Miten treenaat tällä hetkellä?

[taivaskäsi]

Perus nelijakoinen:
Reidet
Rinta, hauis
Selkä, pohkeet
Olkapäät, ojentajat

 

[mohla]

Ma aamutreeni: Kyykky ja penkki + 3 apuliikkeen setti kolmesti kiertäen. Iltatreeni: Ohjattu Cross training -tunti
Ti aerobista eli uinti, pyörä tai juoksu.
Ke aamutreeni: Mave ja pystypunnerrus + 3 apuliikkeen setti kolmesti kiertäen.
To aerobista eli uinti, pyörä tai juoksu.
Pe aamutreeni: Kyykky ja raaka rive + 3 apuliikkeen setti kolmesti kiertäen. Iltatreeni: seuran uintivuoro
La lepo tai kevyt aerobinen
Su aerobinen, mieluiten pitkä matalasykkeinen

Pari viikkoa takana ja alkuun toistoja pääliikkeissä 12 ja apuliikkeissä 15. Nyt pariksi viikkoa tiputus 8 ja 12 toistoon vastaavasti ja sitten tarkoitus ottaa pääliikkeille 2x6 progressio ja apuliikkeille pääosin neljä kymmenen toiston kierrosta. Apuliikkeitä kierrättää tarpeen mukaan. Lihashuoltoa iltaisin tarpeen mukaan ja venyttelyt treenien päälle lyhyesti.

 

[css]

Etureidet, pohkeet
Rinta, Ojentaja
Takareidet, pohkeet, olkapäät
Selkä, hauis.

En tiiä veivaillu tommosella aika kauan vuodenvaihteen jälkeen vois vaihtaa ojentajien ja hauisten päivää päittäin. Keskivartaloa treenataan parikertaa treenien lopuksi. Ja koitettu mennä 1on 1off, välillä 2on 1off riippuen miten kerkee palautumaan jalat.

 

[HaGle]

Rinta,ojentaja
Selkä,hauis
Olkapäät
Jalat

Tammikuussa tarkoitus vaihtaa
5-6krt./vko ohjelmaan ja muutettava muutenkin tyyliä, nytten ollut lähinnä treenipainojen tuijottelua.

 

[Gringo]

Rinta,ojentaja
Selkä,hauis
Olkapäät
Jalat

Tammikuussa tarkoitus vaihtaa
5-6krt./vko ohjelmaan ja muutettava muutenkin tyyliä, nytten ollut lähinnä treenipainojen tuijottelua.

Tätähän pystyis tekeen vaikka 4on2off? :D viitsitkö laittaa näytille ohjelman?

 

[sukkapossu]

Kaksijakoisella (yläkroppa, jalat+vatsat) tullut vedeltyä jo tovi, matalan volyymin bodaus-tyyppistä treeniä muutaman kerran viikkoon. Noin joka kolmas päivä pk-lenkkiä, välillä harvakseltaan jotain kovasykkeisempää.

 

[HaGle]

Tätähän pystyis tekeen vaikka 4on2off? :D viitsitkö laittaa näytille ohjelman?

Noi ei sinäänsä mitään tarkkaa runkoa tuolla jaolla ja pari pääliikettä ja muutama apuliike. Pääliikkeissä parisarjaa ja 6-8 toistoa, apuliikkeissä 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.
Tammikuissa olisi tarkoitus pilkkoa lihasryhmiä omille päivilleen jne.
Tolla systeemillä on treenipainoja saannu lisäillä kivasti, mutta muutosta tehtävä kun se ei ole varsinaisena tavoitteena.

 

[Gringo]

Noi ei sinäänsä mitään tarkkaa runkoa tuolla jaolla ja pari pääliikettä ja muutama apuliike. Pääliikkeissä parisarjaa ja 6-8 toistoa, apuliikkeissä 2-3 sarjaa 10-15 toistoa.
Tammikuissa olisi tarkoitus pilkkoa lihasryhmiä omille päivilleen jne.
Tolla systeemillä on treenipainoja saannu lisäillä kivasti, mutta muutosta tehtävä kun se ei ole varsinaisena tavoitteena.

Menee vähän offtopiciks mut jos treenipainot on luokkaa pienet/kohtalaiset (kyykky 105kg, penkki 80kg, mave 130kg, sarjapainot nämä) niin kannattaako tehdä 2 jakoisella tiheämmin kuin että monijakoisella harvakseltaan vaikka bodaus on tavoitteena?

 

[HaGle]

Menee vähän offtopiciks mut jos treenipainot on luokkaa pienet/kohtalaiset (kyykky 105kg, penkki 80kg, mave 130kg, sarjapainot nämä) niin kannattaako tehdä 2 jakoisella tiheämmin kuin että monijakoisella harvakseltaan vaikka bodaus on tavoitteena?

Kai se on ihan oman maun mukaan..eipä sitä mitään tiettyä kaavaa ole millä pitää tehdä. Ite tein muutaman vuoden kaksijakoisella useamman kerran viikossa 1.yläkroppa 2.alakroppa, kun siirryin saunan pukuhuoneesta jossa tein joka päivä penkkiä ja hauista oikealle salille. Jakka siellä opettelin tekniikoita ja laitteiden yms. käytön aloin pikkuhiljaa kokeilemaan eri jakoja yms.

 

[Squatzilla]

Tällä Wendlerin 531+BBB on menty kohta pari kuukautta. Oon tykänny, kun on selkeä suunnitelma jonka mukaan mennään, ei tarvitse itse ajatella vaan riittää että nostaa ja syö, paljon.

Maanantai:

Exercise Sets Reps
Military press 5/3/1
Bench press 5 10
Chins 5 10
Biceps 3 10
Triceps 3 10
Face pulls 3 10

Tiistai
Exercise Sets Reps
Deadlift 5/3/1
Squat 5 10
Ab wheel 5 10-20

Torstai
Exercise Sets Reps
Bench press 5/3/1
Press 5 10
DB rows 5 10
Biceps 3 10
Triceps 3 10
Face pulls 3 10

Perjantai:
Exercise Sets Reps
Squat 5/3/1
Deadlift 5 10
Hanging leg raise 5 10

 

[Ikiturso]

Juggernaut Method 2.0 käytössä. Siitä vielä tarkemmin sanottuna inverted systeemi ja seki vielä aallotettuna.
Eli pääliikkeissä teen 10 ja 8 kierroksilla 10 tai 8 sarjaa, joissa on 5 tai 3 toistoa, ja vikalla viikolla tietenkin tulee se tappisarja, jonka pohjalta sitte lasketaan uusi treenimaksimi.
Tuon lisäksi sitten päätin ottaa käyttöö aallotuksen. Normaalisti menee 10,8,5,3 systeemillä toi, mulla se menee 10,5,8,3.
Pääliikkeiden lisäksi sitten, teen apuliikkeet + boksihyppyjä, kuulanheittoja ja kuulantyöntötreenit.

 

[Spitfera]

Juggernaut Method 2.0 käytössä.

Kaikenlaisia nimiä ne keksiikin näille metodeille ja lisäravinteillekkin :D

 

[Ntr]

Aattelin kokeilla 3 jakoista tälleen

1.rinta/selkä (rinta ekana raskaammin ja selälle pumppia)<br />
2.jalat etureisipainotteisesti<br />
3.lepo<br />
4.kädet, olkapäät (kädet ekana raskaammin ja olkapäät pumppia)<br />
5.lepo<br />
6.selkä/rinta (selkä raskaammin ja rinta pumppia)<br />
7.jalat takareisipainotteisesti<br />
8.lepo<br />
9. Olkapäät ekana raskaammin ja käsille pumppia<br />
10.lepo<br />
11.rinta/selkä (rintaa raskaammin ja selälle pumppia)<br />
Jne jne...<br />
<br />
Voisi olla varmaan iha toimiva systeemi ja sais vaihtelua toistomääriin eri lihaksille. Treeniliikkeet ois kans eri raskaassa ja kevyemmässä niin että esim raskaat punnerrukset (toistot 4-8) esimerkkina vaikka rinnalle penkki, vinopenkki, smith vinopenkki yms. Ja kevyemmässä (toistot 10-15) vinopenkki koneita, ristikkäistaljaa pec deckiä, käsipainoilla eri kulmista flyessit yms.<br/>

Melko lailla sama setti ollut itellä käytössä kolmisen kuukautta. Muuten tuntunu tosi toimivalta, mutta jalkojen rääkkääminen on tuntunut jäävän liian vähälle. Nyt mietinkin, jos saisi toisen jalkapäivän tohon kiertoon mukaan, vai pitääkö muuttaa ihan kokonaan treenijakoa.


Toistojen suhteen tein eritavalla, tein noin 3-4 viikkoa samalla toistoalueella jonka jälkeen vaihto.

 

[Baabel]

Vaihdoin kolmijakosesta 2-jakoseen etupuoli , takapuoli. näillä mennään seuraavat 3kuukautta.

 

[Oranki]

1: penkki, leuat, lankkupenkki, seal row, hartiat
2: taky, hip thrust smithissä, istumaannousu lisäpainolla, vatsa kiertäen
3: penkki nopeus, leuat, penkki kp, hartiat, hauis
4: taky nopeus, mave/variaatio/ghr, jalkojennostot roikkuen, kyljet smithissä

Tommosella aika perus 2-jakoisella nyt. Isot liikkeet enemmän tai vähemmän 3x4-->6x6 progressiolla, avuissa pari kolme pidempää sarjaa.

 

[Ikiturso]

Kaikenlaisia nimiä ne keksiikin näille metodeille ja lisäravinteillekkin :D

Ihan samaa mieltä tästä. Meinasin skipata kokonaan ton systeemin nimen perusteella. Sitte kahtelin PDF:n läpi ja tutkin vähän mitä on tekijä miehiään. Sain sitten huomata, että kyseessä on urheilijalle varsin sopiva ohjelma.
Tässä nyt oon kolmatta viikkoa tekemässä ja tuntuu todella hyvältä. Boksihypyt on kehittyny tai ainakin palautunu siihen mitä ne on mahdollisesti joskus olleet. N. 80cm boksille hyppään ilman ongelmaa 100 kilosena, joka on kai vissii ihan ok tulos.

 

[JP Fux]

1: Kyykky, penkki
2: Veto, penkki
3: Penkki, kyykky
4: Kyykky, penkki

Treenien sisältö vaihtelee. Pääsääntösesti perusvoimaa 4-6*3-6*75-85%, ja sitten yhdet kyykky ja penkki treenit enempi maksimivoimaa 4-8*1-3*85-100%

 

[ereJ]

1: Kyykky, penkki
2: Veto, penkki
3: Penkki, kyykky
4: Kyykky, penkki

Treenien sisältö vaihtelee. Pääsääntösesti perusvoimaa 4-6*3-6*75-85%, ja sitten yhdet kyykky ja penkki treenit enempi maksimivoimaa 4-8*1-3*85-100%

Tosi yksinkertaisen ja mielenkiintoisen näköinen ohjelma. Teetkö siis yhtään mitään muita liikkeitä esim ylläpitämään olkapäittesi lihaksia tms?

 

[Gringo]

1: Kyykky, penkki
2: Veto, penkki
3: Penkki, kyykky
4: Kyykky, penkki

Treenien sisältö vaihtelee. Pääsääntösesti perusvoimaa 4-6*3-6*75-85%, ja sitten yhdet kyykky ja penkki treenit enempi maksimivoimaa 4-8*1-3*85-100%

Teetkö ton niinku viikkoon? Joka toinen päivä? Miten pitkää tota voi/kannattaa tehdä? :D

 

[JP Fux]

Tosi yksinkertaisen ja mielenkiintoisen näköinen ohjelma. Teetkö siis yhtään mitään muita liikkeitä esim ylläpitämään olkapäittesi lihaksia tms?

Teen lisäksi jotain vipareita ym. "bodausliikkeitä" silloin tällöin. Mutta varsinaiseen "ohjelmaan" ne eivät kuulu. Piikkaus kun alkaa niin sitten apuliikkeet menee lähinnä palauttavan jumpan puolelle.

Myös leukoja vetelen vastaotteella suht antaumuksella ja siinä progression tynkää myös. Leuat tosin vain noin kerran viikkoon.

Teetkö ton niinku viikkoon? Joka toinen päivä? Miten pitkää tota voi/kannattaa tehdä? :D

Jos sanon että 3-5 treeniä viikkoon, niin se on aika lähellä totuutta. Ympäri vuoden voi tehdä. Treenien sisältö vaan vaihtuu, rungon voi pitää samana jos haluaa. Jos voimailia hakee bodya niin silloin tuommoinen runko kaipaa hiukan muutoksia. Perusvoimakaudelle ja piikkailuun toimii varmasti.