Neuvoja treeniohjelmaan

[HaGle]

On siinä aamulenkissä ideaa jos haluaa rasvaa polttaa.
HIIT tyylistä lenkkiä kehuvat hyväksi tähän..

Tänään kävin lenkillä puolituntia sitten tulin kotiin. Ei ainakaan huonolta tuntunut.

 

[wnb_bodari_86]

Semmoista olisin kysellyt, kun olen treenannut pari vuotta vähän niin ja näin
(nuorena salille niin ei oikeen tullu ajateltua aina mitä teki :o), no se jäi taakse noin pari vuotta ennen armeijaa ja ei ole sen jälkeen tullut oikein mitään harrastettua.
Salilla tuli kokeiltua vähä mitä sattuu kun ei oikein ohjelmaa ollut, eli näitä pienempiä sarjoja ja välillä pidempiä aina vaan random painoilla, fiiliksen mukaan.
Painokin kasvoi aika nopeasti kun olin vielä kasvuiässä.
Nyt olen sitten päättänyt aloittaa salikäynnit uudestaan, mutta järjen kanssa :whip: . Tavoitteenani on saada kroppa kiinteämmäksi ja lihaksia kestävämmäksi, johon olen ideoinut 12-15 toiston sarjoja 3x ja sellaisilla painoilla, jotta pystyn keskittymään siihen lihakseen, jota liikkeellä tulisi harjoittaa (aikaisemman apinanraivolla paino liikkelle vaikka pohkeet paukkuis ), olenko oikeilla jäljillä?
Olen laihduttanut tässä viimeisen kahden kuukauden aikana noin 6 kiloa "ilman" mitään liikuntaa, pelkällä ruokavalion siistimisellä. Pituutta on nyt 179,5cm ja painoa ~83kg. Semmoista vielä kysyisin, että miten tuo lihasmuisti pelaa, kun lihakseni ovat tässä parin vuoden aikana aika paljon pienentynyt ja tuloksetkin ovat laskeneet huimasti.
Vinkkejä saa tietenkin laittaa. Mutta kysymys on, olenko oikeassa tuon sarjojen pituuksien ja painojen kanssa?
Treeniohjelmaa (jaot yms.) voi varmaankin salilla kysellä siellä työssäkäyviltä Vähän sekavaa tekstiä, mutta sille kuka osais jotain tähän sanoa.

 

[ChildInTime]

Pistänpä tänne tämän väännelmäni niin saa osaavat ihmiset kommentoida ja korjailla. Elikkäs 2-jakoinen on poltellut jo jonkin aikaa ja tyyli on voimaa/hypertrofiaa vaihdellen.

Ma:
- Kyykky 5x5
- Leuanveto lisäpainoilla 5x5
- Käsipainosoutu 3x10
- Pystypunnerrus 3x10
- Hauiskääntö tangolla 3x10
- Viparit sivuille 3x10

Ti:
- Mave 5x5
- Hyväähuomenta 3x6-8
- Penkki 5x5
- Käsipaino flies 3x10
- Ranskikset 3x10
- Dipit lisäpainolla 3x10
- Vatsat

To:
- Leuat niskantaakse 3x10
- Kulmasoutu 3x10
- Maljakyykky 3x15
- Triplestop hauiskääntö 3x15
- Niskantakaa pystypunnerrus 3x10
- Olankohautukset 3x15

Pe:
- Hyväähuomenta 3x15
- Takareisikoukistus 3x15
- Vinopenkki 3x10
- Kapea penkki 3x10
- Ranskikset 3x15
- Dipit 3x15
- Vatsat

Ja Raksa-pena tuossa jo ehdottelikin korjauksia:

1. ojentajiin hittiä joka päivä
2. mave saattaa tökkiä jos heti seuraava päivä kyykyn jälkeen
3. Etureisiä+etuolkapäitä kolmena päivänä
4. Rinnalle hittiä tulee kohtuu oikein kahtena päivänä, mutta liikkeitä liikaa.
5. 5x5 maven jälkeen ainakaan MUA ei kiinnosta tehdä hyvää huomenia, eli sen jättäisit vaan perjantaille

Eli kysymys siis olis: Kannattaako vaihtaa tiistaita ja perjantaita keskenään? Jos tekisi siis voima/hypertrofia/voima/hypertrofia eikä voima/voima/hypertrofia/hypertrofia.
Liikkeitä liian paljon: Flies pois?
Ja tietenkin hyväähuomenta lähtee veke tiistailta.

