Larzanin modattu voima-HST, kommentteja!
- Keskustelun aloittaja Larzan
- Aloitettu
- Liittynyt
- 2.5.2005
- Viestejä
- 73
- Ikä
- 45
Mites kannattaako treenata HST:lla, jos harrastaa kohtuullisen paljon aerobista liikuntaa? Vai pitäisikö välipäivät pyhittää kokkonaan levolle? Tavoitteeni olisi nostaa voimatasoa, mutta elopainoa ei saisi juuri tulla lisää. Koska harrastan myös lajia missä liiasta massasta on vain haittaa ja aerobinen kunto pitää olla hyvä.
Isopee sanoi:
HST:ssähän sellaisenaan on sun tavoitteisiin se "vika", että sehän on suunniteltu nimenomaan massan rakentamiseen ja vaaranahan tietenkin on, että paino silloin nousee. ;)
Muuten HST kyllä sopii, vaikka aerobista olisi reilumminkin ohjelmassa.
Ehkä sulle sopisi paremmin jonkinlainen maksimivoima / nopeusvoimaohjelma, jos haluat voimaa lisää, muttet massaa.
Nostetaanpa tätä pitkästä aikaa. Sain sitten loppujen lopuksi muokkailtua ohjelman mieleisekseni ja tälläinen siitä nyt tuli.
Edelleen treenataan koko keho kolmesti viikossa.
Penkille, mavelle ja kyykylle samoja sarja ja toistomääriä aina kahden viikon jaksoissa kuorman kasvaessa alla esitellyllä idealla. Lisäksi penkin tilalla tehdään joka toisessa treenissä vinopenkki samoilla sarja ja toistomäärillä ja kapea penkki samoilla toistomäärillä eli:
1a Kyykky & mave 3 x 6 x 60%(1RM), vinopenkki 3 x 6 x 70% (5RM), kapea penkki 2-3 x 6 x 70% (5RM)
1b Kyykky & penkki 3 x 6 x 64%(1RM), kapea penkki 1-2 x 12 x 85% (12RM)
1c Kyykky & mave 3 x 6 x 68%(1RM), vinopenkki 3 x 6 x 80% (5RM), kapea penkki 2-3 x 6 x 80% (5RM)
2a Kyykky & penkki 3 x 6 x 72%(1RM), kapea penkki 1-2 x 12 x 95% (12RM)
2b Kyykky & mave 3 x 6 x 76%(1RM),vinopenkki 3 x 6 x 90% (5RM), kapea penkki 2-3 x 6 x 90% (5RM)
2c Kyykky & penkki 3 x 6 x 80%(1RM), kapea penkki 1 x 12 x 102,5-105% (12RM)
3a Kyykky & mave 4 x 5 x 64%(1RM), vinopenkki 4 x 5 x 70% (5RM), kapea penkki 3-4 x 5 x 70% (5RM)
3b Kyykky & penkki 4 x 5 x 68%(1RM), kapea penkki 1-2 x 10 x 85% (10RM)
3c Kyykky & mave 4 x 5 x 72%(1RM), vinopenkki 4 x 5 x 80% (5RM), kapea penkki 3-4 x 5 x 80% (5RM)
4a Kyykky & penkki 4 x 5 x 76%(1RM), kapea penkki 1-2 x 10 x 95% (10RM)
4b Kyykky & mave 4 x 5 x 80%(1RM),vinopenkki 4 x 5 x 90% (5RM), kapea penkki 3-4 x 5 x 90% (5RM)
4c Kyykky & penkki 4 x 5 x 85%(1RM), kapea penkki 1 x 10 x 102,5-105% (10RM)
Viikko 5 kevyt viikko
6a Kyykky & mave 6 x 4 x 64%(1RM), vinopenkki 6 x 4 x 70% (5RM), kapea penkki 4-5 x 4 x 70% (5RM)
6b Kyykky & penkki 6 x 4 x 68%(1RM), kapea penkki 1-2 x 8 x 85% (8RM)
6c Kyykky & mave 6 x 4 x 72%(1RM), vinopenkki 6 x 4 x 80% (5RM), kapea penkki 4-5 x 4 x 80% (5RM)
7a Kyykky & penkki 6 x 4 x 76%(1RM), kapea penkki 1-2 x 8 x 95% (8RM)
7b Kyykky & mave 6 x 4 x 80%(1RM),vinopenkki 6 x 4 x 90% (5RM), kapea penkki 4-5 x 4 x 90% (5RM)
7c Kyykky & penkki 6 x 4 x 85%(1RM), kapea penkki 1 x 8 x 102,5-105% (8RM)
8a Kyykky & mave 8-10 x 3 x 64%(1RM), vinopenkki 6-8 x 3 x 70% (5RM), kapea penkki 6 x 3 x 70% (5RM)
8b Kyykky & penkki 8-10 x 3 x 68%(1RM), kapea penkki 1-2 x 6 x 85% (6RM)
8c Kyykky & mave 8-10 x 3 x 72%(1RM), vinopenkki 6-8 x 3 x 80% (5RM), kapea penkki 6 x 3 x 80% (5RM)
9a Kyykky & penkki 8-10 x 3 x 76%(1RM), kapea penkki 1-2 x 8 x 95% (5RM)
9b Kyykky & mave 8-10 x 3 x 80%(1RM),vinopenkki 6-8 x 3 x 90% (5RM), kapea penkki 6 x 3 x 90% (5RM)
9c Kyykky & penkki 8-10 x 3 x 85%(1RM), kapea penkki 1 x 8 x 102,5-105% (5RM)
Viikko 10 lepoa tai kevyttä treeniä
Tarkoituksena on ottaa hiukan tuntuman mukaan ja ottaa väliin kevyempiä treenejä tai pudotella sarjoja pois apuliikkeistä, jos tuntuu olevan tarvetta.
Muissa apuliikkeissä noudatetaan lähes HST-tyyliä, paitsi toistomäärissä 12/10/8/6. Apuliikkeet tietenkin tuntuman mukaan niin, että jos alkaa käymään tukkoiseksi karsitaan niistä tai kevennetään sarjoja hiukan.
Muina liikkeinä ovat:
Leuanveto / kulmasoutu vuorotreenein
Niskantakaapunnerrus / vipunostot sivulle vuorotreenein
Dippi kevyesti silloin kun ei vinopenkkiä
Hauis tangolla
Vasarakääntö jokatoiseen treeniin
Reisikoukistus silloin kuin ei mavea
pohkeet & vatsat
Kolmas viikko on nyt menossa ja ainakaan vielä ei ole suuremmin oireita ylikunnosta. Katsotaan nyt tuleeko seinä vastaa voluumin kasvaessa vai ei?
Edelleen treenataan koko keho kolmesti viikossa.
Penkille, mavelle ja kyykylle samoja sarja ja toistomääriä aina kahden viikon jaksoissa kuorman kasvaessa alla esitellyllä idealla. Lisäksi penkin tilalla tehdään joka toisessa treenissä vinopenkki samoilla sarja ja toistomäärillä ja kapea penkki samoilla toistomäärillä eli:
1a Kyykky & mave 3 x 6 x 60%(1RM), vinopenkki 3 x 6 x 70% (5RM), kapea penkki 2-3 x 6 x 70% (5RM)
1b Kyykky & penkki 3 x 6 x 64%(1RM), kapea penkki 1-2 x 12 x 85% (12RM)
1c Kyykky & mave 3 x 6 x 68%(1RM), vinopenkki 3 x 6 x 80% (5RM), kapea penkki 2-3 x 6 x 80% (5RM)
2a Kyykky & penkki 3 x 6 x 72%(1RM), kapea penkki 1-2 x 12 x 95% (12RM)
2b Kyykky & mave 3 x 6 x 76%(1RM),vinopenkki 3 x 6 x 90% (5RM), kapea penkki 2-3 x 6 x 90% (5RM)
2c Kyykky & penkki 3 x 6 x 80%(1RM), kapea penkki 1 x 12 x 102,5-105% (12RM)
3a Kyykky & mave 4 x 5 x 64%(1RM), vinopenkki 4 x 5 x 70% (5RM), kapea penkki 3-4 x 5 x 70% (5RM)
3b Kyykky & penkki 4 x 5 x 68%(1RM), kapea penkki 1-2 x 10 x 85% (10RM)
3c Kyykky & mave 4 x 5 x 72%(1RM), vinopenkki 4 x 5 x 80% (5RM), kapea penkki 3-4 x 5 x 80% (5RM)
4a Kyykky & penkki 4 x 5 x 76%(1RM), kapea penkki 1-2 x 10 x 95% (10RM)
4b Kyykky & mave 4 x 5 x 80%(1RM),vinopenkki 4 x 5 x 90% (5RM), kapea penkki 3-4 x 5 x 90% (5RM)
4c Kyykky & penkki 4 x 5 x 85%(1RM), kapea penkki 1 x 10 x 102,5-105% (10RM)
Viikko 5 kevyt viikko
6a Kyykky & mave 6 x 4 x 64%(1RM), vinopenkki 6 x 4 x 70% (5RM), kapea penkki 4-5 x 4 x 70% (5RM)
6b Kyykky & penkki 6 x 4 x 68%(1RM), kapea penkki 1-2 x 8 x 85% (8RM)
6c Kyykky & mave 6 x 4 x 72%(1RM), vinopenkki 6 x 4 x 80% (5RM), kapea penkki 4-5 x 4 x 80% (5RM)
7a Kyykky & penkki 6 x 4 x 76%(1RM), kapea penkki 1-2 x 8 x 95% (8RM)
7b Kyykky & mave 6 x 4 x 80%(1RM),vinopenkki 6 x 4 x 90% (5RM), kapea penkki 4-5 x 4 x 90% (5RM)
7c Kyykky & penkki 6 x 4 x 85%(1RM), kapea penkki 1 x 8 x 102,5-105% (8RM)
8a Kyykky & mave 8-10 x 3 x 64%(1RM), vinopenkki 6-8 x 3 x 70% (5RM), kapea penkki 6 x 3 x 70% (5RM)
8b Kyykky & penkki 8-10 x 3 x 68%(1RM), kapea penkki 1-2 x 6 x 85% (6RM)
8c Kyykky & mave 8-10 x 3 x 72%(1RM), vinopenkki 6-8 x 3 x 80% (5RM), kapea penkki 6 x 3 x 80% (5RM)
9a Kyykky & penkki 8-10 x 3 x 76%(1RM), kapea penkki 1-2 x 8 x 95% (5RM)
9b Kyykky & mave 8-10 x 3 x 80%(1RM),vinopenkki 6-8 x 3 x 90% (5RM), kapea penkki 6 x 3 x 90% (5RM)
9c Kyykky & penkki 8-10 x 3 x 85%(1RM), kapea penkki 1 x 8 x 102,5-105% (5RM)
Viikko 10 lepoa tai kevyttä treeniä
Tarkoituksena on ottaa hiukan tuntuman mukaan ja ottaa väliin kevyempiä treenejä tai pudotella sarjoja pois apuliikkeistä, jos tuntuu olevan tarvetta.
Muissa apuliikkeissä noudatetaan lähes HST-tyyliä, paitsi toistomäärissä 12/10/8/6. Apuliikkeet tietenkin tuntuman mukaan niin, että jos alkaa käymään tukkoiseksi karsitaan niistä tai kevennetään sarjoja hiukan.
Muina liikkeinä ovat:
Leuanveto / kulmasoutu vuorotreenein
Niskantakaapunnerrus / vipunostot sivulle vuorotreenein
Dippi kevyesti silloin kun ei vinopenkkiä
Hauis tangolla
Vasarakääntö jokatoiseen treeniin
Reisikoukistus silloin kuin ei mavea
pohkeet & vatsat
Kolmas viikko on nyt menossa ja ainakaan vielä ei ole suuremmin oireita ylikunnosta. Katsotaan nyt tuleeko seinä vastaa voluumin kasvaessa vai ei?
- Liittynyt
- 22.2.2005
- Viestejä
- 2 424
Onnea koitokseen.. Ihan järkevältä toi mun silmään ainakin pikaiseen vaikuttaa kanssa. Aika tarkkaan oot rosentit laskenu, noudatatko orjallisesti vai vaihdatko yhtään fiiliksen mukaan?
kovia volyymejä välillä kyllä mutta pakkohan se on eteenpäin mennäkkin jos meinaa kehittyä ;)
kovia volyymejä välillä kyllä mutta pakkohan se on eteenpäin mennäkkin jos meinaa kehittyä ;)
Gdane sanoi:
No prosentit on suuntaa antavia ja saatan kyllä korjailla niitä hiukan fiiliksen mukaan. Nostin jo noita prosentteja tuohon viikoille 3-4, kun ekan kaksiviikkoisen 3 x 6 x 80% (@60s) tuli niin kevyesti. Voi olla, että saisin vieläkin ruuvata noita hiukan ylöspäin alussa kokeiltuun maksimiin nähden, mutta katsellaan nyt ensiksi miten voluumi rupeaa puraisemaan, ennenkuin ladotaan "liikaa" rautaa tankoon.
Joo, voi olla kroppa kyllä ihmeissään noiden voluumien kanssa välillä, mutta pitää sitten ottaa kevyttä treeniä väliin ja karsia vähän apuliikkeitä, jos alkaa menee tukkoiseksi... ;)
Niin, ja pitäähän vanhan miehen tehdä kaikkensa, ettei nuoremmat tule rinnalle ja ohi! :whip: ;)
Noniin, alustavan raportoinnin aika:
Ohjelma toimi rungoltaan hyvin. Ensimmäiset neljä viikkoa oli kohtuullisen "kevyttä", vaikka elimistö taisi olla hiukan ihmeissään kasvaneista voluumeista. Viidennen viikon pidin kevyenä. Sitten ensimmäisen 6 x 4 viikon jälkeen iski kunnon flunssa ja oli pakko pitää 10 päivää treenitaukoa --> Aloitin 6 x 4 treenit uudelleen tuon jälkeen. 6 x 4 viikoista selvisi vielä hyvin, mutta sitten 8-10 x 3 viikoilla homma alkoi jo olla hiukan jäykkää. Viimeisesta 6 x 4 treenistä penkissä lähtien ojentajat olivat aika jumissa ja oli pakko hiukan kevennellä tuo 8-10 x 3 jaksoa. Lopussa kuitenkin sain 7 x 3 88% vanhasta ykkösestä. Ojentajien lisäksi käsissä tuppasi loppupuolella olemaan pientä hermosärkyä ja toinen olkapää hiukan ärtyi kyykyistä.
Toimiva ohjelmarunko kuitenkin ja pienillä viilauksilla prosenteissa ja loppupään kuormissa tästä voisi saada hyvänkin. Mavelle pitää tosin keksiä joku ohjelma tuohon rinnalle.
Niin, ja (RAW-)penkkiykkönen tuli testattua ja tulos nousi 150 --> 160 ilman mitään piikkailuja. :D Penkkiin löytyi myös jostain lisää nopeutta / räjähtävyyttä ja erityisesti rinnalta lähtö parani hurjasti.
En tiedä olisiko tuohon saanut vielä vähän lisää, jos olisi ottanut perinteisen piikkauksen ohjelman perään. Lauantaina pitäisi vielä kokeilla miten kyykyn kävi... :whip:
Ohjelma toimi rungoltaan hyvin. Ensimmäiset neljä viikkoa oli kohtuullisen "kevyttä", vaikka elimistö taisi olla hiukan ihmeissään kasvaneista voluumeista. Viidennen viikon pidin kevyenä. Sitten ensimmäisen 6 x 4 viikon jälkeen iski kunnon flunssa ja oli pakko pitää 10 päivää treenitaukoa --> Aloitin 6 x 4 treenit uudelleen tuon jälkeen. 6 x 4 viikoista selvisi vielä hyvin, mutta sitten 8-10 x 3 viikoilla homma alkoi jo olla hiukan jäykkää. Viimeisesta 6 x 4 treenistä penkissä lähtien ojentajat olivat aika jumissa ja oli pakko hiukan kevennellä tuo 8-10 x 3 jaksoa. Lopussa kuitenkin sain 7 x 3 88% vanhasta ykkösestä. Ojentajien lisäksi käsissä tuppasi loppupuolella olemaan pientä hermosärkyä ja toinen olkapää hiukan ärtyi kyykyistä.
Toimiva ohjelmarunko kuitenkin ja pienillä viilauksilla prosenteissa ja loppupään kuormissa tästä voisi saada hyvänkin. Mavelle pitää tosin keksiä joku ohjelma tuohon rinnalle.
Niin, ja (RAW-)penkkiykkönen tuli testattua ja tulos nousi 150 --> 160 ilman mitään piikkailuja. :D Penkkiin löytyi myös jostain lisää nopeutta / räjähtävyyttä ja erityisesti rinnalta lähtö parani hurjasti.
En tiedä olisiko tuohon saanut vielä vähän lisää, jos olisi ottanut perinteisen piikkauksen ohjelman perään. Lauantaina pitäisi vielä kokeilla miten kyykyn kävi... :whip:
Gdane sanoi:
Testaan kyykyn lauantaina. Veto tuntuu aika jäykältä ja on varmaan tullut väärään suuntaan. Tein vedolle jo erikoisohjelman seuraavalle jaksolle, että päästään siinäkin reilusti 250 yli... ;)
Kyykky tuntui eilen ainakin nopeustreenissä hyvältä, mutta katsotaan nyt miten se ykkönen irtoaa lauantaina.
- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 100
- Ikä
- 51
Larzan sanoi:
älyttömän kova nousu penassa
jto:lla on toi näpsäkkä ja selkee piikkauskyhäelmä:
1. maksimitesti (1*90, 1*95, 1*100, ...)
2. maksimivakautus (2*2*90, 3*1*95, 2*2*90)
3. kevennys (2*3*80, 2*2*85, 2*3*80)
2-3 kiertoa tota sopis hyvin, jos sun paikat on vaan kunnossa jo.
koita, koita, koita, koita...;)
pevelius sanoi:älyttömän kova nousu penassa
jto:lla on toi näpsäkkä ja selkee piikkauskyhäelmä:
1. maksimitesti (1*90, 1*95, 1*100, ...)
2. maksimivakautus (2*2*90, 3*1*95, 2*2*90)
3. kevennys (2*3*80, 2*2*85, 2*3*80)
2-3 kiertoa tota sopis hyvin, jos sun paikat on vaan kunnossa jo.
koita, koita, koita, koita...;)
En taida ottaa tuota piikkailua ennenkuin seuraavan 8-9 viikkoisen jälkeen. Ojentaja on vielä vähän sellainen jäykkä ja annan sille suosiolla hiukan aikaa, ennenkuin hyppään taas mihinkään yli 90% rautoihin. Seuraavan ohjelman jälkeen olisi kuitenkin tarkoitus tehdä myös 2-3 piikkailukierrosta tuohon jto:n tyyliin ja katsoa saisiko jo sitten 170 rikki penkissä ja jos kyykyssä pääsisi taas hiukan lähemmäs 300. :whip:
Laitan tuosta uudesta virittelystä kuvausta kunhan saan sen tehtyä valmiiksi...
jto
AMMATTILAINEN
- Liittynyt
- 19.4.2002
- Viestejä
- 18 945
mä voisin suositella semmosta piikkausjaksoa, missä perusvoimat säilyy hieman paremmin, ellei nyt ole kisaan menossa. esim. jos perusvoimissa ois päästy tasolle 3*5*200 ja 5max ois 210. oletusmaksimi tällöin 250 nurkilla.
1. 2*210, 2*220, 2*1*230, 2*5*190
2. 2*210, 2*220, 1*235, 1*240, 2*5*190
3. 2*200, 1*230, 1*250, 1*255, 5*200
4. 2*3*160, 2*2*170, 2*1*180, 2*6*150
5. 1*200, 1*230, 1max (260-270), 3*230, 5*200
6. 1*200, 1*220, 1*240, 1max (265-275), 3*230, 5*210
1. 2*210, 2*220, 2*1*230, 2*5*190
2. 2*210, 2*220, 1*235, 1*240, 2*5*190
3. 2*200, 1*230, 1*250, 1*255, 5*200
4. 2*3*160, 2*2*170, 2*1*180, 2*6*150
5. 1*200, 1*230, 1max (260-270), 3*230, 5*200
6. 1*200, 1*220, 1*240, 1max (265-275), 3*230, 5*210
Lauantain kyykky:
3 x 190, 1 x 215, 1 x 215, 1 x 245, 1 x 255, 1 x 260
Enemmänkin olisi varmaan saanut laittaa, mutta ei uskallus riittänyt ilman varmistajia, vaikka powerrackissä kyykkäsinkin... :jahas:
Edit: tarkoituksena oli muuten lauantaina kokeilla myös siteillä kyykkytulosta tuon RAW-kyykyn lisäksi, mutta jäi tekemättä. Kokeilin siteiden kanssa kordinaatiosarjaa 215:llä ja vasemman puolen levyt otti kiinni rackin reunaan --> koko tanko heiltahti hetkeksi kenoon ja säikäytti aika perkeleesti... Hippoksen rackissä jää tilaa ehkä 1-2 senttiä levyjen ja rackin rungon väliin eli aika paska rackki ottaa maksimikokeiluja...
3 x 190, 1 x 215, 1 x 215, 1 x 245, 1 x 255, 1 x 260
Enemmänkin olisi varmaan saanut laittaa, mutta ei uskallus riittänyt ilman varmistajia, vaikka powerrackissä kyykkäsinkin... :jahas:
Edit: tarkoituksena oli muuten lauantaina kokeilla myös siteillä kyykkytulosta tuon RAW-kyykyn lisäksi, mutta jäi tekemättä. Kokeilin siteiden kanssa kordinaatiosarjaa 215:llä ja vasemman puolen levyt otti kiinni rackin reunaan --> koko tanko heiltahti hetkeksi kenoon ja säikäytti aika perkeleesti... Hippoksen rackissä jää tilaa ehkä 1-2 senttiä levyjen ja rackin rungon väliin eli aika paska rackki ottaa maksimikokeiluja...
- Liittynyt
- 15.5.2005
- Viestejä
- 1 100
- Ikä
- 51
Larzan sanoi:
jossain tapauksissa tohon on apuna se, että laittaa ylimääräiset lukot ensin tankoon ja levyt sitten siihen. tosin sun raudoilla pitääkin sitten jo olla 50 kilon levyjä, että mahtuu. tai sitten niitä kapeita 20-25 kilon levyjä, joissa ei ole pehmusteita.
tiedän tilanteen, ilkeä homma.
Lupailin, että laitan taas kuvausta uudesta ohjelmasta kunhan saan sen tehdyksi, joten tässä se tulee. Pysyn edelleen tuossa koko keho kolmesti viikossa rungossa, mutta tällä kertaa otin mukaan vähän voluumipainotteisempaa treeniä ja toisto- ja sarjavaihtelua eri treeneissä. Viikko on jaettu kolmeen eri tyyppiseen treeniin seuraavasti:
Treeni A (eli maanantai)
Perusliikkeet jto:n tutulla idealla eli 3 * 4 * X --> 6 * 6 * X+ olisi se idea. Perusliikkeinä maanantaille Penkki, Kyykky ja leuanveto. Jos joku ihmettelee mihin mave katosi, sille on oma päivä perjantain treenissä.
Sarjat, toisto ja painot on lainattu suoraan jto:n voluumiharjoitteluartikkelista.
Viikko Sarjat x toistot x painot % 1RM
1. 3*4*75%
2. 2*5*75%, 2*4*78%
3. 5*5*75%
4. 2*6*75%, 2*5*78%, 2*4*80%
5. 2*5*78%, 2*4*80%, 2*3*85%
6. 2*6*78%, 2*5*80%, 2*6*78%
7. 3*6*78%, 3*5*80%
8. 6*6*80%, 4*85%
Lisäksi otan seuraavia apuliikkeitä HST-tyyliin:
Niskantakaa punnerrus
Hauis käsipainoilla
Kapea penkki
Reisikoukistus maaten
Pohkeet koneessa
Jalkojen nostoa
Treeni B (eli keskiviikko)
Voluuminkasvatusta olisi tarkoitus harjoittaa myös tässä treenissä perusliikkeille, mutta nyt suuremmilla toistomäärillä eli idealla 3 * 8 * X --> 5 * 10 * X+. Liikkeinä tuohon voluumitouhuun seuraavat Hack, Vinopenkki käsipainoilla ja kulmasoutu. Otan lisäksi vipunostot sivulle olkapäille samoilla sarjoilla ja toistoilla kuin nuo perusliikkeet.
Viikko Sarjat * toistot * Painot kokeillusta 3 x 8 RM
1. 3 * 8 * 95%
2. 2 * 10 * 95%, 1 x 8 * 100%
3. 3 * 10 * 95%
4. 1 * 10 * 95%, 2 * 8 * 100%, 1 * 6 * 105%
5. 2 * 10 * 100%, 2 * 8 * 105%, 1 * 6 * 110%
6. 2 * 10 * 100%, 1 * 105%, 2 * 10 * 100%
7. 3 * 10 * 100%, 2 * 8 * 105%
8. 5 * 10 * 105%
Lisäksi otan seuraavia apuliikkeitä HST-tyyliin:
Hauis tangolla
Dippi
Reisikoukistus maaten
Pohkeet koneessa
Treeni C (perjantai tai lauantai)
Tämä sitten on mavetustreeni eli alkuun nämä:
Mave
Zecher-kyykky 4-5 * 3-5
Julle 4-5 * 3-5
Vatsa lisäpainoilla 3 * 10-5
Mavelle mennään näillä sarjoilla ja toistoilla:
Viikko Sarjat * toistot
1. 3 * 5, 15 cm korokkeelta
2. 3 * 3, 15 cm korokkeelta
3. 3 * 1, 15 cm korokkeelta
4. Ei vetoja, apuliikkeet
5. 3 * 5, Polven yläpuolelta
6. 3 * 3, Polven kohdalta
7. 3 * 1, Polven alapuolelta
8. Ei vetoja, pelkät apuliikkeet
Tuon jälkeen otan vinopenkin aiemmasta ohjelmasta tutulla idealla eli:
Viikko Sarjat * toistot * Painot 5RM:stä
1. 3 * 6 * 80%
2. 3 * 6 * 90%
3. 4 * 5 * 80%
4. 4 * 5 * 90%
5. 6 * 4 * 85%
6. 6 * 4 * 95%
7. 6-8 * 3 * 85%
8. 6-8 * 3 * 95%
Ensimmäisillä viikoilla mukana on myös kapeaa penkkiä samalla idella, mutta hiukan pienemmillä sarjamäärillä. Perään nämä HST-tyyliin:
Niskantakaa punnerrus
Hauis käsipainoilla
Pohkeet
Tarkoitus on hiukan keventää / karsia apuliikkeistä, jos homma alkaa menemään tukkoiseksi voluumien kasvaessa sekä mahdollisesti pitää ensimmäisen 4 viikon jälkeen mahdollinen kevyt viikko. Painoja saatan korjailla matkalla tuntuman mukaan niinkuin edellisessäkin ohjelmassa. Viikkovoluumit ohjelmassa nousee kyllä korkeiksi ainakin mulle, joten voi olla, että pitää säätää tätä tarpeen mukaan kun saa hiukan kokemusta miten homma kulkee.
Tämän jälkeen olisi sitten tarkoitus jo hiukan piikkailla ja kokeilla uudet ykköset. :whip:
Treeni A (eli maanantai)
Perusliikkeet jto:n tutulla idealla eli 3 * 4 * X --> 6 * 6 * X+ olisi se idea. Perusliikkeinä maanantaille Penkki, Kyykky ja leuanveto. Jos joku ihmettelee mihin mave katosi, sille on oma päivä perjantain treenissä.
Sarjat, toisto ja painot on lainattu suoraan jto:n voluumiharjoitteluartikkelista.
Viikko Sarjat x toistot x painot % 1RM
1. 3*4*75%
2. 2*5*75%, 2*4*78%
3. 5*5*75%
4. 2*6*75%, 2*5*78%, 2*4*80%
5. 2*5*78%, 2*4*80%, 2*3*85%
6. 2*6*78%, 2*5*80%, 2*6*78%
7. 3*6*78%, 3*5*80%
8. 6*6*80%, 4*85%
Lisäksi otan seuraavia apuliikkeitä HST-tyyliin:
Niskantakaa punnerrus
Hauis käsipainoilla
Kapea penkki
Reisikoukistus maaten
Pohkeet koneessa
Jalkojen nostoa
Treeni B (eli keskiviikko)
Voluuminkasvatusta olisi tarkoitus harjoittaa myös tässä treenissä perusliikkeille, mutta nyt suuremmilla toistomäärillä eli idealla 3 * 8 * X --> 5 * 10 * X+. Liikkeinä tuohon voluumitouhuun seuraavat Hack, Vinopenkki käsipainoilla ja kulmasoutu. Otan lisäksi vipunostot sivulle olkapäille samoilla sarjoilla ja toistoilla kuin nuo perusliikkeet.
Viikko Sarjat * toistot * Painot kokeillusta 3 x 8 RM
1. 3 * 8 * 95%
2. 2 * 10 * 95%, 1 x 8 * 100%
3. 3 * 10 * 95%
4. 1 * 10 * 95%, 2 * 8 * 100%, 1 * 6 * 105%
5. 2 * 10 * 100%, 2 * 8 * 105%, 1 * 6 * 110%
6. 2 * 10 * 100%, 1 * 105%, 2 * 10 * 100%
7. 3 * 10 * 100%, 2 * 8 * 105%
8. 5 * 10 * 105%
Lisäksi otan seuraavia apuliikkeitä HST-tyyliin:
Hauis tangolla
Dippi
Reisikoukistus maaten
Pohkeet koneessa
Treeni C (perjantai tai lauantai)
Tämä sitten on mavetustreeni eli alkuun nämä:
Mave
Zecher-kyykky 4-5 * 3-5
Julle 4-5 * 3-5
Vatsa lisäpainoilla 3 * 10-5
Mavelle mennään näillä sarjoilla ja toistoilla:
Viikko Sarjat * toistot
1. 3 * 5, 15 cm korokkeelta
2. 3 * 3, 15 cm korokkeelta
3. 3 * 1, 15 cm korokkeelta
4. Ei vetoja, apuliikkeet
5. 3 * 5, Polven yläpuolelta
6. 3 * 3, Polven kohdalta
7. 3 * 1, Polven alapuolelta
8. Ei vetoja, pelkät apuliikkeet
Tuon jälkeen otan vinopenkin aiemmasta ohjelmasta tutulla idealla eli:
Viikko Sarjat * toistot * Painot 5RM:stä
1. 3 * 6 * 80%
2. 3 * 6 * 90%
3. 4 * 5 * 80%
4. 4 * 5 * 90%
5. 6 * 4 * 85%
6. 6 * 4 * 95%
7. 6-8 * 3 * 85%
8. 6-8 * 3 * 95%
Ensimmäisillä viikoilla mukana on myös kapeaa penkkiä samalla idella, mutta hiukan pienemmillä sarjamäärillä. Perään nämä HST-tyyliin:
Niskantakaa punnerrus
Hauis käsipainoilla
Pohkeet
Tarkoitus on hiukan keventää / karsia apuliikkeistä, jos homma alkaa menemään tukkoiseksi voluumien kasvaessa sekä mahdollisesti pitää ensimmäisen 4 viikon jälkeen mahdollinen kevyt viikko. Painoja saatan korjailla matkalla tuntuman mukaan niinkuin edellisessäkin ohjelmassa. Viikkovoluumit ohjelmassa nousee kyllä korkeiksi ainakin mulle, joten voi olla, että pitää säätää tätä tarpeen mukaan kun saa hiukan kokemusta miten homma kulkee.
Tämän jälkeen olisi sitten tarkoitus jo hiukan piikkailla ja kokeilla uudet ykköset. :whip:
Tässäpä pientä päivitystä siihen "alkuperäiseen" versioon ensimmäisen kierron kokemusten pohjalta. Laitoin tähän vaan nuo pääliikkeet + vinopenan ja kapean penkin. Muissa liikkeissä mennään samalla 12/10/8/6 HST-idella kuin aiemminkin. Suosittelen kyllä vähän keventämään apuliikkeistä loppua kohti.
Painot penkissä, kyykyssä ja mavessa on laskettu 1RM:stä, vinopenkissä ja kapeassa penkissä 5RM:stä
Kuvaus pdf:nä
Edit: niin, kuvauksessa nuo vihreällä merkityt treenit tarpeen mukaan kevyemmin.
Tuolle viimeisella kaksiviikkoiselle suosittelisin melkein ottamaa osan treeneistä kevyemmin ja vaikka jotain nopeusvoimaa 55-70% 1RM:stä tilalle. Ainakaan mulla ei oikein palautumiskyky riittänyt noille voluumeille.
Painot penkissä, kyykyssä ja mavessa on laskettu 1RM:stä, vinopenkissä ja kapeassa penkissä 5RM:stä
Kuvaus pdf:nä
Edit: niin, kuvauksessa nuo vihreällä merkityt treenit tarpeen mukaan kevyemmin.
Tuolle viimeisella kaksiviikkoiselle suosittelisin melkein ottamaa osan treeneistä kevyemmin ja vaikka jotain nopeusvoimaa 55-70% 1RM:stä tilalle. Ainakaan mulla ei oikein palautumiskyky riittänyt noille voluumeille.
