Miten treenaat tällä hetkellä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Oranki
  • Aloitettu Aloitettu
Maanantai päivä: Penkki kovaa + olkapäitä ja ojentajia + grippereitä.
Maanantai ilta: Kädenvääntöä 2 tuntia.

Tiistai tai keskiviikko: Syväkyykky + maastaveto välillä.

Keskiviikko tai torstai: Kädenväännön apuliikkeitä kevyesti + grippereitä.

Torstai tai perjantai: Penkki kevyesti tai maastaveto.

Lauantai: Kädenväännön apuliikkeitä kovaa.

Sunnuntai: Sählyä 2 tuntia.
 
Kesäkuntotreeni menossa eli tavoitteena kiinteyttää kroppaa ja vatsalta saada ylimääräistä turvotusta pois. Salitreeneissä vedän hieman pitempiä sarjoja snadisti kevyemmillä painoilla (n. 80% maksimista). Ruokavaliossa olen myös vähentänyt hiilareita. En ole mikään "no excuses" -tyyppi ja välillä lepopäivä saattaa mennä keskelle viikkoakin, mutta nämä treenit tulee käytännössä joka viikko vedettyä:

Ma: Sähly 1h
Ti: Selkä, hauis, kevyet vatsat
Ke: Sähly / lenkki 1h
To: Jalat, vatsat
Pe: Rinta, olkapäät, ojentajat
La: Lepo
Su: Kevyt lenkki / kiipeily / Lepo
 
Treeni 1:
kyykky, high bar
penkki, medium ote
dimel veto
niskantakaapunnerrus smithissä
hauiskääntö
vatsa

Treeni 2:
mave, perinteinen
penkki, kapea ote
dippivyökyykky <--- tän hetken lemppari reisille
vinopenkki smithissä
ylätalja niskantaakse
vatsa

Muuttelin vähän entistä kyykky+penkki+veto 3 x viikkoon runkoa noin, että kierrätän vain kahta erilaista päivää ja treenaan joka toinen päivä. Hieman enemmän frekvenssiä siis. Normaalisti kahdessa ekassa liikkeessä tekisin jotain perus volyymiprogressiota autoregulaatiolla. Vasen patellan jänne ei kuitenkaan tällä hetkellä tykkää isoista painoista niin ajattelin huvikseni tehdä takakyykyssä aina yhden 20 toiston sarjan ja nostaa lineaarisesti sarjapainoja pikkuhiljaa, ihan hyvää vaihtelua lyhyistä sarjoista. Noita niskantakaa liikkeitä on mukana, koska ne ei maltillisilla painoilla ja pitkillä sarjoilla aiheuta mitään kipua ja haluan liikkuvuutta/voimaa tuohon suuntaan.

Menee vähän bodauksen puolelle tää, mutta menköön. :rolleyes:
 
Alotin nyt kyykky ja penkki painotuksen. Jako on seuraava:

Kyykky / variaatio
Penkki / variaatio

Treenejä vähintään 7 x viikko. Ylärajaa ei ole Tälle viikolle jo esim tullut 10 treeniä ja maanantaina oli vielä lepopäivä.
 
JP Fux sanoi:
Alotin nyt kyykky ja penkki painotuksen. Jako on seuraava:

Kyykky / variaatio
Penkki / variaatio

Treenejä vähintään 7 x viikko. Ylärajaa ei ole Tälle viikolle jo esim tullut 10 treeniä ja maanantaina oli vielä lepopäivä.
Click to expand...

Jätit varmaan pakarapotkut koneessa ja bosupallopunnerrukset kirjaamatta, koska ne on itsestäänselvyys?
 
JP Fux sanoi:
Alotin nyt kyykky ja penkki painotuksen. Jako on seuraava:

Kyykky / variaatio
Penkki / variaatio

Treenejä vähintään 7 x viikko. Ylärajaa ei ole Tälle viikolle jo esim tullut 10 treeniä ja maanantaina oli vielä lepopäivä.
Click to expand...
Mitä teet työksesi? Miten kellään voi riittää aika yli 6 salitreeniin viikossa? Jo 5 tuntuu, että aika ei meinaa riittää kaikkeen... Saatika palautuminen...
 
lolwtf sanoi:
Mitä teet työksesi? Miten kellään voi riittää aika yli 6 salitreeniin viikossa? Jo 5 tuntuu, että aika ei meinaa riittää kaikkeen... Saatika palautuminen...
Click to expand...

Varastotöitä. Kyllä tuommoinen 7-14 treeniä menee vielä aika kivuttamasti. Miun treeneissä ei kestä kun max tunti kerrallaan joten aikaa ei paljoa kulu.
 
