Mutkatangolla penkkaaminen - hyödyt vs haitat?

[_Jemis_]

Kellään kokemusta mutkatangolla penkkaamisesta? Testasin moista ja sillä saa käsipainomaisen venytyksen rintalihakseen penkissä & soudussakin lisämatka tuntuu mukavasti. Tuntuu, että tämä on omassa salitreenaamisessa ainakin "missattu mahdollisuus".

Onko tästä haittapuolia? Itse funtsin rasitusta olkapäälle, mutta tuo kannattanee aloittaa pienemmällä painolla ja lisätä kuormaa pikkuhiljaa.

Olympic Cambered Bench Press Bar, 18kg

Olympic Cambered Bench Press Bar, 20 kg

strengthshop.eu

 

[jto]

Jos penkin liikeradan alaosassa on ongelmia, toi on varsin ok apuvärkki siihen. Mieluiten stopeilla ja leijustopeilla se toteutus. Lisää rinnan aktiivisuutta, mutta olkapäät toki samalla saa iskua. Tyypistä kiinni, miten sitä sietää. Soudussa se laajempi liikerata yläosaan toki on mahdollisempaa, muttei tuo lihakselle itelleen enempää hyvää. Se yläosa on muutenkin souduissa heikko paikka tuottaa voimaa, joten enempi kannattaa painottaa sitä ala- ja keskiosaa lihasmielessäkin.

 

[Mike]

On muuten sitten aivan perse punnertaa tollaisella ja asetella se oikein, tuntuu ettei se ole balanssissa ollenkaan, en suosittele. Harvalla se punnertamisen ongelma on vajaa venytys, yleensä ongelma on että ventytystä eliminoidaan kaikella tapaa että saa enemmän kuormaa. Voimaa sinne rinnaltalähtöön saa paremmin kontroloimalla sitä suunnanmuutosta.

 

[tompo]

Ainut missä keksin tuolle käyttöä on joku hyljesoutu tms. Käsipainoilla voi hyvin sen venytkysen penkissä hoitaa, niin saa luonnollisempaan kulmaankin kädet.

 

[Force]

Omasta mielestä turha tanko. Sekä penkissä että soudussa riittävän laaja liikerata perustangolla. Ehkä joku Yates kulmasoutu vois vähän hyötyä. Siinä aina tuntu että liike on aika lyhyt kun käytti vyötä ja paukutti sitä vasten yläasennossa.

 

[_Jemis_]

Ok kiitoksia kommenteista. Vaikka penkkaan aina ensimmäiset sarjat suoralla tangolla, olen aina pitänyt käsipainoista, koska siinä saa julmetun venytyksen lihakseen. Tällä tangolla raudan lisääminen olisi helpompaa eikä tarttis tapella käsipainojen epästabiiliutta vastaan. Kokeilin mutkatankoa kevyillä satasen painoilla ja ainakin pienemmissä raudoissa tanko oli riittävän stabiili. Täytyypä laittaa harkintaan. Olisihan tuossa taas yksi variaatio lisää yläkroppatreeneihin.

 

[Mike]

Ok kiitoksia kommenteista. Vaikka penkkaan aina ensimmäiset sarjat suoralla tangolla, olen aina pitänyt käsipainoista, koska siinä saa julmetun venytyksen lihakseen. Tällä tangolla raudan lisääminen olisi helpompaa eikä tarttis tapella käsipainojen epästabiiliutta vastaan. Kokeilin mutkatankoa kevyillä satasen painoilla ja ainakin pienemmissä raudoissa tanko oli riittävän stabiili. Täytyypä laittaa harkintaan. Olisihan tuossa taas yksi variaatio lisää yläkroppatreeneihin.

Käsipainojen mekaaninen venytys ei koskaan ole niin tehokas kuin tangolla tehtynä. Kuinka usein rintalihaksia on katkaistu penkissä ja kuinka usein kässäreillä. Monet menee tähän samaan ansaan luullen että venyttää paremmin, ei, siinä on ensinnäkin alemmat kuormat, toisekseen, katso peilistä miten paljon kapeempi sun ote on kässäreillä. Jos haluat sen venyttävän kunnolla, vie ne kunnolla sivuille käden ollessa yli 90 asteen kulmassa. Sen jälkeen kato mitkä painot sulla enää siinä voi olla. Tossa vaiheessa ymmärrät.

 

[Force]

Ok kiitoksia kommenteista. Vaikka penkkaan aina ensimmäiset sarjat suoralla tangolla, olen aina pitänyt käsipainoista, koska siinä saa julmetun venytyksen lihakseen. Tällä tangolla raudan lisääminen olisi helpompaa eikä tarttis tapella käsipainojen epästabiiliutta vastaan.

Ei selityksiä. Coleman teki 91 kilosilla 12 toistoo.

 

[Mike]

Tässä vähän havainnollistamaan sitä mitä monet ei ymmärrä. Se mekaaninen venytys on aivan erilaista tangolla ja on täysin väärin luulla, että kässärit venyttää enemmänm, ei venytä, niiden kuorma on alhaisempi ja käden kulma menee ylikulmaan suurimmalla osalla.

 

[Mike]

Ei selityksiä. Coleman teki 91 kilosilla 12 toistoo.

Ja 225kg x5 tangolla.

 

[Mike]

 

[maltsu]

Eikös se ole kaikista helpoin normipenkin jälkeen mennä johonkin koneeseen tissilihat venyttämään ja loppuun väsyttämään? Saa suuremman venytyksen ja tuettuja niin voi tehdä helposti failureen ja yli eikä mene palautuminen sekasin.

 

[_Jemis_]

Ei selityksiä. Coleman teki 91 kilosilla 12 toistoo.

@Force - Joo, mutta Coleman oli mies, eikä mikään helvetin vikisijä kuten mä!

...Tieteellisen treenaamisen kynäniskat kyllä tässä vaiheessa sanoisi, että "helppohan se Colemanin oli, kun range of motion oli vajaa!!!!". Sillä minäkin itken itseni uneen iltaisin muistellessani 12kg käsipainopenkkisarjaa.

Mikelle vielä sen verran, että hyvä analyysi käsipainoista. Tuntuma on hyvä, mutten ole oikein koskaan saanut kiinni siitä ajatuksesta, että jättäisin vino-, ja tasapenkin pois suoralla tangolla ja siirtyisin pelkkiin käsipainoihin venytyksen vuoksi. Maalaisjärki sanoo, että isompi kuorma aiheuttaa isomman adaptaatiotarpeen, kunhan vaan tekniikka pysyy kuosissa. Sitäpaitti treenaamisen pitää olla hauskaa. Isommat painot penkissä = hauskaa. Eihän bemarillakaan kai ajeta sen vuoksi, että se olisi hyvä auto?

Juuri siksi mä mietinkin tuota erikoistankoa, että yhdistäisikö se käsipainojen ja normitangon hyvät puolet. Uskon, että pienellä treenillä silläkin voisi saada ihan kohtuullista rautamäärää liikuteltua.

 

[Mike]

Mä olen aina ajatellut, että rintatreeni pitää ajatella kahtena osana, supistavat ja venyttävät. Punnerruksilla venytetään ja sitten pec deck, taljat jne supistamiseen. Vipukoneet on jotain siltä väliltä.

 

[Roboz]

On muuten sitten aivan perse punnertaa tollaisella ja asetella se oikein, tuntuu ettei se ole balanssissa ollenkaan, en suosittele. Harvalla se punnertamisen ongelma on vajaa venytys, yleensä ongelma on että ventytystä eliminoidaan kaikella tapaa että saa enemmän kuormaa. Voimaa sinne rinnaltalähtöön saa paremmin kontroloimalla sitä suunnanmuutosta.

Eikös se riipu mitä hakee siitä treenistä? Jos hakee egonkehitystä, niin sillä venytyksellä ei ole niin väliä. Jos haluaa sellaisen kunnollisen lihaskasvun, niin sitten sillä venytyksellä alkaa olla väliä, koska nykytiedon mukaan se on se osa toistoa, joka luo eniten sitä hypertrofiaa. Se lienee ihan todistettu fakta, se on myös empiirisesti todistettu omassa treenissä, toimii. Siksi sen mutkatangon käytön opettelussa on järkeä, jos tarkoituksena on kasvattaa lihasta. Ei sillä ole mitää ykkösmaxeja tarkoitus vetää, vaan tehdä oikeasti kunnon treeniä, ts. pitempiä sarjoja, hitailla negatiivisilla, venytyksillä, joista leipoontuu 15 toistolla ja 2/3 painolla suurempi kasvuärsyke kuin kuuden toiston sarjoilla failureen. Suurin ongelma tässä lienee se, että noita mutkatankoja on erilaisia, toisissa on leveä mutka, toisissa kapeampi, toisessa syvempi, toisessa matalampi, ja jotkut niistä pysyy hyvin balanssissa, jotkut ei ollenkaan.

 

[Roboz]

Mä olen aina ajatellut, että rintatreeni pitää ajatella kahtena osana, supistavat ja venyttävät. Punnerruksilla venytetään ja sitten pec deck, taljat jne supistamiseen. Vipukoneet on jotain siltä väliltä.

Tieteessä on käynyt ilmi, että se supistus on rankasti yliarvostettua, sen sijaan se venytys on vielä rankemmin aliarvostettua. Sen voi kukin kokeilla itse, ts. ottaa sellaiset semiraskaat hanntelit, ja tekee vinopenkkiä 30 asteen kulmalla. Niin, että laskee ne hanttelit rinnan sivuille siten, että ne nojaa hauikseen, eikä kehoon ja että rinta venyy kunnolla. Jokainen positiivinen vaihe voimalla ylös, ilman pysähdystä hidastaen alas, negatiivinen osuus joku 2-4 sek, ja pohjassa 1-2 sekunnin venytys.

Tavoitteeksi 20 täydellisesti kontrolloitua toistoa, jos tuntuu helpolta, niin vähän isommat hanttelit..Jos ne ehdot täyttyy, ts. painot lasketaan kehon vierelle eikä päälle, positiiviset on nopeita, negatiiviset hitaita, toiston pohjalla venytys joka kerta, niin siinä lihaksessa pitäisi tuntua hyvin erilainen lämpö sen sarjan lähetessä loppuaan.

Sarjojen väliin parin minuutin tauko, sitten uusi sarja, ja tähän sarjaan sama toistomäärä kuin ensimmäiseen, jos ei tule suoraan, niin 3-5 sekunnin taukojen kanssa vaikka parin toiston pätkinä loppuun, samoin se kolmas ja neljäs sarja, jos kuvittelee pystyvänsä..

 

[Mike]

Joo unohtakaa mitä sanoin, tiede kertoo, ei käytäntö.

 

[Force]

Eikös se riipu mitä hakee siitä treenistä? Jos hakee egonkehitystä, niin sillä venytyksellä ei ole niin väliä. Jos haluaa sellaisen kunnollisen lihaskasvun, niin sitten sillä venytyksellä alkaa olla väliä, koska nykytiedon mukaan se on se osa toistoa, joka luo eniten sitä hypertrofiaa. Se lienee ihan todistettu fakta, se on myös empiirisesti todistettu omassa treenissä, toimii. Siksi sen mutkatangon käytön opettelussa on järkeä, jos tarkoituksena on kasvattaa lihasta. Ei sillä ole mitää ykkösmaxeja tarkoitus vetää, vaan tehdä oikeasti kunnon treeniä, ts. pitempiä sarjoja, hitailla negatiivisilla, venytyksillä, joista leipoontuu 15 toistolla ja 2/3 painolla suurempi kasvuärsyke kuin kuuden toiston sarjoilla failureen. Suurin ongelma tässä lienee se, että noita mutkatankoja on erilaisia, toisissa on leveä mutka, toisissa kapeampi, toisessa syvempi, toisessa matalampi, ja jotkut niistä pysyy hyvin balanssissa, jotkut ei ollenkaan.

Joo venytys on tärkeää, mutta mutkatankoa siihen ei tarvita.
Kun työnnät suoralla tangolla bodytyylin penkissä kyynärpäitä sivulle etkä kylkiin niin venytys on useimmilla aivan maksimaalinen jo rinnan tasolla. Mutkatangolla ei ole mitään lisäarvoa. Sitten jos laskee vähän enemmän mahalle kyynärpäät enemmän kyljessä niin rintalihan osuus vähenee ja etuolkapää rupeaa ottamaan hittiä huonolla tavalla. Suurimmalle osalle mutkatanko huonompi vaihtoehto penkata.

 

[Iso-Allu]

Tieteessä on käynyt ilmi, että se supistus on rankasti yliarvostettua, sen sijaan se venytys on vielä rankemmin aliarvostettua. Sen voi kukin kokeilla itse, ts. ottaa sellaiset semiraskaat hanntelit, ja tekee vinopenkkiä 30 asteen kulmalla. Niin, että laskee ne hanttelit rinnan sivuille siten, että ne nojaa hauikseen, eikä kehoon ja että rinta venyy kunnolla. Jokainen positiivinen vaihe voimalla ylös, ilman pysähdystä hidastaen alas, negatiivinen osuus joku 2-4 sek, ja pohjassa 1-2 sekunnin venytys.

Tavoitteeksi 20 täydellisesti kontrolloitua toistoa, jos tuntuu helpolta, niin vähän isommat hanttelit..Jos ne ehdot täyttyy, ts. painot lasketaan kehon vierelle eikä päälle, positiiviset on nopeita, negatiiviset hitaita, toiston pohjalla venytys joka kerta, niin siinä lihaksessa pitäisi tuntua hyvin erilainen lämpö sen sarjan lähetessä loppuaan.

Sarjojen väliin parin minuutin tauko, sitten uusi sarja, ja tähän sarjaan sama toistomäärä kuin ensimmäiseen, jos ei tule suoraan, niin 3-5 sekunnin taukojen kanssa vaikka parin toiston pätkinä loppuun, samoin se kolmas ja neljäs sarja, jos kuvittelee pystyvänsä..

Suoritteen vaikeus ja "kivuliaisuus" ei suoraan korreloi kasvuärsykkeen kanssa. Se kannattaa näissä muistaa muistaa.

 

[Roboz]

Joo unohtakaa mitä sanoin, tiede kertoo, ei käytäntö.

Meni heti nenään, kun mainittiin tiede, ja faktahan on, että näitä asioita tutkitaan koko ajan. Jos sen tieteen kautta käy ilmi, että on myös parempia tapoja tehdä asioita, eikö olisi älykästä ottaa niistä hyöty, eikä vain vastustaa, koska se on uusi tapa lähestyä asiaa?