Onko 20-toiston jalkakyykkyohjelma tehokkaampi kuin ”Golden Six” ? Kokeile itse!

[optim]

Kyllä alotuspostin ohjelma kiinostaa, mutta en tosiaan usko että sopii aloittelijalle. Vai onko joku aloittelija saavuttanut noin pienillä sarjamäärillä jotain?

 

[Cradle]

20x kyykkyä vai...voi herranjumala.

Pakko kokeilla joskus.

 

[Character]

Pystyykö tällä oikeesti keräämää voimaa hyvin? :o Luulis et saa parempii tuloksia lyhyemmil sarjoilla. Jos on jotkut perustelut sille et tää kerää hyvin voimaa, ni vois kokeillakki.

Omasta kokemuksesta voin sanoo, että tuli joskus koitettua noita about 20 toiston sarjoja jalkaprässissä, niin kahdessa kuukaudessa sarjapainot nousi 40 kiloo. Itellä ei lyhyemmät sarjat oo oikeestaan koskaan edes toiminu reisille.

 

[Bacfa]

Hmmm. No voishan sitä kokeilla. Eihän sitä kuitenkaa ku se 1 sarja tehä.

 

[mrbtard]

Hmmm. No voishan sitä kokeilla. Eihän sitä kuitenkaa ku se 1 sarja tehä.

Joo ihan helppoo, ei tartte ku yks sarja tehä. :hyvä:

:evil::whip::urjo:

http://www.gridironincny.com/videos/flash/ken/ken.html

 

[Bacfa]

Nojoo.. Ironiaa :D

On kyl hyvin tuskasia varmaan noi. Niitä sitten viel 3xviikossa ja karatet ja juoksulenkit päälle nii hyvä tulee :P.

 

[Dimmu]

Otan kyllä ehdottomasti kokeiluun tässä keväällä kun ei pääsykokeiden ja valmennuskurssien takia aikaa ole yllinkyllin. Pelottaa vain tuo että oksennan varmaan jokaisessa treenissä, nimittäin G6 jo sai oksennusrefleksin aikaan aikanaan kun sitä väänsin.

Pitäis vaan keksiä hyvät aloituspainot. Ja miten toi painonlisäys muissa liikkeissä? Tuntuman mukaan vai jokakerta jonkunverran?

 

[Brawn]

Kyllä alotuspostin ohjelma kiinostaa, mutta en tosiaan usko että sopii aloittelijalle. Vai onko joku aloittelija saavuttanut noin pienillä sarjamäärillä jotain?

Lueppa tuo aloitusmaili ja linkkien materiaali tarkemmin . Aloittamalla rauhallisesti ja käyttämällä syklin alussa 1-2 kk tai tarvittaessa enemmän, tekniikan, intensiteetin jne. detaljien opetteluun, pitäisi toimia myös aloittelijalle. Sarjojen vähyys johtuu siitä, että tavoitteena ohjelmassa on oppia harjoittelemaan kovaa koko kehon kuningasliikkeessä=jalkakyykyssä ja säästää palautumisvoimavarat pääliikkeen kehittymisen edistämiseksi.

Otan kyllä ehdottomasti kokeiluun tässä keväällä kun ei pääsykokeiden ja valmennuskurssien takia aikaa ole yllinkyllin. Pelottaa vain tuo että oksennan varmaan jokaisessa treenissä, nimittäin G6 jo sai oksennusrefleksin aikaan aikanaan kun sitä väänsin.

Pitäis vaan keksiä hyvät aloituspainot. Ja miten toi painonlisäys muissa liikkeissä? Tuntuman mukaan vai jokakerta jonkunverran?

Samat sanat, vinkkejä aloituspainoihin löytyy jo aloitusmailista & linkeistä. Rippetoen suositus on mielenkiintoinen ja erittäin haastava.
"Take your current 5RM and subtract 5 pounds for every workout that you'll do in the 6 or 8 week period. So if your current 5RM is 315 and you plan to workout 3x/week (6 weeks, 18 workouts total), that would be 315-(5*18)=225lbs. You'd start with 225lbs."
Mene kokemuksen mukaan maalaisjärjellä, aloita rauhallisesti ohjelman sisäänajo jos olet aloittelija tai "hyppää syvään päähän" jos kunto & tekniikka kohdallaan. Muista liikkeistä ei kannata stressata, tuntuman mukaan.

 

[mrbtard]

"Take your current 5RM and subtract 5 pounds for every workout that you'll do in the 6 or 8 week period. So if your current 5RM is 315 and you plan to workout 3x/week (6 weeks, 18 workouts total), that would be 315-(5*18)=225lbs. You'd start with 225lbs."

Onko toi esimerkki ollenkaan realistinen? Tuntuu aika utopistiselta, että 6viikon tai edes 8vkon tehokuurilla pystyisi kyykkäämään yli 1.5 kertaa oman painon (mun tämänhetkinen 5rm) 20 kertaa. Ei auta kuin kokeilla. Heti kun kyykky stoppaa SF:ssä.

 

[Brawn]

Ei todennäköisesti ole:D.
Tuo on usealle harrastajalle liian tiukkaa ohjeistusta samoin kuin Super Squats kirjan suositus, että otat ensimmäiseen treeniin painon, jolla teet tavallisesti 10 toiston sarjoja ja teet rest/pausella 20 toistoa.

Vaatii jokaisen treenin 100 % onnistumista,
nukkumisen, levon ja rentoutumisen/stressin poiston maksimointia. Eli jos voit käyttää 8 viikkoa elämästäsi panostaen harrastukseen kuin Marko Savolainen, voit onnistua. Kts. Supermassa kirjan ohjeet levosta.

Omat onnistuneet 20-toiston jalkakyykkysyklit on tehty hitaasti kiiruhtamalla ja lisäämällä painoja maltillisesti. Tarvittaessa syklin jatkamiseksi sen loppuvaiheessa pidetään paino samana ja rakennetaan toistoja ylös esim. 15->20 toistoa.

 

[Merivesi]

Olen itse kuullut näiden 20 -toiston kyykkyjen ja maastavetojen auttavan ponnistusvoimaankin, mikä olisi oiva ratkaisu tälläiselle pomppua haalivalle lentopalloilijalle, kun minä olen. Olisiko järkevää tehdä homma kerran viikossa, kun on noita lentopallotreenejä muuten viikko-ohjelmassa mukana?

 

[ironman2]

Kylla minusta palloillupuollella ja ns. atleettipunttailuissa rinnalleveto on parempi vaihtoehto, mita tulee rajahtavyyteen, teravyyteen, alaselan pienempaan kuormitukseen, pohkeisiin ja yleisestikin semmoiseen lajia edistavaan vireampaan olotilaan, eika hit-to-the-ground meininkia.

Toisaalta kukas mina olen sanomaan kun en ittekaan ihan sataprosenttisesti tuota noudata, teen kahdesti viikossa rinnallevetoa, niista yhden hang-versiona ja toisen kerran raakana maasta.

Myonnetaan nyt etta viikon kolmas vetokerta menee nain: ensin normaalimaastaveto, 1" tanko, se 3-5 toistoa, ja taman paalle back-off settina 2" paksulla tangolla (ts. halk. 5-cm) 1 x 15 maastavetosarja, tahan menee rest-paussia mukaan, pari kertaa sarjan aikana pitaa "koota ajatuksia".

Paalajina triathlon. ;)

 

[Merivesi]

Juu kyllä olen tota rinnalleveto reenaillut ja tulostakin se on tuonut. Aattelin vain että tällä saisi sitä voimaa lisää ja sitten sen voiman muuttaa lajikohtaiseksi, kun tekee omat lajitreenit satalasissa! Näinhän ystävämme Hulkkikin sanoi hänen treenaessaan koripalloa nuoruusiässä.

 

[Vurki]

Huomenna lähtee tällainen kotireeni käyntiin:

Leuanveto 5xX The Twenty Pull-ups -ohjelmalla
Askelkyykky kp 1x20 tämän tredin malliin
Etunojapunnerrus 2x6 Miken tyyliin
Pohjenousut seisten / voimapyörä vuorokerroin 2x15 Miken tyyliin mutta 15 toistoilla

Sitten kun saan leukaohjelman loppuun, laitan leuanvedon etunojien jälkeen lisäpainoilla Miken 2x6 -tyylillä tehtäväksi. Raportoin fiiliksia kun olen tehnyt tuon

E: Ja voimapyörässä, etunojassa ja pohjenousuissa toki lisäpainot.

 

[ironman2]

Vaikka tama on 20-kyykun ketju, niin oletko, merivesi, kokeleillut kyykata esim. 15x1 tyylilla?

Tama on nyt ollut jonkinaikaa kokeilussa ja toimii hyvin mita tulee olotilaan itse normaalilajiharjoituksiin. Toinen plussa on alaselan toimivuus. Menen n. 6-RM painolla sen 15x1 kyykyt n. 1' lahdoilla, siihen paalle voi tehda muutakin lajinomaista, minusta jos menee 1x20 kyykyt ensin alle, niin jossain vaiheessa voi olla aika vaikee lajiharjoitella siihen paalle (?)

...se pitaisi rytmittaa jotenkin vaikka kerran viikkoon vain (1x20) ja sen paalle tayslepo yhdeksi paivaksi ja sitten paluu normaaliin harjoitteluun

...jos otat kayttoon 1x20 kyykyt niin palaathan asian miten toimii, kuten sanottu itte en ole tuota aaripaata kuitenkaan systemaattisesti kokeillut.

 

[Merivesi]

Vaikka tama on 20-kyykun ketju, niin oletko, merivesi, kokeleillut kyykata esim. 15x1 tyylilla?

Tama on nyt ollut jonkinaikaa kokeilussa ja toimii hyvin mita tulee olotilaan itse normaalilajiharjoituksiin. Toinen plussa on alaselan toimivuus. Menen n. 6-RM painolla sen 15x1 kyykyt n. 1' lahdoilla, siihen paalle voi tehda muutakin lajinomaista, minusta jos menee 1x20 kyykyt ensin alle, niin jossain vaiheessa voi olla aika vaikee lajiharjoitella siihen paalle (?)

...se pitaisi rytmittaa jotenkin vaikka kerran viikkoon vain (1x20) ja sen paalle tayslepo yhdeksi paivaksi ja sitten paluu normaaliin harjoitteluun

...jos otat kayttoon 1x20 kyykyt niin palaathan asian miten toimii, kuten sanottu itte en ole tuota aaripaata kuitenkaan systemaattisesti kokeillut.

Joo, siis viikko-ohjelmani on kutakuinkin tällainen:
Ma: lajiharjoitukse 1.5h
Ti aamulla lajiharjoitukset, illalla juuri tämä 20 toiston treeni.
Ke lepo
To aamulla punttisali (sisältää rinnallevedon, ehkä etukyykkyjä ja muut lihasryhmät), illalla lajiharjoitukset
Pe lajiharjoitukset
La Peli tai lepo
Su yleensä lepo

Niin en todellakaan tarkoittanut , että tämän punttitreenin jälkeen enää lajiharjoitusta tehtäisi. Olen kerran kokeillut tätä treenimetodia (vähän kevyemmin kuitenkin, koska ensimmäinen kerta) niin kyllä huomasi , että paikat on jumissa, etenkin takareidet, vähintään viikon. Lupaan ilmoitella tuloksista kunhan olen saanut treenit hyvälle alulle.

 

[Brawn]

ironman2, miten tuo paksu tanko on toiminut maastavedossa puristusvoiman kehityksen osalta?
Merivesi, mielenkiintoista kuulla miten tuo toimii urheilijan ohjelmassa...
yleensähän tämän yhteydessä vältetään muuta harjoittelua

itse yritän nyt tätä ohjelmaa painonpudotuksen yhteydessä,
aiemmin ollut aina bulkkaus- tai ylläpitokalorimäärät käytössä.
Ainakin tähän asti on energiaa riittänyt hyvin treenissä...
kokeilen pitkästä aikaa jalkakyykkyä ja suorin jaloin maastavetoa supersarjana,
ainakin ensimmäisissä yrityksissä vedon toistomäärä tippui aika paljon suoriin sarjoihin verrattuna.
Ei ollut yllätys, katsotaan miten toistot nousee, sarjapainot pidän jonkin aikaa vakiona.

 

[ironman2]

brawn, juu en tosiaan tee juuri mitaan apuliikkeita niin silla tuo maasteveto back-off setti 2" tangolla ajaa monta asiaa samalla, lisavolyymi, kestavyys (x15), puristusvoimat, ajansaasto, jopa jonkinmoinen perus "fitness".

Ja kylla siihen nahden mista jouduin aloittelemaan paksun tangon kanssa niin kehitys on ollut ylospain aika jyrkasti. Melkoinen ego-tsekkaus se ensikokeilu paksulla tangolla oli, joutuu oikeesti puristaa! :D

Minusta kuitenkin hyva liikkeen "hyotysuhde" jos yhdella kovalla viikottaisella setilla tulee kehitysta, korkeat toistot maastavedossa kyykyn sijasta toimii mulla paremmin koska paikat kipeytyvat toistokyykyista (liikaa tarpeeseen nahden) ja se heijastuu lajiharjoituksiin.

 

[Vurki]

Perkele kun nuo kokeiluni ovat olleet tähän mennessä aivan liian kevyitä. Ensi kerralla pitää tehdä hitaampia negatiivisia...

 

[Vurki]

20 toiston askelkyykyttely (eli tavallaan 40 toiston) on ruvennut jo toimimaan, pitää vain laittaa lisäpainoa reppuun, tulee epäkkäät niin vitun kipeiksi kässäreistä että meinaa sarja loppua niiden vuoksi, vaikka jalat ja hengityskoneisto kestäisi vielä paljonkin.