AMMATTILAINEN Markku "Sensei" Tikka

[Markku Tikka]

Mitäs mieltä Markku olet sitten siitä, kun jotkut bodausvalmentajat suosittelevat natu-treenaajille joko 1-2krt viikossa vhh päiviä tai sitten harvemmin esim viikon mittaisia vhh-jaksoja esim kerran kahdessa kuukaudessa. Tätä siis perustellaan sillä, että jos hiilaria syödään koko ajan todella runsaita määriä, myös insuliiniherkkyys heikkenee. Tämän vuoksi matalan hiilihydraatin päiviä olisi natutreenaajien hyvä säännöllisesti pitää. Kiitos jos jaksat vastata!!

Kyllä minun korvaani 1-2 x VIIKOSSA kuulostaa totaaliselta liioittelulta asiassa. Eihän siinä sitten enää jää kuin 5-6 päivää kunnolla syömiseen. Siinä hyvin pian alkaa lihasglykogeenin määrä kärsiä ja vajailla glykogeeneille sekä lihasproteiinisynteesi että treenitehot alkavat laskea. Sitä paitsi yksi päivä sinne tai tänne VHH:ta on ylipäätään ihan turhaa hommaa, koska ainoa missä olen törmännyt, että vuorokaudessa saa aikaan yhtään mitään terveysmarkkereita tms. on jos se 24h on täyttä paastoa. VHH ei riitä mihinkään ja miinuskaloripäivä ei tee juuri sen enempää.

Se on ihan faktaa, että 1-2 viikon miinuskalorijakso (mikä yleisesti ottaen tarkoittaa myös VHH tai ainakin totuttua vähemmän hiilaria) esim. 6-8 plussakalorijakson jälkeen herkistää insuliiniherkkyyttä, mutta sittenkin täytyy miettiä asia sen kautta, että ei niitäkään ole mitään järkeä pitää jos insuliiniherkkyydessä ei ole mitään vikaa. Salitreeni itsessään parantaa insuliiniherkkyyttä huomattavasti ja suurin resistenssiä aiheuttava tekijä on lihavuus. Että jos vaan on perusterve, harrastaa salia säännöllisesti 3-5 kertaa viikossa eikä ole kovin lihava / liho huomattavasti, niin harvemmin insuliiniherkkyydessä mitään vikaa on... tai jos on niin lihava, että insuliiniherkkyys siitä kärsii, niin ei sitten millään massakaudella pitäisi edes olla. Enkä lihomisestakaan eniten insuliiniherkkyyttä (tai siis sen puutetta) syyttäisi, vaan sitä, että syö liikaa kaikkea paskaa ;) Lisäksi mitä enemmän lihasmassaa ylipäätään omistaa, niin sen paremmin insuliiniherkkyys ja solun glukoosinotto toimii. Myös monet lisäravinteet tehostavat näitä, kuten omega 3, magnesium ja vihreä tee ja ainakin osaa näistä kai suurin osa saliharrastajista syö.

Minä en ole tämän ajoittaisen miinustelun kannattaja, koska nähdäkseni vähintään saman kehityksen saa aikaan sillä, että suorittaa massakautensa suoraviivaisesti ja maltillisesti. Vain siinä tapauksessa 2 viikon miinusjaksoja käyttäisin jos massankeruu muussa tapauksessa menee överiksi ja sittenkin se on lähinnä kalorikontrollia / painokontrollia ja vaikutukset insuliiniherkkyyteen ovat korkeintaan sivuvaikutus.

Jos esim. 6kk aikana nostaa painoaan 5kg, ei lopputulos minun kokemukseni mukaan suoraviivaisella massakaudella ainakaan sen huonompi ole kuin plussa/miinusjaksojen syklityksellä, jos painon nettonousu tuossa ajassa on sama... tässä alla havainnollistava kuva.



Punainen viiva vetää maltillista massakautta... koko ajan paino nousee ja koko ajan treeni kulkee. Vihreä viiva ottaa massaa nopeammin, mutta miinustelee 2 viikkoa aina 6-8 viikon välein. Suurin ero nähdäkseni on, että punainen viiva on plussalla 6kk putkeen ja vihreä viiva joutuu 6kk aikana olemaan 1kk dieetillä... minun kokemukseni mukaan 1/6 ajasta dieetillä ei saa lihasta ainakaan nopeampaa kasvamaan.

 

[Markku Tikka]

Löytyykö mitään vinkkiä lihastuntuman ylläpitämiseen koko treenin ajaksi? Ensimmäiset 2 liikettä purevat hyvin mutta sen jälkeen lihastuntuma häviää täysin (vaikka tekisi eristäviä liikkeitä).

Pääasiallinen syy lihastuntuman katoamiseen on lihasväsymys ja sitä kautta kontrollin pettäminen... ihan vaan väkisin vääntämällä vähän suurempaa sarja/liikevoluumia mitä lihastuntuma tällä hetkellä pysyy saat sarjakestävyyden / voimakestävyyden kehittymään, niin kyllä tuntuman mukana pysyminen pitäisi siinä samalla seurata.

Joskin kyllähän 1-jakoisessa, 2-jakoisessa ja suurimman osan lihasryhmiä kohdalla 3-jakoisessakin 2 liikettä / lihasryhmä riittää oikein hyvin. Vasta 4-jakoisessa ja siitä ylöspäin tuo alkaa ongelmaksi muodostua. Ja ajattele sitäkin, että jos saat lihaksen ajettua loppuun kahdella liikkeellä... niin miksi sille ylipäätään pitäisi enää kolmatta tehdä. Äkkiä voi mennä myös siihen, että kasvuärsyke on jo annettu ja lisätyö sen jälkeen ei sitä enää lisää, vaan on lähinnä pois palautumisesta.

Aloittelijalle suositellaan yleensä yksinkertaista 1-jakoista, esim. Starting Strength, jossa mielellään käytetään lineaarista progressiota mahdollisimman pitkään, esim. 2,5 kg painoja lisää viikossa kunnes tulee stoppi vastaan. Mutta entäs jos aloittelija on nainen? Naisella tuollainen 2,5 kg lisäys joka viikko ei varmasti onnistu, ainakaan pitkään. Millaista treeniä suosittelet siis aloittelevalle naiselle?

Ihan yleinen ongelma tämä. Aloittelevilla miehillä ja naisilla varsinkin. Onhan se iso harppaus sarjapainossa, jos ensin menee penkkipunnerruksessa 5x5 vaikka 25 tai 30 kilolla ja sitten siihen pitäisi laittaa 2,5kg lisää... se on 10% (eli järkyttävän paljon). Nousujohteisuudessa sarjapainolisäys pitäisi aina ajatella prosentteina eikä kiloina. Sopiva lisäys 5x5 kaltaisessa suoran nousujohteisuuden ohjelmassa on jotain 2-5% väliltä... riippuen siitä kuinka tiukkaa alkaa sarjapainon lisääminen tekemään.

Ja nämä pitää aina ajatella pitkällä aikavälillä... voi tuntua, että kilo viikossa on todella vähän... mutta kun vuodessa sekin on 50kg. Kyllä minulle kelpaisi sen verran mihin vaan liikkeeseen

Paras tai oikeastaan ainoa ratkaisu, jos nousujohteisuuden haluaa lineaarisena pitää on se, että käytössä on oltava pienempiä levyjä kuin 1,25kg. Useimmilta saleilta ei löydy... jostain löytyy (kuten Turussa Sali 82) 0,25kg ja 0,5kg levyjä. Sellaisten kanssa se onnistuu. Ei muutoin. Mutta kai noitakin rahasta jossain myydään... ei muuta kuin omat ostamaan, ei ne treenikassin pohjalla kovin paljoa paina.

Muussa tapauksessa joutuu sitten tosiaan jonkinlaista sarjamäärän ja toistomäärän aallotusta tekemään, että seuraavalle tasolle painossa pääsee... mutta se on sitten ihan eri asia kuin lineaarinen 5x5.

ps. En ole Starting Strength kirjaa lukenut

 

[Manimal]

Kyykky kaksi kertaa viikossa miten toimin jos haluan jalkoihin voimaa?

 

[The Monkey]

Millaista lisää staattiset pidot tai staattinen harjoittelu tuo lisää sekä bodauksessa että voimaharjoittelussa ja missä tilanteissa niitä kannattaa käyttää?

 

[Yoda]

Kyllä minun korvaani 1-2 x VIIKOSSA kuulostaa totaaliselta liioittelulta asiassa. Eihän siinä sitten enää jää kuin 5-6 päivää kunnolla syömiseen. Siinä hyvin pian alkaa lihasglykogeenin määrä kärsiä ja vajailla glykogeeneille sekä lihasproteiinisynteesi että treenitehot alkavat laskea. Sitä paitsi yksi päivä sinne tai tänne VHH:ta on ylipäätään ihan turhaa hommaa, koska ainoa missä olen törmännyt, että vuorokaudessa saa aikaan yhtään mitään terveysmarkkereita tms. on jos se 24h on täyttä paastoa. VHH ei riitä mihinkään ja miinuskaloripäivä ei tee juuri sen enempää.

Se on ihan faktaa, että 1-2 viikon miinuskalorijakso (mikä yleisesti ottaen tarkoittaa myös VHH tai ainakin totuttua vähemmän hiilaria) esim. 6-8 plussakalorijakson jälkeen herkistää insuliiniherkkyyttä, mutta sittenkin täytyy miettiä asia sen kautta, että ei niitäkään ole mitään järkeä pitää jos insuliiniherkkyydessä ei ole mitään vikaa. Salitreeni itsessään parantaa insuliiniherkkyyttä huomattavasti ja suurin resistenssiä aiheuttava tekijä on lihavuus. Että jos vaan on perusterve, harrastaa salia säännöllisesti 3-5 kertaa viikossa eikä ole kovin lihava / liho huomattavasti, niin harvemmin insuliiniherkkyydessä mitään vikaa on... tai jos on niin lihava, että insuliiniherkkyys siitä kärsii, niin ei sitten millään massakaudella pitäisi edes olla. Enkä lihomisestakaan eniten insuliiniherkkyyttä (tai siis sen puutetta) syyttäisi, vaan sitä, että syö liikaa kaikkea paskaa ;) Lisäksi mitä enemmän lihasmassaa ylipäätään omistaa, niin sen paremmin insuliiniherkkyys ja solun glukoosinotto toimii. Myös monet lisäravinteet tehostavat näitä, kuten omega 3, magnesium ja vihreä tee ja ainakin osaa näistä kai suurin osa saliharrastajista syö.

Minä en ole tämän ajoittaisen miinustelun kannattaja, koska nähdäkseni vähintään saman kehityksen saa aikaan sillä, että suorittaa massakautensa suoraviivaisesti ja maltillisesti. Vain siinä tapauksessa 2 viikon miinusjaksoja käyttäisin jos massankeruu muussa tapauksessa menee överiksi ja sittenkin se on lähinnä kalorikontrollia / painokontrollia ja vaikutukset insuliiniherkkyyteen ovat korkeintaan sivuvaikutus.

Jos esim. 6kk aikana nostaa painoaan 5kg, ei lopputulos minun kokemukseni mukaan suoraviivaisella massakaudella ainakaan sen huonompi ole kuin plussa/miinusjaksojen syklityksellä, jos painon nettonousu tuossa ajassa on sama... tässä alla havainnollistava kuva.

katso liitettä 118275

Punainen viiva vetää maltillista massakautta... koko ajan paino nousee ja koko ajan treeni kulkee. Vihreä viiva ottaa massaa nopeammin, mutta miinustelee 2 viikkoa aina 6-8 viikon välein. Suurin ero nähdäkseni on, että punainen viiva on plussalla 6kk putkeen ja vihreä viiva joutuu 6kk aikana olemaan 1kk dieetillä... minun kokemukseni mukaan 1/6 ajasta dieetillä ei saa lihasta ainakaan nopeampaa kasvamaan.

Kiitos paljon Markku, kun jaksat ilmaiseksi vastata hölmöläisten kyssäreihin todella asiallisesti ja kattavasti! Arvostan!

 

[Markku Tikka]

Kyykky kaksi kertaa viikossa miten toimin jos haluan jalkoihin voimaa?

Treenitaustasi mitään tietämättä, niin....
Lyhyttä sarjaa ja kaksi eri kuormitusmallia:
1. kyykkytreeni esim. 5x5 75-85% maksimista
2. kyykkytreeni esim. nousu 3RM kuormaan 90-95% / max ja satunnaisesti 1RM 95-100%.

Nousu tarkoittaa, että periaatteessa vain yksi raskas sarja, mutta toki kaikki voluumi lasketaan (jos 3RM = 150kg, niin loppupää 130kg x 3, 140kg x 3, 150kg x 3) Kummassakin aloitus kevyesti ja viikkojen kuluessa kuormaa lisää.

Jos joskus tuntuu, että nyt ei oikein lähde, niin sitten keventää kyseisellä treenikerralla eli esim. "nopeustreeniä" 2 toiston sarjoja 70-80% painolla 6-8 kpl.

Millaista lisää staattiset pidot tai staattinen harjoittelu tuo lisää sekä bodauksessa että voimaharjoittelussa ja missä tilanteissa niitä kannattaa käyttää?