2on, 1-2off -periaatteella. Ei ole faktisia viikonpäiviä millekään, eli palautumisen ja muun elämän sanelemana, mutta kalenteriviikon sisään nämä kuitenkin mahtuvat.

Selkä/kädet/takaolat, (kädet hauispainotuksella)
Jalat
Rinta/kädet/olkapäät, (kädet ojentajapainotuksella)
Jalat takalistopainotuksella

Vatsat joka toinen kerta. Syksyllä luultavasti kokeilen, josko onnistuisi/jaksaisi taas vaihteeksi 5 treeniä. Silloin yksi päivä olkapäiden runttaukselle ja muilta päiviltä osa tehoista enemmän käsiin. Syynä tälle että jalat alkavat olla aika reippaasti edellä mutten halua kahdesta jalkapäivästä luopua. Kenties voisi silloin myös kokeilla, toimisiko 8 päivän kierto paremmin.
 
Kesän rikkonaiseen salirytmiin vaihdan kaksijakoisen 4x viikossa ohjelman yksijakoiseen 3x viikossa ohjelmaan. Ajatuksena, että mikä reissu ikinä rytmiä rikkookaan, jatkan vain siitä, mihin jäin.

Treeni 1:
Kyykky
Penkki
Mave

Treeni 2:
Raakarive ja työntö
Etukyykky

Treeni 3:
Dippi
Valakyykky
Pendlay-soutu

Raakariveä oon jonkin verran tehnyt, mutta työntö on mulle melkoisen uusi liike ja en nyt edes tiedä kehtaako tuota semmoiseksi kutsua. Normaalisti teen pääliikkeissä Wendlerin 531, mutta toimisiko se tuossa? Kokeilin tänään ja 5x päivä oli 30 riven ja työntönsä kanssa melkoisen rankka. Painot otin reilusti alakanttiin maksimiini nähden. Liekö tottumiskysymys? Vai olisiko muunlainen sarja ja toistomäärä noiden liikkeiden kanssa parempi?
 
4 jakoinen 2on 1off

1. Rinta/ Olkapäille hevi pystäri ja pystysoutu (Pääliike penkki, vinopenkki)
2. Selkä/ Takaolkapäät (Pääliike leuanveto lisäpainolla, kulmasoutu)
3. Kädet/ Vipareita suurella volyymilla yleensä 5x20 (Pääliikkeet dippi, kapea penkki ja hauiskääntö levytangolla)
4. Jalat (Pääliikkeet Hack ja suorinjaloinmave)
Pääliike vaihtuu aina kevyen viikon jälkeen (4-5vk välein suunilleen)

Treenit koostuu pääliikkestä, jossa @Mike 2x6 systeemi ja sitten apuliikkeet 3x8 ja 3x15 ja viimeinen liike on yleensä täysin eristävä liike. Jalkojen treenimäärä johtuu jääkiekkotaustasta ja naurettavan pienestä yläkropasta.

Painoa tällähetkellä 83kg ja pituus n. 180cm. Mainittakoon vielä että ikää tuli viime kuussa 17v. Itselle kuitenkin herännyt kysymys, että pitäisikö siirtyä voimapainotteisempaan ohjelmaan voimatasojen hitaan nousun takia?

Treenitaustaa n. 1v ja ohessa tämän viikon sarjapainot pääliikkeissä
Penkkipunnerrus; 2x6 75kg
Leuanveto: 2x6 20kg lisäpainolla
Dippi: 2x6 20kg lisäpainolla

Olisiko siis syytä alkaa keskittymään enemmän voimaan, vai vaikuttaako hyvälle ohjelmalle?
 
^Muuten enempi kantaaottamatta, mutta olkapäitä kolmena päivänä neljästä? Toki näytät hieman jakaneen etu-, sivu- ja takalohkoja eri päiville, mutta kyllähän tuossa hittiä tulee silti olkapäille aika paljon suhteessa muuhun kroppaan vaikka pienenä lihasryhmänä palautuvatkin toki nopeasti.

Itse vedin PHATilla tuossa neljä kuukautta ja otan nyt ainakin vastaavan jakson ihan bodailua 4-jakoisella. Kokeilen myös ensimmäisen kerran lihasryhmäpriorisaatiota. Rinta laahaa perässä, vertasipa sitä selkään, käsiin tai olkapäihin. Otankin nyt rinnan kahdesti viikkoon. Toinen kerta hieman raskaampaa ja enempi punnerruksia. Toisella kerralla pidempää sarjaa taljoilla ja pec deckillä, flyeseja yms. Jalat treenataan nyt jonkin aikaa vain kerran viikkoon kun PHATissa tullut kahdesti tehtyä. Kokeillaan ottaa myös yksi kunnon vatsalihastreeni kiertoon kun nykyään jäänyt taas sinne "tehdään jos jaksetaan" -osastolle. Jaoksi ajattelin ainakin nyt alkuun:

1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Olkapäät, rinta
4. Selkä, vatsat
 
lolwtf sanoi:
Mitä teet työksesi? Miten kellään voi riittää aika yli 6 salitreeniin viikossa? Jo 5 tuntuu, että aika ei meinaa riittää kaikkeen... Saatika palautuminen...
Click to expand...

Hyvinhän tuommoiseen riittää. Salitreenit kuitenkin voi tehdä mihin aikaan päivästä tahansa. Omalle kohdalle tulee ohjattuja (lue: aikaan sidottuja) 1,5 tunnin kamppailulajitreenejä 6 viikossa ja päälle 3 salitreeniä. Lisänä parina aamuna viikossa ennen duunia tunnin tekniikkaharjoituksia. Aika on pitkälti priorisointikysymys
 
Acegimo sanoi:
Hyvinhän tuommoiseen riittää. Salitreenit kuitenkin voi tehdä mihin aikaan päivästä tahansa. Omalle kohdalle tulee ohjattuja (lue: aikaan sidottuja) 1,5 tunnin kamppailulajitreenejä 6 viikossa ja päälle 3 salitreeniä. Lisänä parina aamuna viikossa ennen duunia tunnin tekniikkaharjoituksia. Aika on pitkälti priorisointikysymys
Click to expand...
On joo. Kyllähän sitä voi työttömänä vaikka asua salilla.
 
Joo ei tuo todellakaan ole temppu eikä mikään. Jos esim tekee niin että ma-pe käy ennen töitä ja töiden jälkeen treenaamassa ja viikonloppuna vaikka 3-4 treeniä per päivä, kun on vapaata, niin kyllä noita salikertoja saa kerrytettyä helposti paljon. Jos haluaa siis. Ei tuossa palautumisen kanssa tule ongelmia, jos osaa treeninsä järkevästi suunnitella.
 
Wannabe Athlete sanoi:
^Muuten enempi kantaaottamatta, mutta olkapäitä kolmena päivänä neljästä? Toki näytät hieman jakaneen etu-, sivu- ja takalohkoja eri päiville, mutta kyllähän tuossa hittiä tulee silti olkapäille aika paljon suhteessa muuhun kroppaan vaikka pienenä lihasryhmänä palautuvatkin toki nopeasti.

Itse vedin PHATilla tuossa neljä kuukautta ja otan nyt ainakin vastaavan jakson ihan bodailua 4-jakoisella. Kokeilen myös ensimmäisen kerran lihasryhmäpriorisaatiota. Rinta laahaa perässä, vertasipa sitä selkään, käsiin tai olkapäihin. Otankin nyt rinnan kahdesti viikkoon. Toinen kerta hieman raskaampaa ja enempi punnerruksia. Toisella kerralla pidempää sarjaa taljoilla ja pec deckillä, flyeseja yms. Jalat treenataan nyt jonkin aikaa vain kerran viikkoon kun PHATissa tullut kahdesti tehtyä. Kokeillaan ottaa myös yksi kunnon vatsalihastreeni kiertoon kun nykyään jäänyt taas sinne "tehdään jos jaksetaan" -osastolle. Jaoksi ajattelin ainakin nyt alkuun:

1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Olkapäät, rinta
4. Selkä, vatsat
Click to expand...

Joo, deltsejä tulee tarkoituksella enemmän ja muutenkin vähän modifioitu ohjelma heikkouksien mukaan.

Saitko hyvin voimatasoja ylös tuon phat jakson aikana? Itsellä ollut harkinnassa joko tuo phat tai joku vieläkin voimapainotteisempi ohjelma. Ongelmana vaan se, että suuremmalla volyymilla tekeminen on vaan niin pirusti mukavampaa/haastavampaa.:D
 
_Jere_ sanoi:
Saitko hyvin voimatasoja ylös tuon phat jakson aikana? Itsellä ollut harkinnassa joko tuo phat tai joku vieläkin voimapainotteisempi ohjelma. Ongelmana vaan se, että suuremmalla volyymilla tekeminen on vaan niin pirusti mukavampaa/haastavampaa.:D
Click to expand...

No ainakin kyykky tuli ylöspäin ihan jees, samoin kulmasoutu. Penkistä ei kannata puhua mitään kun olen vain yksinkertaisesti surkuhupaisen paska penkkaamaan. :D
 
Back
Ylös Bottom