Miten treenaat tällä hetkellä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Oranki
  • Aloitettu Aloitettu

BCAA-valmisjuoma

Pineapple Lemonade, 24 tlk

-40%
Vanha kunnon PEP ohjelma on vaihtunut painonnostoon. Pitää harkita, ottaisinko Catalyst Athletics saitilta jonkun aloittelijan ohjelman, vai käyttäisinkö Alfan liitutaulun ohjelmia. Catalystin ohjelmissa on mulle näköjään se vika, että ylöstyöntöä on todella vähän ja se on mulla selvä heikkous. Noh, painonnostoa joka tapauksessa nykyään ovat pääasiassa reenini, vatsalihaksia, kuntouttavia olkapääjumppailuja, vähän leukoja ja pieniä hölkkäilyjä oheen, niin siinäpä se. Painonnosto on kiinnostanut kauan ja olen todella hyvilläni, että vihdoin tänä syksynä tuli mahdollisuus sitä oppia.
 
Tällästä teen tällähetkellä. Itse keksin koko ohjelman 6vk treenii ja 1vk vapaata. Englanniksi kirjotin tän, koska kavereita jotka ei osaa suomea. Saa arvostella ja antaa ehdotuksia thanks!



Mainlifts
Week 1-2 3×10
Week 3-4 3×6
Week 5-6 3×3
Warm up 15-35min before mainlifts

Monday
Squat
Legpress 3x10-15
Deadlift from knees 3x10-15
Deadlift from toes to knees 3x10-15

Tuesday
Benchpress
Incline dumbell benchpress 3x8-12
Dumbell floor press 3x6-8
One arm overhead tricep extension 3x10-15
Cable tricep extension 3x 8-12

Wensday
Weighted pull up's Lat pulldown 3x6-8
Dumbell row standing 3x10-15
Dumbell row on decline bench 3x10-15
Behind the neck lat pulldown 3x8-12

Thursday
Seated overhead press
Arnold press 3×8-12
Side lateral raise 3×10-15
One arm Dumbell bent-over raise 3×12-20
Face pull 3×10-15

Friday
Benchpress testing 1rm 85-95% of max
Dumbell stomach pushouts 3×8-12
Dumbell side bend 3×10-15
Cable ab pulldown 3×12-20
Hanging knee raise 3×10-20

Saturday Rest day

Sunday Restday
 
11.1h, 12.1, tällä viikolla 14.3h treeniä, viidessä päivässä.
Taitaa olla sarjassaan ennätys, vähintään sivusi.
All Time enarit, 6 päivässä, on viime vuodelta 15.1h ja 16.1h.
 
MA: VP
TI: Hauikset, ojentajat. niska ja olkapäät
KE: VP
TO: Selkä, takaolkapäät
PE: Hauikset, ojentajat, pohkeet
LA: Rinta, ojentajat
SU: Jalat

Jokaiselle päivälle enemmän tai vähemmän vatsoja ja päivittäin työmatkakävelyä 12km eli yhteensä viikossa 60km.
 
MA: VP
TI: Hauikset, ojentajat. niska ja olkapäät
KE: VP
TO: Selkä, takaolkapäät
PE: Hauikset, ojentajat, pohkeet
LA: Rinta, ojentajat
SU: Jalat

Jokaiselle päivälle enemmän tai vähemmän vatsoja ja päivittäin työmatkakävelyä 12km eli yhteensä viikossa 60km.

Pakko kysyä, onko sulla muka jalat nii paljon muuta kroppaa edellä että pystyy heittää käsille 2-3 reeniä ja jaloille yhen? :D
 
Joo, jos tekisi satoja askelkyykkyjä per työmatkakävely, niin ehkä se sitten jalkalihaksia kohtalaisessa kunnossa pitäisi. Muuten ei.
 
Eeei :oops: Pitäs kait sitä laittaa vähän enemmän aikaa myös jaloille, mutta mutta :p
On kyllä aika mielenkiintoinen ohjelma. Hauikselle ja ojentajalle tulee kolme kertaa rasitusta viikossa ja kaikelle muulle yksi. Lisäksi rintaa on varmaan tosi hyvä treenata kun edellisenä päivänä on tehty ojentajat.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-15%
Ma: Kyykky + Pena
Ti: Veto + Kapea pena
To: Kisapena + etukyykky
Pe: Lattiapena + Julle

Pääohjelmana toi ollut helmikuusta asti, mitä nyt vähän liikkeet vaihtuneet ja toinen veto tippunut ainakin toistaiseksi pois ja julle tullut tilalle. Jotain apuliikkeitä noiden päälle sitten, KP-Penaa, leuanvetoa, taljoja yms kevyesti. Toiminut kuin junan vessa ja tulokset nousseet.
 
Ma: Kyykky + Pena
Ti: Veto + Kapea pena
To: Kisapena + etukyykky
Pe: Lattiapena + Julle

Pääohjelmana toi ollut helmikuusta asti, mitä nyt vähän liikkeet vaihtuneet ja toinen veto tippunut ainakin toistaiseksi pois ja julle tullut tilalle. Jotain apuliikkeitä noiden päälle sitten, KP-Penaa, leuanvetoa, taljoja yms kevyesti. Toiminut kuin junan vessa ja tulokset nousseet.
Miten noi sun pena ja kisapena -treenit eroaa toisistaan? Ensimmäinen vähän ronskimmin ja jälkimmäinen taas perse penkissä stopilla jne?
 
Miten noi sun pena ja kisapena -treenit eroaa toisistaan? Ensimmäinen vähän ronskimmin ja jälkimmäinen taas perse penkissä stopilla jne?
Jep, vähän sinne päin joo. Kisapenkki nätisti, tarkasti ja kunnon pysäytyksellä. Salipena sitten ilman pysäytystä mutta perseen yritän kyllä pitää penkissä aina, koska heti tulee alaselkä ongelmia jos perse nousee vähänkin. EDIT: Ja välillä kyllä teen myös 3-4s stopilla tuota salipenaa, niin että en anna tangon levätä rinnalla.
 
Ite reenaan tällä hetkellä ihan perus 4-jakoisella

Ma: selkä, olkapää, ojentaja
Ti: etureidet, pohkeet, vatsat
Ke: lepo
To: rinta, hauis
Pe: takareidet, pohkeet, vatsat
Vklp: lepo

Mutta.... joka toinen viikko teen vielä tuon normi treenin päälle "heikon lihaksen" priorisoinnin. Elikkäs teen tuon saman setin + joka punttipäivälle kasvua kaipaavan lihaksen reenaus.
Meitsi on pinpointannu omat heikot lenkit ja ne on olkapäät, ojentajat ja selkä, ja niitä sitten vuorotellen joka toinen viikko erikoistehostetusti treenaan nyt ainakin kolmisen kuukautta. En ole ennen tällasta testannut, mutta nyt ekan viikon erikoiskohtelusta selvinneet olkapäät ei oo hassummilta tuntuneet ;) nähtäväks jää, tuottaako tällanen treenaus sitten muuta ku sanomista
 
2-jakoisella:
- 1. Vetävät
- 2. Työntävät
- Treeni joka toinen päivä, eli kierto 4 päivää, kunnes tulee samat lihasryhmät uudestaan käsittelyyn
- Aina 1 liike per lihasryhmä loppuun vietynä, pois lukien selkä, jolle aina 2 liikettä (leventävä ja paksuntava)
- Etureisille toisessa treenissä vain raskas liike (joko prässi tai kyykky) ja toisessa kevyempi, eli ojennukset. Ei pysty tehdä jalkoja kovaa edes tuota yhtä liikettä muutoin, siis 4 päivän välein. Jaloille suoria sarjoja loppuun asti
- Muissa liikkeissä aika usein jatkettuja sarjoja tai pudotussarjoja lisämausteena
- Liikkeet kiertää, eli jos maanantaina vuorossa työntävät, niin olkapäille pystypunnerrus ja perjantaina, kun alkaa kierto alusta (keskiviikkona ollut vetävät), niin olkapäille en tee punnerruksia, vaan viparipeijaiset. Tosin silloin on ollut dippi, joka ottaa ojentajien ohella olkapäihinkin. Dippi taas ei ole sinä pystypunnerrus-päivänä, vaan ojentajatalja. Pitää tällä ikää olla vähän varovainen palautumisen kanssa.

Toimii helvetin hyvin kiireiselle. Treeniin kuluu 40-55min. Liikkeitä siis vain 5 per treeni, mutta sarjoja tulee kyllä melko paljon per liike. Lyhyillä palautuksilla. Kovia sarjoja noin 20, lämppärit pyramidina alle yhteensä saman verran. Pointti on, että muskle tapetaan yhdestä kulmasta yhdellä liikkeellä totaalisesti ja toisessa saman lihasryhmän treenissä 4pv päästä, sitä kidutetaan eri kulmasta eri liikkeellä. Ei pääse keho tottumaan liiaksi samaan rasitukseen, vaikka vain yksi liike tuleekin (paitsi selälle).
 
Treenit tulee tällä hetkellä 5 krt viikko.
Ti:selkä, takaolat, vatsa, grippi, kiertäjät
Ke:rinta, sivuolat, pohkeet
Pe:sama ku ti
La:sama ku ke
Su:reidet
Tuli latissimuksiin ihan törkeet domsit eilisestä yläkerran työntävien treenistä. Pitkään tullut treenattua yksijakoisella ja nyt kolmijakoinen käytössä niin pystyy tekeen vähän pienempiäkin hilavitkutuksia. Pitänee ensi kerralla olankohautuksissa kiinnittää enemmän huomiota nimenomaan olan ylöspäin viemiseen. Domseista on helppo päätellä et tuli vedettyy olkia turhan paljon taakse...
 
Kyykky kahdesti viikkoon (edestä/takaa), penkki neljästi (leveä, stoppi, kapea ketjuilla, vinopenkki), veto kahdesti viikkoon ja joko painot tai minä korokkeella.
Prosentit väliltä 60-80% about, vähän sheikomaiseen tyyliin (=80%:lla tulee "pahimmillaan" kakkosia-kolmosia, mutta määrät muuten isot).

Aina päälle yksi liike keskikroppaa ja sitten yläkroppaan penkin apuliike + jotain hauis-olka -pumppailuja :)
 
4-jakoinen:

Rinta/selkä
Etureidet
Olkapäät/kädet
Takareidet

Volyymia nostetaan ylöspäin jaksoissa, kiloja tangossa en jaksa katsoa ollenkaan eli teen sarjat sillä millä menee.
 
5-jakoinen
ma.rinta ja vatsat
ti.etureidet ja pohkeet
to.kädet ja vatsat
pe.selkä,takareidet ja pohkeet
la.olkapäät ja vatsat
 


Kirjoita vastaus...

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom