Painonnostoohjelma

[Big Evil]

Tuolla ohjelmalla saattaa kyllä jäädä ylöstyöntö jälkeen. Ei sitä telineistä voi samalla tavalla tehdä kuin riven jälkeen, ja myös pukit ovat tosi kova siinä.

 

[Kaaos-sami]

Itsellä aika samanlainen runko:

Päivä 1:

Tempaus
Riven variaatio (pukeilta, riipusta)
Kyykky jossain muodossa
Työntö telineestä / vauhtipunnerrus

Päivä 2:

Tempaus variaatio (pukeilta, riipusta)
Työntö
Kyykky jossain muodossa
Leuanveto

Tulee vähän enempi vaihtelua, niin pysyy treeni mielekkäämpänä. Näin ainakin itselläni.

Oon ite kans aloittelija painonnostossa, tekniikat tuskallisen paljon hakusessa, etenkin tempauksessa. Tykästyin tähän runkoon erityisen paljon yksinkertasen kehyksen puolesta. Kysynkin sitä, että millasilla sarja-/toistomäärillä olisi hyvä alottaa käytännössä nollasta, jos vetää neljän viikon syklissä noin 3 kertaa viikkoon?

 

[Kerrostalo]

Big evil: No jaa. Aika tasoissa mennään, kummassakin maksimi 125kg pinnassa. Työntöä teen lähinnnä vain kun kokeilen maksimia kolmen viikon välein peruskaudelle ja maksimikaudella useammin. Ok voihan siinä jollain käydä niin että nuppi ei kestä riven jälkeen työntää jos ei ole tottunut.

Juzza: Prosentit pyörivät varsin ylhäällä sanotaan 75-95%. Tempauksessa, työnnössä, raaka rivessä ja vedoissa toistot 1-5. Rivessä 1-3, harvoin neljä. Punnerrukset ja kyykyt pääasiassa 1-6, joskus kasia tai kymppiäkin vaihtelun vuoksi. Reenailen aika pienelle volyymilla mutta kovalla intensiteetillä esim. työsarjat lajiliikkeissä voivat olla 4x2, 3x3, 2x5 jne. Joka kolmas viikko on kevyempi tekniikkapainotteinen ja viikon lopuksi maksimitestit tempaus ja työntö tai joskus rive + työntö telineistä erikseenkin.

 

[JP Fux]

Oon ite kans aloittelija painonnostossa, tekniikat tuskallisen paljon hakusessa, etenkin tempauksessa. Tykästyin tähän runkoon erityisen paljon yksinkertasen kehyksen puolesta. Kysynkin sitä, että millasilla sarja-/toistomäärillä olisi hyvä alottaa käytännössä nollasta, jos vetää neljän viikon syklissä noin 3 kertaa viikkoon?

Itse olen pitänyt sarjamäärät 4-8, ja toistoja sen 1-3. Itse en mieti prosentteja sen kummemmin. Välillä teen isommilla, ja välillä pienemmillä.

Kyykyissä ym. liikkeissä sitten toisot voi pitää haluamassaan. Itsellä tulee aika paljon muissa liikkeissä tehtyä 1-5 toiston sarjoja.

 

[Slrt]

Itseäkin alkanu painonnosto kiinnostamaan ja semmoista kysyn että miten nuo liikkeet kannattaisi jaotella jos tykkää about joka päivä treenata. Ilmeisesti takakyykky/tempaus ja etukyykky/työntö -jako ois hyvä? Ja joinain päivinä pelkästään kyykkyä.

 

[Ereg]

Jos painonnostoa haluaa tosissaan reenata, niin ei silti heti kannata/pysty joka päivä vetää pn-reeniä. Lyö hermoston aika paskaksi hyvinkin nopeesti, ellei joka päivä pidä reenit parin tangonpyörittelysarjan pituisina. Aluksi kannattaa aloittaa vaikka kolmella kovalla reenillä viikkoon, jos vielä jää nälkää, voi ottaa neljännen tekniikka/keskiroppa painotteisen reenin, ja tekniikkareenissä painot liikkuu 0-60% välillä. Viikkojen päästä voi pikkuhiljaa joko yksittäisiä reenejä koventaa, tai lisätä yhden reenin lisää.
Mutta jos silti menet joka päivä tekemään olympianostoja niin kyseinen jako on ihan jees, muista lihashuolto ja kevyt palauttava liikunta, nivelet ei jokapäiväisestä olympianostelusta heti välttämättä tykkää.

Edit. Tuosta ylöstyöntöjutusta sen verran, että ei pukeilta ylöstyöntö ole mikään avain kovaan ylöstyöntöön, tietysti se on apu jos ylöstyöntö laahaa perässä, mutta jos sen ei anneta laahata niin ei ole syytä hermoiluun työntöpukkien kanssa. Venäläiset painonnostajat jo uransa alusta pitäen tekevät sillä mentaliteetilla, että se mitä vedetään rinnalle, työnnetään myös ylös. Aina kun on työntöreeni, niin tehdään myös ylöstyöntö rinnallevetosarjan loppuun. Ja muutenkin työntöyhdistelmien kanssa pelailu on toimivaa reeniä rakentamaan peruskuntoa, sitkeyttä ja keskiroppaa painonnostoa varten.
Tyyliin 1 rinnalle+ siitä suoraan etukyykky+3 ylöstyöntöä, tai mahdollisesti 3 rinnallevetoa+ 1 etukyykky+ 1 ylöstyöntö, tai jopa 1 rinnalle+5 etukyykkyä+1ylöstyöntöä.

 

[Slrt]

Kiitos neuvoista. Ei todellakaan ollut tarkoitus pitää joka treeniä kovana vaan treenata juurikin tekniikkaa alkuun. Uskon että sekin riittää tulosten nostattamiseen hyvän aikaa. Ja ei ollu myöskään tarkotus jokapäiväisesti tehdä olympianostoja. Mietin että 2-3krt viikko per laji. Ja juurikin tuo treenien astettain koventaminen oli mielessä. Ei vaan tosiaankaan oo vielä kokemusta miten kovia nuo nostot on eri nivelille ja lihaksille niin ohjelman suunnittelu on hieman vaikiaa. :D

 

[Ereg]

Jep harvalla aika riittääkään joka päivä rinnallevedon hiomiseen. Molempia lajeja pystyy myös yhdistämään reeneihin tekemällä toista lajia ns. raakana kehittäen kakkosvedon potkua ja loppukäännön terävyyttä. (Tosin raakojen tekemisessä kannattaa painot pitää aika maltillisina, sillä tarkoituksena on kehittää räjähtävyyttä itse lajinostoja silmällä pitäen. Raakanostot maksimipainoilla kuitenkin poikkeavat hieman kokonaisten nostojen tekniikasta ja varsinkin aloitusvaiheessa, kun tekniikka ei ole selkärangassa, voi kovat raakanoston sekoittaa tekniikkaa.)

Esimerkkireeni1: raaka tempaus, työntö, etukyykky.
Esimerkkireeni2: tempaus kyykkyyn, raaka rinnalleveto+raaka ylöstyöntö, takakyykky.

 

[Slrt]

Kiitos vinkeistä. Noita raakaversioita oon jo jonkin verran tehnyt ja voisi jatkossakin kunha pitää painot pikkusina, siihen asti ainakin että on oppinut tekniikat kunnolla.

 

[Samo]

eregilta hyviä tipsejä. voisko tuota "Tyyliin 1 rinnalle+ siitä suoraan etukyykky+3 ylöstyöntöä, tai mahdollisesti 3 rinnallevetoa+ 1 etukyykky+ 1 ylöstyöntö, tai jopa 1 rinnalle+5 etukyykkyä+1ylöstyöntöä" käyttää "aina" kun on työntö treeni vuorossa? tai vaikka vaihdella viikottain perus työnnön kanssa.

 

[Ereg]

Aluksi jos tekniikka on hieman hakusessa, kannattaa ihan niitä perus työntöjä tehdä, välillä voi toki vaihteluksi tehdä noita yhdistelmiä, mutta sellaisilla raudoilla että pystyy tekniikka hyvinä. Niissä yhdistelmissä on vaan se huono puoli, että kun ovat niin pirun raskaita, niin viimeisissä sarjoissa alkaa tekniikka hajoamaan kun rauta alkaa painamaan niin pirusti että jos tekniikka ei ole hallussa niin aletaan vaan nostamaan sitä rautaa niillä omilla luontaisilla vahvuuksilla, eikä sillä optimilla nostoradalla. Ja varsinkin jos raudat ovat esim. alle 120kg (hypoteettinen tilanne, on niitä 160kg:n rivejä hauiksillakin nähty) jolloin rautoja vielä pystyy heittelemään hullunkurisilla tekniikoilla rinnalle.
Sitten kun tekniikka on hyvällä mallilla niin jokainen reeni voi olla yhdistelmää kunhan muistaa vuorotella eri osa-alueiden kanssa, eli ei peräkkäisinä päivinä aina sitä 3+1+1, vaan vaikka 3+1+1 ja 1+1+3.

 

[reebok]

vinkkejä treeniin?