Ensinnäkin erottelisin staattisen pidon ja isometrisen supistuksen... tarkoittavat melkein samaa, mutta ei aivan.
Staattinen pito on kun painoa yritetään pitää paikallaan eikä liikuttaa.
Isometrinen supistus on sitä, kun painoa yritetään liikuttaa, mutta se ei liiku, koska sitä painetaan jotakin kiinteää estettä vasten.

Isometrinen supistuksen käyttö voimatreenissä noston vaikeassa osassa on ihan perusteltua treeniä, koska yleensä siitä kuolonkohdasta mennään nopeasti yli (tai jäädään siihen --> failure), mutta isometrisellä supistuksella pystyy sitä työstämään pidemmän aikaa. Siirtovaikutus on noin 10-15% kyseisen nivelkulman suhteen eli auttaa vähän myös "sticking pointin" ylä- ja alapuolelle, mutta ei koko liikerataan tietenkään. Esimerkki liikkeestä on esim. penkkipunnerrus räkissä räkin varmistusrautoja vasten.

Staattinen pito taas sopii paremmin bodaukseen (lihasmassatreeni) joskaan en yksinomaan staattista sarjaa tekisi (vatsatreeni ainoa poikkeus), vaan parhaimmillaan on erikoistekniikkana pidentämään rasituksen alaista aikaa (time under tension)... eli sitten kun painoa ei jaksa enää nostaa, niin sitten sitä pyritään sopivassa kohtaa liikerataa pitämään paikallaan niin kauan kun vaan jaksaa. Ja sopivassa kohdassa liikerataa tarkoittaa, että jos treenaa esim. rintaa käsipainopenkillä, niin ei sinne kädet suorana ole järkeä jäädä, vaan johonkin liikeradan keskivaiheille, kun rasitus paremmin rinnalle menee.

Ainoa hyvä käytännön sovellus staattisesta pidosta voimatreenissä mitä tulee mieleen ja itsekin tullut käytettyä on paussi-maastaveto... eli liike pysäytetään keskivaiheilla 1-2 sekunniksi ennen kuin jatketaan ylöspäin (https://www.youtube.com/watch?v=h0DZ9XAz5Wk&feature=youtu.be&t=1m13s). Siinä ideana keskivartalon pitovoiman kehittäminen.

Kiitos paljon Markku, kun jaksat ilmaiseksi vastata hölmöläisten kyssäreihin todella asiallisesti ja kattavasti! Arvostan!

Mikäs tässä ollessa, kun vaan muilta kiireiltä ehtii.

 

[ruuvari]

 

[allu711]

Yritän tähän änkeä kerralla useamman kuin yhden kysymyksen

1. Onko sillä käytännössä mitään väliä jos syö a. 4 ateriaa päivässä (3h ateriaväli+ treenilitkut ja palkkari) vai b. 5-6 ateriaa (2-2,5h ateriaväli+ samat litkut) kun kalorit ja makrot pysyvät samana?
2. Mitä mieltä olet Ben Pakulskin mielipiteestä että paras aamupala on hiilariton vaikka sen jälkeen pitäisi treenata. Itsekin nyt puhtaasta uteliaisuudesta tullut useamman kuukauden kokeiltua eli aamulla on treenaamaan menty lihalla ja kookosöljyllä. Pakulskihan perustelee tätä sillä että ilman hiilaria treeniin saisi parhaan "neurologisen fokuksen"(ja paremman insuliiniherkkyyden loppupäivälle) ja treeni kulkisi paremmin kuin jos olisi hiilaria ennen treeniä/aamulla syönyt. Onko ihan huuhaata ? :D
3. Top3 proteiini lähteet kehonrakennusta ajatellen?

 

[TeddyPain]

Yritän tähän änkeä kerralla useamman kuin yhden kysymyksen

3. Top3 proteiini lähteet kehonrakennusta ajatellen?

Varmaan Hera, ja lihat (punainen liha, kana ja kala) sekä kananmunat. Ei kaseiinikaan huono ole.

 

[Cub3]

Morjens!

kerroit tuossa Q&A 5 videolla, että pidät offilla kerran viikossa "karkkipäivän". Onko tämä yleensä vapaata syömistä vai onko enemminkin herkkujen kaloreita perus kaloreihin mahduttamista ? Pidän itsekkin siitä, että välillä voi ottaa renommin, juuri tyyliin 1-2vko välein syö yhden päivän mitä huvittaa ja muut päivät mennään sitten 99% tarkkuudella, mutta pystyykö tätä harrastamaan kun pyritään nostamaan painoa pitkällä offilla (6-8kk) maltillisesti noin 1kg/kk.

