Painonnostoohjelma

[cvieri]

Olen innostunut painonnostosta ja ajatellut ruveta harrastelemaan sitä itekseni lenkkeilyn ohessa. Tekniikat olen opetellut itekseni suht kuntoon (youtubea, kännykkäkamera =D) ja ykköset ovat työntö 80-90 ja tempaus 50-60. Eli en ole kokeillut, mutta arvio. Ohjelmaksi olen kaavaillut tälläistä:

A

Työntö 5x
Etukyykky 5x
Työntöveto 4x
Punnerrus leveä/kapea 3x
Leuanveto vasta 3x

B

Tempaus 5x
Takakyykky 5x
Tempausveto 4x
Vauhtipunnerrus 3x
Leuanveto myötä 3x

Ja kummallakin kerralla vatsaa, pohkeet jne. Reenejä 2 kertaa viikossa, joista toinen kova ja toinen kevyt, eli vuoroviikoin kova A tai B. Lisäksi joka kolmas viikko kevyt. Kysymys kuuluukin progressiosta jne. eli en ole kovinkaan perillä nopeus/voimaharjoittelun jaksotuksesta. Miten kannattaisi harjoitella painonnostossa?

Olen kaavaillut, että tekisin ensin 12vk perusvoimalla eli kyykyt/vedot vitosia, tempaus kolosta ja työntö kakkosta. Painot 50, 60, 65, 70% 3vk jaksoittain nousten. Tämän jälkeen 9-12vk lyhyempiä sarjoja (työntö ykkönen, tempaus 1-2, kyykyt/vedot 2-3) 70-90%. Ja sitten taas perusvoimaa. Onko ihan paska systeemi näin aloittajalle?

Jos teet vaan 2 treeniä viikossa ni vois olla järkevää tehdä molemmat lajit kummassakin treenissä, esim näin:
A

Tempaus 5x1-3
Työntö 4x2
Takakyykky 5x3-5
Työntöveto 4x3-5

B

Tempaus 4x3
Työntö 5x1-2
Etukyykky 4x3-5
Tempausveto 4x3-5

Tuossa oma ehdotelma, viisaammat voi korjata. Noihin sitte lisäks keskivartaloa ja noita leukoja, punnerruksia miten jaksaa. A treenissä tehtäisiin tempaus vähä kovempaa ja työntö kevyemmin, B treenissä toisinpäin. Jaksotukseen voi vastata joku ketä oikeesti tietää

 

[Kerrostalo]

Niinjoo unohtui mainita, että työntö nyt tulee kummassakin reenissä, kun teen kotona harjoitukset ja on vain levypainoja + tanko eli takakyykyn teen niin, että ensin työntöliike ja siitä lasken niskan taakse sitten kyykyt ja ponnistan/heitän pään yli takaisin tangon :D Kyykyt pyrin tekemään mahdollisimman alas eli perse lattiasta ~20cm.

Toisen reenin pidän kevyenä, koska se ajoittuu aina lenkin jälkeen eli ensin esim. 40min hölkkää + kevyt painonnosto. Tarkoitus tehdä 3 lenkkiä, joista yhden jälkeen kevyt painonnosto ja 1 oma painonnosto treeni. Tekniikkaa ajattelin tehdä myös välillä muidenkin lenkkien päälle. Ja 4 reeniä enempää en tee aluksi, sillä olen vasta toipumassa pitkästä ylikunnosta ja en enää moista uudestaan aio kokea.

 

[cvieri]

tekniikkaa kannattaa ehkä tehdä ennen lenkkiä ellei lenkki ole erittäin kevyt. ja riippuu kumpaa priorisoi, jos painonnostoa ni mielellää tuoreilla jaloilla molemmat treenit ja lenkit sitten välipäivinä tai puntin jälkeen.

 

[Kerrostalo]

Lenkit ainakin alkuun pk-lenkkejä hölkäten 125-140 sykkeellä ja kävelyä <125. Painopiste kyllä enemmän lenkkeilyssä ja painonnosto siinä sivussa sitten eli einyt mitään hirveitä tavoitteita ole jos 100kg saisi työnnössä ja 70kg tempaus niin olisi jo jees. Oma paino n. 76kg. Tietty voisihan sitä kokeilla tehdä painonnoston ennen lenkkiä, mutta toisaalta näin talviaikaan varmaan ikävä lähteä ulos valmiiksi hikisenä.

 

[Rasseli992]

Ajattelin ruveta toteuttamaan tätä Jton postaamaa ohjelmaa:

Ma
Raaka tempaus
Maastaveto
Vatsa kiertäen
Leuanveto, vastaote

Ti
Rinnalleveto kyykkyyn
Raaka ylöstyöntö telineistä
Etukyykky
Vatsa lisäp.

To
Jalkakyykky
Leuanveto, myötäote
Pystypunnerrus
Polvien nosto riipunnassa, stop 2"

Pe
Raaka tempaus
Raaka rinnalleveto
Etukyykky stopilla
Voimarulla

Punttia taustalla vuoden verran mutta nämä painonnosto liikkeet ovat melko uusia minulle. Joten kysyisin minkälaisilla sarjoilla ja toistoilla tätä ohjelmaa minun kannattaisi ruveta toteuttamaan?

 

[Spini]

Olen harjoitellut painonnostoa nyt reilut kolme kuukautta Joe Millsin 20/20 -ohjelman mukaisesti, joka etenee seuraavasti: 3xvko sama

1. Load up a bar with 75% of your best snatch. Do 5 singles, with less than 2 min rest. Add 2.5kg to the bar, and do 5 more singles, add another 2.5kg and do 5 more singles. After your 15 sets of singles, do 5 singles incrementally bumping the weight another 2.5kg. When you are able to get all 20, you will add another 2.5kg to your starting weight next time.

2. Rest 5-10 minutes

3. Load up a bar with 75% of your best clean and jerk. Repeat the same protocol with the clean and jerk, doing 15 singles starting with 75% and ending with 75% + 7.5kg... then do 5 singles bumping up the weight 2.5kg each rep.

Treeni on edennyt mukavasti, tosin tekniikassa luonnollisesti hiottavaa. Mikä nyt mietityttää, eikö tuohon todellakaan kannata laittaa mitään apuliikkeitä? Olen tehnyt vastoin ohjeita vatsoja jokaisen treenin yhteydessä 3*10 rutistukset.

Kannattaako alussa pysyä kuin kauan kuin mahdollista yksinkertaisessa ohjelmassa, eli hyödyttääkö vaihtaa ohjelmaa vasta sen jälkeen, kun maksimit alkavat hahmottua pääliikkeissä ja kehitys hidastuu?

Tuntuu vaan hullulta treenata noin yksinkertaisesti, mutta ei käy kieltäminen, etteikö se olisi toistaiseksi toiminut.

 

[JSL84]

Itse olen ollut kovasti kiinnostunut painonnoston treenaamisesta, mutta kun puuttuu se tekniikat opettava henkilö. Paskinta on se että asun pikkukylässä jossa ei liiemmin kyseisen lajin taitajia ole. Toki jotain olen itsekin kokeillut treenata, mutta tulokset puhuvat kyllä puolestaan eli ei liiemmin kehitystä ole ollut näkyvissä.

Ohjelmana olen käyttänyt sillon tällön hyvinkin perus 2xpääliikkeet ja kyykky2xviikossa. Toinen kyykky edestä ja toinen takaa. Apuliikkeinä sitten mitä on keksinyt ja mikä on tuntunut siltä että siitä voisi olla hyötyä ajatellen työntöä ja tempausta. Toki kyykyissä tulokset ovat nousseet, mutta tyontö ja tempaus ei oikein tunnu kehittyvän. Syykin kyllä selvä.

Yksi suurimmista ongelmista on ollut se että liikkuvuus on helvetin huono ja aivan perusvenyttelyllä on sitä tullutkin kehitettyä. Tuo venyttely kun on ollut joskus aivan hukassa, niin nyt olen ollut huomaavinani että sen avulla on helpottunut myös kyykyt yms. Tuntuu että lihakset vain toimivat paremmin kun ei jumita.

Kunhan vain tekniikat oppisi niin olisi hienoa.

 

[JSL84]

Tänään sitten tuli käytyä tekemässä opastutetusti tempausta ja työntöä. Tempaus alkoi jopa jotenkin kulkea, allemenokin onnistui jotenkin ja rautaa sai lisätä jopa jonkun verran. Rinnallevedossa tuo allemenon ajoitus ei oikein toiminut, raakoina vetoina tuli suurin osa ja jos ei muuta niin sitten allemeno jäi myöhäksi ja painot oli jo rinnalla ja sitten menin vasta alle. Sitä täytyy kovasti treenata kuten tuota tempaustakin. Työnnön loppuun tarvisi enemmän uskallus ettei saksaus jäisi sellaiseksi askeleeksi eteen.

Intoa kyllä lisäsi kovasti tuo tempauksen allemenon onnistuminen.

 

[Spini]

Tänään sitten tuli käytyä tekemässä opastutetusti tempausta ja työntöä. Tempaus alkoi jopa jotenkin kulkea, allemenokin onnistui jotenkin ja rautaa sai lisätä jopa jonkun verran. Rinnallevedossa tuo allemenon ajoitus ei oikein toiminut, raakoina vetoina tuli suurin osa ja jos ei muuta niin sitten allemeno jäi myöhäksi ja painot oli jo rinnalla ja sitten menin vasta alle. Sitä täytyy kovasti treenata kuten tuota tempaustakin. Työnnön loppuun tarvisi enemmän uskallus ettei saksaus jäisi sellaiseksi askeleeksi eteen.

Intoa kyllä lisäsi kovasti tuo tempauksen allemenon onnistuminen.

Pitäisi itsekin uskaltautua esim. Herkuleksen salivuorolle isojen poikien neuvottavaksi. Eräs kaveri on neuvonut silloin tällöin liikkeissä, mutta hänenkin varsinaisista nostovuosista on sen verran aikaa, että kuulemma jo aika paljon unohtunut.

Itselläkin yllättäen tempaus sujunut nyt paremmin kuin työntö. Rinnalle tahtoo raudat tulla aina raakana, kun painot nousevat lähemmäs omia rajoja, ja lisäksi ylöstyönnössä tahtoo tulla loppupunnerrus, kun vauhti loppuu kesken – tai allemeno jää vajaaksi. Itse olen tehnyt joka toisen työnnön saksaamalla ja kyykkytyönnöllä. Jälkimmäinen jostain syystä sopinut mulle paremmin.

 

[JSL84]

Tänään toisen kerran kävin treenailemassa legendaarisella vihtavuoren pamauksen salilla. Mukava paikka treenata kun ei ole mikään koneita täynnä oleva sali ja tilaa riittää noihin painonnosto liikkeisiin.
Tempausta ei oikein täyspainoisesti uskaltanut tehdä kun töissä teloin olkapään, tipuin tyhmä tikkailta.
Työntö tuntui hyvältä ja rautaa sai hieman lisätä. Kehoittivat edelleen lisäämään rautaa että saksaaminen ja allemeno olisi tehokkaammat.
Etukyykyssä tuli uusi ennätys 170kg ja sekös se tuntui kivalta.

On hauska huomata että miten tuolla salilla käy miehiä jotka ovat +50 ja ei vammoja kellään, eli ennen vanhaan on myös osattu treenata oikein. Itseäni on ollu neuvomassa reilu 70-vuotias kaveri ja täytyy nostaa kyllä hattua että miten siinä iässä vielä jaksaa puntata.

Ohjelman tynkääkin on tullut suunniteltua ja pääasia olisi saada tekniikat kuntoon ja samalla alkaa hiljalleen hilaamaan kuormaa ylöspäin. 4-treeniä salilla ja sitten kotona keppijumppaaa. Loikkia ja lenkkeilyä ajattelin kanssa ottaa mukaan. Hieman vielä epäselvää itsellä että miten paljon esim. kyykkyjä kannattaa tehdä että palautuu, kun joitain ohjelmia katsonut ja niissä tehdään 2xtakaa ja 2xedestä.

Mutta joo, painonnostohan on mukavaa

 

[cvieri]

Tekeekö porukka miten paljon apuliikkeitä tempaukselle ja työnnölle kyykkyjen ja keskivartalon treenin lisäksi? Oon tässä vähän pohtinu jotai yksinkertasta 3 treeniä viikkoon kesäohjelmaa, jossa olis kahtena päivänä enemmän lajeja ja yhtenä päivänä enemmän apuliikkeitä. Jotain tällaista tuli mieleen:

Ma
Tempaus
Työntö
Takakyykky
Keskivartalo

Ke
Tempausvala
Maastaveto työntö/tempausotteella
Vauhtipunnerrus
Leuanveto
Keskivartalo

Pe
Tempaus
Raaka rinnalleveto + ylöstyöntö
Etukyykky
Keskivartalo

Lajinostot 1-3 toistoa, kyykyt ja muut avut vitosia ja keskivartalolle vähä pitempää sarjaa.

 

[Pardun]

Minkälainen ois hyvä sellanen 3krt/viikko painonnosto-ohjelma aloittelijalle? Tekniikat ja kaikki kunnossa, oon tehny siis tempausta ja riveä jne. Mut millanen ois hyvä ohjelma?

 

[Pardun]

Löysin nyt siis hyvän ohjelman

Day 1
Snatch
Snatch Pull
Front Squat

Day 2
Jerk
Push Press
Overhead Squat

Day 3
Clean & Jerk
Clean Pull
Back Squat

Mut mihin noihin vois sijoittaa penkin, niskantakaapunnerruksen ja leuat/soudut? Kun ois hyvä tehdä apuliikkeitä kans.

 

[Big Evil]

Jos teet vauhtipunnerrusta ja penaakin, ei ehkä tarvitse kauheasti punnertaa niskan takaa. Loppujen lopuksi aika sama mihin laitat yläselkäliikkeet, mutta kannattaa tehdä maltilla ainakin alkuun niin säilyy liikkuvuus pääliikkeissä Ehkä kakkospäivässä olisi hyvä tehdä selkää kun se on muuten huomattavasti kevyempi, ei lajia kunnolla eikä kyykkyjä.

