Ojentajat kasvuun

[Trainer11]

Riittääkö pelkkä penkki ojentajien kasvattamiseen, vai tulisiko tehdä myös eristäviä liikkeitä?

Tuli mieleen, että jos teen esim. samana päivänä sekä penkin että pystypunnerrukset, niin eikös tuossa tule ojentajillekin aika kova rääkki? Vai tulisiko silti tehdä eristäviä liikkeitä kuten ranskalaista punnerrusta.

Salilla käyn ma, ti ja to, pe. Nyt siis teen penkin ja pystypunnerruksen maanantaina ja torstaina. Pitäisikö lisätä esim. tiistaille ja perjantaille ranskalainen penkki (tai muu vastaava ojentaja liike), vaiko tehdä se ma ja pe.

Vai ottaako pystypunnerrus ja penkki/vinopenkki niin paljon että erillisiä ojentaja liikkeitä ei tarvita. Penkin tilalla olen silloin tällöin tehnyt kapeaa penkkiä jossa kyllä saa ojentajat anomaan armoa.

Ps. en kyllä enää ihan mikään täysnoviisi ole vaikka siltä vaikuttaisi. Joten älkää jaksako ehdotella mitään kevyitä aloittelija treenejä :jahas:

 

[elasto]

Siis millanen treeniohjelma sulla oikeen on? Riippuu VÄHÄN siitä... Laita koko ohjelma vaan näytille, niin katotaan tuleeko ojentajille tarpeeksi rasitusta.

 

[Kaapeli]

En minä ole ainenkaan tyytynyt penkkiin ja pystypunnerrukseen ojentajien kanssa. Ja minusta etenkin pystypunnerrusta ei edes kannata tehdä niin ylös asti, että se menee enimmäkseen ojentajille...
Dippiä, ranskalaista ja erilaisia taljaliikkeitä vaihdellen siihen kaveriksi vaikka?

 

[antibodari]

Kyllä ohjelmaan kannattaa ottaa ainakin yksi suora ojentaja liike, jos päämääränä on niiden kasvattaminen. Eihän ne mihinkään kasva jos ei niitä treenaa. Ranskalainen punnerrus on tehokas liike ojentajille, kannattaa kyllä tehdä.

 

[Trainer11]

Ylleensä ottaen näin:

Maanantai

Penkki 5x5 (+ kapeaa silloin tällöin)
Olankohautus tangolla 2x6 <-> 3x10 (eli siis vaihtelua noiden määrien välillä)
Pystypunnerrus tangolla / Käsipainoilla 2x4 <-> 3x10
Alatalja / Ylätalja / Kulmasoutu 3x6 <-> 4x6
Vipunostot sivuille 2x6 tai 3x8

Tiistai
Vatsat 5x6
Hauikset 5x5
Prässi 3x6 tai 2x6
Reidenojentajat 2x10 tai 3x8
Reidenkoukistaja 2x10 tai 3x8
Tankorullaus 2x6 tai 3x6

Torstaina sama kuin maanantaina ja perjantaina sama kuin tiistaina.

 

[Trainer11]

Kyllä ohjelmaan kannattaa ottaa ainakin yksi suora ojentaja liike, jos päämääränä on niiden kasvattaminen. Eihän ne mihinkään kasva jos ei niitä treenaa. Ranskalainen punnerrus on tehokas liike ojentajille, kannattaa kyllä tehdä.

No kummalle päivälle tuon eristävän ojentajaliikkeen sitten lisään, maanantaille ja torstaille vaiko tiistaille ja perjantaille?

 

[Powerhousu]

No mikäs siinä. Jos tuntuu, että ei kasva, niin ota joku suora ojentajaliike maanantaille ja/tai torstaille. Suosittelen sitä ranskalaista. Tiistaille tai perjantaille et kyllä missään nimessä laita mitään ojentajajuttuja. Tarttee ne lepoakin.

Tässä mielessä muuten sulla on tossa nykyisessä ohjelmassa sellainen pikku vika. Hauikset saa rasitusta ihan joka päivä. Neljä kertaa viikossa kun on aika paljon. Vielä kun kaksijakoisen treenit ei hirveän löysiä ole, niin tosta tulee vielä jotain ongelmia.

Edit: Sanotaan nyt totuuden nimissä, että saa tonkin toimimaan, mutta on se aika säätämistä.

 

[antibodari]

No kummalle päivälle tuon eristävän ojentajaliikkeen sitten lisään, maanantaille ja torstaille vaiko tiistaille ja perjantaille?

Mieluiten sellaiselle päivälle, minkä jälkeisenä päivänä ei ole punnerrusliikkeitä. Tai sitten rintatreenin, olkapää yhteyteen. Koska kipeet ojentajat rajottaa suht tehokkaasti esim. penkkiä.