Ps. Hyvää settiä! Lisää näitä!:thumbs:

 

[inoksi]

Mikä on sinun kantasi sellaiseen, kun eräällä jenkkifoorumille eräs valmentaja toteaa, että ei ole suositeltavaa treenata perättäisinä päivinä(puhutaan natuista), vaikka rasittaisikin eri lihasryhmiä, koska keskushermosto ei palaudu (näin ainakin ymmärrän, kun on puhe CNS recoverystä) ja näin reenistä ei saa kaikkea irti. Vaikka kroppa jaettaisi kolmeenkin osaan, niin silti aina välipäivät treenien välistä.
Puhuu myös paljon ns. hardgainereista, joille suosittelee vielä pidempiä reenivälejä, tyyliä jalat, 2 välipäivää, yläkroppa, 2 välipäivää jne. tai koko kroppa kahdesti viikkoon maksimissaan, eikä sillonkaan suurella teholla. Tuntuu oudolta, että kenellekkään tuo olisi optimaalista, voiko terveellä ihmisellä olla noin huono kyky palautua treenistä.

Täällä suomessa taas tuntuu, että on enemminkin oletus että on ok reenata perättäisinä päivinä, jos ei reenaa samoja lihaksia.

 

[Tavis Pakkislainen]

Morjens!

kerroit tuossa Q&A 5 videolla, että pidät offilla kerran viikossa "karkkipäivän". Onko tämä yleensä vapaata syömistä vai onko enemminkin herkkujen kaloreita perus kaloreihin mahduttamista ? Pidän itsekkin siitä, että välillä voi ottaa renommin, juuri tyyliin 1-2vko välein syö yhden päivän mitä huvittaa ja muut päivät mennään sitten 99% tarkkuudella, mutta pystyykö tätä harrastamaan kun pyritään nostamaan painoa pitkällä offilla (6-8kk) maltillisesti noin 1kg/kk.

Ps. Hyvää settiä! Lisää näitä!:thumbs:

Tykkään tästä kysymyksestä, toivottavasti saadaan vastaus

 

[Stallifotin]

Mites pudottelisit naisella kaloreita, jos kisadieetti kyseessä. Eli 150kcal pudotuksia vai sitten suurempia kerrallaan? Eräs Suomen huippumimmeistä sanoi, että naiset tarvii isomman määrän kerrallaan pudottamista kaloreissa, kun keho kuulemma tottuu nopeesti pieneen pudotukseen...

 

[The Monkey]

Jos dieetin lopussa kalorit ovat lukemassa X ja cardiotreenejä ei ole tehty ollenkaan niin missä tahdissa kannattaa kaloreita lisätä? Olen nyt ajatellut lisätä dieetin lopussa ensin kerralla 500kcal, jotta pääsen plussille ja sen jälkeen 100kcal viikossa lisää.

 

[Pod]

Jos dieetin lopussa kalorit ovat lukemassa X ja cardiotreenejä ei ole tehty ollenkaan niin missä tahdissa kannattaa kaloreita lisätä? Olen nyt ajatellut lisätä dieetin lopussa ensin kerralla 500kcal, jotta pääsen plussille ja sen jälkeen 100kcal viikossa lisää.

BioLayne Video Log 24 - Reverse Dieting - YouTube
Reversedieettaus, osa 1 ? siirtymä plussalle rankan dieetin jälkeen | Fast Sports Nutrition

 

[The Monkey]

Kuinka paljon merkitystä näet estrogeenejä sisältävien elintarvikkeiden välttelyllä, esim. soija ja olut?

 

[Markku Tikka]

1. Onko sillä käytännössä mitään väliä jos syö a. 4 ateriaa päivässä (3h ateriaväli+ treenilitkut ja palkkari) vai b. 5-6 ateriaa (2-2,5h ateriaväli+ samat litkut) kun kalorit ja makrot pysyvät samana?
2. Mitä mieltä olet Ben Pakulskin mielipiteestä että paras aamupala on hiilariton vaikka sen jälkeen pitäisi treenata. Itsekin nyt puhtaasta uteliaisuudesta tullut useamman kuukauden kokeiltua eli aamulla on treenaamaan menty lihalla ja kookosöljyllä. Pakulskihan perustelee tätä sillä että ilman hiilaria treeniin saisi parhaan "neurologisen fokuksen"(ja paremman insuliiniherkkyyden loppupäivälle) ja treeni kulkisi paremmin kuin jos olisi hiilaria ennen treeniä/aamulla syönyt. Onko ihan huuhaata ? :D
3. Top3 proteiini lähteet kehonrakennusta ajatellen?

1. Ei sillä nyt sen suurempaa käytännön merkitystä ole... esim. dieetillä pääsee kyllä ihan yhtä kireään kuntoon syömällä 4 ateriaa päivässä kuin 6 ateriaa päivässä. Minun valmennuksessani ateriarytmin suurin määrittävä tekijä on muut tekijät päivärytmissä (milloin herää, millainen työpäivä, milloin treenaa, kauanko hereillä yms.)

Joskin teoriassa nykytietämyksen mukaan ainakin massanhankinnan kannalta parasta olisi hieman harvempi ateriarytmi eli 4-5 ruokaa päivässä 4-5 tunnin ateriaväleillä, koska proteiinisynteesiä ajatellen voimakkaat nousut ja paluu perustasolle aminohappotasoissa olisi parempi kuin aminohappotason kokoaikainen kohollaan pysyminen. Asia mistä kukaan ei ikinä puhu on aminohapporesistenssi... eli myös kehon kyky proteiinin käyttöön heikkenee (tai ei ainakaan optimaalista ole), jos taso on korkealla koko ajan. Se mitä halutaan on siis nousut ja laskut eikä kokoaikainen koholla oleminen.

2. Ben Pakulski on todella fiksun oloinen kaveri, joten kyllä tässä jotain totuutta täytyy taustalla olla. Minä tosin näkisin, että on lähinnä kiinni siitä, että mikä on yksilön kyky hiilareita sietää. Jos et oikein siedä niin silloinhan hiilarit väsyttää ja voi olla että "neurologisen fokuksen" heikkeneminen huonontaa treeniä enemmän kuin alhaisempi veren glukoosi, jolloin hiilareiden syöminen ennen aamutreeniä kannattaa jättää pois tai ainakin kokolailla vähälle. Jos taas hh-sietokykysi on hyvä ja voit syödä ennen treeniä vaikka 200g valkoista riisiä ja keskittymiskyky siitä korkeintaan paranee, niin sitten en suosittelisi Pakulskin neuvoa seuraamaan. Omalla kohdallani ei tulisi mieleenkään aamupäivän treeniä suorittaa ilman aamuhiilareita... olen kokeillut, ei toimi minulla.

3. Samaa mieltä olen kommentoijan kanssa, että 1) liha/kana/kala 2) kananmunat 3) hera. Tässä järjestyksessä koska tykkään syödä ruokaa enemmän kuin jauhoja Kaseiini on ihan ok, mutta jos heraan vertaa niin ei pärjää... hera nostaa parhaiten lihasproteiinisynteesiä, kun kaseiini koko kehon proteiinisynteesiä. Tähän mm. perustui kun joskus väitettiin, että kaseiini palkkarissa olisi parempaa kuin hera... mutta ei ole kun katsotaan vain lihasta eikä kaikkia kudoksia.

kerroit tuossa Q&A 5 videolla, että pidät offilla kerran viikossa "karkkipäivän". Onko tämä yleensä vapaata syömistä vai onko enemminkin herkkujen kaloreita perus kaloreihin mahduttamista ? Pidän itsekkin siitä, että välillä voi ottaa renommin, juuri tyyliin 1-2vko välein syö yhden päivän mitä huvittaa ja muut päivät mennään sitten 99% tarkkuudella, mutta pystyykö tätä harrastamaan kun pyritään nostamaan painoa pitkällä offilla (6-8kk) maltillisesti noin 1kg/kk.

Ei ole "karkkipäivä" vapaata syömistä koko päivä, vaan suurimmaksi osaksi suunnitelmien mukaan, mutta joku ruoka sieltä pois jää, mutta päivään sisältyy sitten jotain herkkua. Mitään älytöntä nousua ei kaloreissa tapahdu, mutta kyllä ne silti silloin enemmän on kuin muina päivinä.