 

[Habigonzalez]

TREENI:

Maanantai: Loikka & Nopeus + Yläkroppa 1
Tiistai: Lenkki + Jalat
Keskiviikko: Yläkroppa 2
Torstai: Loikka & Nopeus + Yläkroppa 1
Perjantai: Lenkki + Jalat + Yläkroppa 2
Lauantai: -
Sunnuntai: Palauttava lenkki

YLÄKROPPA 1:- Penkkipunnerus kp, 3 x 6-8
- Vinopenkki kp, 3 x 8-12
- Vipunosto kp, 3 x 8-12
- Ylätalja eteen, 3 x 8-12
- Alatalja, 3 x 8-12
- Selän ojennus, 3 x 8-12
- Kylkitaivutus kp, 3 x 8-12
- Sivuttaiskääntö + kiekko, 3 x 8-12
- Vatsat

YLÄKROPPA 2:
- Pystypunnerrus istuen kp, 3 x 6-8
- Pystypunnerrus seisten kp, 3 x 8-10
- Haiuskääntö seisten, 4 x 6-8
- Scott-haius, 3 x 8-10
- Kapea penkki kp, 3 x 6-8
- Ranskalainen punnerrus, 4 x 8-10
- Vatsat

JALAT:
- Maastaveto, 3 x 6-8
- Syväkyykky, 3 x 8-12 (kontrasti: 4x syväkyykkyhyppely)
- Puolikyykky, 3 x 8-12 (kontrasti: 6x puolikyykkyhyppy jatkuvana)
- Pohjepunnerrus seisten, 3 x 8-12 (kontrasti: 10x pohjehyppely)
- Pohjepunnerrus istuen, 3 x 8-10
- Vatsat

LOIKKA & NOPEUS:
- Pudotushyppy, 40-80cm koroke, 3 x 8
- Vauhditon pituushyppy, 3 x 4
- Loikat, vuorojalka
- Loikat, 1-jalan kinkkaus
- 10 x 30 metriä (Paino perässä tai ilman)
- 4 x 80 metriä

Siinä olisi ohjelmani. Pelaan jalkapalloa täyspäiväisesti, mutta tuota ohjelmaa olen ajatellut toteuttaa kauden loputtua kun lajiharjoitukset loppuvat. Onko selkeitä korjauksen aiheita tai huomautuksia? Onko liikaa tehdä yhtä lihasta 3x viikossa, vai onko tuo 2x maksimi?

 

[Aurora]

YLÄKROPPA 1:- Penkkipunnerus kp, 3 x 6-8
- Vinopenkki kp, 3 x 8-12
- Vipunosto kp, 3 x 8-12
- Ylätalja eteen, 3 x 8-12
- Alatalja, 3 x 8-12
- Selän ojennus, 3 x 8-12
- Kylkitaivutus kp, 3 x 8-12
- Sivuttaiskääntö + kiekko, 3 x 8-12
- Vatsat

YLÄKROPPA 2:
- Pystypunnerrus istuen kp, 3 x 6-8
- Pystypunnerrus seisten kp, 3 x 8-10
- Haiuskääntö seisten, 4 x 6-8
- Scott-haius, 3 x 8-10
- Kapea penkki kp, 3 x 6-8
- Ranskalainen punnerrus, 4 x 8-10
- Vatsat...

Itse vaihtaisin tuota jakoa yläkropan osalta hieman, sillä nythän teet kaksi suurinta lihasryhmää samana päivänä (rinta ja selkä) ja lisäksi olkapäät saavat aikamoista rasitusta molemmilla kerroilla. Maven siirtäisin ehkä selkäpäivälle enkä tekisi sitä jalkatreenissä. Vaikka mave on erittäin kokonaisvaltainen liike eikä suinkaan vain selkäliike, niin jalkatreenisi on jo pelkkien kyykkyjen takia aika raskas. Jalkapäivälle sitten perusmaven tilalle vaikka sjmv, jotta saat eristettyä liikkeen enemmän takareisille. Eli muuttaisin ohjelmia seuraavanlaisesti:


Yläkroppa 1:
-mave
-ylätalja / leuanveto
-alatalja / kulmasoutu
-selän ojennus
-hauiskääntö / scott-hauis
-kylkiä/vatsaa

Yläkroppa 2:
-penkki/vinopenkki
-dippi (/pystypunnerrus)
-viparit sivulle
-takaolat
-ranskalainen punnerrus / kapea penkki

Jalat:
-kyykyt (Onko tarpeen tehdä syvä- ja puolikyykkyjä? Jos vain kyykkäisit niin puhtaasti ja syvälle kuin hyvältä tuntuu?)
-sjmv
-pohkeet
-vatsat

Tuossa yläkroppa 2 -ohjelmassa ainakin sillä alkuperäisellä suunnitelmalla etuolkapäät saavat mielestäni liiallista rasitusta. Varsinkin jos teet penkin, vinopenkin, kaksi eri pystypunnerrus-variaatiota ja kapean penkin. Dipillä korvaisit mielestäni hyvin ainakin toisen ojentajaliikkeen ja pystypunnerruksen ja toisen rintaliikkeen. Eli itse tekisin vinopenkin, dipin ja jonkun eristävämmän liikkeen ojentajille sekä lisäksi sivu- ja takaolkapäitä. Mutta nämä ovat vain omia mietteitäni.

 

[p_e_t_e]

käyn4-5 kertaa viikossa salilla ja olen siirtynyt kolmijakoiseen... ohjelma vähän vielä hakosessa...
elikkä jos voisitte vähän korjailla sitä

1.
Yläselkä, olkapäät, kyynervarsi
2.
Jalat
3.
Rinta, hauis, ojentajat

ja alaselkä sekä vatsat teen muutama kerta viikossa

 

[dtR.Bodari]

käyn4-5 kertaa viikossa salilla ja olen siirtynyt kolmijakoiseen... ohjelma vähän vielä hakosessa...
elikkä jos voisitte vähän korjailla sitä

1.
Yläselkä, olkapäät, kyynervarsi
2.
Jalat
3.
Rinta, hauis, ojentajat

ja alaselkä sekä vatsat teen muutama kerta viikossa

Ei voi kovin paljoa arvostella kun ei ole liikkeitä...

 

[Harri K.]

Oma treeniohjelma

Tälläisellä treeniohjelmalla suurinpiirtein menty pari kuukautta. Järkeistämistä siitä löytyy varmasti, liikkeitäkin on paljon. Aina vaan sellainen huoli, että tulee varmasti joka paikka treenattua. Tulosta on kyllä, näkyvää lähinnä, painot pysyneet suurinpiirtein samoina.

1.päivä, selkä ja vatsa:
- Leuanveto myötäotteella 10-12 x3
- Ylätalja niskan taakse 8-10 x4
- Kulmasoutu laitteessa 10-12 x4
- Pystysoutu 10-12 x4
- Olankohautus käsipainoilla 10-15 x3
- Selänojennus laitteessa 10-15 x4
- Rutistus laitteessa 8-12 x4
- Sivulle taivutus 15-20 x4

2.päivä, rinta ja haiukset:
- Penkki 8-10 x3
- Kapea penkki 8-10 x3
- Dippi 10-12 x3
- Yläpenkki 8-12 x3
- Peck decki 6-8 x4
- Hauiskääntö 8-12 x4
- Hauikset vasaraotteella 8-12 x3
- Hauikset tangolla, kapealla ja leveällä otteella 8-12 x2+x2

3.päivä, olkapäät ja vatsa:
- Etuvipunosto käsipainoilla 10-12 x4
- Vivut sivulle 10-15 x4
- Takavipunosto 10-15 x4
- Pystypunnerrus tangolla 10-13 x3
- Rutistus laitteessa 8-12 x3
- Vartalonkierto laitteessa 12-15 x3
- Istumaannousu telineessä 20-30 x3
- Sivulle taivutus 15-20 x3

4.päivä, jalat ja ojentajat:
- Jalkaprässi, painotukset etureisille; takareisille ja pakaroille. x3+x3
- Lähentäjät laitteessa 10-15 x3
- Reiden loitonnus laitteessa 10-15 x4
- Reiden koukistus 8-10 x3
- Reiden ojennus 8-10 x3
- Hyvää huomenta 10-15 x3
- Pohjeprässi 15-20 x4
- Ojentapunnerrus ylätaljassa 8-10 x4
- Ojentapunnerrus istuen 10-12 x3
- Ranskis 10-12 x3
- Kick backi 15-20 x4

 

[hunter killer]

Tälläisellä treeniohjelmalla suurinpiirtein menty pari kuukautta. Järkeistämistä siitä löytyy varmasti, liikkeitäkin on paljon. Aina vaan sellainen huoli, että tulee varmasti joka paikka treenattua. Tulosta on kyllä, näkyvää lähinnä, painot pysyneet suurinpiirtein samoina.

1.päivä, selkä ja vatsa:
- Leuanveto myötäotteella 10-12 x3
- Ylätalja niskan taakse 8-10 x4
- Kulmasoutu laitteessa 10-12 x4
- Pystysoutu 10-12 x4
- Olankohautus käsipainoilla 10-15 x3
- Selänojennus laitteessa 10-15 x4
- Rutistus laitteessa 8-12 x4
- Sivulle taivutus 15-20 x4

2.päivä, rinta ja haiukset:
- Penkki 8-10 x3
- Kapea penkki 8-10 x3
- Dippi 10-12 x3
- Yläpenkki 8-12 x3
- Peck decki 6-8 x4
- Hauiskääntö 8-12 x4
- Hauikset vasaraotteella 8-12 x3
- Hauikset tangolla, kapealla ja leveällä otteella 8-12 x2+x2

3.päivä, olkapäät ja vatsa:
- Etuvipunosto käsipainoilla 10-12 x4
- Vivut sivulle 10-15 x4
- Takavipunosto 10-15 x4
- Pystypunnerrus tangolla 10-13 x3
- Rutistus laitteessa 8-12 x3
- Vartalonkierto laitteessa 12-15 x3
- Istumaannousu telineessä 20-30 x3
- Sivulle taivutus 15-20 x3

4.päivä, jalat ja ojentajat:
- Jalkaprässi, painotukset etureisille; takareisille ja pakaroille. x3+x3
- Lähentäjät laitteessa 10-15 x3
- Reiden loitonnus laitteessa 10-15 x4
- Reiden koukistus 8-10 x3
- Reiden ojennus 8-10 x3
- Hyvää huomenta 10-15 x3
- Pohjeprässi 15-20 x4
- Ojentapunnerrus ylätaljassa 8-10 x4
- Ojentapunnerrus istuen 10-12 x3
- Ranskis 10-12 x3
- Kick backi 15-20 x4

tarkoituksena siis bodailla?vai hankkia voimaa?bodailla ohjelmasta päätellen...
Periaatteessa ihan jees perusohjelma, mutta itse karsisin liikkeitä pois aika huolella.
Esimerkiksi hauiksille riittää yksi liike plus ehkä hammeria päälle jotta brachialis tulee treenattua.
Sen sijaan taas esimerkiksi olkapäille pitäisin edelleen tuon ohjelman aikalailla samana (miinus etuolan liikkeet) (johtuen siitä että olkapäässä on periaatteessa kolme kohtaa joita tulee treenata, kun taas haba on vaan yksi lihas).

Liikeiden karsimisen aloittaisin tuoillaisista kick backeistä yms hilpatipippaa liikkeistä

Lisäksi vaihtelisin toistoaluetta, vaikka viikoittain. Eli esim: vko yksi toistot 6-8, vko 2: 10-12 ja vko 3: 15-20

Plussana täytyy todeta että vatsoja tuossa on ihan hyvin, niitä kun ei kaikki edes treenaa:thumbs:

Olkapäiden treenaamisesta:Etuolkapääsi saavat sikana hittiä, eli teet niille vipareita, punnerruksia ja tähän kun vielä laskee rintaliikkeet...eli painota enemmän sivu ja takalohkoja. Ei ole mitään järkeä ylirasittaa etuolkapäätä (puhun kokemuksesta).
Loukkaat vain itsesi ennenpitkää.

Selkä: periaatteessa yksi ylhäältä tuleva liike / soutavaliike riittää yläselälle.Sanoit että painot pysyy suurinpiirtein samoina?varmasti pysyy, sillä et erityisemmin pysty keskittämään treeniä kehittämään vaikka kulmasoutua.
Tämä siksi että teet kaikkea vähän, mutta mikään noista selkätreenin liikkeistä ei näyttäisi olevan selvästi se johon panostat?

Minä siis kannatan sellaista ajatusta että otat joka treeniin ns.pääliikkeen ja lähdet kehittämään sitä. esimerkiksi rinnalle Penkki, selälle: kulmasoutu, jaloille kyykky/prässi jne...

Mutta nämä vain neuvoja, ei tarte toteuttaa jos tuntuu paskalta:D

 

[Zor__Bas]

1. Jalat, kädet

- Kyykky / Prässi 3x
- Reiden Ojennus 3x
- Mave 3x / Askelkyykky 3x
- Reiden koukistus 3x
- Istuen 3x14 / Pohkeet seisten 3x10
- Scott alatalja 3x / Hauiskääntö tanko 3x
- Keskitetty hauiskääntö 2x
- Ojentajapunnerrus taljassa / Ranskalainen käyrätanko 3x

2. Rinta, selkä, olkapäät

- Penkki 2x6
- Vinopenkki kp 3x/ Vinopenkki 2x6
- Kulmasoutu 3x / Kulmasoutu kp 3x
- Leuanveto 3xMax / Alatalja 3x
- Pystypunnerrus / Pystypunnerrus kp 3x
- Viparit eteen / Taakse 2x


Treenaan 3x viikossa, vatsat teen 2x viikossa

 

[HaGle]

Sanokaas sellanen protsku mitä te syötte ja mikä ois hyvä. Lopetin kunnon ruoan syönnin ennen treeniä syön sen joskus treenin jälkeen nykyään. Ei tuu enään huonoo oloo, mutta toi protsku vaikuttaa kyllä ihan paskalta mitä nyt syön..johtuu kai siittä ku tilasin monta pussia jotain halppista. Mitäs sanotte jos lisäisin tohon mun ohjelmaan yhen treenipäivän lisää vaikka pe se ois sellanen, sitten ois treeniä ma,ti,ke ja pe? meneekö ihan perseelleen. himottaa treenata ihan hulluna, kun sellasena päivänä ei säre päätä, mutta jos en treenaa on pää ihan tajuttoman kipee. Jostain ketutuksesta kai johtuu toi pään särky. Pikkusen tuntuu toimivan, kun tekee hauiskääntöö 4x10 ja pitää hiton lyhyet tauot. Sori oli pakko taas kysellä!!! :D :D

 

[antibodari]

Sanokaas sellanen protsku mitä te syötte ja mikä ois hyvä. Lopetin kunnon ruoan syönnin ennen treeniä syön sen joskus treenin jälkeen nykyään. Ei tuu enään huonoo oloo, mutta toi protsku vaikuttaa kyllä ihan paskalta mitä nyt syön..johtuu kai siittä ku tilasin monta pussia jotain halppista. Mitäs sanotte jos lisäisin tohon mun ohjelmaan yhen treenipäivän lisää vaikka pe se ois sellanen, sitten ois treeniä ma,ti,ke ja pe? meneekö ihan perseelleen. himottaa treenata ihan hulluna, kun sellasena päivänä ei säre päätä, mutta jos en treenaa on pää ihan tajuttoman kipee. Jostain ketutuksesta kai johtuu toi pään särky. Pikkusen tuntuu toimivan, kun tekee hauiskääntöö 4x10 ja pitää hiton lyhyet tauot. Sori oli pakko taas kysellä!!! :D :D

Ei tälläseen kysymykseen oikein mitään osaa vastata Olettaisin, että kykenet itsekin jotain päättelemään?

 

[HaGle]

Ei tälläseen kysymykseen oikein mitään osaa vastata Olettaisin, että kykenet itsekin jotain päättelemään?

En hykene..en osaa sellasta taitoo kyselen aina kaiken toisilta :dance:

 

[hard-core]

Mitä protskua tilasit ns.halpis protskuna ?? ei vaa ois ollu UFS soija.... halpaa ja ihan kai laadukasta proteiinia mutta maistuu vähän vehkeelle ite syön tota ja ufs-maltoa sekasin...kaakaojauheen kera niin kyllä se menee

 

[HaGle]

Onko huono yhdistelmä jos otan ennen reeniä whey+:saa ja reenin jälkeen muscle+:saa?

 

[HaGle]

Mitä protskua tilasit ns.halpis protskuna ?? ei vaa ois ollu UFS soija.... halpaa ja ihan kai laadukasta proteiinia mutta maistuu vähän vehkeelle ite syön tota ja ufs-maltoa sekasin...kaakaojauheen kera niin kyllä se menee

Vois ruveta syömään tollasta yhdistelmää. Otatko maltoa aina ton soijan kaa vai vaan palautumiseen?

 

[Zor__Bas]

Ajattelin vain, että olisiko tässä systeemissä mitään järkeä koskien sarjapainojen progressio 2 jakosessa

esim.

Kulmasoutu tangolla maksimi on 60kg 3x8

1. treeni 55kg
2. 57,5kg
3. 60kg
4. 62,kg

Ja sitten alusta mutta alkupainoon lisätään aina +2,5kg

Samalla tyylillä treenaisi kaikki liikkeet.

Onko järkeä?

 

[bustedi]

Juuri noin.

 

[wnb_bodari_86]

Terve, aloitin tänään uudestaan kuntosalillakäynnin uudella salilla parin vuoden tauon jälkeen. Kysymys kohdistuu treenin jakamiseen 2-jakoiseksi, kun ohjaaja sanoi että näitä sitten oman maun mukaan kaksi kierrosta viikossa, ajattelin kysästä täältä viisaammilta. Tarkoituksena on, että liikkeitä ei tehdä katkeraan loppuun asti, vaan "väsymättä", mitä ikinä tarkoittaakaan qp. Eli tässä lista liikkeistä joita ohjaaja mulle ohjelmaan listas:

Voimapyörä
Maastaveto
Jalkakyykky
Reidenkoukistus istuen
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Leuanveto
Alataljasoutu
Dippi
Vipunosto sivuille käsipainoilla

Noista pitäis saada hyvä 2-jakoinen jaettua, tarkoituksena tehdä 12 viikon perusvoiman lisäys jakso. Kiitoksia näin etukäteen jo, jos joku jaksaa minua vähän tässä jeesata :kippis1:

 

[-Alfa-]

moro. olen uusi näillä pakkotoiston sivuilla enkä oikein tiennyt että minne tämän kysymyksen nyt työntäisi niin laitan sen vaikka tähän. porukka puhuu jostain hermostollisesta rasituksesta ettei kannata treenata sarjoja loppuun, niin herää kysymys että mitä HLVE**IÄ!!?? mikä idea on jättää sarja kesken jos tarkoitus on kasvattaa lihasta??