Miten treenaat tällä hetkellä?

[Nigo]

1. Hausi, ojentaja, forkut
2. Jalat ( etu ja takareiden samassa, ei kannata päteä että kannattaisi eri päivinä.. )
3. Epäkkäät, olkapäät
4. Rinta selkä

Yleensä kaikki peräkäkisinä päivinä ja lepoa 1-3 päivää

 

[frame]

1. Rinta, olkapäät, epäkkäät
2. Hauikset, ojentajat, niska
3. Selkä, epäkkäät
4. Jalat, niska

Tollain mennään tällä hetkellä. Ja vatsoja nyt tulee tehtyä joka toinen päivä.

 

[WrappedFoil]

Vitun kovaa.

 

[Joppa]

Nyt alkaa tiistaina ekaa kertaa ihan voimanosto-ohjelma.

1. Kyykky ja vedon apuliikkeet
2. Penkki ja sen apuliikkeet
3. Mave ja kyykyn apuliikkeet
4. Penkkivariaatio (eli varmaan käytännössä kapea penkki tai dippi) ja penkin apuliikkeitä

Noita treenejä sitten silleen että kolme treeniä, lepo, kaks treeniä ja lepo. Maanantai ja perjantai varmaankin lepopäiviksi.

 

[KMH83]

Pari kuukautta on tullut tehtyä tuolla bill starin ohjelmalla.. ja nyt alkaa tökkimään, ei nouse penkki eikä vinopenkki.. varmaan viikon, parin päästä treeniohjelman vaihto edessä.

 

[Jehukka]

Omalla 1-jakosella tulee väännettyä keskittyen pääliikkeisiin ja hömpötyksiä sitten fiiliksen mukaan.

Treeni 1.

Etukyykky 3x5 / 5x3
Pystäri 3x5
Mave/SJMV 1x5 / 3x5
Leuat v.o 3x5

Treeni 2.

Kyykky 3x5
Penkki / kapea penkki 3x5
Kulmasoutu 3x5
Voimapyörä 3x10

Joskus loppuun sitten jotain vipareita/pohkeita/hauista. Ja 3x viikossa tämä vuorotellen treenejä.

 

[siccee]

1. Jalat (kyykky, sjmv)
2. Rinta (penkki/dipit, vinopenkki kp, pystypunnerrus kp)
3. Selkä (mave, leuat, t-soutu/alatalja)

3 treenipäivää viikossa, pääliikkeet käänteisellä pyramidilla (4-6, 6-8, 8-10). Ihan hyvin toimii.

 

[bustedi]

4-jakonen vähintään 5 kertaa viikossa:

Etureidet
Olkapäät-ojentajat-pohkeet
Selkä-takareidet
Rinta-hauis-vatsa

 

[Vitamiini]

3-jakonen miten sattuu 4-5 kertaa viikossa.

1. Rinta, ojentajat ja olkapäät
2. Selkä ja hauikset
3. Jalat

 

[The Legend]

Teen pyramidisarjoja, joissa toistot 20,15,12,10,8,6,3,1. Tavoitteena sekä massa että maksimivoima. Eräänlaista mikrosyklitystä siis.

 

[earth]

Kerran viikossa koko kroppa läpi.

 

[Donpoge]

3-5 kertaa viikossa ja koko kroppa läpi

 

[Peiter]

Tänään päivä 5 Dan Johnin 40 day programista

T NATION | The 40-Day Program

Lyhyesti: Otetaan 5 liikettä ja niitä tehdään seuraavissa 40 treenissä joka kerta, ei hampaat irvessä. Yritetään 2x5, ite oon farmareissa tehny joskus pari n.20 metrin kävelyä, joskus vaan yhden. Voimapyörässä samaa 2x5, joskus otan kaikissa 1x5 jos otan vaikka vähän isomman painon kuten step upissa eilen.

Itellä on liikkeinä.

Step up (koskaan ennen tehny)
Military press tai penkki
Farmarikävely
Heavy bicep curl
Voimapyörä

Perjantaista lähteny painoa joku 1.5kg, lihas samana vähintään. Teen 5 x viikossa, eli ma-pe. Tähän päälle 3 kertaa kampittelua viikossa. Hyvin on jaksanu vaikka syönykkin hiukan vähemmän.

 

[jaazer13]

3-jakoisella mennään 3-6 kertaa viikossa. Mahdollisina välipäivinä HIITtiä tabatalla, levytangolla, juosten etc...

1.Olkapäät ja kädet
2.Rinta ja Selkä
3. Jalat

 

[Pod]

4-jakosella jaksottaen aina kuukausittain intensiteettiä ja volyymia. Kohta vaihdan 2+3 jakoiseen kokeilumielessä.

 

[Saqu90]

Aattelin kokeilla 3 jakoista tälleen

1.rinta/selkä (rinta ekana raskaammin ja selälle pumppia)<br />
2.jalat etureisipainotteisesti<br />
3.lepo<br />
4.kädet, olkapäät (kädet ekana raskaammin ja olkapäät pumppia)<br />
5.lepo<br />
6.selkä/rinta (selkä raskaammin ja rinta pumppia)<br />
7.jalat takareisipainotteisesti<br />
8.lepo<br />
9. Olkapäät ekana raskaammin ja käsille pumppia<br />
10.lepo<br />
11.rinta/selkä (rintaa raskaammin ja selälle pumppia)<br />
Jne jne...<br />
<br />
Voisi olla varmaan iha toimiva systeemi ja sais vaihtelua toistomääriin eri lihaksille. Treeniliikkeet ois kans eri raskaassa ja kevyemmässä niin että esim raskaat punnerrukset (toistot 4-8) esimerkkina vaikka rinnalle penkki, vinopenkki, smith vinopenkki yms. Ja kevyemmässä (toistot 10-15) vinopenkki koneita, ristikkäistaljaa pec deckiä, käsipainoilla eri kulmista flyessit yms.<br/>

 

[Jyrsijä1]

Perus Wendleriä 3krt viikko seur. jaolla

A) Raakarive
Kyykky
Penkki (toinen raskaana ja toinen kevyenä)


B) Raakatempaus
Mave
Pysty (toinen raskaana ja toinen kevyenä)

+ 1-2 tukiliikettä per treeni (jaksamisen mukaan: vatsat/posterior chain/yläselkä)
+2-3 aerobista per viikko (jaksamisen mukaan: mäkijuoksuja, painoliivikävelyä, kuulailua)

Yksinkertaista, mutta hauskaa ja tehokasta.

 

[wiisel]

2-jakoinen 4 reeniä viikkoon.

Ylä-/alakroppajaolla:

1a yläkroppa MA & TO

Leuanvetovariaatio
Punnerrusvariaatio
Käsilläseisonta(punnerrus)variaatio
(Grippi)

1b Alakroppa TI & PE

Kyykkyvariaatio
Siltavariaatio
Jalannostovariaatio
(Pohkeet)

 

[The Legend]

peruskuntoa 4-jakoisella ohjelmalla

 

[Spitfera]

Yläkroppa voima
Alakroppa voima
Lepo
Rinta, hauikset, forkut
Etureidet, pohkeet
Olkapäät, ojentajat
Selkä, takareidet, pohkeet
+ vatsaa 2-3 krt viikkoon
Lepo

Phat periaatteella siis ja 2on 1off 4on 1off, joskus yks lepo tuohon nelijakoisen keskelle mutta tällä hetkellä ei palautumisen kanssa ongelmia kun ruoka ja lepopuoli pysynyt kondiksessa. Olen n. 4 kovan viikon jälkeen pitänyt kevennyksen kun tullut nyt kuutta treeniä viikkoon.