Miten treenaat tällä hetkellä?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Oranki
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl
5-jakoisella mennään.
Isoille lihasryhmille (Rinta,Selkä,Jalat) yksi pääliike, jossa 4-5 sarjaa ja 4-8 toistoa + 2-3 viimeistelevää liikettä joissa 3-4 sarjaa ja 8-15 toistoa.
Pienemmille lihasryhmille (hauis,ojentajat ,olkapäät) pääliike jossa 3-4 sarjaa ja 8-12 toistoa + 2 viimeistelevää liikettä joissa 3 sarjaa ja 10-15 toistoa.
Pohkeet ja vatsat tulee treenattua 2 kertaa viikossa muutamalla eri liikkeellä.
Liikkeet otan fiilispohjalta ja usein ollut tapana lopettaa pääliikkeen vika sarja johonkin erikoistekniikkaan.
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
Mulla ei tule sentään ihan kuutta kertaa tempausta viikkoon. Neljä salitreeniä viikossa, kaikkien treenien runko on äärimmäisen yksinkertainen:

Tempaus
Työntö
Kyykky

Lisäksi kahdesti viikossa penkkiä, suurin osa kapealla otteella. 2-3 kertaa takakyykkyä, 1-2 kertaa etukyykkyä per viikko. Tällä hetkellä on takakyykyssä menossa se venäläinen kyykkyohjelma, löytyy vaikka exrx.netistä. Lajinostot: välillä tehdään pukeilta, välillä raakatyöntöä, jollain kerralla enemmän vetoja, yms. Ihan tuntuman ja havaittujen kehityskohteiden mukaan. Lisäksi opiskellaan kovasti nostamista videoilta ja koetetaan löytää jänniä artikkeleita aiheesta.

Tässä on lyhyehkön saliuran aikana testattu tavalliset 1-, 2- ja 3-jakoiset ohjelmatyypit, mutta ei tuo bodailu ja hauiksen vääntäminen oikein jaksa kiinnostaa. Painonnostoon kyllä riittää intoa. Lahjoja ja edellytyksiä lajissa menestymiseen ei taas ole olleenkaan: ikää on liikaa, voimaa ja nopeutta liian vähän. Sehän tästä vasta hauskaa tekeekin. :)
 
10min juoksumatto, koko kropan kiertotreeni, 10min juoksumatto ja tuo setti kolmesti viikossa. Kahdesti viikossa sitten aerobinen jotka 60min ja toinen 90min noin 130-140 sykealueella.
 
Jumipunttausta 4-jakoisella ohjelmalla. Viime viikolla kävin jauhamas 6 treenit ja tällä viikolla kahdet. Viime viikolla painotettiin enemmän volyymia ja tällä viikolla vedettiin maksimeita mm. pystypunnerruksessa, etukyykyssä, mavessa ja leuoissa. Ei pysty tekeen mitään räjähtävää, koitin rinnallevetoa mutta ei mitään mahiksia. Mave kuitenkin kulkee ihan hyvin. Oon kaventanu oteleveyttä penkissä (pikkusormet merkeissä) ja sillä pitäis myös koittaa maksimit, ylileveä ote (etusormet merkeissä) saa jäädä pois. Lisäksi aika paljon yhden jalan treenejä on tullut tehtyä. Vatsat nyt pelkästään voimapainotteisesti, ei mitään hapotuksia jaksa niille tehä. Noihin volyymitreeneihin kuuluu mm. paljon soutua ja pulloveria, haukkaria ja ojentajaa, mutta niissä ei mitään maksimeita tuu koskaan kokeiltua. Volyymitreeneissä kuitenkin sarjat failureen ja välillä pudotussarjoja, pullover ja penkki viimeiset toistot vitullisella runkulla jos ei muuten nouse jne.

Tuo jako on karkeasti rinta-olkapää-selkä-jalat, mutta usein teen selkää ja kyykkyä samana päivänä. Joskus tein kyykkyä rintapäivänäkin, sitä tulee tehtyä yleensä aina 2 kertaa tuon kierron aikana. Dippi on myös vaihdellut aina olkapää ja rintapäivien välillä. Ojentajat teen aina rintapäivänä penkin jälkeen ja haukkarit aina maven päälle, en koskaan rintapäivänä. Pohkeita joskus, harvoin. Viimeks tein pulloverit pystärin jälkeen ja se oli hyvä systeemi, koska kyseessä on about pystärin vastaliike. Pullover on siirretty jatkossa olkapäätreeneihin.
 
Alotin just Hulkin treeni ohjelman
 
Tänään alkaa 4-jakoisella viimeinen kestävyyskierros (15x). Elikkä loppuviikosta ei enään tarvitse hikoilla lukuisten toistojen kanssa ja voi ottaa taas isommat painot käyttöön. Aikaakin säästyy kivasti.
 
4-jakoinen ohjelma jaolla:
1) Rinta, etu-ja sivuolkapää
2) Selkä, takaolkapää
3) Kädet, olkapäät
4) Jalat
Muutaman viikon päästä mukaan tulee painonnosto treeni.
 
Nyt oli taas pakko vaihtaa pääliikkeissä tuollaiseen 3x4-->6x6 tyyliseen hommaan, että saa sarjakestävyyttä ja uuden perusvoimapohjan. Kyykyssä lähti tänään helppo 5x4x150kg, sitten kun menee vitosia tai kutosia jollain 170:llä niin vois ottaa taas uudet maksimit. Jako on edelleen Ma: kyykky, julle, vatsa Ti: penkki+yläkroppa To: mave, pinnaveto, vatsa Pe: penkki+yläkroppa.

Tulostaso on kyykky 200, penkki 125(jumittaa pahasti vamman jälkeen), mave ehkä noin 220-230. Kaikki tulokset ilman vyötä tai muitakaan varusteita ja natuna.
 
Kehonrakennustyylisesti 4-jakoisella:
1) Selkä
2) Rinta ja Olkapäät
3) Jalat
4) Kädet

välillä viides treenipäivä jossa vähän treenataan räjähtävyyttä ja voimaa.
 
Treeni 1: Etukyykky, kapeapenkki, leuat v-kahvalla, keskivartaloa / jotain pientä. Sarjat ja toistot: 2-4x3-6
Treeni 2: Rinta, hauis. Sarjat ja toistot: 1-2x6-15 + erikoistekniikat
Treeni 3: Etukyykky, kapeapenkki, leuat v-kahvalla, keskivartaloa / jotain pientä. Sarjat ja toistot: 2-4x3-6
Treeni 4: Jalat, vatsa. Sarjat ja toistot: 1-2x6-15 + erikoistekniikat
Treeni 5: Etukyykky, kapeapenkki, leuat v-kahvalla, keskivartaloa / jotain pientä. Sarjat ja toistot: 2-4x3-6
Treeni 6: Olkapäät, ojentajat. Sarjat ja toistot: 1-2x6-15 + erikoistekniikat
Treeni 7: Etukyykky, kapeapenkki, leuat v-kahvalla, keskivartaloa / jotain pientä. Sarjat ja toistot: 2-4x3-6
Treeni 8: Selkä, kyynärvarret. Sarjat ja toistot: 1-2x6-15 + erikoistekniikat

1-3 treeniä päivässä.

Jos yksi treeni, niin silloin koko kropaa.
Jos kaksi treeniä, niin sillon aamulla koko kropaa, illalla bodailu.
Jos kolme treeniä, niin silloin aamulla koko kropaa, iltapäivällä bodailu, ja illalla bodailu.

Jos tuntuu että ei palaudu, niin sitten vain bodytreenejä 1-2 / päivä.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
SUPERCARB (3 kg) -25%
En mitenkää, melkei 2kk taukoa kaikenlaisesta ku ensin oli 3vk kesäloma jonka veti täysin rentoutumisen kannalta ja sit puski päälle melkei 3vk kestäny flunssa. Mut josko ens viikolla viimestää sais taas 2-jakosen tulille :)
 
Nyt menossa 2-jakoinen, jonka olen itse todennut hyväksi. :)
maanantaina ja torstaina: Selkä,Hauis,Olkapäät + vatsat
tiistaina ja perjantaina: Rinta,Ojentajat,Jalat + vatsat
3-5x vko säbää maalissa 40min-1h30min
Peruskuntolenkki 1xvko sekä arkiaamuisin heti herätessäni 5 min "virkistyslenkkiä". Sit hiit 1xvko
Pyöräilyä viikossa tulee noin 20km.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom