Onko 20-toiston jalkakyykkyohjelma tehokkaampi kuin ”Golden Six” ? Kokeile itse!
- Keskustelun aloittaja Brawn
- Aloitettu
- Liittynyt
- 2.4.2007
- Viestejä
- 732
Ajattelin koettaa jotain variaatiota ko. ohjelmasta etukyykyllä, sillä omalle kohalle etukyykky toimii tekniikan osalta paljon paremmin kuin takakyykky.
Ainoa ongelma voi tulla siinä kun pitäisi pystyä pitämään se paino olkapäiden varassa 10 tiukan toiston jälkeen vielä 10 restpausen verran. Mitä mieltä olette, olisiko esim 10toistoa + 5 RP hyvä variaatio? Kaiken järjen mukaan em. olisi myös todella raskas suoritus, mutta sarjoja voisi ottaa useamman.
Ainoa ongelma voi tulla siinä kun pitäisi pystyä pitämään se paino olkapäiden varassa 10 tiukan toiston jälkeen vielä 10 restpausen verran. Mitä mieltä olette, olisiko esim 10toistoa + 5 RP hyvä variaatio? Kaiken järjen mukaan em. olisi myös todella raskas suoritus, mutta sarjoja voisi ottaa useamman.
- Liittynyt
- 11.11.2008
- Viestejä
- 2 482
No sittenhän se on ihan eri homma kuin tämä 20 rep squat.
- Liittynyt
- 30.6.2009
- Viestejä
- 67
Veke 80:ohjelma runko meni näin:Ti-To-Su,joka reenissä kyykky ja 2,5kg lisää jonka jälkee viparit rinnalle tuo 20 toistoa,ja noin loput>>
Ti.penkkipunnerrus+kulmasoutu tangolla
To.maastaveto+pystypunnerrus
Su.dippi lisäpainoilla+leuanveto
Ja tohon kyykkyyn satsasin kaiken mikä irti lähti,noi muut oli"toissijaisia"
Ja sen verran oli reidet ja perse kipeänä/kireänä että joka päivä piti venytellä kunnolla.
Brawn:kiitos=)Vaikka mä en pystynykkää vetää tota loppuu,ni epäilen et 150kg ois tullu ou-nout,btw..harmittaa silti,mutta olen kyllä todella tyytyväinen ja todellakin kokeilemisen arvoinen juttu..tossa 137,5kg kohalla ja siitä eteepäi tuntu todella pahalle..
Ja mä haluan vielä sanoa että toi alotusrauta oli mulle todella tiukka kymppi,mä en siinä tinkiny yhtää,ja pohjasta vedettii...eikä toi nyt ihan suoraa verrannollinen oo alotusrautaan,et olis tullu 27,5kg lisää,koska se viimene sarja kesti sen yli 5:min..oli siinä olemista,mutta otan alkuvuodesta uusiksi..varmasti.
Ottopotto:kokeile piruuttaa yx reenikerta..ois kiva saada ammattijäppisenki tuntemuksia tosta hommasta.
Tissikeisari:mä luulen et se formin pitäminen voi tossa etukyykyssä olla todella vaikeaa,ku se takakyykyssäki on yhtä helvettiä.
Ps.kiitos ku potkit hivenen perseelle tuolla toisessa threadissa sillee vähän rivien välistä..nykyää maistuu jalka-maastaveto reenit ihan kybällä!!
Ti.penkkipunnerrus+kulmasoutu tangolla
To.maastaveto+pystypunnerrus
Su.dippi lisäpainoilla+leuanveto
Ja tohon kyykkyyn satsasin kaiken mikä irti lähti,noi muut oli"toissijaisia"
Ja sen verran oli reidet ja perse kipeänä/kireänä että joka päivä piti venytellä kunnolla.
Brawn:kiitos=)Vaikka mä en pystynykkää vetää tota loppuu,ni epäilen et 150kg ois tullu ou-nout,btw..harmittaa silti,mutta olen kyllä todella tyytyväinen ja todellakin kokeilemisen arvoinen juttu..tossa 137,5kg kohalla ja siitä eteepäi tuntu todella pahalle..
Ja mä haluan vielä sanoa että toi alotusrauta oli mulle todella tiukka kymppi,mä en siinä tinkiny yhtää,ja pohjasta vedettii...eikä toi nyt ihan suoraa verrannollinen oo alotusrautaan,et olis tullu 27,5kg lisää,koska se viimene sarja kesti sen yli 5:min..oli siinä olemista,mutta otan alkuvuodesta uusiksi..varmasti.
Ottopotto:kokeile piruuttaa yx reenikerta..ois kiva saada ammattijäppisenki tuntemuksia tosta hommasta.
Tissikeisari:mä luulen et se formin pitäminen voi tossa etukyykyssä olla todella vaikeaa,ku se takakyykyssäki on yhtä helvettiä.
Ps.kiitos ku potkit hivenen perseelle tuolla toisessa threadissa sillee vähän rivien välistä..nykyää maistuu jalka-maastaveto reenit ihan kybällä!!
- Liittynyt
- 30.6.2009
- Viestejä
- 67
Piti vielä laittaa toi->http://www.youtube.com/watch?v=8Hz1iXJndYY
Siitä sai ite inspistä,kova jätkä!
Siitä sai ite inspistä,kova jätkä!
Kerään painetta...
Myyntipuhe oli niin hyvä että vanhakin innostui. Varsinkin kun voin laskea itseni aloittelijaksi ainakin tulosten puolesta. Tämä ei nyt varmaan ole yleisesti kovin kiinnostavaa mutta jos saan tuloksia niin ehkä tästä irtoaa motivaatiota muillekin rapakuntoisille ikämiehille.
Lähtötilanne:
Olen viisikymppinen stressaantunut ja laiska perheenisä. Ylipainoa kertynyt 15 kiloa (salakavalasti, kilo vuodessa etkä huomaa mitään ennenkuin PAM! yhtenä aamuna peilistä katsoo läski äijä), treenitaukoa takana n. 2 vuotta, sitä ennen jo vuosikymmenet satunnaista treenailua. Ei koskaan tosissaan kyykkytreenejä. Sain kesälomalla vähän treenikipinää ja nyt olen käynyt elokuun alusta 3-4 kertaa viikossa tekemässä puolen tunnin perustreenin, ei kuitenkaan kyykkyä!
Ohjelma:
Ajattelin aloittaa 3 treenillä viikossa ja tehdä vuorokerroin variaation Perusohjelma 2:sta (näinhän ei ohjelmassa ole mutta arvelin ettei se muuta oleellisesti tehoa)
Perusohjelma 2 TAI variaatio
1. Jalkakyykky 1X20
2. Kulmasoutu 1-3X12-15 TAI Pystypunnerrus seisoen 1-3X8-12
3. Penkkipunnerrus 1-3X8-12 TAI Hauiskääntö 1-3X8-12
Selittelyt sikseen, kokeillessa toissapäivänä onnistuin kyykkäämään säälittävät 2x15 / 60 kg joista 10 ekaa yhteen menoon ja 5 viimeistä henkeä haukkoen toistojen välillä. Nyt on kyllä jalat niin kipeänä etten pysty sukkia pukemaan mutta ehkä käyn tekemässä tänään vähän treeniä muissa liikkeissä ja torstaina seuraavan kyykkykokeilun.
Treenisykli:
Treenipäivät siis ti - to - su joista koitan pitää kiinni mutta harvennetaan jos on pakko.
Varsinaisesti aloitus sitten ensi sunnuntaina, 30.8. Jatkan sen verran kuin jaksan mutta ensitavoite olisi tuo 6 viikkoa eli välitilinpäätös sunnuntaina 11.10..
Aloituspainot:
Kyykyssä aion aloittaa 20x60kg
Muissa liikkeissä täytyy vielä kokeilla mutta arviolta
Kulmasoutu, Pystypunnerrus, Hauisvääntö 10x40kg
Penkkipunnerrus (sotilastyylillä ilman kaarta) 10x60-70kg
Ravinto ja lepo:
Koska ylipainoa on kertynyt jo liikaa, niin en aio bulkata vaan toivon että osa läskistä muuttuu lihakseksi. Lisään kuitenkin proteiinijuomaa välipalaksi muutaman kerran päivässä. Lepoa koitan lisätä menemällä aikaisemmin nukkumaan.
Tavoitteet:
En usko pystyväni lisäämään 2,5 kiloa joka treeniin mutta yritetään. Jos sarjapainot paranevat kuudessa viikossa 15 kiloa eli teen 20x75kg, olen tyytyväinen mutta en kovin vaikuttunut, koska luulen että pystyisin tuohon nytkin jos olisi ihan pakko. Sen sijaan 20x90 olisi jo selvästi
nykytasoa enemmän ja olisin hyvin tyytyväinen.
Ja jos pystyn 6 viikon treenin jälkeen tekemään 20x105 niin olen ällikällä lyöty!
Myyntipuhe oli niin hyvä että vanhakin innostui. Varsinkin kun voin laskea itseni aloittelijaksi ainakin tulosten puolesta. Tämä ei nyt varmaan ole yleisesti kovin kiinnostavaa mutta jos saan tuloksia niin ehkä tästä irtoaa motivaatiota muillekin rapakuntoisille ikämiehille.
Lähtötilanne:
Olen viisikymppinen stressaantunut ja laiska perheenisä. Ylipainoa kertynyt 15 kiloa (salakavalasti, kilo vuodessa etkä huomaa mitään ennenkuin PAM! yhtenä aamuna peilistä katsoo läski äijä), treenitaukoa takana n. 2 vuotta, sitä ennen jo vuosikymmenet satunnaista treenailua. Ei koskaan tosissaan kyykkytreenejä. Sain kesälomalla vähän treenikipinää ja nyt olen käynyt elokuun alusta 3-4 kertaa viikossa tekemässä puolen tunnin perustreenin, ei kuitenkaan kyykkyä!
Ohjelma:
Ajattelin aloittaa 3 treenillä viikossa ja tehdä vuorokerroin variaation Perusohjelma 2:sta (näinhän ei ohjelmassa ole mutta arvelin ettei se muuta oleellisesti tehoa)
Perusohjelma 2 TAI variaatio
1. Jalkakyykky 1X20
2. Kulmasoutu 1-3X12-15 TAI Pystypunnerrus seisoen 1-3X8-12
3. Penkkipunnerrus 1-3X8-12 TAI Hauiskääntö 1-3X8-12
Selittelyt sikseen, kokeillessa toissapäivänä onnistuin kyykkäämään säälittävät 2x15 / 60 kg joista 10 ekaa yhteen menoon ja 5 viimeistä henkeä haukkoen toistojen välillä. Nyt on kyllä jalat niin kipeänä etten pysty sukkia pukemaan mutta ehkä käyn tekemässä tänään vähän treeniä muissa liikkeissä ja torstaina seuraavan kyykkykokeilun.
Treenisykli:
Treenipäivät siis ti - to - su joista koitan pitää kiinni mutta harvennetaan jos on pakko.
Varsinaisesti aloitus sitten ensi sunnuntaina, 30.8. Jatkan sen verran kuin jaksan mutta ensitavoite olisi tuo 6 viikkoa eli välitilinpäätös sunnuntaina 11.10..
Aloituspainot:
Kyykyssä aion aloittaa 20x60kg
Muissa liikkeissä täytyy vielä kokeilla mutta arviolta
Kulmasoutu, Pystypunnerrus, Hauisvääntö 10x40kg
Penkkipunnerrus (sotilastyylillä ilman kaarta) 10x60-70kg
Ravinto ja lepo:
Koska ylipainoa on kertynyt jo liikaa, niin en aio bulkata vaan toivon että osa läskistä muuttuu lihakseksi. Lisään kuitenkin proteiinijuomaa välipalaksi muutaman kerran päivässä. Lepoa koitan lisätä menemällä aikaisemmin nukkumaan.
Tavoitteet:
En usko pystyväni lisäämään 2,5 kiloa joka treeniin mutta yritetään. Jos sarjapainot paranevat kuudessa viikossa 15 kiloa eli teen 20x75kg, olen tyytyväinen mutta en kovin vaikuttunut, koska luulen että pystyisin tuohon nytkin jos olisi ihan pakko. Sen sijaan 20x90 olisi jo selvästi
nykytasoa enemmän ja olisin hyvin tyytyväinen.
Ja jos pystyn 6 viikon treenin jälkeen tekemään 20x105 niin olen ällikällä lyöty!
- Liittynyt
- 30.6.2009
- Viestejä
- 67
Kyllä sitä pystyy lisäämään sen 2,5kg joka reeniin,(teinhän mäkin sen)ensimmäiset 15kg sitte alkaa tulla vaikeuksia,mutta edelleen pystyy lisäämään,toki paussit toistojen välissä kasvaa ja tossa pääsee ottamaa kyllä itestää mittaa..ja muista laiskaluu että se hauskuus alkaa 15:sta toiston jäljeen ja unohda tuo hauiskääntö,ota vaikka maastavetoa tai vedä leukoja.ja muista turvallisuuus,se päivä tulee ku se ei enää nousekkaan,ni ei tarvi siellä painojen alla keräillä kamoja,Ei muuta kun tsemiä reeneihin!
Omasta kokemuksesta suosittelisin ottamaa lepoa kun oikeesti siltä tuntuu,mutta tossahan se tarkotus varmaan onkin"ravistella"kroppaa ja kyykätä vaikka jalat on edellisestäkin reenistä arat,mulla ei ollu päivää,ettei koivet ollu kipeet ton repertuaarin aikana,mutta tuloksiin olen helvetin tyytyväinen!ja korostan vielä etten mä ylistä tätä reeniä sen enempää kun muitakaan harjotus-ohjelmia,mulle tää vaan anto sen tarvittavan sysäyksen eteenpäin,kun junnattu oli melkein puoli-vuotta samassa.
Syömisestä ei tarvinnu kyllä huolehtia,oli koko-ajan nälkä,noin 5 kertaa päivässä bodi-ruokaa ja palautusjuomat päälle.
Omasta kokemuksesta suosittelisin ottamaa lepoa kun oikeesti siltä tuntuu,mutta tossahan se tarkotus varmaan onkin"ravistella"kroppaa ja kyykätä vaikka jalat on edellisestäkin reenistä arat,mulla ei ollu päivää,ettei koivet ollu kipeet ton repertuaarin aikana,mutta tuloksiin olen helvetin tyytyväinen!ja korostan vielä etten mä ylistä tätä reeniä sen enempää kun muitakaan harjotus-ohjelmia,mulle tää vaan anto sen tarvittavan sysäyksen eteenpäin,kun junnattu oli melkein puoli-vuotta samassa.
Syömisestä ei tarvinnu kyllä huolehtia,oli koko-ajan nälkä,noin 5 kertaa päivässä bodi-ruokaa ja palautusjuomat päälle.
Kiitos kommenteista mikki586 ja Vurki. En odota ihmeitä mutta tarkoitus olis herätellä itseä vähän erilaisella treenillä kuin yleensä. Varmaan pahin ongelma noissa kyykkysarjoissa on sisun loppuminen mutta koitetaan kehittää sitäkin.
Totesin itsekin että hauisvääntö jää pois, nimittäin vasemman käden hauis ei tykännyt liikkeestä ollenkaan. Katsotaan siihen jotain muuta tilalle mutta mave voi tosiaan olla liian rankkaa tässä vaiheessa.
En viitsi spammata ihan joka treenistä kuvausta mutta palaan aiheeseen ainakin kuuden viikon päästä ja kerron jaksoinko loppuun ja tuliko tuloksia. Jos mitään ei kuulu niin kannatta lisätä treeniohjelmaan varoitus, "ei ikämiehille" :D
Totesin itsekin että hauisvääntö jää pois, nimittäin vasemman käden hauis ei tykännyt liikkeestä ollenkaan. Katsotaan siihen jotain muuta tilalle mutta mave voi tosiaan olla liian rankkaa tässä vaiheessa.
En viitsi spammata ihan joka treenistä kuvausta mutta palaan aiheeseen ainakin kuuden viikon päästä ja kerron jaksoinko loppuun ja tuliko tuloksia. Jos mitään ei kuulu niin kannatta lisätä treeniohjelmaan varoitus, "ei ikämiehille" :D
- Liittynyt
- 30.6.2009
- Viestejä
- 67
^^Joo kyllä se mieli sanoo,että ei kiitos yhtää enempää,mutta yritä puristaa vaa,toisto kerrallaan,ne tulee kyllä!vaikeinta henkilökohtaisesti itsellä oli toi formin pitäminen viimesissä toistoissa,ku alko raudat olemaan MUN kohalla isoja.
Ja toi mave tuli kirjotettua vaa hurmiossa,tarkotus oli sanoa että,korvaa se hauiskääntö jollain kokonaisvaltaisemmalla perusliikkeellä,mutta senhän sitten dissasitkin ja hyvä niin.
Mä ite vedin maasta,mutta jätin sen yx-kax toistoa varastoon ja hyvin kulki ja laita ihmeessä postia tänne miten kulkee ja tuntemuksia reenistä,kivahan niitä on lukea.
Toi loppukaneetti oli :lol2:
Ja toi mave tuli kirjotettua vaa hurmiossa,tarkotus oli sanoa että,korvaa se hauiskääntö jollain kokonaisvaltaisemmalla perusliikkeellä,mutta senhän sitten dissasitkin ja hyvä niin.
Mä ite vedin maasta,mutta jätin sen yx-kax toistoa varastoon ja hyvin kulki ja laita ihmeessä postia tänne miten kulkee ja tuntemuksia reenistä,kivahan niitä on lukea.
Toi loppukaneetti oli :lol2:
- Liittynyt
- 7.1.2005
- Viestejä
- 2 556
5 treeniä 1x20:stä takana.
Tämän hetkiset mietteet. 10-12 kohdalla huippaa ja 15 eteenpäin alkaa uloshengittäessä huuto...
Mitä rauhallisemmin teen sitä helpommalta tuntuu. Tällä kertaa huomasin että alkoi yläselkä pistelemään tangon painosta. Eli taitaa suoritukseen mennä jo enemmän aikaa.
2x viikkoon teen tämän treenin ja kyllä se kyykkyharjoitus on tullut paljon miellekkäämmäksi taas.
Tämän hetkiset mietteet. 10-12 kohdalla huippaa ja 15 eteenpäin alkaa uloshengittäessä huuto...
Mitä rauhallisemmin teen sitä helpommalta tuntuu. Tällä kertaa huomasin että alkoi yläselkä pistelemään tangon painosta. Eli taitaa suoritukseen mennä jo enemmän aikaa.
2x viikkoon teen tämän treenin ja kyllä se kyykkyharjoitus on tullut paljon miellekkäämmäksi taas.
- Liittynyt
- 7.1.2005
- Viestejä
- 2 556
2.5 kg joka kerta lisää. Jalkatreenit tuntuu tällä hetkellä miellekkäimmiltä. Ennen oli toisin, tosin tänä kesänä olen saanut kyykkytekniikkani hiottua paljon paremmaksi eikä ole polvet tulleet enää kipeiksi, eivätkä naksu ja pauku.
No en jaksanut! :down:
Kolmen ekan treenin jälkeen iski ensin noidannuoli ja sen parannuttua tuli paha flunssa. Siihen loppui motivaatio tällä kertaa. Koitan tässä hiljalleen päästä vauhtiin ja kohentaa sitten peruskuntoa ja kyykkytekniikkaa sen verran että pääsen ensi vuoden puolella tekemään uuden yrityksen
- Liittynyt
- 27.12.2008
- Viestejä
- 24
Pakko se oli itsekin ottaa tämä kokeiluun, nyt tosin jo kahden treenikerran jälkeen melkoisen kuollut olo :D Toistaiseksi ei suurempia ongelmia muita kun henkisen kantin puolella, tekisi mieli jo ensimmäisen kymmenen toiston jälkeen antaa homman olla. Sarjan loppupuolella päässä jyskyttää ja rinnassa se sydämenäkin tunnettu lihamötkäle tuntuu pyrkivän kuolevasta ruhostani ulos, mutta kyllä ne viimeisetkin toistot tulevat kun väkisin vaan painaa. On se vaan hemmetin rankkaa hommaa. Ensi kerralla pitäisi kyykätä sitten 20x100kg jos meinaa jatkaa sen 2,5kg:n lisäämistä joka reeniin, tuntuu aika absurdilta maksimin ollessa jossain 140kg tienoilla. Sisulla eteenpäin!
- Liittynyt
- 30.6.2009
- Viestejä
- 67
Ei sitä jaksanu odottaa vuoden alkuun vaan tänään alko uusi taipale.
Tätä on vaa jollai tavalla kaivannu.
Reeninä aloitin hieman erilailla kuin viimeksi,aloituspaino oli 110kg ja tästä lähetään eteenpäin,aika helpohkolta tuntui(vielä),annan kropan tottua pikkuhiljaa tuon voima-reenin jälkeen taas pitempiin sarjoihin.
Tavoite olisi 6:n viikon päästä tehdä 150kg*10 suorana sarjana,sulavasti,ilman rest pausea,johon olisin enemmän kuin tyytyväinen.
Viimeksi viimeisessä reenissä,6:n toiston jälkeen alko hapenveto alotus-asennossa.
Kehitys ei ole luultavasti yhtä kovaa kuin viimeksi,koska nyt on alakroppaan panostettu ihan toisella asenteella,kuin esim:
vuosi sitten.
Ylä-kroppa tulee taas tois-arvoisena,siihen panostetaan mitä pystytään.
Ohjelma sama kuin viimeksi.
Päivitellään 2-3 viikon päästä.
Tätä on vaa jollai tavalla kaivannu.
Reeninä aloitin hieman erilailla kuin viimeksi,aloituspaino oli 110kg ja tästä lähetään eteenpäin,aika helpohkolta tuntui(vielä),annan kropan tottua pikkuhiljaa tuon voima-reenin jälkeen taas pitempiin sarjoihin.
Tavoite olisi 6:n viikon päästä tehdä 150kg*10 suorana sarjana,sulavasti,ilman rest pausea,johon olisin enemmän kuin tyytyväinen.
Viimeksi viimeisessä reenissä,6:n toiston jälkeen alko hapenveto alotus-asennossa.
Kehitys ei ole luultavasti yhtä kovaa kuin viimeksi,koska nyt on alakroppaan panostettu ihan toisella asenteella,kuin esim:
vuosi sitten.
Ylä-kroppa tulee taas tois-arvoisena,siihen panostetaan mitä pystytään.
Ohjelma sama kuin viimeksi.
Päivitellään 2-3 viikon päästä.