Olen vuoden verran nyt treenaillut salilla painonnostotyypisesti mailapelien (sulkapallo, tennis) ohessa. Toki punttitreenistä historiaa paljon pidempäänkin, mutta rive ja työntö siis mukana nyt n. vuoden verran. Kehitys on jämähtänyt rivessä (teen riipusta) 90 kiloon, telineistä saan 100kg työnnettyä. Maasta tehtynä rive ei ole sen parempi kuin riipustakaan. Allemeno varmaankin se isoin ongelma rivessä, saan kyllä 90 kilolla riipusta vedettyä ns. korkeana vetona useita toistoja yli navan korkeuden. Voimatasot syvä etukyykky 115kg, takakyykky 140kg ilman mitään siteitä.
Riveä, työntöä ja etukyykkyä olen hangannut pari kertaa viikossa muun punttitreenin ohessa, sellaista 3-5 kovempaa sarjaa per liike , toistoja 1-3 alueella 70-100 % maksimista. Apuliikkeinä pushpressiä, leukoja, taljoja, keskikroppaa, käsienkin pumppaamista joskus. Antakaas jotain vinkkejä miten edistyisin hommassa, pitäisi varmaan alkaa noudattaa jotain systemaattista progressiota, nyt homma ollut enemmän sellaista päivän kunnon mukaan fiilistelyä. Allemenon treeniin myös otetaan neuvoja vastaan.

 

[Juzza]

Treeni

PN-liikkeet on kyllä hermostolle kovia, joten kannattaa maltilla lisätä määrää. Itse opin tämän kantapäänkautta. Mulla junnas kans työntö pitkään paikallaan, kunnes tuli 3 viikon pakkolepo kaikista vedoista,kyykyistä ja Pn-liikkeistä ja mitenkäs kävikään, tosta kolmen viikon nostatus ja kisoissa tuli temppuun 4kg ja työntöön 8kg:n ennätysparannus

P.S: olen itsekkin vasta-alkaja ( alle 2 vuotta lajia takana ) ja vaikka kuntosali/muuta liikuntaa on takana monta vuotta, niin kyllä noi PN-liikkeet on vertaansa vailla :D

 

[reebok]

Laitan tähän nyt ohjelman , minkä aloitin nyt seuraavaksi 2 kk ajaksi, olisin kiitollinen kommenteista:

ma: kevyempi puntti
leuanveto 3 x max
hauikset, ojentajat, vipunostoja olkapäille, vatsat , selänojennuksia

ti: tennis/sulkapallo 1-1,5 h

ke: painonnosto
raaka rinnalleveto 5 x 3
pushpress 3 x 5
etukyykky 3 x 3
vatsat (voimapyörä, nostot roikkuen), selänojennus

to: kevyt lenkki tai pyöräily 1h

pe: tennis/sulkapallo 1-1,5 h

la: painonnosto
rinnalleveto ja työntö 5 x 1
korkea veto 3 x 3
takakyykky 3 x 3
vatsat (voimapyörä, nostot roikkuen), selänojennus

su: lepo / kevyt ulkoilu

Nuo sarjat on siis varsinaiset työsarjat lämmittelyjen jälkeen. Siis ensin esim. riveä lämmittelyt 3 x 40, 3x 55, 3 x65 ja sitten työsarjat 5 x 3 x 75kg. Samoin esim. etukyykky 3x60, 3x75, 3x 90 ja sitten varsinaiset 3x3x100kg

Jalat on kyllä ollu usein jumissa mailapelien ansiosta. Ehkä yksi kyykkytreenikin per viikko voisi riittää? Miten muuten painonnostoliikkeittä treenatessa, teettekö esim. vipunostoja olkapäille ollenkaan vaan jumittavatko ne vaan paikat (tulee noissa mailapeleissä rasitusta varsinkin oikealle olkapäälle jo muutenkin, ikääkin on jo 37, joten kai sekin jo painaa :-(

 

[reebok]

Ja vielä tuohon edelliseen, että painoa siis tankoon joka viikko lisää : riveen, työntöön, korkeaan vetoon ja pushpressiin 2,5kg, kyykkyihin 5kg /vk , mutta sarja/toistomäärät pysyy samana koko jakson ajan. Tavoite vetää ensin 6 viikkoa em. progressiolla, jossa viimeisellä viikolla mennään yli sarjaennätysten. Viikolla 7 ykkösmaksimien kokeilu, jonka jälkeen viikko kevyttä treeniä ja sitten joku uusi ohjelma kehiin. Kommentteja?