 

[Pardun]

Kannattaisko tehdä vaikka pystysoutua mielummin kuin tota niskantakaa?

 

[Tekijä]

Kannattaisko tehdä vaikka pystysoutua mielummin kuin tota niskantakaa?

Tossa ohjelmassahan on jo 2 puhdasta vetoliikettä: snatch pull ja clean pull. En kyllä mitään pystysoutua siihen enää ottais.

 

[Oemssi]

Siis mitä ihmettä, oikein painonnosto-ohjelma ja tempaus kerran viikkoon? Turha odottaa mitään kehitystä tuollaisella tahdilla. Tässä hyvä ohjelma jos reenaat vain 3 kertaa viikkoon ja tavoite on kehittyä painonnostossa:

Reeni 1:
Tempaus
Työntö
Takakyykky

Reeni 2:
Tempaus
Työntö
Etukyykky

Reeni 3:
Tempaus
Työntö
Takakyykky

Tietty joku käsitys tasosta ois hyvä olla jos pyytää neuvoa ohjelman tekoon.

 

[JP Fux]

Siis mitä ihmettä, oikein painonnosto-ohjelma ja tempaus kerran viikkoon? Turha odottaa mitään kehitystä tuollaisella tahdilla. Tässä hyvä ohjelma jos reenaat vain 3 kertaa viikkoon ja tavoite on kehittyä painonnostossa:

Reeni 1:
Tempaus
Työntö
Takakyykky

Reeni 2:
Tempaus
Työntö
Etukyykky

Reeni 3:
Tempaus
Työntö
Takakyykky

Tietty joku käsitys tasosta ois hyvä olla jos pyytää neuvoa ohjelman tekoon.

Itsellä aika samanlainen runko:

Päivä 1:

Tempaus
Riven variaatio (pukeilta, riipusta)
Kyykky jossain muodossa
Työntö telineestä / vauhtipunnerrus

Päivä 2:

Tempaus variaatio (pukeilta, riipusta)
Työntö
Kyykky jossain muodossa
Leuanveto

Tulee vähän enempi vaihtelua, niin pysyy treeni mielekkäämpänä. Näin ainakin itselläni.

 

[Kerrostalo]

Oma ohjelma:

Ti

tempaus + veto + vala
työntö telineistä
kyykky
vatsa + kyljet


To

rive + raaka rive + veto
kyykky
vauhtipunnerrus
vatsa + kierto


La

tempaus + veto + vala
työntö telineistä
kierto + kyljet


Su

rive + raaka rive + veto
kyykky
pystypunnerrus
vatsa

Kyykyt yleensä kaksi reeniä edestä kunnolla ja yksi takaa hieman kevyemmin. Rivereenissä ensin normi riveä ja päälle raakariveä (ei tarvitse enään uudestaan lämmitellä, kuten toisinpäin pitäisi). Tempaus/työntövedoissa teen yleensä yhden nousun nopeasti noiden lajiliikkeiden perään esim. tyve 3x3 115 130 145, kuten eilen. Hyvin on kyllä tuolla voinut nyt puolisen vuotta harjoitella. Ojentajien kanssa hieman tukkoa ollut nyt kun innostuu tekemään vauhti/pystypunnerruksessa turhan kovia sarjoja välillä -> tuntuu työnnössä. Pitäisi malttaa pitää kevyempänä ne.

 

[Juzza]

Prosentit

Oma ohjelma:

Ti

tempaus + veto + vala
työntö telineistä
kyykky
vatsa + kyljet


To

rive + raaka rive + veto
kyykky
vauhtipunnerrus
vatsa + kierto


La

tempaus + veto + vala
työntö telineistä
kierto + kyljet


Su

rive + raaka rive + veto
kyykky
pystypunnerrus
vatsa

Kyykyt yleensä kaksi reeniä edestä kunnolla ja yksi takaa hieman kevyemmin. Rivereenissä ensin normi riveä ja päälle raakariveä (ei tarvitse enään uudestaan lämmitellä, kuten toisinpäin pitäisi). Tempaus/työntövedoissa teen yleensä yhden nousun nopeasti noiden lajiliikkeiden perään esim. tyve 3x3 115 130 145, kuten eilen. Hyvin on kyllä tuolla voinut nyt puolisen vuotta harjoitella. Ojentajien kanssa hieman tukkoa ollut nyt kun innostuu tekemään vauhti/pystypunnerruksessa turhan kovia sarjoja välillä -> tuntuu työnnössä. Pitäisi malttaa pitää kevyempänä ne.

'

Minkälaisilla prosenteilla teet? Hyvän näköinen ohjelma, voisin kokeilla.