Kyllä "vapaamman syömisen päivän" saa joka viikkoon maltillisella massakaudella mahtumaan. Kaikki riippuu viikon kokonaiskalorisaldosta suhteessa kulutukseen. Jos pyrit olemaan vaikka keskimäärin 300kcal joka päivä plussan puolella on se viikossa plussaa 2100kcal, niin sen voi suorittaa siten, että olet 6 päivänä viikossa plussalla 200kcal ja 1 päivänä sitten 900 kcaloria plussalla... tai 6 päivänä viikossa +150kcal ja 1 päivänä +1200kcal. Viikottainen ylimääräisen määrä on joka tapauksessa sama, olet joka päivä plussalla, nettomäärällisesti läskiä ja lihasta tulee jokaisessa mallissa saman verran.

Monessakin asiassa kehonkoostumuksen muokkauksessa tärkeää ei ole se mitä tapahtuu tänään tai huomenna tai edes tällä viikolla, vaan se että mitä pitemmällä aikavälillä KESKIMÄÄRIN tapahtuu.

 

[karteniemi]

En oo tuolla Kuuvuoren portailla käynyt, mut kuvan perusteella sanoisin, et Luostarivuorelle johtavat (itäisen rantakadun puolella Mantun grillin kupeessa) portaat on pidemmät. Portaita on luultavasti vähemmän kuin Kuuvuorella, mutta portaiden väleillä on "mäkiosuuksia," joten tuolla vois yhdistellä porras- ja mäkijuoksua.

Tuohon viitaten, jos joku ihmettelee: Markku Tikka - Treeniblogi: Kuuvuoren portaat

 

[TeddyPain]

Sanoit videossasi suosivasi treenata lihasta kahdesti viikossa yhden kerran sijaan optimaaliseen lihaskasvuun.

Onko mielestäsi kuinka kannattavaa treenata lihasta vaikka ei ole täysin palautunut? Tarkoitan tässä, että esimerkiksi rintaa treenattaessa proteiinisynteesi kestää sen about 2 päivää, mutta palautumiseen menee itsellä 6-7pv. Kannattaisko rintaa silti treenata 4-5päivän välein vaikka ei ole täysin palautunut? Vartalohan tottuu vähitellen nopeampaan palautukseen? Failureen ei varmaan ainakaan kannata?

 

[Markku Tikka]

Mikä on sinun kantasi sellaiseen, kun eräällä jenkkifoorumille eräs valmentaja toteaa, että ei ole suositeltavaa treenata perättäisinä päivinä(puhutaan natuista), vaikka rasittaisikin eri lihasryhmiä, koska keskushermosto ei palaudu (näin ainakin ymmärrän, kun on puhe CNS recoverystä) ja näin reenistä ei saa kaikkea irti. Vaikka kroppa jaettaisi kolmeenkin osaan, niin silti aina välipäivät treenien välistä.
Puhuu myös paljon ns. hardgainereista, joille suosittelee vielä pidempiä reenivälejä, tyyliä jalat, 2 välipäivää, yläkroppa, 2 välipäivää jne. tai koko kroppa kahdesti viikkoon maksimissaan, eikä sillonkaan suurella teholla. Tuntuu oudolta, että kenellekkään tuo olisi optimaalista, voiko terveellä ihmisellä olla noin huono kyky palautua treenistä.

Täällä suomessa taas tuntuu, että on enemminkin oletus että on ok reenata perättäisinä päivinä, jos ei reenaa samoja lihaksia.

Mikä foorumi? Kuka valmentaja?

Kyllähän se nyt sinänsä ihan paikkansa pitää, että mitä enemmän välipäiviä pitää, niin sitä paremmin kroppa (hermosto ja myös lihaksisto) palautuu ja joka toinen päivä treenaamalla treenejä tulee 3 - 4 kpl viikkoon, niin ihan hyvä määrä treeniä se on.

Mutta kun palautuminen nyt ei vaan ole ainoa kehityksestä vastaava tekijä, joten ei pelkästään siihen voi panostaa. Pelkällä palautumisella ei pitkälle päästä, vaan kyllä optimaalisen kehityksen kannalta frekvenssiä, voluumia, intensiteettiä ym. on myös tultava riittävästi. Jos treenaa esim. 1-jakoisella juuri tuon 2 kertaa viikossa, niin kyllähän siinä alkaa olla palautuminen maksimoitu, mutta muut tekijät eivät... joten enemmästä palautumisesta huolimatta kehitys ei silloin varmasti ole parasta mahdollista.

Ei hermoston palautuminen peräkkäisien treenipäivien välillä mitään täysin täydellistä ole, mutta ei sen tarvitsekaan olla eikä treeniblokkin sisällä siihen oikeastaan edes pyritä, vaan paras tulos saadaan, kun vedetään ensin pikkasen sinne ylikuntotilan puolelle (over reaching) ja sitten palautellaan / kevennellään enemmän kerralla (kevyt-viikko / de load).

Vähän alkaa liikaa kuulostaa vanhojen HIT-ukkojen höpinöiltä, että lihasta treenataan vain yksi sarja 10 päivän välein, koska muuten ylikunto Ja mitä "hardgainereihin" tulee, niin koko termin voisi haudata johonkin kuoppaan ja jättää sinne, koska ainakaan naturaalien joukossa ei mitään muuta olekaan.

Ja palautumiskapasiteetti on kehittyvä ominaisuus eli sitä pystyy parantamaan... mutta se kehittyy vain silllä, että säännöllisesti käy oman palautumiskapasiteettinsa rajoilla ja vähän yli.

Mites pudottelisit naisella kaloreita, jos kisadieetti kyseessä. Eli 150kcal pudotuksia vai sitten suurempia kerrallaan? Eräs Suomen huippumimmeistä sanoi, että naiset tarvii isomman määrän kerrallaan pudottamista kaloreissa, kun keho kuulemma tottuu nopeesti pieneen pudotukseen...

Kyllä kokemukseni asiasta on täysin päinvastainen... joskaan ei se sukupuoleen liity yhtään mitenkään, että millaisilla kiristyksillä kalorimäärissä saadaan kroppa taas rasvanpolttoon reagoimaan, vaan pelkästään peruskulutukseen / aineenvaihduntaan ja naisten kohdalla se nyt yleensä tuppaa matalammalla tasolla olemaan.

Naisten kanssa dieetillä kun useimmiten liikutaan jossain 1400-1700kcal/vrk määrissä, niin sellaisesta kun pudottaa 150-200kcal niin hyvin riittää siihen, että alkaa dieetti taas toimia. Miesten kanssa kun useimmiten taidetaan olla 2400-3000kcal välillä, niin siitä saa sitten ottaa pois jotain 200-250kcal, että saa saman buustin rasvanpolttoon. Nuo on sellaisia kertakiristyksiä mitä tulee dieetteihin tehtyä että homma toimii... ja jos jokatilanteeseen sopiva neuvo pitäisi antaa niin sopiva kertakiristys on 200kcal... dieetti kuin dieetti, niin sen verran kun kiristää niin kyllä jotain alkaa taas tapahtua

Mutta kuten sanottu ei liity sukupuoleen, vaan peruskulutukseen. Se tosin pitää paikkansa, että liian pieneen pudotukseen ei keho reagoi rasvanpolttoa tehostamalla eli mitään 100kcal ei pidä ruokavaliota kiristää, koska se ei johda parempaan rasvanpolttoon, vaan aineenvaihdunta sitten vaan sopeutuu siihen ja dieetti jatkuu yhtä tahmeana kuin olikin. Minun vastaukset on aina pitkiä kun sitten tietty löytyy joka asiaan kaikkia poikkeuksen poikkeuksia ;) ...eli jos ruokavalion malli muuttuu radikaalisti vaikka "tasaisesta ruokavaliosta" siten, että peruspäivien kalorimäärää pudotettaan reilusti, mutta dieettiin lisätään viikottainen re-feed päivä, niin silloin keskimääräinen vrk-kaloreissa voi olla vain sen 100kcal, mutta silti homma lähtee pelittämään, koska vrk-kalorit putosi selvästi 6 päivän osalta viikossa.

Sinällään naisten kanssa dieetillä kyllä pelataan pienemmillä marginaaleilla tai ainakin saman miinuskalorimäärän aikaansaamiseksi mimmit joutuu syömään suhteessa vähemmän ja liikkumaan enemmän. Koska otetaan esimerkki, että jos jonkun verran salilla käynyt mies kuluttaa lepokulutuksena vaikka 2200kcal, niin vähän treeniä ja päivittäistä aktiviteettia nostaa sen nopeasti jonnekin 3300kcal tasolle... siihen kun lisätään pari lenkkiä ja pudotetaan ruokamäärä 2500kcal/vrk, niin äkkiä ollaan 1000kcal/vrk miinuksen puolella. Nainen kun pitäisi saada 1000kcal miinuksen puolelle ylläpitokulutuksen aktiviteettien kanssa ollessa saman verran kuin miehen lepokulutus, niin se ei ihan tuosta vaan onnistukaan, kun tarkoitus ei kuitenkaan ole heti ensimmäisenä ruokamäärää siihen pisteeseen laittaa, että siinä ei kiristämiseen varaa jatkoa ajatellen enää ole.