Miten treenaat tällä hetkellä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Oranki
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
5-jakoista ohjelmaa vedän 6 päivänä viikossa, tälleen saa aina sen lepopäivän jälkeisen treenin vaihtumaan:

1. Rinta
2. Selkä
3. Olkapää
4. Kädet
5. Jalat

Massaliikkeissä toistot ~5, apuliikkeissä ~10 ja eristävissä ~15. Treenin aluksi tulee ihan suorilla sarjoilla tehtyä ja sitten loppua kohti tulee erikoistekniikat käyttöön mm. super- ja pudotussarjoja ja rest-pausettelua. Massaliikkeet pysyvät lähes treenistä toiseen samoina ja niissä yritän aina omia sarjaennätyksiä tehdä, muut liikkeet sitten valitsen ihan fiiliksen mukaan ja ne vaihtelevat paljonkin treenistä toiseen.

Koska tuossa ojentajat ottaa hittiä aika monena päivänä niin tuolla käsitreenissä ei tehdä ojentajille mitään raskaita punnerruksia, koska niitä tulee jo tuolla rinta- ja olkapääpäivinä. Yritän vaan niitä eri päitä sieltä eristellä taljassa lähinnä.

Jalkojahan tuossa voisi olla enemmän, mutta mitä olen testaillut niin, jos teen jalat kokonaisuudessaan kahdesti viikkoon niin ne ovat kyllä sitten 24/7 kipeinä ja sarjapainot lähtee sukeltamaan vauhdilla. Olen kokeillut myös jakaa jalat etu- ja takareisiin, mutta sitten tuli ongelmia mm. sen kanssa, että selkäpäivänä ei souduista tule mitään kun on takareiskat tuubassa.

Ylipäätään en ymmärrä, miten porukka palautuu noista omista treeneistään jollain 3-jakoisella. Itselläni lähtee kaikki sarjapainot romahtamaan, jos treenaan suoralla rasituksella lihakset kahdesti viikkoon. Olenko paska palautumaan vai miten löysästi "työ" reenaatte :D
 
Teen 3-jakoisella 3-1-3-1 -kierrolla, eikä ton palautumisen kanssa oo ongelmaa, jos vaan syön ja saan nukuttua. Ohan sitä välillä vähän tukkoinen olo treenatessa, mut kyllä siihen tottuu ku sitä veivaa.
 
Archey sanoi:
Kierrätä nyt sentään vain paria kolmea eri lihasryhmien liikkeiden variaatioita, niin pystyt pitämään edes jonkinlaista progressiota ja edistymisen seurantaa.
Jos aina pyrkii tekemään aivan eri liikkeitä ei niistä saa koskaan täyttä hyötyä irti ja treenamisesta tulee vain uusien liikkeiden motoriikan opiskelua.
Click to expand...

Vähän offtopiccia tulee, mutta oisko tästä aiheesta saatavilla jostain lisätietoa tai voitko itse kertoa lisää? Olen muutaman kaverin kanssa tästä keskustellut ja heillä on juuri tapana tehdä joka treenistä erilainen liikkeitä vaihtelemalla. Omasta mielestäni taas sarjoja, toistoja ja rautamäärää lisäämällä saadaan homma toteutettua paremmin.
 
Löylyttäjä sanoi:
5-jakoista ohjelmaa vedän 6 päivänä viikossa, tälleen saa aina sen lepopäivän jälkeisen treenin vaihtumaan:

1. Rinta
2. Selkä
3. Olkapää
4. Kädet
5. Jalat

Massaliikkeissä toistot ~5, apuliikkeissä ~10 ja eristävissä ~15. Treenin aluksi tulee ihan suorilla sarjoilla tehtyä ja sitten loppua kohti tulee erikoistekniikat käyttöön mm. super- ja pudotussarjoja ja rest-pausettelua. Massaliikkeet pysyvät lähes treenistä toiseen samoina ja niissä yritän aina omia sarjaennätyksiä tehdä, muut liikkeet sitten valitsen ihan fiiliksen mukaan ja ne vaihtelevat paljonkin treenistä toiseen.

Koska tuossa ojentajat ottaa hittiä aika monena päivänä niin tuolla käsitreenissä ei tehdä ojentajille mitään raskaita punnerruksia, koska niitä tulee jo tuolla rinta- ja olkapääpäivinä. Yritän vaan niitä eri päitä sieltä eristellä taljassa lähinnä.

Jalkojahan tuossa voisi olla enemmän, mutta mitä olen testaillut niin, jos teen jalat kokonaisuudessaan kahdesti viikkoon niin ne ovat kyllä sitten 24/7 kipeinä ja sarjapainot lähtee sukeltamaan vauhdilla. Olen kokeillut myös jakaa jalat etu- ja takareisiin, mutta sitten tuli ongelmia mm. sen kanssa, että selkäpäivänä ei souduista tule mitään kun on takareiskat tuubassa.

Ylipäätään en ymmärrä, miten porukka palautuu noista omista treeneistään jollain 3-jakoisella. Itselläni lähtee kaikki sarjapainot romahtamaan, jos treenaan suoralla rasituksella lihakset kahdesti viikkoon. Olenko paska palautumaan vai miten löysästi "työ" reenaatte :D
Click to expand...

Itellä sama jako, mut treenaan 3-1-2-1, ja teen selkäpäivänä hauiksen (eli hauista tulee 2krt/vko ja muita 1krt/vko) Ite en millään pystyis treenaan kaikkia putkeen, sillä etenkin yläselkä, olkapäät ja vähän kädetkin kipeenä neljäntenä päivänä. Epäsuoraa tulee kuitenki ojentajille rinta- ja olkapäätreenissä, joten mun ainakin täytyy pitää lepo tossa ennen käsitreenii, jotta saan siitä irti täyden tehon.

Aika moni on sanonu, että kuka "tyhmä" treenaa 6 kertaa viikossa? Ite en kyllä luultavasti siihen pystyis, mut en nää syytä miksei reenais, jos palautuminen on erinomasta luokkaa :)
 
Ite reenannut pitemmä aikaa 5-7krt viikko lihas kerrallaan ja vaihdoin 1jakoiseen.. helvetti ku raskasta! :D paikat kipeenä vaika pari hassua kovaa sarjaa per lihas, noi moni jakoiset tuntuu aika iiseiltä loppu peleis tai ainakin vielä tuntuu siltä. Eli hyvä päätös vaihtaa radikaalisesti tyyliä ainakin joksikin aikaa. Sanoin tän siksi et kantsii vaihdella täysin tyylejä välistä jos tuntee tarvitsevansa uutta potkua treeniin.
 
Tällä hetkellä 2-jakoisella 8 päivän kierrolla, torso/ raajat. Kuitenkin vaikka 2-jakoisella treenaan ni joka treeni on vähä omistettu tietylle lihasryhmälle. Esim. Torso1: prioriteetti selkä ja sit rinta ja esim. Raajat1: Prioriteetti jalat ja sitten kädet. Seuraavat sitten toisinpäin. Ja treenit mennään Pääliikkeeti isosti ja raskaasti --> apuliikkeet tuntumalla ja ISOLLA volyymillä alá wilenius . On ollut helvetin rankkaa mutta palkitsevaa, kroppa tottui kovaan rääkkiin parissa viikossa.

Jalkatreeni esim. 5 sarjaa raskaita kyykkyjä 150kg, 140, 130 ja viimeinen pumppisarja 120, siitä hackkiin jossa tein nousevan ja laskevan pyramidin 10kilon korotuksilla ja sitten vielä 5 sarjaa reidenojennuksia päälle. Päälle takareidet SJMV 4 sarjaa ja pohkeet, sitten vielä lopuksi hauikset ja ojentajat. Seuraava raaja treeni tuleekin sitten 4 päviän päästä ja sillon pääosassa on takareidet ja kädet, treenin loppuun 5 sarjaa etukyykkyä. Huh.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
1. Rinta/olkapäät/ojentajat VOLYYMI
2. Selkä/hauis/forkut/epäkkäät VOLYYMI
3. Jalat/vatsa VOLYYMI
4. Lepo
5. Rinta/olkapäät/ojentajat TEHO
6. Selkä/hauis/epäkkäät TEHO
7. Jalat/vatsa TEHO
8. Lihashuoltoa
 
Pitkän aikaa pitänyt päälikkeissä (ja apuliikkeissäkin aika lailla) sarjat suht. lyhyenä.

Nyt aattelin ottaa pääliikkeisiinkin vähän pitemmät sarjat, jonka jälkeen erikoistekniikoita avuksi käyttäen hakataan vuorossa olevat pihvit paskaks...
Palautumiskyky on aina ollut suht. hyvä ja plussat on päällä. Tällasta jaoltaan perus kolmijakoista aattelin lähtee toteuttaan 5-6 kertaa/vko.

Työntävät A
Penkki 3 * 8
Vinop. kp. 3 * 10
Ojentajat + olat paskaks

Vetävät A
Leuat mo. 3 * 8
T – Kulmas. 3 * 10
Hauberit paskaks

Jalat A
Mave 2 * 5
Etukyykky 3 * 10
Takareidet paskaks

Työntävät B
Pystypun. 3 * 8
Dibbi 3 * 10
Rinta + olat paskaks

Vetävät B
Kulmas. mo. 3 * 8
Leuat, renk. 3 * 10
Selkä paskaks

Jalat B
Takakyykky 3 * 8
SJMV 3 * 10
Etureidet paskaks

Kumminpäin muuten jengi on yleensä vetäny, Työntävät - Vetävät - Jalat, vai Vetävät - Työntävät - Jalat?
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Oudolla 2jakoisella

Treeni 1
Koko kroppa miinus vatsat. Käsille 10min edt blokki loppuun

Treeni 2
20min juoksu HIIT + käsille edt 15min + vatsat

Aina yksi lepopäivä treenien välissä ettei mene kädet edtstä tai jalat kyykyistä HIITeistä tukkoon.
 
Nyt dietillä on käytössä hieman muokattu SS eli moninivelliikkeitä erittäin lyhyillä 3-5 toiston sarjoilla ja fiiliksen mukaan valitaan pari eristävää liikettä päälle pitemmillä sarjoilla. Ainoa poikkeus on kyykky, jossa aloitin 20 toiston sarjaa tekemään. Kolme kertaa treenit viikossa ja viikon viimeisenä päivänä keskikropalla kikkailua kehonpainolla. Aerobista välipäivinä ja putkirullailua. Neljän viikon välein kevyt viikko eli sarjapainoihin haetaan vauhtia ekoilta viikoilta ja viimisellä survassaan sarjaenkka. Kyykky, penkki ja mavehan tuossa on runkona ja joka kuukausi panostankin yhteen noista enemmän (tekniikkaa kerrataan ja apuliikkeitä).

Tähän sitten oonkin tykästynyt. Vielä kun malttaisi toistomääriä korottaa, niin saisi säikyteltyä lihaksia. Monijakoiset onkin sitten kivaa vaihtelua plussilla.
 
Itse laitoin 5/3/1 hyllylle ja tämmöinen tilalle:
1. Kahvakuula treeni
2. Kehonpaino treeni
Lepo
Lepo
3. Mave+kyykky+penkki
4. Aerobinen+venyttely
Lepo

Tällä nyt varmaan dietin ajan mennään.
 
3 jakosella starttasin vuoteen. Ei jaksa 4-jakosella tehdä kun ei läheskään joka viikko ehdi neljästi, kolmijakoisella neljästi taas toimii hyvin ja tietysti kolmella kerralla.

1. rinta ja selkä
2. jalat
3. olat ja kädet
 
2+3-jakoisella hybridi hässäkällä. Alkuviikko kroppa kaksijakoisella läpi voimatreenillä, loppuviikko kolmijakoisella pumppitreenillä.

Maanantai: yläkroppa,
Tiistai: aamulla etureidet, illalla takareidet
Keskiviikko: lepo
Torstai: aamulla rinta, illalla selkä
Perjantai: aamulla takareidet, illalla etureidet
Lauantai: aamulla kädet, illalla olkapäät
Sunnuntai: lepo
 
Tällä hetkellä kierrossa tälläinen

- rinta + pumppi ojentaja
- selkä + pumppi haba
- jalat (takareisipainotteisesti, mukana myös etureidet ja pohkeet)
- lepo
- olkapäät
- kädet
- jalat (etureisipainotteisesti, mukana myös takareidet ja pohkeet)
- lepo

Treeneissä on aina mukana runsaasti erikoistekniikoita mm. tiputussarjoja ja supersarjoja.
 
Pakkikselta bongatulla nelijakosella mennään. Erikoistekniikoita tällä hetkellä ei käytössä, joskin välillä johonkin sarjaan voi sellaisen ängetä.
 
Viitsisikö joku antaa mielipidettä ao. ohjelmastani. Olisiko fiksua muuttaa johonkin suuntaan? Teen 5-jakoisella ja käyn suunilleen joka toinen päivä salilla. Salivuosia takana useampi ja eri variaatioita on tullut kokeiltua. Vaihtelen eri päivien liikkeitä säännöllisen epäsäännöllisesti fiilispohjalta.

-Jalat
-Olkapää & Hartia
-Hauis & Ojentaja
-Maastaveto & Keskikroppa
-Rinta & Selkä

Olen itse ollut tyytyväinen ja tuntuu että eri lihasryhmät pääsevät palautumaan tarpeeksi. Kuulen kuitenkin mielelläni mielipiteitä tästä!
 
1. Selkä & hauikset
2. Jalat & vatsajumppa
3. Lepo
4. Rinta & Ojentajat & olkapäät
5. Lepo

Taas pääsi tuo "liian hyvä" motivaatio peliin ja pidin liian vähän lepopäiviä, yks kierros oli 3 ON-1 OFF-2 ON-1 OFF-1 ON, mutta tuo sai nyt vaihtua 2 ON-1 OFF-1 ON-1 OFF: iksi. Lähinnä siksi, että kolmen päivän perättäinen treeni veti palautukset tiukille, oli jako sitten mikä tahansa. Tosin, jos nukkuisi paremmin niin tuo ei ehkä olisi ongelma. Vituttaa kun olisi aikaa nukkua, mutta silti ei tule nukuttua kuin 6½-7 tuntia per yö. No, tässä vaiheessa kannattaa keskittyä Vitamiinin joskus mainitseman "kova treeni-> Ei hyviä yöunia-> huono palautuminen -> huono kehitys
->turhautuminen huonoo kehitykseen -> lisää treeniä" -> oravanpyörän välttämiseen.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom