Nosto nopeuden merkitys

[Sumppari]

Originally posted by MKM
Kaikki riippuu kaikesta, toimenpiteet tavoitteista. Itse kävelin äsken aika hitaasti tänne koneelle, mutta en usko, että jalkojeni nopeat solut olisivat siitä niin paljoa hidastuneet, ettenkö kohta pystyisi syöksymään pantterina jääkaapille ;)

Et juurikaan rasittanut solujasi, mutta jos olisit kävellyt esim 20km. Tai kävellyt kaapille 300kg niskassa, olisi tilanne varmaan toinen.

Originally posted by MKM
Panttereista puheenollen, NFL:n pelejä olen katselllut tällä kaudella monia (kärjistäen ilmaisten ~joka toinen joukkue nostaa punttinsa hitaasti, ~joka toinen nopeasti), eikä minun silmilläni ole pystynyt kenttäräjähtävyyden perusteella voimaharjoittelutempoja tunnistamaan.

Heillä nopeus on tärkeää, mutta ei liene ainoa lähtökohta, kuten ei myöskään massa. (eiväthän ole satasella erityisen "hyviä", mutta palloilijoiksi nopeita ovatkin) Oliko tuo heitto, että luultavasti heistä joka toinen treenaa päinvastoin kuin toiset?
Miksi muuten yleisurheilussa kukaan, otetaan nyt voimapainoitteiset lajit, eli kuulantyöntäjät, eivät tee hidastettuja toistoja jos siitä ei ole mitään haittaa nopeuteen?

Originally posted by MKM
Tutkimustuloksia esim. 2/4 -rytmin soveltuvuudesta lihasmassan hankintaan löytyy siinä määrin runsaasti, että sitä suosittelevat useimpien, monista muista asioista erimielisten koulukuntien edustajat niin idässä kuin lännessä. Ajoittainen tempon vaihtelu massatreenissä voi kuitenkin tehdä lihashermojärjestelmälle hyvää ja kilpailunostajille mahdollisimman nopeat nostot ovat varmasti paikallaan. Tavalliselle saliharjoittelijalle 2/4 on kuitenkin hyvä peruslähtökohta.

No en täysin kiistä edelleenkään etteikö tavalliselle harrastajalle voisi olla hidastetuista toistoisto apua, mutta laitatko linkkejä noihin tutkimuksiin, kun ei itselle ole tullut vastaan. Mielellään sellaisiin jotka eivät ole täysin vasta-alkajilla tehtyjä, niissä kun aina on muutos positiiviseen, teki niin tai näin.

Fixxxer:
Sinun logiikallasi kun on kyse "lihaskivusta/tuntemuksesta" niin silloinhan 1 toisto 10kg painolla on paras. Tekee siitä 10 minuutin toiston. Luulisi tuntuvan :jahas:

 

[Timba79]

Originally posted by Fixxxer
Niin no! En se minä mitään hidastettua nostoa tarkottanut vaan ihan sitä ettei sitä "repimällä" kannata nostella, mitä näkee turhan paljon esim. taljassa, hauiksessa jne. Siis kunhan nostoliike on oikea ja vauhti siinä missä pitääkin olla (riippuu tarkoituksesta, niinkuin edellä mainittiin esim. maksimi, nopeus)!
:( :D :lol2:

Minä en kyllä tajunnut että miksi ihmeessä ne painot pitäis nostaa hitaasti ylös??? miten se enemmän lihasta kasvattaa?? voihan ne painot nostaa ylös reippaasti ja silti repimättä ja tekniikkaa hajottamatta ja kuten Sumppari tossa aiemmin mainitsikin, jos aina tekee nostovaiheen hitaasti niin todennäköisesti hidastuu koko kaveri!! Reipas nosto vaan ja negatiivisessa voikin sitten tehdä todella pitkänkin vaiheen aina välillä...tekee ihan hyvää!!

 

[MKM]

Originally posted by Sumppari
Oliko tuo heitto, että luultavasti heistä joka toinen treenaa päinvastoin kuin toiset?

Tuo NFL-joukkueisiin liittyvä toteamukseni (kärjistäen ilmaisten ~joka toinen joukkue nostaa punttinsa hitaasti, ~joka toinen nopeasti) perustuu mm. University of Northern Michiganin tutkimukseen, johon vastasivat 27 joukkueen voima- ja kuntovalmentajat.

Originally posted by Sumppari
...No en täysin kiistä edelleenkään etteikö tavalliselle harrastajalle voisi olla hidastetuista toistoisto apua, mutta laitatko linkkejä noihin tutkimuksiin, kun ei itselle ole tullut vastaan.

En tähän hätään muista mistä päin nettiä noita tutkimustuloksia parhaiten löytäisi. Joillakin voimailuaiheisilla sivuilla niitä on silloin tällöin julkaistu. Tässä kuitenkin mainittuihin tutkimustuloksiin perustuvia käytännön suosituksia:


P-Amerikan tunnetuin huippu-urheilijoiden personal trainer Charles Poliquin suosituimmassa massaohjelmassaan GVT:ssä:

"Tempo: For long-range movements such as squats, dips, and chins, use a 4-0-2 tempo; this means you would lower the weight in four seconds and immediately change direction and lift for two seconds. For movements such as curls and triceps extensions, use a 3-0-2 tempo."


Venäläisen valmennustietouden tunnetuin sanansaattaja Pavel Tsatsouline Power to the People! bestsellerissään:

"Three to five seconds on the way up and three to five on the way down is the Power to the People! rule."


NFL:n runkosarjan voittaneen New England Patriotsin strength and conditioning coach Mike Wojcik:

"Each exercise should be performed in a controlled fashion, so that the involved muscle group is properly isolated. Bouncing the bar off the chest, jerking the weight, cheating on an exercise (using other muscles to assist), and failing to control the bar as you return to the starting position of the lift are common technique faults. When you allow momentum to become a factor you are not developing strength, but rather the likelihood of injury.

In a given exercise, the positive portion of the lift (i.e. pushing up of bench press, overhead press, and squat) should be under control and take about a two second count to complete. The negative portion of the lift (i.e. lowering the bar to the chest in the bench press, to the shoulders in the overhead press, or to the bottom position of the squat) should also be under control and take about a three-four second count to complete."

 

[Tahvo Tohveli]

Originally posted by MKM
Valmennustiede suosittelee lihasmassan hankintaan usein noin neljän sekunnin laskua ja kahden sekunnin nostoa. Lihakset tekevät tuolloin jännittyneinä työn, eikä painoista tarvitse tinkiä liikaa.

Lihasjännitys kuitenkin lisääntyy, kun kuormaa kiihdytetään (F=m x a) ja lisääntynyt lihasjännitys johtaa tehokkaampaan harjoitustulokseen. Tätä kai kutsutaan nimellä CAT (compensatory acceleration training) .

Eli täysillä ylös ja hitaasti alas.

 

[Kime76]

Sanotaanko nuissa lontoon murteella olevissa pätkissä kuormasta mitään. Tottahan kyykky maksimikuormalla tai lähes maksimilla kestääkin neljä sekuntia vaikka kaikkensa antaa. Mutta että pelkkää tankoakin pitäs nostaa neljä sekuntia.. Se menee yli mun hilseen.

 

[MKM]

Originally posted by Kime76
Sanotaanko nuissa lontoon murteella olevissa pätkissä kuormasta mitään. Tottahan kyykky maksimikuormalla tai lähes maksimilla kestääkin neljä sekuntia vaikka kaikkensa antaa. Mutta että pelkkää tankoakin pitäs nostaa neljä sekuntia.. Se menee yli mun hilseen.

Ei puhuta kuormasta mitään, mutta tiedän noiden setien suosittelevan massanhankintaan painoja, joilla 5-12 toistoa tekee tiukkaa, joten useimmilla ihmisillä ei pelkkä tanko riitä ;) Ja ylöspäin ei tarvitse vetkutella kuin kaksi sekuntia, mikä kuluu yllättävänkin rattoisasti, jos on saanut jonkun isorintaisen blondin varmistamaan :D

 

[MKM]

Originally posted by Tahvo Tohveli
Lihasjännitys kuitenkin lisääntyy, kun kuormaa kiihdytetään (F=m x a) ja lisääntynyt lihasjännitys johtaa tehokkaampaan harjoitustulokseen. Tätä kai kutsutaan nimellä CAT (compensatory acceleration training) .

Eli täysillä ylös ja hitaasti alas.

Kokeileppas ensi kerralla penkkitreenissäsi seuraavaa:

Asetu penkille, tartu tankoon ja jännitä joka lihas äärimmilleen, niin kovasti, että ne melkein kramppaavat ja tanko murenee sormissa. Keskity säilyttämään tuo äärimmäinen jännitystila lihaksissasi liikkeen lasku- ja nostovaiheen ajan. Liike on pakostakin hidas.

 

[Juoppo]

Originally posted by MKM
Asetu penkille, tartu tankoon ja jännitä joka lihas äärimmilleen, niin kovasti, että ne melkein kramppaavat ja tanko murenee sormissa. Keskity säilyttämään tuo äärimmäinen jännitystila lihaksissasi liikkeen lasku- ja nostovaiheen ajan. Liike on pakostakin hidas.

Nyt ainakin minä tipahdin kelkasta. Eikös meidän pitänyt nostella niitä painoja eikä keskittyä suorittavien lihasten ja niiden vastalihasten jännittämiseen?

 

[Fixxxer]

Päivää taloon !
Elikkä nosto saa olla siis nopea mutta kunhan se ei mene hirveään heittomeninkiin, eli ei niitä repimisiä ja vauhtiheittoihin...
Että semmosta täälä kertaa

 

[Tahvo Tohveli]

Originally posted by MKM
Keskity säilyttämään tuo äärimmäinen jännitystila lihaksissasi liikkeen lasku- ja nostovaiheen ajan. Liike on pakostakin hidas.

Tai sitten voidaan vaan keskittyä tekemään isometristä harjoitusta liikkumatonta esinettä vastaan. Samalla saadaan eliminoitua tuo liikemääräkin (momentum) pois ja loukkaantumisriski vähenee.

Each exercise should be performed in a controlled fashion, so that the involved muscle group is properly isolated. Bouncing the bar off the chest, jerking the weight, cheating on an exercise (using other muscles to assist), and failing to control the bar as you return to the starting position of the lift are common technique faults. When you allow momentum to become a factor you are not developing strength, but rather the likelihood of injury.

En nyt oikein ymmärrä, mitä Wojcik ajaa takaa. Kaikissa dynaamisissa liikkeissähän on liikemäärä (momentum). Lisäksi esimerkiksi tuossa työnnössä se liikemäärä saadaan aikaan erittäin voimakkaan ja nopeasti tapahtuvan lihastyön seurauksena. Eli ei se liikemäärä synny tyhjästä. Vai meneekö tuossa taas joku juttu minulta ohi ?

 

[Heikko]

Varmaan momentumilla tarkoittaa pompauttelua ja yleistä "tsiittausta" tyyliin hauiskääntörinnalleveto.

 

[MKM]

Originally posted by Tahvo Tohveli
Tai sitten voidaan vaan keskittyä tekemään isometristä harjoitusta liikkumatonta esinettä vastaan. Samalla saadaan eliminoitua tuo liikemääräkin (momentum) pois ja loukkaantumisriski vähenee.

Loukkaantumisriski varmaan vähenisikin, mutta merkittävästi kasvaakseen ja voimistuakseen lihaskudos tarvitsee mekaanista työtä, liikettä.

Originally posted by Tahvo Tohveli
En nyt oikein ymmärrä, mitä Wojcik ajaa takaa. Kaikissa dynaamisissa liikkeissähän on liikemäärä (momentum). Lisäksi esimerkiksi tuossa työnnössä se liikemäärä saadaan aikaan erittäin voimakkaan ja nopeasti tapahtuvan lihastyön seurauksena. Eli ei se liikemäärä synny tyhjästä. Vai meneekö tuossa taas joku juttu minulta ohi ?

Terminologiasta ja fysiikan laeista viis (minulla on kiire vaimoa vastaan ;)), vanha maalaisjärkinen totuus on, että parempi treenata puhtaasti, rauhallisesti ja tyylikkäästi kuin rytkyttäen, pompotellen, koheltaen ja säheltäen.

 

[Tahvo Tohveli]

Originally posted by MKM
Terminologiasta ja fysiikan laeista viis (minulla on kiire vaimoa vastaan ;)), vanha maalaisjärkinen totuus on, että parempi treenata puhtaasti, rauhallisesti ja tyylikkäästi kuin rytkyttäen, pompotellen, koheltaen ja säheltäen.

Tuosta lainauksesta vain sai sen käsityksen, että suurella nopeudella tehdyt suoritukset olisivat jotenkin lähtökohtaisesti vaarallisia ja tehottomia.

Vaimolle terveisiä. ;)

 

[Tume]

Originally posted by MKM
Terminologiasta ja fysiikan laeista viis (minulla on kiire vaimoa vastaan ;)), vanha maalaisjärkinen totuus on, että parempi treenata puhtaasti, rauhallisesti ja tyylikkäästi kuin rytkyttäen, pompotellen, koheltaen ja säheltäen.

Ymmärrä nyt hyvä mies ettei tässä ole kysymys epäpuhtaista, repimällä tehdyistä toistoista, vaan nopeista toistoista. Nostetaan painot ylös niin nopeasti kuin mahdollista. Useimmille tosissaan treenaaville tämä on itsestäänselvyys.
Minä tein tänään vinopenkissä puhtaan kasin. Laskin painot kontroloidusti alas, kosketus rinnalla ja täysiä ylös. Tango nousi joka toistolla hitaasti. Syy: kuorma oli niin suuri etten pystynyt nopeampaan suoritukseen.

 

[MKM]

Originally posted by Tume
Ymmärrä nyt hyvä mies ettei tässä ole kysymys epäpuhtaista, repimällä tehdyistä toistoista, vaan nopeista toistoista. Nostetaan painot ylös niin nopeasti kuin mahdollista. Useimmille tosissaan treenaaville tämä on itsestäänselvyys.
Minä tein tänään vinopenkissä puhtaan kasin. Laskin painot kontroloidusti alas, kosketus rinnalla ja täysiä ylös. Tango nousi joka toistolla hitaasti. Syy: kuorma oli niin suuri etten pystynyt nopeampaan suoritukseen.

Luulisi, että hätäisemminkin tätä ketjua lukenut lukija jo ymmärtää, että minä ymmärrän, että toistojen nopeudesta täällä edellä on pääosin keskusteltu, kun ties kuinka monta kertaa olen kertonut 2/4 tahdin olevan usein mitä sopivin massatreeniin. Tuossa eilen vaan kiireessä kommentoin muistaakseni jonkun jotain kommenttia Wojcikin asiallisista kokonaisvaltaisemmista hyvän toiston ohjeista. Kyllä nopeastikin voi tehdä oikean liikeradan kontrolloituja toistoja, mutta massanhankinnassa tärkeän lihasjännityksen luominen onnistuu usein paremmin hieman rauhallisemmilla toistoilla.

Useimmille tosissaan treenaaville nopeat toistot ovat mielestäsi itsestäänselvyys...mitä mieltä sitten olet mm. Poliquinin, Tsatsoulinen ja NFL-valmentajien suosituksista? Eivätkö he tiedä mistä he puhuvat? Oletko sinä heitä viisaampi? Oletko ottanut aikaa niistä omista kontrolloiduista laskuistasi ja "hitaista täysiä ylös"-nostoistasi? Eroavatko ne paljon 2/4 tahdista? Eivät ehkä kovinkaan paljoa.

Kiireiden vuoksi lopetan tämän keskustelun osaltani tällä kertaa tähän.

 

[Tume]

Originally posted by MKM

Useimmille tosissaan treenaaville nopeat toistot ovat mielestäsi itsestäänselvyys...mitä mieltä sitten olet mm. Poliquinin, Tsatsoulinen ja NFL-valmentajien suosituksista? Eivätkö he tiedä mistä he puhuvat?

Eikun mä en tiijä mistä mä puhun.

 

[Tahvo Tohveli]

Meikäläisen "tiedot" perustuvat lähinnä Mel Siffin höpötyksiin. Hän on jossain määrin eri linjoilla esim. Poliquinin kanssa. Tässä kuva häneltä:

 

[Sumppari]

Originally posted by MKM
... monta kertaa olen kertonut 2/4 tahdin olevan usein mitä sopivin massatreeniin. ...

Mihin tämä perustuu että lihaksen tulee jännittyä juuri 2 sekunttia, eikä kolme, neljä tai viisi sekunttia? Kuulostaa itseasiassa käsittämättömältä yleistykseltä, luulisi että henkilön hermotus ja lihassolujakauma vaikuttaisi niin paljon asiaan, että henkilö Alla toimiva 2s työntö ei yksinkertaisesti voi toimia henkilö B:llä. joka eroaa vaikka lihassolujakaumaltaan täysin.

Vetoat koko ajan NFL tuloksiin, miten se liittyy asiaan, eiväthän he tavoittele maksimi massaa, maksimi voimaa tai nopeutta, vaan vähän kaikkea? Nopeutta heillä ei yleisurheilijoihin verrattuna ole, joten nopeuskaan ei voi olla pointtina. Jos haetaan pelkkää massaa, pitäisi työskentelytavat varmaan katsoa bodareiden eikä palloilijoiden piiristä.

 

[MKM]

Originally posted by Sumppari
Mihin tämä perustuu että lihaksen tulee jännittyä juuri 2 sekunttia, eikä kolme, neljä tai viisi sekunttia? Kuulostaa itseasiassa käsittämättömältä yleistykseltä, luulisi että henkilön hermotus ja lihassolujakauma vaikuttaisi niin paljon asiaan, että henkilö Alla toimiva 2s työntö ei yksinkertaisesti voi toimia henkilö B:llä. joka eroaa vaikka lihassolujakaumaltaan täysin.

Vetoat koko ajan NFL tuloksiin, miten se liittyy asiaan, eiväthän he tavoittele maksimi massaa, maksimi voimaa tai nopeutta, vaan vähän kaikkea? Nopeutta heillä ei yleisurheilijoihin verrattuna ole, joten nopeuskaan ei voi olla pointtina. Jos haetaan pelkkää massaa, pitäisi työskentelytavat varmaan katsoa bodareiden eikä palloilijoiden piiristä.

No, jatketaas kuitenkin vielä vähän.

Kuten totesin, muitakin kuin tuota 2/4 -rytmiä voi hyvin käyttää, vaihtelu virkistää lihas-/hermojärjestelmää. Tuossa 2/4:ssa kuitenkin melko optimaalisesti yhdistyvät riittävä rauhallisuus lihasjännityksen ylläpitämiseksi ja toinen tärkeä jännityksen tekijä, riittävä kuorma. Jos kovin hitaasti tehdään, kuorma jää liian pieneksi, mikä laskee lihaksen jännitystä tai toistoja tulee kovin vähän, eli mekaanisen työn määrä ei välttämättä riitä.

NFL:ään vetoan usein sen takia, että sinne on palkattu parhaat voima- ja kuntovalmentajat, hyökkäyslinjalaiset painavat usein 150 kg, 250 kilon penkkitulokset ovat arkisia ja järkäleet juoksevat 40 jaardia 4.3 sekunttiin.

Kyllä suuri osa näkemistäni huippubodareista on treenannut melko hitaasti. Kellottanut en ole, mutta raskailla painoilla varsin rauhalliset laskut ja nostot, joissa ei varsinaisesti hidastella, mutta tasaisesti ja keskittyneesti ilman räjäyttämisyritystä rutistetaan painot ylös ovat kyllä hyvinkin vaikuttaneet 2/4 s-rytmiltä.

Siffin kaaviota saatan kommentoida yön yli nukuttuani jos jaksan. Oli viisas mies, mutta vaikeaselkoinen.

 

[Timpuri]

toiki riippuu siitä oikeestaan että mitä tahtoo
jos haluaa jäykäks ja hitaaks köntiks ni ihan rauhassa kukin tamppaa tavallaan

mutta kyllä ennätyksissä ainakin auttaa jos treenaakin sil viisii
että nopeesti positiivinen ja puolet hitaamminen negatiivinen