 

[Trainer11]

No mikäs siinä. Jos tuntuu, että ei kasva, niin ota joku suora ojentajaliike maanantaille ja/tai torstaille. Suosittelen sitä ranskalaista. Tiistaille tai perjantaille et kyllä missään nimessä laita mitään ojentajajuttuja. Tarttee ne lepoakin.

Tässä mielessä muuten sulla on tossa nykyisessä ohjelmassa sellainen pikku vika. Hauikset saa rasitusta ihan joka päivä. Neljä kertaa viikossa kun on aika paljon. Vielä kun kaksijakoisen treenit ei hirveän löysiä ole, niin tosta tulee vielä jotain ongelmia.

Edit: Sanotaan nyt totuuden nimissä, että saa tonkin toimimaan, mutta on se aika säätämistä.

Missä liikkeissä hauikset rasittuvat maanantaina ja torstaina? Oikeasti en tiedä, enkä ole sellaista edes huomannut. Tarkoitat varmaan noita selkäliikkeitä.

Millaiseksi muokkaisit tuota ohjelmaa että rasitusta ei tulisi millekkään lihakselle peräkkäisinä päivinä? Jos tuota on niin edes mahdollista tehdä.

 

[Pumper]

Mulla näyttää ojentaneet paisuneen kapean penkin seurauksena. Oon tehny kapeaa penkkiä ihan vaan normipenan apuliikkeenä. Lisäksi oon tehny ojentajille kevyesti taljaa ja tate-pressiä.

Jos hakisin pelkkää massaa ojentajiin niin tekisin kapeeta penkkiä ja dippiä. :thumbs:
Dipillä ainakin saan itse hyvän tuntuman ojentajiin, se ei tosin oo treeniohjelmassa tällä hetkellä.

 

[Pumper]

Missä liikkeissä hauikset rasittuvat maanantaina ja torstaina? Oikeasti en tiedä, enkä ole sellaista edes huomannut. Tarkoitat varmaan noita selkäliikkeitä.

Just noissa selkäliikkeissä eli ylä- ja alataljassa sekä kulmasoudussa.

edit. Ainakin hermostossa nuo tuntuu, ite oon ainakin huomannu jos oon selkäpäivän jälkeen tehny hauista.

 

[Timba79]

Dippiä kannattaa tehdä jos vaan sen ongelmitta pystyy tekemään. Ton jälkeen toiseksi paras ojentajaliike on kapea penkki kunhan ei sorru tekemään sitä ihan järjettömän kapealla otteella. Tai ainakaan minulle ei sellainen todella kapea ote toimi, etuolat tykkää huonoa siitä jostain syystä.

 

[Powerhousu]

Millaiseksi muokkaisit tuota ohjelmaa että rasitusta ei tulisi millekkään lihakselle peräkkäisinä päivinä? Jos tuota on niin edes mahdollista tehdä.

Varmaan kaikista paras kaksijakoiseen olisi täysin vetävät-työntävät -jako. Jalatkin siis jaetaan noin.

Eli:

Treeni 1.
rinta
olkapäät
etureidet
ojentajat
vatsat

treeni 2.
selkä
takareidet
hauis
pohkeet
epäkkäät

Vatsat nyt ei välttämättä ojentaviin kuulu, mutta sopii tonne paremmin, eikä sen paikalla ole merkitystä. Jos kyynärvarsia treenaat, niin heitä johonkin. Periaatteessa sopii paremmin vetävien kanssa. Kipeillä forkuilla kun on ikävä vetää leukoja tai tehdä hauista.

Edit: Tietysti olkapäätkin voi jakaa etu-, sivu- ja takalohkoihin ja asettaa hyvälle paikalle jos on tarpeen.

 

[elasto]

Varmaan kaikista paras kaksijakoiseen olisi täysin vetävät-työntävät -jako. Jalatkin siis jaetaan noin.

Eli:

Treeni 1.
rinta
olkapäät
etureidet
ojentajat
vatsat

treeni 2.
selkä
takareidet
hauis
pohkeet
epäkkäät

Vatsat nyt ei välttämättä ojentaviin kuulu, mutta sopii tonne paremmin, eikä sen paikalla ole merkitystä. Jos kyynärvarsia treenaat, niin heitä johonkin. Periaatteessa sopii paremmin vetävien kanssa. Kipeillä forkuilla kun on ikävä vetää leukoja tai tehdä hauista.

Edit: Tietysti olkapäätkin voi jakaa etu-, sivu- ja takalohkoihin ja asettaa hyvälle paikalle jos on tarpeen.