 

[Slrt]

Jos painonnostoa haluaa tosissaan reenata, niin ei silti heti kannata/pysty joka päivä vetää pn-reeniä. Lyö hermoston aika paskaksi hyvinkin nopeesti, ellei joka päivä pidä reenit parin tangonpyörittelysarjan pituisina. Aluksi kannattaa aloittaa vaikka kolmella kovalla reenillä viikkoon,

Oon nyt harjotellu noita liikkeitä aika ahkerasti ja oon edellee työnnössä paska, mutta aattelin silti alkaa koventamaan treenejä. Eli tiputan painonnostotreenien määrän kolmeen viikossa tähän tapaan:

Ma/Ke/Pe:
Tempaus (Välissä myös riipusta)
Raakarive (Sitten kun tuo alkaa tuntumaan jouhevalta niin alan harjottelemaan kyykkyyn menoa ja viimeisenä sitten työntöä)
Työntö kyykkyyn / kyykky / julle (jos on virtaa)

Ti/To/La:
Valakyykky
Kyykky
Keskivartalo

PN-liikkeissä aattelin huitoa aika isolla volyymilla, toistoissa ja sarjoissa ois lineaarinen 4 viikon nousu ja sitten kevennys. Kokelen maksimia sillon kun siltä tuntuu, eli edelleen kuitenki harjotellaan tekniikkaakin aika paljon. Sitten ku tuntuu että nuo kolme kovaa treeniä menee jouhevasti niin laitan yhen lisää ja niin edelleen...

 

[Pates]

Itse otin nyt painonnostoliikkeitä reenien alkuun, että pääsisi pikkuhiljaa jyvälle tekniikasta.
Ohjelmana tässä peruskauden välikevennyksenä on 2-3 vkoa Wendleriä, jonka jälkeen takaisin GVT:n pariin. GVT:n aikana jää taas varjoon pn-hosuminen, mutta peruskauden jälkeen ajattelin jatkaa tällä samalla rungolla.


1:
Työntö 6x2
Pystypunnerrus 531
Leuat kapea vastaote 3-5x
Dippi 3x
(kädet/olkapää apuja lisää jos tuntuu siltä)

2:
Raaka tempaus riipusta 6x2
Mave 531
Hyvää huomenta 3x
Varpaita tankoon 5x

3:
Työntö 6x2
Pena 531
Leuat leveä myötäote 3-5x
Pena kp 3-5x
Kulmasoutu kp 3-5x
(rinta/selkä-akselin apuja lisää jos on virtaa)

4:
Raaka rive riipusta 6x2
Etukyykky 531
Askelkyykky 3-5x
Pohkeet 3-5x

 

[beginner]

Muutama linkki aloittelijoiden ohjelmiin Pendlay Forumilla

 

[fergie]

Oikeastaan kaikista paras vinkki näille ketkä enemmän ja vähemmän tosissaan aloittavat painonnostoharjoittelun on se tekniikan opettelu. Turha alkaa antamaan mitään esimerkkiohjelmia liikeiden, volyymin ja intensiteetin muodossa. Tämä siksi koska se tekniikan oppiminen ei onnistu lukemalla, kuuntelemalla muiden neuvoja tai videoita katsomalla. Sitä mukaa kun treenit ja raudat kovenevat, niin myös tekniikkaongelmat kasvavat. Tietyn pisteen jälkeen se raja tulee vastaan, kun tekniikkaa ei ole heti alusta lähtien tehty oikein ja joutuu tavallaan aloittamaan kaiken alusta.

Siksipä siis alusta pitäen asiantunteva henkilö siihen viereen neuvomaan ja videot omista nostoista, että nähdään missä on korjattavaa. Vasta tämän jälkeen on aika ruveta suunnittelemaan niitä ohjelmia. Ja tämä ei ole pelkästään niille ketkä aikovat kisata joskus, vaan muillekin ketkä haluavat aloittaa painonnostoharrastuksen.

 

[Kano187]

Oon nyt hetken aikaa ottanu treenien alkuun aina tempausta ja vähän työntöäkin että pääsis tuosta tekniikasta perille ja nyt ois kiva siirtyä kokonaan jonkunäköstä PN ohjelmaa tekemään..

En kuitenkaan hirveen paljoo näistä asiosta mitään tiedä, mutta tarviiko siittä tehä kovin monimutkasta? Voiko se olla niinku helppoa että joka treenin alkuun otan tempausta(riipusta)/työntöä(riipusta) ja päälle taka- tai etukyykkyä.. Mites yläkropan liikkeet? Pystypunnerusta ainakin sinne mukaan ja ehkä leukoja? Treenipäiviä ois 4-5 per viikko, tähä mennessä kyykänny 2-3kertaa per viikko et moneen kyykkyyn per viikko on jo vähä tottunukki..

Kertokee kertokee oonko iha mettää menossa