Miten treenaat tällä hetkellä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Oranki
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Edelleen mennää puhtaasti kehonpainoreenillä. Entisen 2-jakoisen sijaan tullu nyt tehtyä Veterano+ nimellä kulkevaa hybridiä. Kyseessä siis Convict Conditioning metodin veterano-ohjelmasta oleva muunnos, jossa reenipäiviä on kuusi viikossa. Päivän pääliike aina 2-4 sarjaa ns. "high fatigue" tilaan asti eli melkein finaaliin, ja muiden päivien pääliikkeet sitten helpommalla progressiolla kuin pääliike 1 sarja. Ns. shotgun muscles sit kahdesti viikkoon muun treenin lisäksi.Tästä voi lukea lisää paremmin selitettynä.

Eli pääliikkeet menee seuraavasti:

MA: Leukaprogressio + niskaharjoite
TI: Siltaprogressio + grippiharjoite
KE: Käsilläseisontapunnerrusprogressio + pohkeet
TO: Jalannostoprogressio + niskaharjoite
PE: Kyykkyprogressio + grippiharjoite
LA: Punnerrusprogressio + pohkeet

Itsellä myös esim. ti-la tulee tehtyä monesti 1 sarja vaakasoutua, koska se on helpompi variaatio leuoista, tai esim vähän front-/backlever harjottelua. Sama idea muiden liikkeiden kanssa.

Joka päivä melkeen saa jotain reenata ja homma toimii ku junan vessa niin tyytyväinen saa olla.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
5-7 reeniä viikossa on. Kaks sellasta jumppaa on "rutiinissa" mitkä voin skipata ja ne on forkut/keskivartalo ja toinen jalkatreeni (treenaan siis normaalisti jalat kahessa osassa ja jos skippaan toisen ni toisessa tehään etu ja takapuoli).

Ma:Rinta/olkapäät
Ti:Selkä
Ke:Takareiskat ja pohkeet
To:Penkkipunnerrusspeciaali+rinta/olkapää-apuliikkeet
Pe:Kädet
La:Forkut/keskikroppa
Su:Etureidet ja pohkeet

Toistoalue 8-10 eli aika hevisti mennää normaalisti. Penkkipäivänä eli To penkataan piikkausohjelmaa (tällä hetkellä 5x5).
Dietti päällä ni aika kovalla sykkeellä että about 30sek tauot paitsi superseteissä joita viljelen aikalailla pidän 45sek tauot. Näin pysyy syke korkeemmalla ja aikaa menee vähemmän. Jotenki kans tuntuu et lihas on nopeemmin "valmis".
Ton päälle 2x 30min inervalliaerobinen viikossa ja yks 60-90min tasasykelenkki.

Kyl tällä tietää tehneensä. Joka treenissä on 5-7liikettä ja 3-5 sarjaa per liike. Joskus keksin vähä lisää jos on parempi päivä...
 
Neljä treeniä viikossa....joka viides tai kuudes viikko kevyt tai kokonaan vapaa. Splitti menee:

Ma: Rinta, hauis ja vatsa.
Ti: Etu- ja takareidet sekä pohkeet
To: Olkapäät ja ojentajat
Pe tai La: Selkä
Noiden lisäksi kaksi tai kolme krt viikossa 20minsan aerobinen.

Treenityyli HIT. Hyvä lämmittely, sitten yhdestä kahteen kovaa sarjaa per liike failureen ja sen yli. Lihasryhmästä riippuen kolmesta viiteen eri liikettä. Vaihtelen paljon toistojen tempoa, joskus nopeita, joskus tosi hitaita ja sit joskus siltä väliltä. Liikkeiden järjestystä vaihtelen viikottain, joskus myös liikkeitäkin. Vaihteien paljon myös sarjojen välisiä taukoja, joskus 20 sek (viparit esim) ja joskus parisen minsaa (kyykyt tai vedot).
 
Dienekes sanoi:
Neljä treeniä viikossa....joka viides tai kuudes viikko kevyt tai kokonaan vapaa. Splitti menee:

Ma: Rinta, hauis ja vatsa.
Ti: Etu- ja takareidet sekä pohkeet
To: Olkapäät ja ojentajat
Pe tai La: Selkä
Noiden lisäksi kaksi tai kolme krt viikossa 20minsan aerobinen.

Treenityyli HIT. Hyvä lämmittely, sitten yhdestä kahteen kovaa sarjaa per liike failureen ja sen yli. Lihasryhmästä riippuen kolmesta viiteen eri liikettä. Vaihtelen paljon toistojen tempoa, joskus nopeita, joskus tosi hitaita ja sit joskus siltä väliltä. Liikkeiden järjestystä vaihtelen viikottain, joskus myös liikkeitäkin. Vaihteien paljon myös sarjojen välisiä taukoja, joskus 20 sek (viparit esim) ja joskus parisen minsaa (kyykyt tai vedot).
Click to expand...

Kun näin paljon on vaihtelua niin miten olet hoitanut progression varmistamisen eli sen, että pitkässä juoksussa on nousujohteisuutta? Yritätkö kuitenkin säännöllisesti lisätä painoja, toistoja tms.
 
Mixpack sanoi:
Kun näin paljon on vaihtelua niin miten olet hoitanut progression varmistamisen eli sen, että pitkässä juoksussa on nousujohteisuutta? Yritätkö kuitenkin säännöllisesti lisätä painoja, toistoja tms.
Click to expand...

Merkkaan kaikki ylös eli liikkeet mitä käytän, painot ja toistot. Joka kerta yritän tehdä enemmän toistoja tai lisään painoa. Toistojen temmon suhteen pidän sen vakiona muutaman viikon ja sitten vaihdan tempoa uudestaan. Reeniliikkeiden suhteen vaihtelen vuoroviikoin tehtäviä liikkeitä. Jos otan olkapääreenin esimerkiksi, niin jarrutteluviikkojen aikana tein kaksi erilaista reeniä niille. Yhtenä viikkona aloitin pystypunnerruksella ja toisena viikkona takaolkapäillä (ja eri liikkeillä), sitten kolmantena viikkona palasin taas vko1 reeniin ja sitä rataa.

Yli 20 vuoden punttien kolistelun aikana olen kokeillut jos jonkinlaista tapaa/ohjelmaa minkä mukaan reenata. Tämä on toiminut parhaiten minulle. Liikkeitä, tempoja ja lepoaikoja vaihtelemalla pysyy myös mielenkiinto nostelussa. Se, että menisin salille joka viikko seuraavan 20v ajan tekemään samoja liikkeitä, samassa järjestyksessä ja samalla tavalla, olisi mieltä puuduttavan tylsää omasta mielestäni. Joku toinen voisi sanoa päinvastaista, meitä on joka junaan :).
 
1. Selkä + epäkkäät (kulmasoutu / leuanveto)
2. Rinta (normipenkki / vinopenkki smithissä)
3. Etureidet + pohkeet (kyykky / prässi etureisille)
4. Olkapäät + vatsa (pystypunnerrus niskantakaa smithissä)
5. Hauis + ojentaja + kyynärvarret (kapeapenkki / hauiskääntö tangolla seisten)
6. Takareidet + pohkeet (Prässi / SJMV)

Perässä suluissa yleisin pääliike/liikkeet. Lepopäiviä sitten tarvittaessa, lähtökohtaisesti ei kuitenkaan ollenkaan. Treeni tavallista nykypäivän homoilua, vähän voimapuolta isoissa pääliikkeissä, perään normi podailua ja joskus jopa erikoistekniikoita.
 
Nyt tulee treenattua semmosta 4-7 kertaa viikossa koska on paljon joutoaikaa.

Tämän hetkinen on:

Ma: Rinta/vatsalihakset (penkki/vatsalihakset lisäpainoilla ja koneessa)
Ti: Selkä/epäkkäät/olkapäät (Kulma soutu/kohautukset/arskapunnerrus)
Ke: Hauis/ojentaja/ (Hauiskääntö seisten/Keskitetty hauis/Ojentajat taljassa/Ranskalainen punnerrus)
To: Jalat (Kyykky/Prässi/pohjenostot)
Pe-su aloitetaan uuestaan kierto joskus menee vklp levossa joskus treenaamassa riippuu ihan fiiliksestä.

Jokaiseen treeniin loppuun kuuluu 20 minuutin pyöräily paitsi jalkapäivänä on 15 min pyöräily ennen treeniä lämmittelynä

Ensi viikolla aloitan uuden kierron johon tulee 3 lepoa. Ma-ti ja to-pe treeniä muuten levossa koska alkaa työt niin ei enään kerkeä treenaamaan joka päivä. Eikä se oikein fiksua pitemmän päälle ole treenatakkaan kokoajan :D
 
Helou, täältähän voisi kysyä salimöröiltä neuvoa. Mietin Tässä jo valmiiksi dietin jälkeistä aikaa. Eli kun ukko on tarpeeksi kireä, olisi tarkoitus vaihtaa ohjelmaa uuteen. Nyt on käytössä Elaston 2-jakoinen ohjelma, mutta mitäs sen jälkeen? Itsestä tuntuu, että tuo kropan 2krt läpitreenaaminen sopii itselle parhaiten, koska vaikka kuin vedän itseni helvetin porteille saakka tietyssä lihasryhmässä, jään jossittelemaan, oisko sittenkin pitänyt tehdä vielä kovempaa, että kehittys jne...joten siksi hieman kartan 1krt vko kropan läpivientiä.

Asiaan..Eli ehdotuksia treeniohjelmaksi, jonkinlainen kolmijakoinen? Millaisella treenisyklillä? Jokin 4-jakoinen + yksi treenipäivä Golden sixiä ? Paljon parempia ehdotuksia? Nöyrä kiitos jo etukäteen!:worship:
 
Torped0 sanoi:
^annahan taustatietoa niin on helpompi vastata. Ikä, paino, pituus, r%, tulokset isoissa liikkeissä, treenitausta ja tavoitteet?
Click to expand...

Elikkä, ikää 26 vuotta, pituus 171cm, paino 71kg, rasvat tällä hetkellä peilituntumalla noin 12%, dietin ajattelin vetää siihen asti et ois n. 10-8%. Tuloksista 1RM vaikee arvioida, 5 toistolla tehny sarjoja penkki 102,5kg (jalat ilmassa), mave 120kg, takakyykky 95kg, leveät leuat lisäpaino 22,5kg. Jalat laahaa todella perässä, koska nyt puolen vuoden ajan pystynyt vasta treenaamaan ilman polviongelmia, siksi teenkin tällä hetkellä 2krt vko takareidet ja 2krt vko etureidet, jotta saisi kirittyä kiinni. Salitaustaa n. 10v lajiharjoittelun ohessa, välillä tavoitteellisemmin, välillä enemmän ylläpitävänä. Tavoitteena kesä-heinäkuusta alkaen panostaa pelkkään salitreeneihin, sekä massan että voiman hankintaan. Ihannekondis ei oo sen ihmeempi tällä hetkellä kuin tyyliin paino ~75kg niin että rasvaa ois sen verta vähän et vatsalihakset näkyis.

Oisko tässä tarpeeksi Infoa, rimpula mikä rimpula :)
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Kolmijakoinen voisi olla hyvä ratkaisu jaolla yläkerran vetävät, yläkerran työntävät ja jalat. Treenit 3on 1 off tai on 2 on 1 off. Tai sitten kaksijakoinen vetävät, työntävät jaolla. Isoihin liikkeisiin pohjautuvaa sarjapainoprogressioon pyrkivää treeniä suosittelisin ensisijaisesti, lihasta tulee kyllä sivutuotteena. Siihen ohjeena voimailupuolelta löytyvä 3x4--->6x6 ketju. Tuota voi ja kannattaakin toteuttaa myös pidemmillä sarjoilla esim. 2x8--->5x10
 
Koko tää vuosi menty vetämällä kolme koko kropan treeniä viikossa, joissa kaikissa kyykky, penkki ja veto jossain muodossa. Eri variaatiot siis noista joka kerralla. Päälle yleensä vähän bodailua. Palautuu ihmeen hyvin ja mukavia treenejä on.
 
Oranki sanoi:
Koko tää vuosi menty vetämällä kolme koko kropan treeniä viikossa, joissa kaikissa kyykky, penkki ja veto jossain muodossa. Eri variaatiot siis noista joka kerralla. Päälle yleensä vähän bodailua. Palautuu ihmeen hyvin ja mukavia treenejä on.
Click to expand...

Kuulostaa itse asiassa aika mielenkiintoiselta, pitäisi joskus melkein kokeilla muutaman kuukauden pätkä. Jos vaikka vahingossa oppisi penkkaamaankin samalla. Kyykky ja veto on jo kivaa.
 
Wannabe Athlete sanoi:
Kuulostaa itse asiassa aika mielenkiintoiselta, pitäisi joskus melkein kokeilla muutaman kuukauden pätkä. Jos vaikka vahingossa oppisi penkkaamaankin samalla. Kyykky ja veto on jo kivaa.
Click to expand...

Joo, tosin vedon kanssa ainakin itse otin vähän kevyemmin ekat pari viikkoa, että tottui tohon tahtiin. Sen jälkeen on ollut jatkuvasti suht tiukkoja sarjoja ja yllättäen alaselkä on oikeastaan parhaassa kunnossa vuosiin.
 
Teetkö Oranki jotain apuja päälle, kuten keskivartaloo ja yläkropan vetäviä? Onko sulla treenipäivät kuinka tarkkaan esim. Ma, ke, pe vai joustavammin ja kuin pitkii treenit on about?
 
Olawi84 sanoi:
Teetkö Oranki jotain apuja päälle, kuten keskivartaloo ja yläkropan vetäviä? Onko sulla treenipäivät kuinka tarkkaan esim. Ma, ke, pe vai joustavammin ja kuin pitkii treenit on about?
Click to expand...

Maanantai, keskiviikko ja perjantai treenipäivät. Teen yläselkää, olkapäitä ja keskikroppaa. Joskus jopa sitä tärkeintä(hauista). Treenit kestää pari kolme tuntia.
 
Oranki sanoi:
Maanantai, keskiviikko ja perjantai treenipäivät. Teen yläselkää, olkapäitä ja keskikroppaa. Joskus jopa sitä tärkeintä(hauista). Treenit kestää pari kolme tuntia.
Click to expand...

Tack. Olithan sä kirjottanutkin alkuperäseen viestiin että päälle bodailuja, mutta luin hiukan hätäseen... Aattelinkin et vahvemmilla kavereilla tommoseen full body treeniin menee jokunen tovi.
 
Uuden vuoden tienoilla lähdin kokeilemaan ensimmäistä kertaa Push/Pull/Jalat jaottelulla (välillä 2x jalkatreeniä viikossa siitä syystä, että mulla kehittyy yläkroppa huomattavasti nopeammin) 4x viikko ja 2 x aerobista. Olen käynyt salilla 8 vuotta ja suosinut tähän asti perinteisempiä lihasryhmien jakoja, joten veto- ja työntöliikkeiden treenit olivat hyvää vaihtelua ja tähän palaan varmaan kesän jälkeen. Eikä mennyt niin pahasti paikat jumiin, vaikka hapottikin mukavasti. :)

Huhtikuusta lähtien hieman kesäkuntoa suosivampaa ohjelmaa, eli pitkiä sarjoja ja omanpainon harjoituksia raudan lisäksi. 3x lihaskuntoa ja 2x juoksua per viikko, jossain vaiheessa olisi ihanaa saada nyrkkeilykin mukaan. Perinteisempään jaotteluun on palattu, eli:

1. Reidet
2. Rinta & ojentajat tai rinta & olkapäät
3. Selkä & hauis tai selkä & olkapäät
4. Keskivartalo (Vatsat/kyljet/alaselkä) & pohkeet

Alku & loppuverryttely/venyttely, tämän vuoden puolen olen aika hyvin kirjannut treenejä ylös, jotta saa parannettua tuloksia joka kerta, edes sen yhden toiston verran. :)
 
nyt oli aika vaihtaa puoltoista vuotta hakattu 4-jakoinen 3-jakoiseen

1. selkä & hauis & takaolka
2. rinta & etu- ja sivuolka & ojentaja
3. jalat
4. selkä & hauis & takaolka
5. rinta & etu- ja sivuolka & ojentaja

eli jako on aika yläkroppa painotteinen mutta antaapa olla. Reenit 1 ja 2 vedetään pumppi tyylisesti, toistojen ollessa 10-20. Kun taas reenit 3,4,5 vedtään aika hevy duty painotteisesti.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
Aksu sanoi:
Kyykky kahdesti viikkoon (edestä/takaa), penkki neljästi (leveä, stoppi, kapea ketjuilla, vinopenkki), veto kahdesti viikkoon ja joko painot tai minä korokkeella.
Prosentit väliltä 60-80% about, vähän sheikomaiseen tyyliin (=80%:lla tulee "pahimmillaan" kakkosia-kolmosia, mutta määrät muuten isot).

Aina päälle yksi liike keskikroppaa ja sitten yläkroppaan penkin apuliike + jotain hauis-olka -pumppailuja :)
Click to expand...

Tämä "Sheikomainen" tyyli kokeiltu, ja ihan hyvin tuli kehitystä. Parin kuukauden treeneillä kyykky 207,5kg -> 220kg, penkki 105kg -> 115kg, veto 227,5kg -> 250kg. Painoa lisää sellainen 4kg kuitenkin. Variaatioita voisi olla enemmän, volyymiä ehkä hieman vähemmän ja lyhyempiä sarjoja, kun seuraavan kerran kokeilee tiheää frekvenssiä. Myös vähän monipuolisuutta ja mielekkyyttä söi, kun oli niin täysi keskittyminen ainoastaan voimanostoliikkeissä.

Nyt kuitenkin uudet tutkimukset alkamassa ja raakanostajien parissa erittäin kiistanalainen conjugate method (Westside) testiin:
1. Alakroppa Max Effort (kyykky ja veto vuorotellen)
2. Yläkroppa Max Effort
3. Alakroppa Dynamic Effort
4. Yläkroppa Dynamic effort

Variaatioissa leikkimistä kumeilla ja ketjuilla, mutta täysin niitä omia heikkoja kohtia silmällä pitäen. Joka treenissä bodailua moninivelliikkeillä päälle. DE päivinä penkissä 8x3, kyykyssä 6x2 ja vedossa 10x1 - 3vko aallot, viikottaiset korotukset 5kg penkissä ja 10kg veto/kyykky. Sellaisella 75%+ kuitenkin kaikki nopeustreenikin, että on riittävän raskasta.

Tähän mennessä treenit on ainakin tuntuneet mukavilta ja jollain tapaa kehittäviltäkin, kun on paikat niin kipeänä ollut uusien liikkeiden takia. Ensimmäiseltä viikolta vähän videonpätkää:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom