Miten treenaat tällä hetkellä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Oranki
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
jto sanoi:
oon samaa mieltä. ei tollasta voi tehdä ilman seurauksia...

nyt panostusta isoihin liikkeisiin ja tavoitteena liikutella niissä isoja rautoja keskipitkillä (5-15 toistoa) sarjoilla. mun naistiimi on kovassa kunnossa sekä voimilta että kropalta ja kauheen paljoa ei tehdä himputteluja joka laitteella mitä salilta löytyy.
esimerkkinä vaikka se peppu, mihin monet haluaa panostaa ja sitten tehdään vaikka mitä ojennuksia joka suuntaan. vaihtoehtona pikaisesti mieleen tulleena maastaveto 10x100kg alle 60-kilosena.

väheksymättä kuitenkaan sitä himputtelun efforttia voisin muutaman tunnin keskustella naisten painoharjoittelun suunnittelusta eri tavoitteet mielessä.
Click to expand...

Noinpa. Etureisipainotteista kyykkyä, suorin jaloin vetoja ja maastavetoja tarpeeksi usein niin eipä hirveästi muuta tarvitse reisi-perseosastolle. Maastavedot vielä sumolla, jos löytyy joku pätevä opettamaan. Siinä vaiheessa kun noissa on hyvät voimatasot niin se näkyy kropassakin varsin selvästi.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Itsellä on aiheeseen liittyvä esimerkki. Siskoni oli tehnyt juuri tuollaista hilavitkutin jumppaa ja tein sille yksijakoisen kolme kertaa viikossa toteutettavan ohjelman ja parissa kuukaudessa kyykyn sarjapainoihin 20 kiloa lisää ja kyllä oli alkanut housut kiristämään. Harmi kun en saa sitä syömään kunnolla olisi jopa vähän lahjoja kun muutaman kuukauden progressiivisella treenillä mave 11*90, kyykky 4*85.
 
juu noin se menee. perusliikkeillä hyvä persus :) vaikka tässä on melkosen kauan koutsaillu, aina ilosesti yllättyy uudelleen ja uudelleen niistä muodonmuutoksista mitä matkan varrella tulee. tai miten se liikunta vaikuttaa mielialaan, terveyteen ja jopa parisuhteeseen. hienoja juttuja!
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Kai se pitäis uskoa, että yksinkertainen on kaunista :D mutta ite kun yrittää kokoon rääpiä ohjelmaa, niin tuntuu ettei se 1-jakoinen tai liikkeiden vähyys millään voi toimia. Tosin enpä oo tainnut koskaan tarpeeks pitkäjänteisesti sellasella ohjelmalla tehdäkään että ois ehtiny tulla tulosta :/
 
Joo sillä 1-jakosella voi saada kyl lihasta hyvinkin. Siinä kun se useammin toistuva rasitus ja sarjamäärät viikkotasolla korvaa sen "puutteen" että yksittäisessä treenissä ei tehdä loputtomiin liikkeitä tai failureen asti. 1-jakonen vaan monesti tunnutaan liittävän suoraan voimatreeniin mitä sen ei ole pakko olla, koska toistomäärät voi vapaasti modata tarpeeks ylös. Useemmin tekemällä kasvaa ne voimatasot liikkeissä paremmin ja sehän taas on sit lihaskasvun kannalta pelkästään hyvä juttu, koska ne ei sulje toisiaan pois vaan nimenomaan tukee toisiaan.
 
Mulla on käytössä Scott Stevensonin Fortitude training joka on variaatio 1- ja 2-jakoista. Vaikea sanoa vielä tuloksista, kun ei ole tapeeksi pitkään sillä menty. Tämä ohjelma ainakin pitää sisällään sekä niitä isommilla painoilla tehtyjä perusliikkeitä ja pidempien sarjojen pumppailuja. Ohjelman suunnitelmoinnistahan se on kiinni miten ne tonne saadaan sopimaan. Ite en halunnu keksiä pyörää uudestaan, joten menen jonkun muun tekemällä pohjalla. Koko kroppa tulee käytyä 3 tai 4 kertaa viikossa läpi 4:ssä treenissä.
 
Suunnittelin itselleni omia heikkouksiani (hauis&olkapää) spesialisoivan ohjelman, joka on nyt parin kierron jälkeen tuntunut ihan hyvältä. Kuten huomata saattaa, kakkospäivänä etusijalla on olkapäät ja nelospäivänä hauikset tasapuolisuuden nimissä. Välipäiviä pidän fiiliksen mukaan, mutta yleensä yksi kierto kestää korkeintaan 6 päivää.

1. Rinta&Ojentajat
2. Olkapäät&Hauikset
3. Jalat&Vatsat
4. Hauikset&Olkapäät
5. Selkä&Vatsat

Pääliikkeissä kierrätän sarjapituuksia seuraavasti:

3vk: 3x15
3vk: 3x10-12
3vk: 4x8-10
Rinse and repeat
 
Tavallaan olen aloittelija koska en ole salilla käynyt paitsi vuonna nakki ja kirves. Eilen tuli korkattua salilla käynti pitkästä aikaa mutta oli hieman hakemista.

Ajattelin lähteä tällä liikenteeseen onko muita moninivelliikkeitä joita voisi lisäillä sitten ajan kanssa?

Kyykky 5x5
Mave 5x5
Penkki 5x5
 
Homo habilis sanoi:
Tavallaan olen aloittelija koska en ole salilla käynyt paitsi vuonna nakki ja kirves. Eilen tuli korkattua salilla käynti pitkästä aikaa mutta oli hieman hakemista.

Ajattelin lähteä tällä liikenteeseen onko muita moninivelliikkeitä joita voisi lisäillä sitten ajan kanssa?

Kyykky 5x5
Mave 5x5
Penkki 5x5
Click to expand...

Leuanveto, pystypunnerrus ja kulmasoutu.
 
Nyt kun sain koko ohjelman valmiiksi, niin voisin sen nyt vielä tänne pistää arvioitavaks. Aattelin tällä setillä nyt jaksaa 8-10 viikkoa painaa, progressiota siten, että lisään aina kuhunkin liikkeeseen joko yhden toiston lisää (toistomäärien rajoissa) ja sitten kun on edellisellä painolla "toistot täynnä" niin sit lisää vastusta ja vähemmän toistoja. Tietysti tää kehitys saattaa tyssätä aika pian, mutta yritän sillä mennä kunnes tulee seinä vastaan.

Yläkroppa 1
T-kulmasoutu 3x10-12
Ylätalja 3x10-12
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-10
Pec flyes vinopenkissä 3x12-15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10-12
Takaolkapääviparit 3x12-15
Hauiskääntö tangolla 3x10-12
Ojentajapunnerrus pään takaa yhdellä kp:lla 3x8-10
+ Loppuun muutamat vatsalihasliikkeet

Alakroppa 1
Takakyykky 4x10-12
Bulgarialainen askelkyykky 3x10-12
Jalkojen ojennus 3x10-12
Hip thrust 3x10-12
Pakarapotkut taljassa 2x12-15
SJMV 3x10-12
Pohjeprässi 3x12

Yläkroppa 2
Leuanveto kuminauhalla 3x10 (ei tosin vielä mene tätäkään määrää)
Yhden käden soutu 3x10-12
Penkki/rintaprässi 3x10-12
Hang clean and press 3x8-10
Facepull 3x10-12 (tän saatan vaihtaa johonkin etuolkapäihin kohdistuvaan)
Preacher curl 3x10-12
Dipit penkillä 3x12 superina ojentajat taljassa 3x10
+ Taas muutama vatsalihasliike

Alakroppa 2
Smith-kyykky jalat tangon edessä leveässä asennossa 3x10-12
Polvikyykky 3x10-12
Jalkaprässi 3x8-10
Jalkojen ojennus 3x12-15
Loitontajalaite 3x10 + superina selänojennukset 3x12
Jalkojen koukistus jumppapallolla 3x15
SJMV yhdellä jalalla 3x10-12
Pohjeprässi 3x10-12

Aika pitkät ohjelmat mutta kun haluais tehdä kaikenlaista :D saattaa olla että vähän vaihtelen esim. noita olkapääliikkeita fiiliksen mukaan tms :)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Iyf8wqG.jpg
 
Käynnissä Randall J. Strossenin “Super Squats”. Saa nähdä mihin asti meneepi, joskus back in the days kun tuli testattua niin viikolla 4 revähti pakara joten homma tyssäsi siihen. Toivottavasti nyt pysyy kunnossa loppuun saakka.
 
Vanha klassikko, Wendlerin 531.

1. päivä: kyykky (531), raaka rive (10x2), askelkyykky (3x10) + prässi tms.

2. päivä: penkki (531), kulmasoutu (3x10), päänyliveto (3x7) + hauikset/ojentajat

3. päivä: maastaveto (531), korkea boksihyppy (10x1), julle (3x10) + vatsat/pakarat

4. päivä: pystäri (531), leunveto (yht. 30 toistoa), dippi (3x10) + olkapäät

Apuliikkeet olen päättänyt itse, valitsin kahdeksan mielestäni tärkeintä. Eristäviä liikkeitä teen fiiliksen mukaan tuohon merkityllä jaolla. Pari kiertoa olen vetänyt tällä systeemillä, on toiminut todella hyvin! Täytyy kyllä olla iloinen siitä, että on löytänyt sellaisen yhdistelmän, josta palautuu hyvin mutta kehitystä tapahtuu. Aiemmin tänä vuonna on ollut vähän hakemista, varsinkin volyymin ja liikkeiden määrän kanssa.
 
Saan kolme treenikertaa sopimaan viikkoon ja bodailu ei isosti kiinnosta niin kirjailin parin viikon testailun jälkeen tällaisen exceliin:

1)
Kyykky 5-4-3-2-1
Penkki leveällä otteella ja paussilla 5-4-3-2-1
Kulmasoutu 4x8

2)
Tempaus, hyviä kolmosia niin monta sarjaa että riittää
Etukyykky, 5x3 tjsp. palauttavasti edellisestä treenistä
Kapea penkki ilman paussia 4x5

3)
Maastaveto 5-4-3-2-1
Penkki leveällä otteella ja paussilla. 4x3 >70% alueella ja viimeinen rpe9
Kyykky paussilla tai SSB kyykky 5x3

* Nuo 5-4-3 jne tarkoittaa siis toistoja/sarja. Ekaksi vitonen, toisessa nelonen jne. Prilepinin taulukkoon verraten nuo on 80%-85% nostoja. Tuon progressio on sitten viikosta toiseen nostaa toistomääriä / sarja. Eli lopussa sitten 5x5 tai 6x6 ennenkuin sitten lisään painoa. Apuliikkeitä noiden lisäksi tuntuman mukaan.
Jatkossa kunhan tuo lonkan kipuilu menee ohi niin varmaankin perjantain paussikyykyt tai SSB kyykyn korvaa pre9 vitossarja kyykyssä.
 
Ma: Penkki 531 + leuat + viparit + kädet
Ti: Kyykky 531 + prässi +sjmv kp + koukistukset + pohkeet
To: Pystypunnerrus 531 + tkulmasoutu + vinopenkki kp + kädet
Pe+ MaVe 531 + etukyykky + prässi + koukistukset + pohkeet
 
Nyt paheni kaikki vammat niin, että pitää Jouluun saakka vetäytyä satujumppaan. Käsi ei kestä oikein panoa päällä ja erityisesti tuntuu levytanko olevan paha asia. Näihin siis sopeutetaan koko homma.

Sarjoista siis romua pois ja intensiteetti toistoilla. Ideanan on tehdä yksi sarja/liike ja mahdollisimmaan nopsa 30 toistoa romulla, joka on noin 80 % kymppimaksimista. Meinaa, että yhtä soittoa tulee ehkä 15 toistoa. Sitten kymmenen sekunnin tauko ja lisää niin kauan, että 30 on tehty. Kahdella punttitreenillä mennään ja hommat etenee suurinpiirtein näin:
1. Treeni

Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Viparit
Hauis ja ojentajat
Pohkeet
Vatsaa

2 Treeni

Mave, jos kädet kestää, jos ei työnnellään painokelkkaa ympäri salia.
Pystypunnerrus kahvakuulilla, kun ei tankoa pysty ottamaan käsille.
Pullover tai ristitaljaa.
Leuanveto omalla painolla.
Hauis ja ojentajat.
Vatsa.

Jälkimmäinen on niin kivulias treeni, ettei enempää oikein kykene tekemään.

Kai tuo ylläpitotreenistä menee.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom