälle keskivartaloa ja yläselkää. Toi siis 3 kertaa viikossa ja sarjoja tempauksessa ja työnnössä hiukan enemmän (5-8 sarjaa yleensä) ja toistot noissa melko alhaalla 1-4 toistoo... Oon tosin tehnyt kaikki tempaukset raakana ja myöskin työnnössä rinnallevedot raakana ja suuren osan riipusta polven ylä tai alapuolelta.
 
Kiitos postauksestasi. Joo noita ykkösiä ja kakkosia pitänee ottaa myös käyttöön sarjoihin. Itekkin aika pitkälti raakana tehny rinnallevetoa, mutta nyt aattelin opetella tekemään kyykyn kanssa, jos auttais tohon tempaukseen? Tuo tempaus raakana tuntuu vaan jotenki niin oudolta/tekniikka mulla on jotain niin kamalan näköstä :D
Rinnalleveto tuntuis olevan ihan hyvällä mallilla, mutta tempausta saan kyllä hinkata vielä pitkään.
Miten muuten tulisko olkapäiden liikkuvuus olla painonnostossa niin hyvä, että pystyy pyöräyttää tempauksessa kädet ympäri?
 
epäkunto sanoi:
Miten muuten tulisko olkapäiden liikkuvuus olla painonnostossa niin hyvä, että pystyy pyöräyttää tempauksessa kädet ympäri?
Click to expand...

Kyllä.
Jos tämä ei onnistu niin sitten kiireellä liikkuvuutta parantamaan. Suurimmalla osalla nostajista menee tietty paljon kapeammaltakin. Ittellä taitaa mennä tällä hetkellä rinnalleveto otteella ympäri..
(ei mitenkään helposti toki) :D
 
Onko kukaan treenaillu bulgarian tyyliin painonnostoa? http://www.criticalbench.com/bulgarian-weightlifting.htm
Ihan mielenkiintonen ja erittäin simppeli 3 kertaa viikossa runko löytyi tuolta:

Monday:

* Snatch: 3 singles, using 'Maximum Training Resistance' (use matrix)
* Clean & Jerk: MTR matrix
* Front Squat: 3 singles, using MTR, then 2 doubles with MTR -15 kilos

Wednesday:

* Back Squat: 3 doubles with Monday CJ MTR + 20 kilos
* Power Snatch: 3 singles with MTR
* Power Clean and Push Jerk: 3 singles with MTR
* Romanian Deadlift: 3 triples with Mon CJ MTR + 20 kilos

Friday:

* Snatch: work up to true 1RM
* CJ: work up to true 1RM
* Front Squat or Back Squat: work up to true 1RM

Apuliikkeitä ei hirveesti ole ja eiköhän tolla saisi lajiliikkeet ja kyykyt aika hyvin nousuun? Jos tekisi vaikka kyykyissä ihan perusvoimasarjoja eikä noita ykkösiä ja kakkosia pelkästään
 
vahvin naisnostaja pohjolas tällä hetkellä..norjalaiset ymmärtää vielä "voimaharjoittelun"tärkeyden painonnostossa.jostain kumman syystä suomi nostajat karttaa kovia vetotreenejä,korkeintaan työntömaksimil vedetään kun pelätään jumiin menoa.juuri maximi voimas tulee tulos erot mailman nostajiin...
 
no en nyt ihan olis samoilla linjoilla tuosta että suomen nostajat ei voimaa reenaa..ite oon kuitenki vetäny maasta ilman vyötä tai muitakaan varusteita 280kg suht helposti, ikää 20v ja sarja 85kg.ja ihan painonnostoa reenaan, tempaus 141kg ja työntö 186kg.ja Reippaan Milko tokola on vetänyt maasta 235kg ja ikää 17v ja paino 67kg(tempaus 120kg ja työntö 150kg)!! on erilaisia nostajia jotka painottaa harjoittelussaan eri asioita ja joillekkin maksimivoimaharjoittelu ei ole nostamisessa tärkein asia vaan panostetaan tekniikkaan, kimmoisuuteen ja nopeuteen..eikä ne norjassa mitään enempää ymmärrä, Ruth kun ei ole asunut norjassa kovinkaan suurta osaa elämästään ja hän on maan ainoa kova nostaja tällä hetkellä. eli kyse on huippuyksilöstä eikä järjestelmän hyvyydestä!
 
lyhyesti.suomen parhailla nostajilla kovimmat voima tehot...valtaosalla kuitenki työnnön ja vedon ero kovin minimaalinen,kevyttä rautaa kuitenki "kiva"nostaa...
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom