Laihduttaminen for beginners. Ekaa kertaa dieetillä? Lue tämä!

[Juza76]

Ekaa diettiä täs suunnittelen ku tota rasvaa on kertynyt tohon kroppaan kiitetävästi. Ite en kuitenkaan jaksasi ruveta mitään kaloreja älytarkkaan alkaa laskemaan (syön koulu/kotiruokaa niin vaikeaa laskea niitä), vaan ajattelin että kaikki paskat pois ja paljon "kevyttä" aerobista. Eli siis ruokavalio suht'koht puhtaaksi, noin 4-5 krt/vk aerobista (kävelyä) ja jokin 3-jakoinen voimapainotteinen ohjelma. Tavoitteena polttaa rasvaa ja säisyttää lihakset. Miltäs kuullostais tollaanen?

Hyvältä ensimmäiseltä dieetiltä kuulostaa. Paskat pois (karkit, sipsit yms..), vaaleat leivät ja yletön spagetin ym. vaaleiden viljatuotteiden mättääminen pois, ja kevyttä aerobista silloin tällöin - ja luonnollisesti salitreeniä.

Hyvä ja helppo sääntö on, että kaikki mitä kurkusta alas menee, nautitaan ruokapöydän ääressä ja ainoastaan syömiseen keskittyen. Näin saadaan karsittua kaikki jonkun muun toimen sivussa suoritettu napostelu pois (esim. lehteä lukiessa tai leffaa katsoessa), joka usein ei ole sitä parasta mahdollista ruokaa.

Mittanauha vain äidin ompelulaatikosta käyttöön (tai sitten kaupasta) ja tarkkailemaan vatsan ympärysmittaa. Jos yli sentti lähtee viikossa-parissa, niin ollaan oikein mukavassa vauhdissa. Vaa'alla lukema saisi vähentyä n. 0,5kg/viikko.

 

[Trish]

Onko teillä antaa mitään vinkkejä, kuinka voisin saada painoni putoamaan vielä 4 kg? Lähtötilanne oli 174 cm/70 kg, josta pudotin painon 62 kiloon. Pelkään painon nousua, kun nyt on ruokavalio ollut vähän levällään muutamia viikkoja. Nyt olisi tarkoitus palata ruotuun. Eli siis peruskulutukseni on kai noin 1600 kcal ja olen syönyt nyt ”mässäilyaikana” peruskulutukseni verran noin suunnilleen tai pikkuisen yli. Urheiluna harrastan tällä hetkellä punttitreeniä 3-4 x viikossa. Kuinka alas nuo kalorit täytyisi siis tiputtaa, että tuloksia alkaisi näkymään? Olen yrittänyt kituuttaa noin 600 kalorilla, mutta se tuntuu jo vähän mahdottomalta. Minkä verran pitäisi vähentää syömisiä (kaloreita), että paino alkaisi putoamaan noin puoli kiloa viikossa? Entä kannattaisiko lisätä vielä jotain muuta liikuntaa, kuten vaikka lenkkeilyä? Ruokavalioni on suht kunnossa, eli aamulla puurolautanen, leipänä vain ruisleipää (sitä tosin pitäisi vähentää..), raejuustoa jne.. Kiitos jo etukäteen vinkeistä :kippis1:

 

[Alec]

Trish:jos et oo aamuaerobista aikasemmin tehny,niin ala tekemään.paljon fiksumpaa kuin älyttömän alhanen kalorimäärä.tee vaikka niinä aamuina kun et mee puntille 30-45 minsaa kerralla peruskuntosykkeellä kävelyä,pyöräilyä tjms.

 

[Faidra]

Onko teillä antaa mitään vinkkejä, kuinka voisin saada painoni putoamaan vielä 4 kg?

...Eli siis peruskulutukseni on kai noin 1600 kcal ja olen syönyt nyt ”mässäilyaikana” peruskulutukseni verran noin suunnilleen tai pikkuisen yli. Urheiluna harrastan tällä hetkellä punttitreeniä 3-4 x viikossa. Kuinka alas nuo kalorit täytyisi siis tiputtaa, että tuloksia alkaisi näkymään? Olen yrittänyt kituuttaa noin 600 kalorilla...

Trish nyt järki käteen. KUKAAN ei elä 600 kalorilla, saati laihdu. Tai jos laihtuu niin ei pelkästään rasvasta vaan myös lihaksista... eli tuolla dieetillä saat itsestäsi ei-niin-kivannäköisen laihan läskin. Se ei varmaan ole tavoitteena? Liikuntaa harrastavalle naiselle sopivat dieettikalorit lienee vähintään oman peruskulutuksen verran, eli sinulla 1600kcal.

Tässä on quottaus aiemmin kirjoittamastani postista punttimimmien puolelle, toivottavasti luet sen ajatuksella läpi ja mietit hiukan noita asioita. Tarkoitus dieetillä ei ole näännyttää kehoasi ja saattaa sitä nälkiintymistilaan vaan pitää rasvanpoltto ja aineenvaihdunta vilkkaana!

Mikäli rasvaa haluaa polttaa ja lihasta säilyttää, lienee sellainen 1800-2000kcal olevan ihan hyvä määrä suht aktiivisesti liikkuvalle, sopusuhtaiselle tytölle. Tuolla määrällä paino ei välttämättä tipu vielä rajusti mutta ei myöskään nouse. Mikäli paino tippuu liikaa, lisää kaloreita. Jos mitään ei tapahdu (n. 3-4 viikon seuranta on aluksi paikallaan), tiputa kaloreita niukasti tai tarkista tuleeko ruokavaliossa lipsumisia.

Näillä et voi mennä metsään:

* 5-7 ateriaa päivässä
* 40% proteiinia, 40% hiilaria, 20% rasvaa (ja rasvasta max. 1/3 tyydyttyneitä)
* aloita aterian koostaminen proteiinista, sitten kasvikset, hitaat hiilarit, hyvät rasvat
* painota hiilarit aamupalalle ja treenin jälkeiselle aterialle
* iltaa kohti proteiinia ja rasvaa
* jos aiot olla dieetillä niin ole myös äläkä joka päivä päätä toisin

Tuolla alkuperäisessä postissa on myös linkkejä erilaisiin ruokavalioihin joita punttimimmeillä on, katsopas niitä muutama läpi niin näet oletko ruokien suhteen oikeilla raiteilla

 

[sumo]

Tyhmä kysymys mut haluun varmistaa... oon nyt ollu dieetillä helmikuusta ja hyvin on kiloja karissu.. mut esim nyt on samanlainen vaihe kun oli 2kk sitten kun moneen viikkoon ei paino muuttunut. Sit kiristin kaloreita -500 => -850kcal/d ni sit taas putos hyvin 7 kiloo, mut nyt taas painon lasku on pysähtynyt. 2 viikkoa ollu sama paino vaik edelleen oon ~-800kcal/d.
Voiko asiaan vaikuttaa se, et viimeset 2 vkoa oon käynyt punttisalilla 3krt/vko ja mahdollisimman usein välipäivinä aerobista, uintia, jalkapalloa ym.. (kesällä tein vain aerobista)? Kiloja kuitenkin pitäis viel karista toistakymmentä ennenku oon normaalipainonen, et ei oo kyse edes mistään hc-kiristelystä vielä.

Nimim. alkaa masentaa kun tuloksia tulee hitaasti :(

 

[Faidra]

Tyhmä kysymys mut haluun varmistaa... oon nyt ollu dieetillä helmikuusta ja hyvin on kiloja karissu.. mut esim nyt on samanlainen vaihe kun oli 2kk sitten kun moneen viikkoon ei paino muuttunut. Sit kiristin kaloreita -500 => -850kcal/d ni sit taas putos hyvin 7 kiloo, mut nyt taas painon lasku on pysähtynyt. 2 viikkoa ollu sama paino vaik edelleen oon ~-800kcal/d.
Voiko asiaan vaikuttaa se, et viimeset 2 vkoa oon käynyt punttisalilla 3krt/vko ja mahdollisimman usein välipäivinä aerobista, uintia, jalkapalloa ym.. (kesällä tein vain aerobista)? Kiloja kuitenkin pitäis viel karista toistakymmentä ennenku oon normaalipainonen, et ei oo kyse edes mistään hc-kiristelystä vielä.

Nimim. alkaa masentaa kun tuloksia tulee hitaasti :(

Hmmmm. Ok, mittojen perusteella voisin olettaa, että jos tarkoitus ei olis laihtua, voisit syödä vähintään 3500kcal/vrk. Tästä -500kcal olisi 3000kcal/vrk ja -850kcal olisi 2650kcal/vrk. Liikuntaa sulla tulee sen verran, että varmasti jopa 3000kcal/vrk olisi aika vähän. Leikitään nyt että sun ruokavalio sisältää sen 3000kcal niin saan tämän asiani esitettyä.

Tässä pari juttua joita voisit kokeilla koska ilmeisesti osaat laskea kaloreita sujuvasti:
- kalorivaihtelut vaihtelemalla päivittäistä hiilareiden määrää (esim. kolme päivää jolloin syöt 3200kcal, neljä päivää jolloin syöt 2850kcal ja nuo vaihtelut teet lisäämällä/vähentämällä hiilaria)
- samat kalorit joka päivä, mutta proteiinin, hiilareiden ja rasvojen suhteita vaihdellen (esim. treenipäivät p40/hh40/r20, lepopäivät p70/hh15/r30, hiilaripäivä p15/hh70/r15)
- pienemmät kalorit muina päivinä, mutta viikossa yksi tankkauspäivä jolloin n. 2-2,5*keskiarvokalorit (esim. 6 päivää 2660kcal/vrk, 1 päivä 5000kcal jolloin rasva ja proteiini samassa mutta enemmän hiilaria kuin normaalisti)
- tai sitten aamuaerobista: 3vk 30min*3/vk, 3vk 45min*3/vk, 3vk 60min*3/vk... sitten lisätään kertoja viikossa

En tiedä mahtoiko olla apua, mutta jotain tuollaisia kikkoja voisit koittaa. Ei siis kaikkia mutta ehkäpä mieluisinta

Painonlasku pysähtyy siksi, että keho on viisas koneisto ja säätää aineenvaihduntaa sen mukaan miten annat sille energiaa. Toisinsanoen aina kun pudotat kaloreita, menee jonkin aikaa että keho sopeutuu siihen ja tänä aikana paino mahdollisesti laskee. Kun sopeutuminen on tapahtunut, kulutus on todennäköisesti laskenut tasolle jolla kalorit silloin on. Aineenvaihduntaa ja kroppaa pitää pitää hereillä tekemällä muutoksia dieetillä riittävän usein. Eikös se näin mene?

 

[sumo]

Kalorilaskuri.fi:n mukaan mun peruskulutus olis tän kokosena 2634kcal/vrk. Jos en liikkuis yhtään, kalorilaskurin mukaan saisin syödä 1804kcal/vrk niin että laihtuisin tavoitteeseen vuoden loppuun mennessä. Liikuntaa tulee kuitenkin lähes päivittäin 400-1000kcal edestä (arvio).

Käytössä on ollut tähän asti zone-dieetti koko ajan. Jos en väärin muista, niin viimeksi paino alkoi laskemaan siitä, kun "erehdyin" syömään vähän rennommin yhtenä päivänä
Jotenkin vaan ajatus joistain 5000kcal päivistä oksettaa ja pelottaa nyt kun on tottunu syömää terveellisesti ja proteiinipitoista. Voisin koittaa aamuaerobista (tähän mennessä välipäiväliikunnat on ollu vain aerobista, ei aamuaerobista) ja sit vois koittaa pari viikkoa tota p/hh/r vaihtelua ja jos sekään ei pure niin sitten kiristellää viel enemmä viikolla ja mäyssätää yhtenä päivänä :D Jos ei sekää auta ni sit on kyl aika olo....

 

[Faidra]

Jotenkin vaan ajatus joistain 5000kcal päivistä oksettaa ja pelottaa nyt kun on tottunu syömää terveellisesti ja proteiinipitoista.

Ei se 5000kcal tarkoita sitä, että pitäisi syödä pizzaa ja hampparia koko päivä. Ennemmin koosta ruokailut fiksusti sille päivälle ja syö vaikka yksi päivän aterioista ulkona (tai kotona jotain herkkuruokaa) jälkiruuan kera. Korkeampikalorinen päivä ei siis automaattisesti tarkoita sikaähkybulkkioksennusmättöpäivää

edit: Katsoin muuten noita mittojas profiilista, laskin tota kulutusta siis 113kg painoiselle miehelle. Siksi ehkä meni yläkanttiin. Tuo mainitsemasi lepokulutusmäärä on silti aiiiiika pieni, sinne asti en lähtis kaloreita missään nimessä tiputtamaan (vaikka välillä et liikkuiskaan)!

 

[Jormax]

Ensinnäkin hel..tin hyvä tredi!! Kiitti tähän mennessä. Mutta, mutta.. Mulla ei olis tarkotus niinkään pelkästää diettiä vetää , vaan enemmänkin muuttaa tota elämäntyyliäni kokonaan terveellisempään suuntaan. Salilla on tullu käytyä jo kaikkiaan tommoset 25 v (olispa ollut silloin alkuaikoina tämmöisiä sivustoja, ois voinu ne kaikki alkuhölmöilyt jättää tekemättä, kaikki tartti opetella kantapään kautta). Toki useamman vuoden taukojakin on ollut (ne perskeleen naiset ja muut sähläykset). No nyt on vanha harrastus taas herätetty henkiin. Vedän tommosta 2 osasta ja käyn kolmena päivänä viikosta salilla ja painoo tarttis saada alas tommoset -35kg!! Kalorit pitäis tiputtaa tonna 2300-2500kcal/pv tasolle. Mutta nyt päästään itse ongelmaan: Pääsen salille vain aamuisin eli klo.07.00 aikoihin. Tossa reenissä ei aikaa mee kuin n. 45-60min. mutta miten toi ravinto pitäis jakaa? Aamuaerobisen pääsen tietysti vetään välipäivinä, mutta voiko salipäivien illalla ottaa myös aerobista?

 

[Trish]

Liikuntaa harrastavalle naiselle sopivat dieettikalorit lienee vähintään oman peruskulutuksen verran, eli sinulla 1600kcal.

Tässä on quottaus aiemmin kirjoittamastani postista punttimimmien puolelle, toivottavasti luet sen ajatuksella läpi ja mietit hiukan noita asioita. Tarkoitus dieetillä ei ole näännyttää kehoasi ja saattaa sitä nälkiintymistilaan vaan pitää rasvanpoltto ja aineenvaihdunta vilkkaana!
Tuolla alkuperäisessä postissa on myös linkkejä erilaisiin ruokavalioihin joita punttimimmeillä on, katsopas niitä muutama läpi niin näet oletko ruokien suhteen oikeilla raiteilla

Kiitoksia linkistä! Kävin lukemassa muiden ruokavalioita ja vaikuttivat kyllä huomattavasti monipuolisemmilta kuin omani. Tuntuu vaan niin vaikealta uskoa, että peruskulutuksen verran syöminen+liikunta johtaisi painon putoamiseen, kun vajetta tulisi kuitenkin vain noin 300-500 kcal. Toisaalta vajehan sekin on, mutta saako sillä tuloksia?

 

[neiti]

Nyt ota järki käteen ja kuuntele Faidraa! Se on juuri sopiva vaje ja eikö se ole mukavampi saavuttaa pysyviä tuloksia, kuin jojotella kituruokavalioilla eestaas? Aivan järetöntä edes ajatella syövänsä jotain alle tuhat kaloria päivässä ja laihtua sit sitä myötä, ihan kuin se ei olis jo sanomattakin selvää, että elimistö on säästöliekillä alta aikayksikön! Ja tarviiko sun välttämättä vielä laihtua, jos mitat on jo 174/62?

 

[neiti]

Niin ja se piti vielä lisäämäni, että pienemmällä vajeella saa pysyviä tuloksia vaan ei pikana, mutta mikään hyvä ei tuukkaan ilmatteeks.

 

[abine]

Hyvältä ensimmäiseltä dieetiltä kuulostaa.

No ajattelin laittaa oman diettiohjelmani arvosteltavaksi tähän:

Maanantai
Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko 2*6
-Vinopenkki kp 2*8
-Pystysoutu alatalja v-kahva 2*10
-Kapea penkki 2*8
-Ojentajat taljassa 3*10-15
-Kohautukset 2*8-15
+20min kävelyä

Tiistai
-40min kävely/jouksu/kuntopyörä
Keskiviikko
Jalat
-Kyykky 5*5
-SJMV 3*8
-Askelkyykky 2*8
-Pohkeet seisten 3*8-15
+20min kävelyä
Torstai
Lepo
Perjantai
Selkä, hauis, forkut
-Alatalja 2*10
-kulmasoutu v-kahva 2*8
-Ylätalja leveä / leanveto 3*8-12
-Ylätalja v-kahva 2*12
-tuettu hauiskääntö 2*6-8
-hauiskääntö taljassa 3*10-15
-Rankekäännö tanko 2*10
+20min kävelyä
Lauantai
-40min kävely/jouksu/kuntopyörä
Sunnuntai
Lepo

Eli vähän tollanen voimapainotteinen, ainakin nois pääliikkeis. Mutta onkohan tollasella mahdollista pitää lihakset ja polttaa rasvaa. Joku 8-10 viikkoa meinaan tuhlata aikaa tohon, jos vaan motivaatiota riittää.

 

[abine]

Jatkoa. Tuskin toi mun edellinen viesti oli näin tyhjentävä että ei kritiikiä kuulu. ;)
Tarkennetaan nyt tavoitteita, lähtökohtia ja keinoja.

Lähtökohdat: Olen täs nyt harrastanut punttia noin 1,5 vuotta ja kerännyt yli 10 kiloa lisää itseeni ja paino on vähän yli 70kg tällähetkellä. Rasva% on varmaan 20% tuntumas (vipit voi käydä kattoo mun kuvan kuvat-osiolla).

Tavoitteet: Ite pyrin saamaan rasva% sinne 12-15% kieppeille (vatsapalikat oli mukava saada näkyviin.

Treenit: Aerobiset tulee suurimmaksi osan kävelyn muodossa koska juoksu rassaa mun jalkoja niin paljon että en pysty vääntää noita kaikki juoksemalla. Kuten edellisestä viestistä näkyy tarkoituksena olis harrastaa 3*20min treenin jälkeen ja 2*40min välipävinä (iltaisin). Treenit on vähän tollaasia voimapainotteisia (1. liike pyritään nostamaan painoja, 2. liike pumppiliike).

Syöminen: Kaikki mahdollinen paska pois (tosin koti- ja kouluruoka haittaa vähän), 2,5g/painokilo proteiinia päiväs.

Onko joku muu vetäny tälläästä "perusperus"-diettiä ja onnistunu vielä pitämään lihaksensa?

 

[OutOfShape]

Kymysys. Onko mitenkään mahdollista kasvattaa saman aikaan lihasmassaa ja hävittää rasvaa (miinuskaloreilla siis), jos aikaisemmin lihakset ovat olleet suuremmat/paremmassa kunnossa. Eli kyse on kuuluisasta lihasmuistista.

 

[Salomaha]

Kymysys. Onko mitenkään mahdollista kasvattaa saman aikaan lihasmassaa ja hävittää rasvaa (miinuskaloreilla siis), jos aikaisemmin lihakset ovat olleet suuremmat/paremmassa kunnossa. Eli kyse on kuuluisasta lihasmuistista.

Tittidii! Eipä taida olla mahdollista ainakaan suurissa määrin. Dieettillä pitää varautua siihen, että lihojakin lähtee.

 

[sumo]

Kymysys. Onko mitenkään mahdollista kasvattaa saman aikaan lihasmassaa ja hävittää rasvaa (miinuskaloreilla siis), jos aikaisemmin lihakset ovat olleet suuremmat/paremmassa kunnossa. Eli kyse on kuuluisasta lihasmuistista.

Kannattaa unohtaa noi haaveilut ja mielummin tehä rehellisesti niin, et fläsät pois makso mitä makso, sit ku on läskistä muuttunu kynikseks, ni sit ruvetaan heittää lihaa pakkiin Niin mä ainakin teen, käyn puntilla lähinnä siks, ettei ihan kaikki lihat katois, tulis jäntevämmäks ja kiinteemmäks. Mutta ei toivookaa et sarjapainot paljoo nousis täs dieetillä

 

[sumo]

Vois tähä threadiin avautua jälleen.. Faidra, oon koittanu nyt noista kaikkea muuta paitsi aamuaerobista, eikä pienintäkään muutosta ole tapahtunut. Paino edelleen sama, varmaan jo 6-7 viikkoa. Raivostuttavaa Treenaus tosin alkaa näkymään, hauis erottuu läskien alta ja lihakset tuntuu jäntevämmiltä koko kehossa. Katsoin tossa kaloritaulukkojani niin kalorimäärät pyörii 2000-2700 välillä riippuen kuinka paljon oon liikkunu kunakin päivänä.
Aamuaerobinen on viimeinen oljenkorsi, jos sekään ei tehoa niin tulee :itku:
Oon kyllä lisännyt muuta aerobista 3 krt/vko punttiksen lisäksi (kerran viikossa sählyä, pari kertaa viikossa uintia, pyöräilyä ym. reippaalla tahdilla aina, ei mitään sunnuntailiikuntaa ;)), mutta ei sekään tunnu auttavan.


Onko muilla vastaavia kokemuksia, että kaikesta ponnistelusta huolimatta dieetti tökkii ja pahasti, eli tuloksia ei tule vaikka mikään treenauksessa/syömisessä ei ole muuttunut?

 

[Faidra]

Vois tähä threadiin avautua jälleen.. Faidra, oon koittanu nyt noista kaikkea muuta paitsi aamuaerobista, eikä pienintäkään muutosta ole tapahtunut...

Hmm, mun mielestä noita kikkoja pitäis koittaa n. 2vk putkeen että voisi sanoa että joki toimii tai ei toimi. Siis 2vk kalorivaihteluilla, sitten 2vk makroravinnevaihteluilla tms. Ei niin että joka viikko vaihdetaan (jopa useamman kerran), koska ne muutokset ei tapahdu hetkessä. Mun kirjoittamasta viestistä on nyt 2vk joten et ole voinut kyllä kaikkia testailla tossa ajassa ;)

Miten ois aamuaerobinen HIIT-tyylillä? Se taitaa toimia aika monella.

edit: Oon tossa Pullalle väsänny dieettiä, sillä on nyt semmoinen systeemi että treenipäivinä syödään reilummin 40/40/20-jaolla ja lepopäivinä niukemmin 50/25/25-jaolla. Ihan hyvin tuntuu toimivan

 

[sumo]

Ei niin että joka viikko vaihdetaan (jopa useamman kerran), koska ne muutokset ei tapahdu hetkessä. Mun kirjoittamasta viestistä on nyt 2vk joten et ole voinut kyllä kaikkia testailla tossa ajassa ;)

Miten ois aamuaerobinen HIIT-tyylillä? Se taitaa toimia aika monella.

Pitänyt aloittaa jo monta viikkoa, aamulla vaan niin makeasti, ettei millään jaksais nousta Noh, kait se laihtuminen on tärkeämpää kuin muu vapaa-aika (joka siis painottuu koulun ja työn takia illan pikkutunneille, ja siksi aamulla herääminen aikasin on myrkkyä)

Oon tossa Pullalle väsänny dieettiä, sillä on nyt semmoinen systeemi että treenipäivinä syödään reilummin 40/40/20-jaolla ja lepopäivinä niukemmin 50/25/25-jaolla. Ihan hyvin tuntuu toimivan

Jos nyt koitan sitten vaikka tätä sen 2 vkoa ja koitan edes 2krt/vko tehdä aamuaerobiset HIITinä tai normaalisti, unohtamatta tietty muita aerobista mitä normaalisti teen. Jos sen 1-2kg sais ton 2 viikon aikana putoamaan, niin sit uskon että toimii