Jep, toi on kyllä hyvä jako. Mulla on melkeen samanlainen käytössä. Ite oon vaan jakanu olkapäätkin niin, että vetävillä on takaolkapäät ja työntävissä etu ja sivulohkot. Vatsat teen myös työntävien kanssa, mutta forkkuja epäkkäitä en treenaa erikseen.

 

[Powerhousu]

epäkkäitä en treenaa erikseen.

Mitäs sä niille teet? Et kai vaan pelkää, että kasvaa liian isoksi? Epäkkäät nimittäin ei voi olla liian isot. Tietty jos on mave mukana, niin saattaa sekin riittää.

 

[normi]

yksi varma keino on saada ojentajiin voimaa ja kokoa on tehdä DIPPEJÄ lisäpainoilla ja KAPEAA penkkiä OIKEIN. Esim kapean penkin voi tehdä 10 tapaa väärin ja oikein mutta kapeassa penkissä saa helposti tuloksia kun alkaa tekemään oikein. Sain about kahdessa ja puolessa viikossa 10 kg lisää kapeaan penkkiin painoja koska tein sen oikein. Eli lasketaan tanko aika rauhallisesti rinnalle ja sitten niin suurella voimalla ylös kuin vain pystyy, mutta ei hosuen. Kunhan muistaa pitää kädet mahdollisimman lähellä kylkiä ja jos liike tuntuu olkapäissä, teet liikeen väärin. En tiedä menikö mutta kuitenkin.

 

[elasto]

Mitäs sä niille teet? Et kai vaan pelkää, että kasvaa liian isoksi? Epäkkäät nimittäin ei voi olla liian isot. Tietty jos on mave mukana, niin saattaa sekin riittää.

Heh. Epäkkäät on yks mun parhaimmista lihasryhmistä. Joskus kokeilin vitkutella jotain kohautuksia, mutta tuntu, että ne vaan pieneni sillon, koska rasitusta tuli liikaa ja ne oli kokoajan tukossa. Mulla on aina mave riittänyt niiden kasvattamiseen ja tällä hetkellä ohjelmassa on vain SJMV, mutta eipä näytä epäkkäät mitenkään pienentyneet silti, joten näillä mennään. Toi SJMV, kulmasoudut, viparit ainakin ottaa mulla ihan hyvin epäsuorasti. Niitä kun tulee vielä tossa 2-jakosessa 2 kertaa viikossa niin hyvin pärjään. Käy katsomassa kuvaosastolla niitä mun epäkkäitä.

 

[PARRACUDA]

yksi varma keino on saada ojentajiin voimaa ja kokoa on tehdä DIPPEJÄ lisäpainoilla ja KAPEAA penkkiä OIKEIN. Esim kapean penkin voi tehdä 10 tapaa väärin ja oikein mutta kapeassa penkissä saa helposti tuloksia kun alkaa tekemään oikein. Sain about kahdessa ja puolessa viikossa 10 kg lisää kapeaan penkkiin painoja koska tein sen oikein. Eli lasketaan tanko aika rauhallisesti rinnalle ja sitten niin suurella voimalla ylös kuin vain pystyy, mutta ei hosuen. Kunhan muistaa pitää kädet mahdollisimman lähellä kylkiä ja jos liike tuntuu olkapäissä, teet liikeen väärin. En tiedä menikö mutta kuitenkin.

Suurin virhe on juuri tuo rinnalle lasku,pitäs jättää 10-15 senttii ilmaa rinnan ja tangon väliin,ettei menis etuolkapäille,tästä esimerkkinä lattiapenkki ja kapea lankulla.

 

[Trainer11]

Suurin virhe on juuri tuo rinnalle lasku,pitäs jättää 10-15 senttii ilmaa rinnan ja tangon väliin,ettei menis etuolkapäille,tästä esimerkkinä lattiapenkki ja kapea lankulla.

Tuleeko tuosta jos laskee rinnalle niin iso rasitus etuolkapäille että haittaisi? Mitä se haittaa vaikka etuolkapäillekkin tulisi rasitusta, tulee ojentajillekkin kuitenkin pitkä liikerata...

Ja toinen kysymys. Kuinka korkealle tulisi pystypunnerruksessa ne painot sitten nostaa ettei menisi ojentajille? kyynärpäät 90 asteen kulmaan? vaiko painot päälaen korkeudelle?

 

[Pumper]

Tuleeko tuosta jos laskee rinnalle niin iso rasitus etuolkapäille että haittaisi? Mitä se haittaa vaikka etuolkapäillekkin tulisi rasitusta, tulee ojentajillekkin kuitenkin pitkä liikerata...

Eipä ainakaan mulla rasitu olkapäät kun lasken kapeessa penkissä tangon rintaan asti.