Miten treenaat tällä hetkellä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Oranki
  • Aloitettu Aloitettu
joo ei täs iäs oo aikaa juuri istuskella enää :) suht aktiivista tekemistä noi kiipeilytreenitkin on ja hauskaa huomata, miten vuosien kiipeily on vaikuttanu esim. punttitreenien määräkestoon, kun pystyy tekeen yli 2h kovia selkätreenejä. toi oli semmonen keskikova viikko määriltään. vk on semmonen suht reipas juoksu ja asettuu aikalailla sinne vauhtikestävyydelle joo. juoksu on mulle vaan semmonen välipäivien aktiviteetti ja höntsäilyä. pk:t menee siellä 5.30/km paikkeilla ja vk sitten jotain 4.30-5.00/km, eli en nyt mikään juoksija ole.
 
Treeni A

1. Takakyykky (Low bar) 5/3/1
2. Penkki levytangolla 5/3/1
3. Yhdenjalan maastaveto 3x6-10
4. Kulmasoutu KP 3x6-10 (Kroc rows sitten kun salin painot loppuvat kesken muuten.)
5a Rollaavat kallonmurskaajat 3x6-10
5b Hauikset hammerotteella vuorotahtiin 3x6-10
6. Vatsat taljassa seisten 3x6-10
7. Farmer's walk 1xmax

Treeni B
1. Maastaveto 5/3/1
2. Pystypunnerrus 5/3/1
3. Bulgarialainen kyykky 3x6-10
4. Leuanveto vastaotteella 3x6-10
5a Pull through 3x8-15
5b Facepull 3x8-15
6. Renegade row 3xmax
7. Farmer's walk yhdellä kädellä 1xmax

Pohkeita saatan vääntää joinakin päivinä jos aikaa/motivaatiota/energiaa riittää.
1-2 Mäkijuoksua/vk ja reipasta 30-60min kävelyä välipäivinä.
 
karteniemi sanoi:
Teetkö koskaan maastavetoa tai rinnallavetoa ja tempausta riipusta?
Click to expand...

Mavea en ole tehnyt pitkään aikaan ja eipä sitä mitenkään fiksusti tuonne saisikaan mukaan. Tempausta olen tehnyt riipusta mutta se on sellainen apuliike josta en ole hirveästi koskaan saanut hyötyä. Tosin viime perjantaina oli pakko temmata sylistä koska häpyluu oli niin penteleen kipeänä.

Parhaiten kuitenkin tässä vaiheessa (yhteistulos alle 200kg) kehityn kun teen noita klassisia nostoja ja keskityn tekniikkaan. Muutenkin tykkään monotonisesta perustreenistä jossa keskitytään muutaman liikkeen kehittämiseen.

Lisäksi leuanveto on hieno laji ja eihän vahvasta selästä varmaan mitään haittaakaan ole...
 
Monen vuoden tauon jälkeen...... joitain kuukausia tehnyt 4-jakosella.
Viikossa on aina yksi vaihteleva kerta, jolloin vedän kovan treenin, eli niin paljon kun voimia riittää ja muut kolme hieman pienemmällä repimisellä.

1) Vatsat, sivuolat,kyynärvarret
2) Selkä, takaolat, hauikset
3) Jalat,pohkeet, alaselkä
4) Rinta, etuolat, ojentajat.
 
Nyt olen ottanut käyttöön ensimmäistä kertaa monijakoisemman ohjelman ja vähän erikoisempi (itselleni ainakin). Hulkin treenijako-ohjeiden perusteella väsäsin itselleni sopivan ohjelman:

1) Vetävät (selkä, hauis, takaolat, trapsit)
2) Työntävät (rinta, ojentajat, sivuolkapäät)
3) Jalat, vatsat
4) Paikkotreeni (rinta, ojentajat, sivuolkapäät)

Huomenna tulee kolmas kierto täyteen tällä ohjelmalla ja mielestäni on toiminut erinomaisesti. Paljon paremmin sopii itselleni kuin 2-jakoinen, mitä olen kokeillu viime syksynä ja alkutalvesta joitakin kuukausia.
 
Kyykky(variaatio) joka päivä vähintään kerran päivässä. Aina psyykkaamattomaan treenimaksimiin ja päälle enemmän tai vähemmän työsarjoja.
Veto(variaatio) n. kerran viikossa esim. tekninen maksimi + muutama kolmonen päälle vähän pienemmällä raudalla..
Punnerrusliike 3-6x/vko samalla kaavalla paitti en mene useimmiten ku kakkosmaksimiin.
Yläselkää 3-6x/vko.
Keskikroppaa muutaman kerran viikkoon.
Apuliikkeitä/prehab/rehab-juttuja muutaman kerran viikkoon tarpeen mukaan.
 
Tällä hetkellä painopiste jaloissa ja käsivarsissa.
Kolme treeniä viikkoon, ma, ke ja pe.
Pääliikkeissä toistot 4-6 ja muissa +10. Prässi myös +10.
Sarjoja 3-5.

Treeni 1
Prässi
Superina
SJMV/koneessa jalkojen koukistajat
Pohkeet seisten/istuen

Superina
Kapea penkki
Kapea ote leuanveto

Superina
Ojentajapunnerrus talja
Hauis talja

Treeni 2
Superina
Penkki
Kulmasoutu

Superina
Vinopenkki alav/yläv
Ylätalja Eteen/taakse

Superina
Pystypunnerrus niskantakaa
Takaolkapäät talja

Superina
Olan kohautukset
Vipunostot sivulle

Treeni 3
Kyykky
Superina
Jalkojen ojentajat /Hack
Pohkeet

Superina
Ranskalainen punnerrus
Hauis käsip

Superina
Yhden käden punnerrus talja
Yhden käden hauis talja

Noilla on menty kuukauden päivät ja tulos on näkynyt jaloissa ja ojentajissa mukavasti. Hausi on sama säälittävä kuin ennenkin.
 
4-jakoisella volyymitreenillä suoria sarjoja, missä yksi kierto kestää 6-7 päivää ja aina lisää volyymia/malmia kun siltä tuntuu eli lähes joka treeniin :) : (edellinen ohjelma oli voimapainotteisempi)

Selkä+olkapäät:

Leuanveto lisäpainoilla vastaotteella 3x10
Rive+pystypunnerrus 3x10 (tällä liikkeellä joku oma nimikin, mut kun ei muista)
Mave 3x5
Arnold punnerrus 3x10
Viparit taakse 3x12
Alatalja 3x10
Ylätalja 3x10

Rinta (+paikko takaolkapäät)

Penkki 3x10
Vinopenkki kp 3x10
Flies kp 3x10
Penkki kp vuorotahtiin 3x10
Ristikkäistalja 3x10
Facepull 4x12

Jalat

Takakyykky3x10
SJMV 3x6
Prässi 4x10 (2x10 jalaat kapeella ja 2x10 leveellä)
Reiden ojennus koneessa 3x12
Reiden koukistus koneessa 3x10
Askelkyykky 3x12

Kädet

Ranskalainen punnerrus maaten 3x10
Hauis käyrällä tangolla 3x10
Ojentajat taljassa 3x12
Keskitetty hauis kp 3x10
Hammer 3x10
Ojentaja punnerrus kp 3x12 (en tiedä mikä oikea nimi on)

Lisäksi vatsat vähintään 2x/kierto ja pohkeita päivittäin omalla painolla vähintään 50 toistoa: hitaasti ylös, pysähdys, hitaasti alas, pysähdys ja sama uudestaa. Jalat on tällaiset klassiset vanhan kiekkoilijan jalat eli reidet massiiviset, mutta pohkeet kuin lokilla :face:

Viime treeniohjelmassa sain etuolkapääni/rintani niin kipeäksi, että jouduin pitämään lähes kuukauden taukoa työntävistä (muutenkin gorilla look). Tämän vuoksi olen nyt jättänyt dipit ja kapeenpenkin kokonaan pois (nämä liikkeet sattuivat eniten). Toivottavasti nyt ei kipeydy uudelleen niin saa nekin sitten takaisin ohjelmaan...

Kommentteja/parannusehdotuksia ohjelmaan otetaan vastaan mielellään sillä kehitys ei saisi jäädä junnaamaan paikalleen ja aina voi tehdä asiat paremmin...
 
1-Jakoinen,

Etukyykky
Leuat/Kulmasoutu
Penkki/Lattiapenkki
a. Pohkeet/Facepull
b. Istumaannousu/Pitoja
c. Hauiskääntöjä/Sivuviparit

3 pääliikettä joissa sarjoja lämppärit + 2-5 työsarjaa. Viimeset 3 pikkuliikettä, 2-3 sarjaa ja putkeen. Saatan muuttaa tai lisätä juttuja fiiliksen mukaan.
 
3-jakoisella mennään

päivä 1: selkä, hauis (mave, leuat lisäpainoilla, haiuskääntö suoralla tangolla)
päivä 2: rinta, ojentajat (alaviistopenkki, yläviistopenkki, dippi)
päivä 3: jalat, olkapäät (kyykky, pystypunnerrus)

Sulkuihin laitoin vakioliikkeet, jotka teen lähes aina. Muut liikkeet vaihtelee. Yhteensä 5 liikettä per treeni = noin 50 min. treenit. Kesällä jouti reenaamaan viidesti viikkoon, mutta nyt koulujen alettua tiputin kolmeen.
 
Tän hetkinen treenaus on vähän niinku kauniin naisen rakastelu. Karmeet odotusarvot ja paineet, mutta menee kuitenki ihan sähläämiseks ja lopuks on puoliveltto olo.
 
3-jakosel, rinta-ojentaja-olkapää ja sit selkä sekä viimisek jalat 3on1off tyylil n.6 liiket per treeni ja jokaist fiilikse mukaa yks tai kaks sarjaa. Imo tuntuu toimiva piru hyvi, bodaustyylil taidan siis enemmänki tehdä ku maksimei en kokeile ja en tykkää alle 5 toiston sarjoista ollenkaa enkä isoist raudoist, mavet yms ei tuu koskaa kuuluu ohjelmaan. :D
 
Tämän hetken treeni on fiilispohjainen. Perusidea on kuitenkin 3-jakoinen. Jalat, työntävät, vetävät. Panostus selkään ja rintaan. Noin 3-6 treeniä viikkoon.

Jalat(kova treeni kerran kahdessa viikossa johtuen reisien dominaatiosta)
kyykky 2x10
1x20
etukyykky 2x15

Selkä
kulmasoutu 5x6
leuat 3-5xmax
ylä/alatalja pyramidi

Rinta,olka,oikkari
penkki 5x2-5
2x10
pystäri 5xmax
pushdown 2xmax
 
Tällä hetkellä kolmijakoinen ohjelma. A) rinta/selkä B) hauis/ojentaja/olkapää C) jalat/vatsa. Vedän jokaiselle lihasryhmälle aina 2 kovaa liikettä ja kolmas liike sitten pumppimielessä supersarjana tai pudotussarjana. Jokaiselle jaolle 3 erilaista treeniä eli käytännössä mennään a1, b1, c1, a2, b2, b3, c1, c2 ja c3. Tismalleen sama treeni toistuu siis joka yhdeksäs treeni, pitäis ainaki olla erilaista ärsykettä :) Treenejä 4-5x viikkoon, hyvältä tuntuu ja sarjapainot nousee.
 
Kesällä oli pieni tauko ja nyt on lähdetty back-to-basics meiningillä :puntti:

Ti
Leuat lisäpainoilla 5x5
Etukyykky 5x5
Penkki 5x5

Pe
Pystypunnerrus tangolla 5x5
Maastaveto 5x5
Päälle soutulaitteella veivausta hieman

Ei oikein jaksa sen kummemmin nyt panostaa töiden ja muiden lisäksi. Täytyy miettiä sitten lisää, kun progressiot tökkii pahasti. Kohtuu alhaalta lähdin liikkeelle, niin aika monta viikkoa saa puksuttaa eteenpäin.
 
6-jakoisella, 7-8 treeniä viikossa.

2 tuplatreenipäivää ja 1-2 välipäivää.

Joudun kyllä syömään jos meinaan palautua.
 
Back
Ylös Bottom