Treenissä korostetaan usein eksentristä osuutta paljon. Itse kysymykset kuuluvat: Korreloivatko maitohappotasot oikeasti kasvuhormonitasojen kanssa?
Ensinnäkin maitohappoa syntyy lihaksessa pitkäkestoisessa anaerobisessa suorituksessa eli esimerkiksi salitreenissä, kun rasituksenalainenaika kestää pitkään. Eli esim. 60 sek kestoinen sarja tuottaa maitohappoa paljon enemmän kuin lyhyt 20 sekuntoa kestävä sarja. Samantyylisen maitohappoefektin saa aikaan, kun tekee useita lyhyempiä sarjoja minimaalisilla palatuksilla.
Yritän nyt selittää selkeästi...
Maitohappoa syntyy, koska lihakset käyttävät energiaksi veren glukoosia (verensokeri), koska eivät pysty happea anaerobisissa olosuhteissa käyttämään. Eli anaerobisessa glykolyysissä glukoosia hajotetaan maitohapoksi. Sivutuotteena syntyy myös vetyioneja, jotka nykytietämyksen mukaan aiheuttavat varsinaisen poltteen tunteen (mutta ei nyt mennä siihen sen enempää, kun ei ole kysymyksesi kannalta oleellista).
Kohonnut veren maitohappotaso taas signaloi aivolisäkkeen etulohkon erittämään enemmän kasvuhormonia (KH).
Joten vastauksena kysymykseesi, niin KYLLÄ... maitohappotaso korreloi kasvuhormonin erityksen kanssa. Kovatehoisella laktaattitreenillä kasvuhormonin erityksen pystyy hetkellisesti nostamaan jopa yli 10 kertaiseksi normitilaan verrattuna. Edellyttäen toki, että maitohappoa on tuotettu paljon... toisin sanoen jalkatreeni voi jopa 10-kertaistaa KH erityksen, kun taas käsitreeni ei tee sille juuri yhtään mitään.
Kuulostaa tosi hyvältä, mutta jatka lukemista...
Miksi juuri dieetillä tämä on hyvä treenitapa? Miksei off-kaudellakin?
Dieetillä laktaattitreenit ovat hyvä treenitapa, koska kehoon varastoituneen rasvan käyttö energiaksi vaatii kasvuhormonia. Matala veren glukoositaso laukaisee siis KH:n erittymisen ja kehon käyttämään rasvaa energiaksi. Toisin sanoen rasvan käytölle energiaksi luodaan paastonkaltaiset olosuhteet ilman, että ollaan syömättä. Ja siis paastotilassa rasvankäyttö energiaksi on prosentulaalisesti korkeimmillaan, mutta syömättömyys sinällään ei ole erityisen anabolinen olotila. Voidaan sanoa, että kasvuhormoni on dieettihormoni.
Kun taas offi-kaudella laktaattitreenit ovat kyllä hyvää ja kovaa treeniä... MUTTA... niin hassulta kuin kuulostaakin, niin kasvuhormoni ei ole nykytietämyksen / tutkimusten mukaan anabolinen hormoni.
Kohonneet KH-tasot eivät tee lihasmassan kasvulle yhtään mitään. Kohonneet KH-tasot kyllä lisäävät koko kehon proteiinisynteesiä, mutta eivät lihaskohtaista proteiinisynteesiä... toisin sanoen rasvattoman massan lisäys, jonka kasvuhormoni saa aikaan ei ole lihaskudosta, vaan sidekudoksia ja nestekertymää. (Ja nyt siis puhutaan aikuisista ihmisistä eikä lapsuusajan kasvusta).
Miksi "dieetillä on ihan ehdotonta kamaa yhdistellä näitä tekniikoita"? Suositteletko itse dieetillä tekemään off-kautta enemmän eksentrisiä harjoitteita tai yleensäkin laktaattia keräävää treeniä?
Mistäs minä tiedän miksi Kettusen mielestä pitää yhdistellä kamaa ja tekniikoita dieetillä ehdottomasti ;)
...mutta yleisesti ottaen rasvanpolttoa koskee sellainen lainalaisuus, että mitä monipuolisemmin treenaa ja liikkuu, niin sen tehokkaampaa rasvanpoltto on.
Syitä tähän on sitten jo monia erilaisia.
Ja mistä sinä tuon eksentrisen painottamisen tähän laktaatti / kasvuhormoni asiaan oikein olet yhdistänyt? Hitaammalla eksentrisellä jossain määrin toki saadaan sarjan eli rasituksen-alaisen-ajan (time under tension) kestoa pidennettyä ja näin lisääntynyttä maitohapon eritystä, mutta ei eksentrinen harjoittelu siihen sen kummemmin liity. En suosittele eksentrisen harjoittelun lisäämistä ainakaan dieetillä, koska sellaisesta palautuminen on keholle haasteellisempaa eikä alle kulutuksen syöminen ainakaan auta asiaa... ennemmin suosittelen keskittymään riittävään kokonaisvoluumiin treenissä ja ehkä hieman tiivimpään treenitahtiin (syke korkeammalle), mutta ei mitään liioiteltua.
Laktaattitreenitkin suosittelen ensisijaisesti suorittamaan HIIT-tyylisenä harjoitteluna enkä niinkään salitreeninä, koska se kuitenkin vaatii suuren / suuret lihasryhmät toimiakseen eli käytännössä tarkoittaa useimmiten jalkatreeniä. Ja jos useita kovia laktaattijalkatreenejä alkaa joka viikko salilla tekemään, niin kuolema korjaa, koska palautuminen olisi mahdotonta.
Laktaattia tuottavasta HIIT-cardiosta taas on kovatehoisuudestaan huolimatta helpompi palautua juuri siitä syystä, että siinä ei eksentristä vaihetta oikeastaa ole ollenkaan. Toki hieman tärähdystä tulee (tai juoksussa tulee, uinnissa ei tule), mutta se ei ole yhtään mitään palautusmiskapasiteetille verrattuna salitreeniliikkeiden eksentriseen vaiheeseen.... mutta silti maitohapontuotto saadaan vähintään samalle tasolle. Hyviä vaihtoehtoja ovat esim. 300-400 metrin pikajuoksuharjoitukset tai auton tai voimakelkan työntö... tärkeintä maitohappoa ajatellen on "spurttivaiheen" riittävä kesto eli jotain noin minuutin luokkaa sen pitäisi olla.
Kuinka kovaa pitää dieetillä treenata, jottei lihakset lähde kävelemään? Olen nyt dieetillä tehnyt enemmän voimapainotteista treeniä ja pääliikkeissä tehnyt myös maksimivoimakautta. Maksimivoimakauteen luonnollisesti kuuluvat kevyet viikot, jolloin olen tehnyt vähemmän volyymia ja pienemmällä intensiteetillä. Onko tämä huono tapa treenata dieetillä, jos tavoitteena on säilyttää lihakset? Toki optimaalista olisi tehdä perinteistä bodaustreeniä, mutta tavoitteena on sekä voima, että massa, joten kompromisseja on haettava. Sijoittaisitko tällaiset maksimivoimajaksot kuitenkin mielummin off-kaudelle tai söisitkö silloin +-0 kaloreilla?
Ei dieetillä treenin tarvitse ainakaan sen "kovempaa" olla kuin offi-kaudellakaan ja varsinkin kaikki tehokeinot saa jättää kokonaan pois. Kuluttaa kroppaa turhaan, kun palautumiskapasiteetti ei ole parhaimmillaan eikä lihas kuitenkaan miinuskaloreilla kasvamassa ole. Sellainen peruskova treeni riittää. En minä ainakaan ole dieetillä ikinä saanut lihasta palamaan ennen kuin rasvat alkaa olemaan alle 6%... tämä toki vaatii sen, että ravintopuoli on kunnossa eikä tee hullua määrää aerobista (hullu määrä on tunti päivässä melkein joka päivä).
En minä tuota sinun tapaasi ollenkaan huonona pidä. Tärkeintä dieetillä on kuitenkin ruokavalio... eikä se tekeekö voimatreeniä vai bodytreeniä vai jotain muuta. Treenityyli tulee aina tavoitteiden mukaan ja jos tavoitteet ovat voimassa niin sitten dieetillä tehdään voimatreeniä. Ja näissäkin molempi on parempi... tee treenin alkuu voimaliike ja jatka siitä "bodaustreenillä", niin saat hyödyt molemmista tyyleistä.
Massa kasvaa parhaiten plussakaloreilla... voima kasvaa myös parhaiten plussakaloreille... tuon +/- kalorit katsoisin täysin sen mukaan, että mikä on kehonkoostumuksellinen tavoitteesi. Kyllä voimatreenikin massaa kehittää jos kalorit on plussalla... jos et halua lisää lihasta niin sitten voit toki syödä +-0 voimajaksolla.
ps. Nyt tuli niin pitkä vastaus, että taidan muokata tästä artikkelin johonkin mediaan
