Miten treenaat tällä hetkellä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Oranki
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Aina ollut meikäläisessä vähän hifistelijän vikaa treenien suhteen, ja vaikka joskus kokeillut yksinkertaisempiakin treenejä, mm SF 5x5 ja Arskan kutonen, niin aina sitä vaan palaa ihme kikkailujen pariin. Nyt tosin on tuntunut tulevan tulosta todella hyvin viimeisen puolen vuoden aikana, niin antaa homman jatkua. Pohjana on kolmijakoinen, vetävät, työntävät ja jalat 2on1off systeemillä, eli viikossa 4-5 treeniä riippuen miten osuu viikonpäiviin. Jokaisesta treenistä sitten on kaksi versiota, eli periaattessa voisi jopa melkein kutsua kuusijakoiseksi.

Tässä hieman runkoa miten homma toimii ( /-merkillä on eritelty eri versiot treenistä)

Työntävät:
KP penkki / KP pystäri
Vinopenkki tangolla / Pystäri tangolla
Flies / Penkki vipuvarsikoneessa hiiiiitaalla negatiivisella.
Viparit sivulle
(viparit taakse, jos selkätreeniä ei edellisenä eikä seuraavana päivänä)
Ojentajat taljassa / kapea penkki
joku toinen ojentajaliike

Vetävät:
Kulmasoutu tangolla / Ylätalja leveällä myötäotteella
Leuat LP / Kulmasoutu KP
Alatalja V-kahvalla / Ylätalja lapiokahvalla
Ylätalja V-kahvalla / Alatalja vastaotteella
Joku hauisliike
Takaolkapäät

Jalat:
Kyykky / Mave
SJMV / Prässi takareisille
Prässi etureisille / Askelkyykky
Reiden ojennus / Reiden koukistus

Pohkeet ja vatsat aina kerran 3:ssa päivässä, yleensä offipäivän jälkeen, tosin ei ennen jalkapäivää. Jalkatreenissä painotus toisena päivänä etureisillä ja toisena takareisillä. Ei vaan tunnu puhti riittävän treenata kovaa molempia samassa treenissä, mutta silti on pakko tehdä SJMV etureisipäivinä, kun takaosasto on vähän jäljessä. Työntävissä taas toisena päivänä pääpaino rinnalla ja toisena olkapäissä. Vetävissä ensimmäinen treeni keskittyy enempi isoihin painoihin ja jälkimmäinen enempi puhtaaseen tekniikkaan.

Siinä on paljon eri muuttujia, mutta hyvin tuon muistaa, vaikka en ole sitä mihinkään kirjoittanut ylös. Myös käyttämäni painot ja toistot muistan isoissa liikkeissä ilman vihkoa. Se on kun ohjelma on evoluution tulosta, niin se tuntuu itselle loogiselta :)
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
8pv volyymikierto ja 8pv "HIT"-kierto vuorotellen. Jako molemmissa sama: Selkä, Olkapäät, Kädet(pumppi), Jalat, Rinta, "Voimailupäivä" (mave+ selälle soutuja+heikkoja lihasryhmiä), Kädet(heavy)+Olkapäät. Toimii ihan hyvin ja saa paljon tehoja irti volyymikierron jälkeen matalan volyymin treeneistä :) Ja yksi tuplatreenipäivä, joten 2 lepopäivää per kierto.
 
9 viikon versio Maslaevin kyykky/penkki ohjelmasta eli about näin:

1. Kova kyykky (6x2->6x6->1x1), kevyt sotilaspenkki (6x2x80%), face pull 2-3x8-15
2. Maastaveto (2x3->5x3->1x1), penkki tng (yksi sarja johon joka viikko 5kg lisää ja amrap-1, aloitin noin 70% painolla), hauis 2-3x8-15
3. Kova sotilaspenkki (6x2->6x6->1x1), kevyt kyykky (6x2x80%), ylätalja 2-3x8-15

Tavoitteena treenata ma, ke, pe tai jokatoinen päivä mutta katsotaan nyt miten kiireiltä ehtii. Leukoja vetelen myös siellä täällä ilman sen kummempaa suunitelmallisuutta.
 
-Penkki tai kapeapenkki (2-3x6 -> 4-5x8)
-Kyykky (sama mitä penkissä)
-Leuanvetoa (pari kolme sarjaa 6-10 alueella)

Noiden lisäksi sitten jotain lihastasapainon kannalta tärkeitä liikkeitä, esim. vipareita taakse ja sivuille, niissä toistot 8-15. Sen enempiä eristäviä ei nykyisin jaksa tehdä. Kädet kumminkin ottaa niin hyvin osumaa penkeistä ja leuoista ja jotain pohkeita ei koskaan kiinnostanut tehdä edes sillon kun ne oli ohjelmaan merkattu, joten pois vaan. Ja pääliikkeissä koitetaan myös nostaa rautamäärää jakson edetessä.
 
Erittäin simppeli massa/voima menossa, useemman vuoden isojakosempia tehneenä tuntuu lihat tykkäävän yksinkertasesta, ainakin voimatasot ja selkä on kasvanu ihan kivasti :)

Treeni1:
1. Kyykky 5x6
2. Suorin jaloin maastaveto 5x6
3. Räkkiveto / Pendlay 4x8
4. Soutu T-tangolla 3x12
5. Vatsat 3-4x max.

Treeni 2:
1. Penkkipunnerrus tanko / kp 5x6
2. Pystypunnerrus niskan takaa / edestä 5x6
3. Ojentajapunnerrus tai dipit 3x max.
4. Vatsat 3x max.
5. Pohkeet pudotussarjalla failureen

Kierto abouttiarallaa 1on, 1-2 off, 1 on, 2 off ja alusta, eli ei ole sidottu 7pv viikkoon tai mitään semmosta. Jos tuntuu että tarttee ylimääräsen päivän tai haluaa vetää kahtena päivänä putkeen niin antaa mennä, tässä kolmikymppisenä tosin on huomannu että lepo on tärkeempää kun salilla juokseminen kunhan antaa riittävästi kropalle ärsykettä sillon kun siellä käy :)
 
Dieetin jälkeen otetaan jalat priorisointiin, 3 kertaa viikossa. Nyt vaihdan hetkeksi 2+3:sen kolmijakoiseen kahdesti viikossa. Selkä+hauis, rinta+olkapäät+ojentajat, etureidet+takareidet+perse.
 
1. Rinta, selkä (toistot alle 10)
2. Jalat (toistot 4-20)
3.Lepo
4. Kädet, olkapäät (toistot 4-20)
5. Selkä, rinta (toistot yli 10)
6 .Lepo
7. Lepo

Pohkeet ja vatsat tulee 2x kierrossa ja forkut 1x. Aika perus treeniä ei mitään ihmeempiä kikkailuja.
 
Voimailu/voimanostotyyppistä treeniä seuraavanlaisella jaolla (treenit joka toinen päivä):

1. Kyykky (kova) + avut (mm. hyvää huomenta)
2. Penkki (kova) + avut + kulmasoutu + hauiksia
3. Kyykky (kevyempi) + veto + selkää
4. Penkki (kevyempi/kapea), olkapäitä + ojentajia

Painotus pääliikkeissä, joiden päälle avut + muita liikkeitä. Jos jollain päivällä tuntuu, että pääliike vei kaikki tehot, karsitaan muita sen päivän liikkeitä tarpeen mukaan.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Treenaan nelijakoisella ohjelmalla joka toinen päivä. Treenikierto kestää siis 8 päivää, joista joka toinen päivä on lepopäivä.

1. Rinta (penkki, vinopenkki yms.)
2. Lepo
3. Jalat + vatsa (kyykky, jalkaprässi, ojennus, koukistus)
4. Lepo
5. Ojentaja + olkapäät (kapea penkki, niskantakaapunnerrus, muut ojentaja ja olkapääliikkeet)
6. Lepo
7. Selkä, hauis + vatsa (mave, kulmasoutu, alatalja, ylätalja, hauiskäännöt)
8. Lepo

On itselle hyvä treenijako kun taas treenaan olkapäitä. En treenannut niitä noin 3-4 kk kun tein eri ohjelmalla kesällä ja alkusyksystä. Neljän päivän välein aina kyykky ja mave sekä penkki ja kapea penkki.
 
Mä oikeastaan ajattelen mun treenin vuoden syklinä. Oma kroppa tottuu liian nopeasti liikkeisiin ja toistomääriin, joten olen päätynyt nyt muutaman salivuoden jälkeen seuraavaan:

Talvella 4-jakoinen
Keväällä 2-jakoinen
Kesällä 1-jakoinen / kehonpainoharjoittelu
Syksyllä 2-jakoinen

Ohjelmien perusrungot on kaivettu: https://pakkotoisto.com/threads/aloittelija-lue-tämä.53396/ Niitä sitten olen hieman modifioinut omiin tarpeisiin sopivimmiksi. Saan tällä syklityksellä vaihtelua treeneihin ja pysyn kunnossa. Niin ja 2-jakoinen on mun lemppari. Voisin veivata sitä ympäri vuoden, mutta siinä ei vaan ole järkeä..

Nyt on meneillään kevyempi jakso, jonka jälkeen siirtyminen 4-jakoiseen.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
chausette: miten sä todennat, että sun kroppa tottuu liian nopeesti liikkeisiin ja toistomääriin? ihan taatusti 2-jakosella voi treenata vuoden ympäri. toki taas tarkentava kysymys: miksi treenaat salilla?
 
jto sanoi:
chausette: miten sä todennat, että sun kroppa tottuu liian nopeesti liikkeisiin ja toistomääriin? ihan taatusti 2-jakosella voi treenata vuoden ympäri. toki taas tarkentava kysymys: miksi treenaat salilla?
Click to expand...

Treenaan salilla koska muuta en oikein voi tehdä. Jalkavammaisena juoksut on juostu ja uimisesta, pyöräilystä tms en ole saanut otetta. Saliin jäin "koukkuun" kuntoutuksen aikana. Plussaa siitä että lihaskuntoharjoittelun ansiosta kroppa kestää paremmin toimistotyön ja sen ettei tavallista hyötyliikuntaa tule mitenkään mainittavan suuria määriä. ja bonuksena myös kivan näkönen kroppa..

Olen huomannut, että toi 2- jakoinen toimii erityisen hyvin, kun olen tehnyt jotain muuta settiä välissä. Vaihtelulla tietty vältän samoihin liikkeisiin/toistomääriin jämähtämisen helpommin ja sitten se 2-jakoinen on taas "ah niin ihana", kun olen tehnyt jotain vähemmän kivaa välillä :p

Jos teen vaikka kyykkyä tauon jälkeen, se todellakin tuntuu lihaksissa. Muutaman viikon (joskus jopa yhden kerran) jälkeen noita treenin jälkeisiä lihastuntemuksia ei tule lähes lainkaan. Joku tutkimus muistaakseni (tällä palstalla ehkä) jossain on vilahtanut, että kaikilla ei treenit tunnu lihaksissa..? Että ehkä tuosta on tullut sellainen olo, että kroppa tottuu nopeasti. Ja painoja lisään kyllä.
 
ne treenikivut (DOMS) ei oo merkki kehityksestä tai palautumisesta tai että niitä jotenkin pitäs tavoitella. niiden olemassaolo tai poissaolo ei myöskään oo merkki siitä, että lihakset jotenkin liikaa tottuisivat johonkin.
 
Jalkaprässi
Polvikyykky
Jalkojenojennukset
Sumokyykky kahvakuulalla
Lonkan loitontajat + selkäpenkissä jalkojen nostot
Jalkojen koukistus jumppapallolla
SJMV yhdellä jalalla, kahvakuulalla
Pohkeet

Sarjoja kuhunkin 3, ja toistoja 8-12 (jalkojenkoukistukseen 15). Onko liikaa kamaa yhteen jalkapäivään, vai liian vähän vai onko mielipiteitä ollenkaan? :D Tässä siis yksi treeni viikon neljästä treenistä (tai ainakin tavoite olis 4krt/vko)
 
saratuuli sanoi:
Jalkaprässi
Polvikyykky
Jalkojenojennukset
Sumokyykky kahvakuulalla
Lonkan loitontajat + selkäpenkissä jalkojen nostot
Jalkojen koukistus jumppapallolla
SJMV yhdellä jalalla, kahvakuulalla
Pohkeet

Sarjoja kuhunkin 3, ja toistoja 8-12 (jalkojenkoukistukseen 15). Onko liikaa kamaa yhteen jalkapäivään, vai liian vähän vai onko mielipiteitä ollenkaan? :D Tässä siis yksi treeni viikon neljästä treenistä (tai ainakin tavoite olis 4krt/vko)
Click to expand...

No vahvasti epäilen, että et tee kaikkea tota niin kovaa, että se olisi parempi viikkotasolla kuin 1-2 isoa liikettä hyvin tehtynä 2-3x viikossa.
 
oon samaa mieltä. ei tollasta voi tehdä ilman seurauksia...

nyt panostusta isoihin liikkeisiin ja tavoitteena liikutella niissä isoja rautoja keskipitkillä (5-15 toistoa) sarjoilla. mun naistiimi on kovassa kunnossa sekä voimilta että kropalta ja kauheen paljoa ei tehdä himputteluja joka laitteella mitä salilta löytyy.
esimerkkinä vaikka se peppu, mihin monet haluaa panostaa ja sitten tehdään vaikka mitä ojennuksia joka suuntaan. vaihtoehtona pikaisesti mieleen tulleena maastaveto 10x100kg alle 60-kilosena.

väheksymättä kuitenkaan sitä himputtelun efforttia voisin muutaman tunnin keskustella naisten painoharjoittelun suunnittelusta eri tavoitteet mielessä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom