Miten treenaat tällä hetkellä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Oranki
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
DukeBulkem sanoi:
Wendlerin 5/3/1 perusliikkeet progressiolla, mutta neljä päivää putkeen ja yksi lepo, nelijakoisesti. Eli pääliike Wendlerin kaavalla ja sen jälkeen vapaamuotoisampaa bodaustreeniä lyhyillä tauoilla, pystäripäivänä olkapäät ja kädet, mavepäivänä selkä ja forkut, penkkipäivänä rinta, kyykkypäivänä jalat ja vatsat. Kalorit miinuksella, mutta ihan kohtalaisesti jaksaa kun tulee tosiaan joka treeniin vaan yksi sarja isommilla painoilla.
Click to expand...

Ja täähän menee nyt roskakoriin kesken neljännen kierron vikan viikon kun failurea alkaa pukata, ei vaan rauta liiku näillä kaloreilla. Pitää siirtyä fiilispohjaisempaan "progressioon" päivän kunnon mukaan.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
4 kertaa viikossa treeniä, vuorotellen nämä

1. Alakroppa

Kyykky / mave
Prässi / askelkyykky
SJMV / Selän ojennus lisäpainolla
Vatsat joku liike
Sivulankku

2. Yläkroppa

Leuat
Penkki
Pystäri
Kulmasoutu
Ojentajat
Hauikset
Vatsat joku liike
Lankku
 
Kolmijakonen tolleen että eka lihasryhmä raskaammilla painoilla ja jälkimmäinen muutamalla sarjalla pumppiin. Seuraavassa samassa reenissä sama homma mutta lihasryhmät vaihtavat paikkaa.

Rinta (6-10) + selkä (10-20)
Jalat + vatsat (6-10)
Olkapäät (6-10) + kädet (10-20)
-
Selkä (6-10) + rinta (10-20)
Jalat + vatsat (10-20)
Kädet (6-10) + olkapäät (10-20)
-

Ihan oma viritelmä mutta tosi mielekäs tehdä..
 
Aikalailla menee tällä jaolla, jossa ekat päivät vakioliikkeet ja volyymi/painoprogressio.


Jalat (voima/lyhyet sarjat)
Yläkroppa (lyhyet)
Lepo
Selkä/rinta (pidempää, mitä keksii)
Jalat (erilaisia settejä taas)
Olkapää/käsi (melko vakio)
Lepo

Toimiikohan sellanen vaihtelu noissa kolmessa vikassa, että tekee erilailla aina, eikä seuraa perus progressioita.
Ihan vaan, jos joku kokeillu samantyyppisesti PHAT:iä, niin voi kertoilla. Voisihan sitä tehä vakioliikkeet aina, mutta jotenkin tuntuu "bodaustreenissä" oudolta, koska ensimmäiset päivätkin ovat enemmän bodausta kuin perus voimamostoa ainakin liikevalikoiman mukaan.
 
Aikalailla jako menee kutakuinkin näin. --> 4 kertaa viikkoon, joka toinen päivä reenit, eli 8 päivän kierrolla. Joka viikko painoa lisää 2,5-5 kg riippuen liikkeestä ja fiiliksestä.

"kova" alakroppa(kyykky3x6,mave2x6 ja pari omavalintaista apuliiketta)

"kova" yläkroppa (penkki3x6, kulmasoutu3x6, pystypunnerrus2x6, leuat2x6(lisäpainolla), pari omavalintaista apuliikettä))

"tekniikka/paussi" alakroppa(kyykky6x4,mave3x4 ja pari omavalintaista apuliiketta)

"tekniikka/paussi" yläkroppa(penkki6x4, kulmasoutu6x4, pystypunnerrus2x10, leuat2x10, pari omavalintaista apuliikettä)
 
Onko jossain linkkiä tai hyvää mallia sellaiselle ohjelmalle, että 2x viikkoon etureidet kuukauden ajan, olkapäät 2x viikkoon kuukauden ajan jne.. ?
Millaisilla liikkeillä, käytetäänkö joka reenissä eri liikkeitä vai käytetäänkö eri liikkeitä, kun 2 kertaa viikossa vedetään tiettyä osa-aluetta?
 
Jarge92 sanoi:
Millaisilla liikkeillä, käytetäänkö joka reenissä eri liikkeitä vai käytetäänkö eri liikkeitä, kun 2 kertaa viikossa vedetään tiettyä osa-aluetta?
Click to expand...

Suosittelen paukuttamaan kyseistä lihasta hieman eri kulmissa. Jos treenaat esim. olkapäät 2xviikko, niin toinen treeni voisi sisältää raskaita punnerruksia ja toinen vipareita ja takaolkapäitä. Voit myös varioida volyymia, niin että toinen treeni on etureisille esimerkiksi isompia painoja ja lyhyempiä sarjoja, toinen taas mahdollisimman paljon sarjoja ja mahdollisimman paljon toistoja.
 
Tämän tyyppisellä ohjelmalla ajattelin lähteä vääntämään lähitulevasuudessa. 3x viikkoon treenit nyt kesällä.
12 viikon päästä olisi leikkimieliset mave-kisat salilla ja niihin olisi kiva osallistua ja hieman panostaakin.
a) liikkeet on lähinnä lämmittelyä/kropan herättelyä.
b) liikkeet on pääliikkeitä ja niihin pitäisi vielä täältä kaivaa jokin sopiva progressio.
e) liikkeet on vielä suuri kysymysmerkki. Kuntoa pitäisi parantaa, mutta riittääkö palautuminen?
Myös alaselän ja epäkkäiden palautuminen mietityttää.

1.
a)R.Kouk. + Alaselkä + Explosive (3X)
b)Kyykky %
c)RDL (2X)
d)Vatsat + Pohkeet (3X)
e)QuadBlast

2.
a)Facepull + Plyo-punnerrus (5X15+3X3)
b)Penkki %
c)Military press (3X)
d)Hauberi + Viparit (5X10-20)
e)Soutulaite intervalli

3.
a)Rev.hyper + Explosive (3X)
b)Mave %
c)Kroc row (2-3X)
d)Toes to bar (2X)
e)Farmer's walk

4.
a)Kiertäjäjumppaa (2X)
b)(Paussi)etukyykky/Trap bar-veto (3X)
c)Kapea penkki + Pendlay row (6X3) Vuorosarjoina?
d)Leuat (5x5)
e)Hyppynaru

Mielipiteitä ja parannusehdotuksia otetaan mielellään vastaan.
 
4-jakoisella, vaihtelevalla ohjelmalla olisi tarkoitus mennä kesän ajan. Syksyllä sitten taas takaisin 5-jakoiseen hetkeksi, jos motivaatiota erilliseen käsipäivään löytyy. Jako on nyt yleensä tätä luokkaa:

- selkä + jotain
- rinta + jotain
- alakroppa
- olkapäät + jotain

Tekniikat vaihtelevat ja liikkeet myös. Käytössä on liikepankki ja sieltä tulee ohjelmaan aina jotain kivaa. Nyt tuli kesällä muutama uusi liike mukaan ja niitä on ollut hauska opetella. Tällä viikolla oli käsipainotusta ja piristeenä jokunen pudotussarja, ensi viikolla näemmä enemmän selkää ja supersarjoja.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
SUPERCARB (3 kg) -25%
Elaston 2-jakoisella nyt painettu useampi kuukausi, mutta nyt kesän rientojen jälkeen ~3kk dieetti päälle jolloin ei oikein riitä voimaa painaa tuota niin otan käyttöön pienemmän volyymin RPT ohjelman (Isoin paino ensiksi jonka jälkeen 10-15% pois ja +1 toisto lisää). Kolme treeniä viikkoon ja kylkeen vähintään 1 HIIT-treeni

Treeni1
Mave 3x5-7 RPT
Leuka vastaotteella RPT 3x6-8
Pendley row/ t-row / kulmasoutu tanko 3x6-8 (vaihdellen mikä on vapaana)

Treeni2
Penkki 3x6-8 RPT
Dipit 3x6-8 RPT
Alatalja 3x8
Vatsa

Treeni3
Kyykky 3x5-7 RPT
Pystypunnerrus tangolla 3x6-8 RPT
Reiden koukistus 2x10
Reiden ojennus 2x10

Katsotaan miten lähtee homma skulaamaan muutaman viikon päästä kun alotan!
 
1. pystypunnerrus + penkin apu (kapea penkki/lattiapunnerrus) + apuliikkeitä olkapäille/ojentajille
2. leuanveto lisäpainolla + leveitä soutuja + apuliikkeitä
3. kyykky + maven apu (etukyykky paussilla pohjassa/boksille) + keskivartalo
4. penkki + pystärin apu (loppuojennus räkissä) + apuliikkeitä rinnalle/ojentajille
5. leuanveto kevyenä + leveitä soutuja + takaolkapäät
6. mave (tällä hetkellä lähinnä 3-6 * 2-4 * 65-75%) + kyykyn apu (kyykky paussilla pohjan jälkeen) + keskivartalo

Pääliikkeissä 3*4 -> 6*6 -tyyppistä progressiota. Lepopäivät menee vähän miten sattuu, mut enintään kolme päivää jaksan yleensä putkeen. Tohon tulee päälle vielä muutamat höntsäpainit viikkossa, joten tuo kierto saattaa joskus venyä 8-10 päivään.
 
Näin kesälomalla (3 viikkoa) tuplatreenit päivittäin lepopäiviä unohtamatta, kolmijakoisella:

1. Aamu: Rinta + Ilta: Olkapäät
2. Aamu: Takareidet + Ilta: Etureidet
3. Aamu: Selkä + Ilta: Hauikset + Ojentajat

On toiminut paremmin kuin uskoinkaan, tulokset on kasvanut huimasti lyhyessä ajassa, kun joka treenissä focus vaan yhteen kahteen lihasryhmään. Treenitkin pysyvät sopivan intensiivisinä ja lyhyinä. Unikin on maistunut hyvin, melkein joka yö reilut 8-10 h unta. Menoista riippuen välillä on aamu+iltatreeni yhdistynyt yhdeksi treeniksi.


Ensi viikolla paluu arkeen ja jotain uuttavanhaa ohjelmaa kenties.
 
Ma Reidet, Pohkeet
Ti Rinta, Ojentajat
Ke Lepo
To Olkapäät
Pe Selkä, Hauis
La Pelkkä Maastaveto
Su Lepo
Olen vuosien varrella kokeillut monia eri jakoja ja tämä on nyt toiminut oikein hyvin.Olkapäät on heikko kohta kropassani joten olen laittanut ne omalla päivälle ja ovat kehittyneet tällä jaolla hyvin, maastaveto veisi liikaa tehoja muulta selkätreeniltä joten se on omana päivänään.Tässä ei myöskään mikään sotke keskenään esim. treenaamisesta kipeät olkapäät eivät estä kovaa penkkitreeniä.
 
Moro! Mitä pakkislaiset on mieltä tälläisestä. Reenaan siis Reverse pyramid tyylillä.

Eli workout A

Vinopena 6,8,10

Pystäri 6,8,10

Viparit 6,8,10

Pushdown/ranskis 6,8,10


Workout B


Leuat 6,8,10

Kulmasoutu 6.8,10

Haukka 6,8,10

Pistoolikyykyt 6,8,10

Pohkeet 6,8,10

Siin on mun reeni ja aikalailla kopsattu kanadalaiselta vloggaajalta kinobodylta, äijä jäätävässä kunnossa ja abaut tolleen reenaa.

Kyykkymaket huomaa et jalkoihin ei oo panostettu mut en haluu niitä kasvattaakkaan, vaan pitää vähän balanssissa.


Tarkoitus just 2-4 reenipäivää viikossa, mut siis meinaan et onks liian vähän liikkeitä teidän mielestä. Oon vähän on off salimies mut ton kinobodyln metodeilla oon saanu just tasaisuutta tähän reenaamiseen ja oon ehkä parhaassa kondiksessa ever.
Tosi ripped kunnossa rasvaprossa 7-9% paikkeilla ja lihasta on kans,
 
Kino95 sanoi:
Moro! Mitä pakkislaiset on mieltä tälläisestä. Reenaan siis Reverse pyramid tyylillä.

Eli workout A

Vinopena 6,8,10

Pystäri 6,8,10

Viparit 6,8,10

Pushdown/ranskis 6,8,10


Workout B


Leuat 6,8,10

Kulmasoutu 6.8,10

Haukka 6,8,10

Pistoolikyykyt 6,8,10

Pohkeet 6,8,10

Siin on mun reeni ja aikalailla kopsattu kanadalaiselta vloggaajalta kinobodylta, äijä jäätävässä kunnossa ja abaut tolleen reenaa.

Kyykkymaket huomaa et jalkoihin ei oo panostettu mut en haluu niitä kasvattaakkaan, vaan pitää vähän balanssissa.


Tarkoitus just 2-4 reenipäivää viikossa, mut siis meinaan et onks liian vähän liikkeitä teidän mielestä. Oon vähän on off salimies mut ton kinobodyln metodeilla oon saanu just tasaisuutta tähän reenaamiseen ja oon ehkä parhaassa kondiksessa ever.
Tosi ripped kunnossa rasvaprossa 7-9% paikkeilla ja lihasta on kans,
Click to expand...

Ihan paska.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom