nopeuspenkistä...

[arni]

eli tarkoitus ois ottaa ohjelmaan nopeuspenkki ja aattelin ottaa sitä 8 x 3 x 50%-55%...pari asiaa jäi ainoastaan vaivaamaan:
-kuinka pitkät palautukset sarjojen välissä?
-lasketaanko rauhassa rinnalle ja sit räjähtävästi vai myös nopea alaslasku(mut ilman mitään hirmupomppua tietty)?
ja lopuks;katoin söörtzin ja faq:in mut noihin edellämainittuihin kysymyksiin en löytynyt vastausta...ja korjatkaa jos noissa sarjamäärissä ja painoprosenteissä on jotain vikaa...

 

[Shane]

Olen itsekin vasta aloittelemassa näitä nopeustreenejä, mutta sanoisin että 50-55 % (ilman kumeja/ketjuja) on hiukka liian vähän. Itse olen käyttänyt yleensä 60 prosentin painoja.

Alaslaskun nopeudesta tuntuu olevan monenlaista mielipidettä, mutta järkevintä kai on laskea alas suht rauhallisesti (vaikkakin ehkä vähän nopeammin kuin tavallisesti) niin tekniikkakin pysyy paremmin kasassa.

 

[Baarikello]

Originally posted by arni
eli tarkoitus ois ottaa ohjelmaan nopeuspenkki ja aattelin ottaa sitä 8 x 3 x 50%-55%...pari asiaa jäi ainoastaan vaivaamaan:
-kuinka pitkät palautukset sarjojen välissä?

Hyvät, tarkoittaa 2-4 minuuttia. Jos kerran vain nopeutta haet, niin ei happoja, koska suoritusnopeuden tulee säilyä. Kun se kärsii, lopeta harjoitus.

-lasketaanko rauhassa rinnalle ja sit räjähtävästi vai myös nopea alaslasku(mut ilman mitään hirmupomppua tietty)?

Vauhtia pitää olla, muttei vaarallisia tilanteita. Pidä homma hanskassa ja tekniikka kasassa, ettet revi paikkoja(esim. kiertäjäkalvosin) rikki. Hallittu ja nopea alaslasku ja sitten taivasta kohti kuin viimeistä päivää. Ilman boingboingia tietty.


korjatkaa jos noissa sarjamäärissä ja painoprosenteissä on jotain vikaa...

Tuo on ihan hyvä volyymi ja prosentti. Toki voit ottaa vaikka räjähtäviä ykkösiä aina 90 prossaan saakka, mutta maltilla. Nopeus määrää volyymin ja prosentit.

WSB-ukkelit voi nyt kyllä nähdä kommunistin väriä, mutta minä en vaan ole Länsilaidan uskossa.

 

[Force]

Re: Re: nopeuspenkistä...

Originally posted by Baarikello
Hyvät, tarkoittaa 2-4 minuuttia. Jos kerran vain nopeutta haet, niin ei happoja, koska suoritusnopeuden tulee säilyä. Kun se kärsii, lopeta harjoitus.

Westsiden äijät taas neuvovat tekemään yhden minuutin palautuksilla. Onko tuo 2-4 minuuttia jonkun venäläisvalmentajan suositus?

 

[strong]

Re: Re: Re: nopeuspenkistä...

Originally posted by Force
Westsiden äijät taas neuvovat tekemään yhden minuutin palautuksilla.

Ja miksi?

 

[Raven]

Re: Re: Re: nopeuspenkistä...

Originally posted by Force
Westsiden äijät taas neuvovat tekemään yhden minuutin palautuksilla. Onko tuo 2-4 minuuttia jonkun venäläisvalmentajan suositus?

Tuokin vaihtelee ja välillä mennään vielä alemmas, jossa palautukset 30 sekuntia.

 

[strong]

Re: Re: Re: Re: nopeuspenkistä...

Originally posted by Raven
Tuokin vaihtelee ja välillä mennään vielä alemmas, jossa palautukset 30 sekuntia.

Mitä tarkoitusta tuo palvelee? Ja perusteet sille, että palvelee olosuhteet huomioon ottaen optimaallisimmin. Ja jos ei, niin miksi?

 

[Force]

Re: Re: Re: Re: nopeuspenkistä...

Originally posted by strong
Ja miksi?

Pointtina on väsyttää nopea lihassäikeet (fast twitch muscle fibers) ja saada ne vahvistumaan. Mitä enemmän ne väsyvät sitä enemmän säikeitä aktivoituu joka sarjalla. Liian pitkät tauot vähentävät harjoituksen tehoa. Dave Tate kirjoittaa kärjistäen, että yli 1.5 minuutin tauot pilaavat harjoituksen vaikutuksen.

 

[strong]

Re: Re: Re: Re: Re: nopeuspenkistä...

Originally posted by Force
Pointtina on väsyttää nopea lihassolut (fast twitch muscle fibers) ja saada ne vahvistumaan. Mitä enemmän ne väsyvät sitä enemmän soluja aktivoituu joka sarjalla. Liian pitkät tauot vähentävät harjoituksen tehoa. Dave Tate kirjoittaa, että yli 1.5 minuutin tauot pilaavat harjoituksen vaikutuksen.

No, eikö sitten kannata ottaa maksimisarjat alle ja sitten nopeuspenkki päälle? Tai vetää supersarjana HD-sarja Yatesin tyylin penkkiä ja sitten 50% tankoon ja nopeuspenkkiä?

 

[PowerBoy]

Hienoa, kun syntyy keskustelua voimaharjoittelusta!

Nopeusvoimaharjoituksessa sarjoja voi olla kahdeksasta 12:ta toistojen pysyessä kolmessa. Sopiva prosentti on 50- 65. Prosenttia voi vaihdella ja lisänä voi käyttää kumeja tai ketjuja. Palautukset 30 sekunnin ja minuutin välissä.

Selaa Internetiä erilaisilla hakuroboteilla hakusanoina " dave tate", "louie simmons" ja "westside barbell". Ulkomaisia asiapalstoja löytyy paljon ja asiaa vieläkin enemmän, että siitä vain selaamaan! Tarjoalla on myös muutamia kotimaisia Internetsivuja, joilta löytyy laadukasta tietoa.

Arni: minkälainen on harjoitustaustasi ja -kokemuksesi?

 

[Force]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: nopeuspenkistä...

Originally posted by strong
No, eikö sitten kannata ottaa maksimisarjat alle ja sitten nopeuspenkki päälle? Tai vetää supersarjana HD-sarja Yatesin tyylin penkkiä ja sitten 50% tankoon ja nopeuspenkkiä?

Se ei toimi, koska maksimisarjat rasittavat eri tavalla. HD-sarjan jälkeen tanko ei varmasti lennä niinkuin pitäisi.

Useiden arvostettujen urheilutiedemiesten mukaan maksimaalinen lihassupistus voidaan saavuttaa kolmella eri tavalla. Näitä ovat:

1. Maksimimetodi. Nostetaan eri liikkeissä lyhyitä 1-3 toiston sarjoja maksimiin asti. Tämä menetelmä on käytössä maksimivoimapäivinä kahdesti viikossa.

2. Toistometodi. Nostetaan maksimimäärä toistoja, yleensä 6-15 per sarja, uupumukseen asti. Tätäkin menetelmää käytetään maksimivoimapäivänä silloin tällöin lähinnä palautumiseen ja sidekudosten vahvistamiseen.

3. Dynaaminen metodi. Käytetään nopeusvoimaharjoittelussa eli nostetaan lyhyitä sarjoja painoilla jotka ovat 50-60% maksimista maksimaalisella teholla.


Jotenkin rupesi tuntumaan, että yrität vain testata mitä porukka tietää. Kyllähän sinä nämä jo tiedät..?

 

[Force]

Otetaan vielä parit suorat lainaukset.

Jim Wendlerin artikkelista Training the Bench Press
"The rest periods are crucial to the dynamic day. The goal is to fatigue the fast twitch muscle fibers and thus make them stronger. Also, the more they fatigue, the more fibers will be activated with each set. The rest times must be carefully monitored."


Dave Taten artikkelista The Periodization Bible part 2
"Once at your training weight, the rest period becomes critical. You'll only rest one minute between sets.

The goal of this is to fatigue the fast twitch muscle fibers. These are the fibers responsible for explosive strength and power. We want these muscle fibers to become fatigued so over time they'll adapt and become stronger. The other reason is that the more you fatigue, then the more fibers will become activated with each set. A fatigued muscle fiber won't work as well, so the body will activate more and more muscle fibers to complete the workout. A one-minute rest constitutes about a 1:6 work to rest ratio and anything over 1.5 minutes will defeat the training effect."

 

[Raven]

Re: Re: Re: Re: Re: nopeuspenkistä...

Originally posted by strong
Mitä tarkoitusta tuo palvelee? Ja perusteet sille, että palvelee olosuhteet huomioon ottaen optimaallisimmin. Ja jos ei, niin miksi?

30sekunnin palautuksilla haetaan enemmänkin hapotusta nopeuden ohella.

 

[strong]

Originally posted by Force
Jim Wendlerin artikkelista Training the Bench Press
"The rest periods are crucial to the dynamic day. The goal is to fatigue the fast twitch muscle fibers and thus make them stronger. Also, the more they fatigue, the more fibers will be activated with each set. The rest times must be carefully monitored." ."[/i]

Miksi ei tehdä treenin lopuksi jo valmiiksi väsytettynä nopeuspenkkiä? Vai eikö tuossa mainitun tyyppiset lihassolut väsy kuin tekemällä nopeuspenkkiä Westsiden oppien mukaisesti? Miksi ei? Millä tavalla maksimaalinen supistus kehittyy enemmän tekemällä 30 sekunnin palautuksella laturin hihnat tankossa nopeuspenkkiä verrattuna maksitreeniin(wsb-systeemillä)? Entä välillä 60 ->90? Tai erot? Hyöty? Tavoitteet? Sudenkuopat?

Originally posted by Force

Dave Taten artikkelista The Periodization Bible part 2
"Once at your training weight, the rest period becomes critical. You'll only rest one minute between sets.

The goal of this is to fatigue the fast twitch muscle fibers. These are the fibers responsible for explosive strength and power. We want these muscle fibers to become fatigued so over time they'll adapt and become stronger. The other reason is that the more you fatigue, then the more fibers will become activated with each set. A fatigued muscle fiber won't work as well, so the body will activate more and more muscle fibers to complete the workout. A one-minute rest constitutes about a 1:6 work to rest ratio and anything over 1.5 minutes will defeat the training effect."

Sama tänne. Miten paljon se efekti heikkenee 90 sekunnin jälkeen? Miten se on saatu? Mihin perustuu? Onko käytännössä mitään merkitystä ja minkä verran?

Kaikki mukaan! :thumbs:

 

[strong]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: nopeuspenkistä...

Originally posted by Force
Se ei toimi, koska maksimisarjat rasittavat eri tavalla. HD-sarjan jälkeen tanko ei varmasti lennä niinkuin pitäisi.

Ajatellaan, että otettaisiin ekaksi vaikkapa 200kg x 5 + pari negatiivistä[Yates teki muuten penkissä(vino) videollansa lähinnä suoria sarjoja ehkä hieman pakotettuna] ja sitten meillä olisi aikaa 90 s purkaa tankoon 115kg, joka on riittävällä tarkkuudella puolet penkkimaksimista-tyypistä riippuen tietysti-mitä tuo ensimmäinen sarja antaa odottaa. Kyllähän se liikkuu ja vauhdilla. Lisäksi lihassolut(säikeet, kuidut?) ovat varmasti väsyneet ja olisivat sen 90 sekunnin jälkeenkin vielä, ainakin jossain määrin. Ja eihän se lennä sillä WSB-systeemilläkään tehtynä kaikista parhaiten, jos alkaa tulemaan pieni väsymys lyhyiden paussien johdosta.

Miksi tämä ei kehitä nopeusvoimaa ja maksimivoimaa tai maksimisupistusta niin hyvin kuin se tapa josta on ollut jo puhetta? Mitä siellä "pintaa syvemmällä" tapahtuu toisin? Ottamalla huomioon myös sen nopeuspenkin hapottava vaikutus sekä HD-ja WSB-systeemiin muuten puuttumatta.

Originally posted by Force

Jotenkin rupesi tuntumaan, että yrität vain testata mitä porukka tietää. Kyllähän sinä nämä jo tiedät..?

Niin, kyllähän minä olen noita samoja kirjoituksia eri lehdistä/nettisivuilta lukenut, mutta vastauksia kysymyksiini en silti ole sieltä mielestäni saanut. Mutta toivottavasti nyt tärppää.

Originally posted by Raven
30sekunnin palautuksilla haetaan enemmänkin hapotusta nopeuden ohella.

Onko tämä niin kuin jonkinlaista maitohappokestävyyttä parantamassa nopeusvoiman ohella? Vai mitä? Onko tuon synergia parempi kuin käyttämällä metodeja (2) ja (3) erikseen vaikkapa samassa treenissä, niin kuin näkee yleensä tehtävän(ottaen huomioon että kolmosessa kestäisi paussi kauemmin)? Mutta noitahan käytetään päällekäin ja sekaisin, eli mikä vaikutus tuolla sitten "loppupeleissä" on? Jos on, niin miten?

 

[Raven]

Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: Re: nopeuspenkistä...

Originally posted by strong
eli mikä vaikutus tuolla sitten "loppupeleissä" on? Jos on, niin miten?

Omalta osaltani voin sanoa, että parantuneella kestävyydellä on maksimisuorituksessakin hyötyä.

 

[Force]

Olen lukemassa tuota Vladimir M. Zatsiorskyn kirjaa Science and Practice of Strength Training. Siitä saattaa selvitä noita asioiden syitä pintaa syvemmältä. Zatsiorskyhän on noiden kolmen eri metodin takana.

 

[Olbe]

Ihanaa luettavaa näin heti maanantaiaamun kärkeen. :thumbs:

 

[Baarikello]

Originally posted by PowerBoy

Selaa Internetiä erilaisilla hakuroboteilla hakusanoina " dave tate", "louie simmons" ja "westside barbell". Ulkomaisia asiapalstoja löytyy paljon ja asiaa vieläkin enemmän, että siitä vain selaamaan! Tarjoalla on myös muutamia kotimaisia Internetsivuja, joilta löytyy laadukasta tietoa.

Niin, tai sitten voisi hakea tietoa valtion hallitsemiseen sanoilla "fidel" ja "castro" tai vaihtoehtoisesti vinkkejä bodaajan ravitsemukseen hakusanoilla "diabetes-liitto", "weider" tai "kasvissyöjät". Löytyy laadukasta tietoa.

 

[Force]

Juu, pitää muistaa että: "Louie Simmons isn't God, and PL USA isn't the bible, and when you die, you don't go to WESTSIDE BARBELL CLUB."