2-jakoisella:
- 1. Vetävät
- 2. Työntävät
- Treeni joka toinen päivä, eli kierto 4 päivää, kunnes tulee samat lihasryhmät uudestaan käsittelyyn
- Aina 1 liike per lihasryhmä loppuun vietynä, pois lukien selkä, jolle aina 2 liikettä (leventävä ja paksuntava)
- Etureisille toisessa treenissä vain raskas liike (joko prässi tai kyykky) ja toisessa kevyempi, eli ojennukset. Ei pysty tehdä jalkoja kovaa edes tuota yhtä liikettä muutoin, siis 4 päivän välein. Jaloille suoria sarjoja loppuun asti
- Muissa liikkeissä aika usein jatkettuja sarjoja tai pudotussarjoja lisämausteena
- Liikkeet kiertää, eli jos maanantaina vuorossa työntävät, niin olkapäille pystypunnerrus ja perjantaina, kun alkaa kierto alusta (keskiviikkona ollut vetävät), niin olkapäille en tee punnerruksia, vaan viparipeijaiset. Tosin silloin on ollut dippi, joka ottaa ojentajien ohella olkapäihinkin. Dippi taas ei ole sinä pystypunnerrus-päivänä, vaan ojentajatalja. Pitää tällä ikää olla vähän varovainen palautumisen kanssa.
Toimii helvetin hyvin kiireiselle. Treeniin kuluu 40-55min. Liikkeitä siis vain 5 per treeni, mutta sarjoja tulee kyllä melko paljon per liike. Lyhyillä palautuksilla. Kovia sarjoja noin 20, lämppärit pyramidina alle yhteensä saman verran. Pointti on, että muskle tapetaan yhdestä kulmasta yhdellä liikkeellä totaalisesti ja toisessa saman lihasryhmän treenissä 4pv päästä, sitä kidutetaan eri kulmasta eri liikkeellä. Ei pääse keho tottumaan liiaksi samaan rasitukseen, vaikka vain yksi liike tuleekin (paitsi selälle).