Kyykky- ja mavekyssäreitä

Qvistus sanoi:
Kannattaa kokeilla vaihtaa oteleveyttä. Ihmisillä on mittasuhteissa ja liikkuvuudessa eroja, joten voi olla helpompi saada kyynärpäät ylös jos kädet on leveämmällä. Uskoisin, että ne nivelet siitä vetristyy aika pian ja asento alkaa tuntua luonnolliselta parin treenin jälkeen. Kannattaa venytellä olkapäitä ja ranteita ennen etukyykkyä.
Yksi hyvä venytys, mitä käytin kun minulla oli vaikeuksia saada kyynärpäitä ylös rinnallevedossa, on tämä:
Kun tanko on telineissä, mene tangon alle ja laita yksi käsi kerrallaan paikalleen eli samaan asentoon, missä ne ovat etukyykyssä. Anna ranteiden venyä ja toista toiselle kädelle. Ranteita voi myös venytellä kotona toisella kädellä auttaen.
Click to expand...

Juurikin näin. Reenajilla joilla on pitkät kädet, etenkin pitkät kyynärvarret, voi olla vaikeuksia saada se tanko oikeaan paikkaan. Tähän auttaa yleensä otteen leventäminen. Joskus nähnyt jonkun videon jossa pitkät kyynärvarret omaava jamppa joutui tekemään rinnallevetoa melkein tempausotteella.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Tossa viime viikolla yks tyyppi teki maastavetoa. Sitten yks vanhempi kaveri tuli neuvomaan sille miten ois "fiksumpi" tehä. Elikkäs tämä vanhempi kaveri näytti, että jalkojen olis hyvä olla suunnilleen 90 asteen kulmassa ja lähtee sieltä vetämään. Lisäksi tällä nuoremmalla kaverilla alussa jalat oikeni ja selkä seurasi hieman jäljessä, eli loppu nosto meni ainakin täysin selälle. Tämä vanhempi kaveri sanoi siihen, että koko kropan pitäisi oieta yhtä aikaa. On varmaa aika paska selostus nyt, mutta en jaksa miettiä.. :D

Niin ja sit tämä minun asiani.. Eli pitäskö se perse oikeesti laskee niin alas, että jalat ois jossain 90 astetta?? Paljon raskaanpihan tuo liike silloin on. Mut kun mitä videoita netistä kattelin ja siellä äijät nostaa isompia romuja, nii ei siellä kyllä taia kellään olla perse noin alhaalla. Jos pitää niin miksi? Ottaako tuo sit enempi tuolla tavalla sinne takareisiin? Ja lisäks tohon jälkimmäiseen, että pitäskö siis koko kropan oieta yhtä aikaa? Mulla on nimittäin tekniikka suunnilleen sama kuin tällä kaverilla.
 
Joey Jordison: -Se kuinka syvälle kyykkyyn menee vedon aloitusasennossa, on lähinnä tottumis/oppimiskysymys.

Mutta tuohon "pitääkö koko kropan oieta yhtä aikaa"- kysymykseen vastaukseksi, että kyllä ainakin polvi- ja lonkkanivelen tulis oieta samanaikaisesti, jos siis tätä hait kysymykselläsi.
 
Juu kiitoksia molemmille!! Juu ja kun noita omia kännykällä otettuja mavevideoita kattelin, nii kyllä polvi- ja lonkkanivelet näyttää samaan aikaan oikenevan.
 
Olen tässä nyt tehnyt askelkyykkyjä satunnaisesti aina normi kyykkyjen päälle ja jostain syystä rupee oikeassa jalassa alkaa kiristämään etureiden sivuosassa siinä vaiheessa kun oikea jalka on se jalka joka jää taakse. Taas sillon kun oikea jalka on edessä niin kiristys ei tunnu läheskään niin paljon mutta pieni kiristymisen tunne kuitenkin. Olen huomannut että askelkyykyt on parantanut tota tasapainoo jonkin verran joten ei noita viittis pois jättää.
 
Kysymys Fuhrer:lle tai Risumiehelle.
Teen istumatyötä ja omaan huonon ryhdin. Selkäranka on yliliikkuva ja lisäksi lättäjalat. Reilu vuosi sitten alkoivat olkapäät tulehtua liian punnerruspainotteisen treenin vuoksi. Silloinen fysioterapeutti otti molempiin asioihin kantaa ja säännöllisellä kuntoutuksella olen saanut hartia osaston kuntoon. Pystyn jälleen normaaliin penkkipunnerrukseen jne. Vain dippi on täysin poissuljettu liike. Olen jonkun verran saanut korjattua myös alaselän kaarta. Enää en seiso polvet lukossa ja istun selkä suorassa.

Nyt ongelmia on alkanut olla alaselän jumien kanssa. Teen madcow:n variaatiota 5x5, jossa takakyykky 2x viikossa ja etukyykky ja mave kerran viikossa. Etukyykky ei tuota ongelmia, pääsen selkä suorana ja pystyssä pohjaan asti. Sen sijaan takakyykky ja mave kipeyttävät alaselän. Kyykyssä pidän tangon trapsien päällä, lavat takana ja kädet kapealla. Jalat hieman hartioita leveämmällä ja jalkaterät ulospäin. Lähellä pohjaa todennäköisesti lantio kippaa eteen, joka aiheuttaa ylimääräisen rasituksen alaselälle. Lisäksi ongelmana takakyykyssä ja mavessa, etten saa aktivoitua pakaroita.
Liikkuvuudesta sen verran, että takareidet venyy hyvin, yllän ottamaan jalkapohjista kiinni jalat suorina. Myöskään lonkan koukistajissa eikä etureisissä ole mielestäni kireyttä. Myös pohkeet venyvät hyvin. Vatsa- ja selkälihakset ovat vahvat. Sen sijaan syvät vatsalihakset eivät ole parhaassa kunnossa.
Pitkän tarinan jälkeen haluaisin vinkkejä miten voisin parantaa kyykkytekniikkaa/opetella aktivoimaan pakarat ja takareidet paremmin.
Nyt olen koittanut iltaisin tehdä: bird dog, glute bridge, sekä liikkuvuus harjoituksia, joita löysin tästä threadista sekä muualta netistä.
Glute ham raisea koitin, mutten saanut yhtään toistoa, voisiko sitä keventää jollain kikalla?
Mietin myös voisiko vika olla esim. jossain lantion alueen lukossa?
 
Jaappi: -No jopas esitit kohtuu laajan kysymyksen... Näkemättä ja tutkimattahan kaikki on vain arvailuja, mutta jos sitä nyt yrittää jotain huuteloida pikaseen, jos vaikka jonkun vinkin edes saisit.

Nuihin ryhtiongelmiin en lähde edes ottamaan kantaa mikä johtuu mistäkin ja miten niiden kanssa edetä. Joihan nuihin olet ohjeitakin saanut ja homma etenee, joten kaiketi tie on sen suhteen oikea. No, sanotaan nyt kuiten että kunnon panostus nyt sinne lantion ja keskivartalon hallintaan ja voimatasojen tasapainottamiseen. Unhoittamatta tietenkään lantion/lonkkanivelen alueen liikkuvuuksien symmetriaa, esim. kippaileeko lantio johonkiin suuntaan ja jos kippailee, niin mihin.

Lienee sanomattakin selvää, että eipä oikeastaan mikään edellämainituistakaan ole kuin ensiapua, mikäli sinne työajan istumaergonomiaan ei tehdä muutoksia ja muuttunut ryhti ym. on sieltä kotoisin.

Lättäjalkoja saattasin käydä näyttämässä ihan jalkaterapeutille (rakennevika vs. toiminnallinen haitta), ensi ohjeeksi niille kuiten kokeilla jalkaohjanlihojen aktivointiin esim. pyyhkeen rullausta (kantapäät pyyhkeen reunalle ja kantapäät maassa rullailla jalkapohjilla se pyyhe niiden alle rullalle) ja paprilappusten repimistä varpailla. Tuntuu typerältä, mutta toimii.

Kyykkyyn: Jos lantion kippaaminen on ongelmana ala-asennossa, niin yleensä siihen syy löytyy kireistä takareisien yläosista ja nivusista. Leveässä kyykyssä myös lonkankoukistajien kireys voi moista saada aikaiseksi. Ja jos mikäli sikäli tuntuu ongelmalta saada pakarat toimimaan kunnolla kyykyissä/vedoissa, niin nuiden lonkankoukistajien kireys heikentää niiden toimintaa. Joten nopealla päättelyllä ja yksikertaisella matematiikalla lähtisin kuiten panostamaan sinne lonkankoukistajien venyttelyyn, niin pystyssä pakaroiden vastajännittelyn avulla ja maaten pitempiä rentoutusvenytyksiä näin alkuunsa.

Ja muutama yleisohje vastaavanlaisten ongelmien korjailuun:

Suositeltavia voimaharjoituksia: yhden jalan kyykyt ja maastavedot sekä reverse hypers

Suositeltavia liikkuvuusharjoituksia: askelkyykkyjä erisuuntiin (vartalon kierroilla ja ilman), kädet nilkoissa ja kyynärpäillä polvia ulospäin työntäen-kyykyt ruotosuorana sekä "aidan yli astumisia" eteen ja taakse

Suositeltavia venytyksiä: reiden ulkokalvojen venytys jalka pöydälle siten, että säären ulko-osa on pöytää vasten ja siitä rauhallisia taivutuksia sekä polven että jalkaterän suuntaan sekä suoraan eteenpäin (alkuunsa voi olla ongelma saada se polvi edes pöytään), takareisien yläsosien venytys penkilä istuen jalat samaisessa asennossa kuin kyykyssä painelee napaa kohti penkkiä ruoto suorana sekä etureiden venytys jalkaterä soffan reunalle nostettuna ja siitä pakaroilla työntää lantiota eteen päin. Unhoittamatta tietenkaa jo aiemmin mainittuja lonkankoukistajien venytyksiä.

Niin ja GHR:rää voi keventää esimerkiksi ylätaljan avulla. Mutta alkuunsa uskon että pääset tuolla reverse hyperssillä jo pitkälle.


Jaahas, tulikohan tuossa nyt varsinaisesti edes vastattua mihinkään? No on kai tuossa jotain turinaa, jos vaikka joku arvaus osuisi oikeaan. Jos mikäli sikäli ei omin avuin pääse etiäpäin, niin suosittelen ammattilaisen apua. Se on aivan yks ja sama kuionka tarfkkaan yrittää näin internaatin kautta arvailla syy-seuraus yhteyksiä ym., niin hyvin suurella todennäköisyydellä metsään se silti menee.

edit. jumaleissön ku tuli taas lonkalta paiskattua pitkästi tekstiä ja mikäli vanhat merkit pitää paikkaansa, kaikki on ennemmin asian vierestä kuin itse asiasta. No, sattuuhan sitä :D
 
Eli ongelman ydin on tuo lordoosi. Jonkun verran olen sitä saanut korjattua. Lättäjalka ei johdu niinkään jalkaholvista vaan nilkan sisäpuolen jänteistä. Tosin tämäkin on mielestäni paremman ryhdin myötä hieman korjaantunut.
Kyykätessä siis lantio kippaa eteen. Testailtuani noita liikkuvuustestejä ja eri venytyksiä, tulin siihen tulokseen ettei vika ole niissä. Tosin aion vielä jatkaa noita lonkankoukistaja venytyksiä. Venyttelyoppaan nro:t 40 ja 41 varmaan parhaat? Lisäksi vaihdoin jo jokin aika sitten vatsaliikkeeksi reverse crunch:n, jota tehdessä pidän putkea takareisien ja pohkeiden välissä. Käsittääkseni tämän pitäisi eliminoida lonkankoukistajien osuus.
Noihin kyykky ongelmiin palatakseni epäilen, että vika on nimenomaan tuossa pakaroiden aktivoinnissa, jolloin lantion kippi mahdollistuu. Syynä tähän en pidä niinkään lonkankoukistajia vaan väärää hermotusta. Olen pelannut nuoruuteni jääkiekkoa ja jalkapalloa ja tehnyt oikeastaan myös saliurani ensimmäiset 10 vuotta näihin lajeihin lajinomaista kyykkyä, eli vajaata. Viimeiset pari vuotta olen tehnyt kyykyt aivan pohjasta ja ilmeisesti opetellut tuon alimman osan suhteen väärän tekniikan. Nyt pitäisi siis opetella ottamaan pakarat mukaan nostoon ja sitä kautta myös takareidet. Eli muotoillaan kysymys uusiksi, kuinka parantaa noiden pakaroiden ja takareisien hermotusta?
Tekniikan hiomista pienemmillä painoilla vai askelkyykkyä ja vastaavia?
 
Jaappi: -Siis tä? Onko tuo lordoosi nyt ylikorostunut vaiko oiennut? Itsessään lordoosihan ei ole mikään ongelma, vaan alaselän luontainen muoto.

"Eli ongelman ydin on tuo lordoosi. Jonkun verran olen sitä saanut korjattua."


Kerroit että vatsalihaksesi on hyvässä kunnossa, mutta sitten kerrot että olet joku aika sitten vaihtanut vatsalihasliikkeeksi rc:n. Eli voinenko nyt ymmärtää, että vatsalihasten treenauksesi on yhden liikkeen varassa? Jos näin, niin epäilen suuresti tuota vatsalihasten hyvää kuntoa taikka koko keskivartalon hallintaa ylipäätään. Se mahdollisesti näkyvä sikspäkki kun ei kerro keskikropan voimasta yhtään mitään.

Pakarat ja takareidet saat mun makuun parhaiten mukaan takakyykkyyn harjoittelemalla esim. hyvää huomenta liikettä. Opettele siinä saamaan se kuuluisa tuntuma ja venytys sinne takareisien alueelle ja puristamaan se lantio sieltä eteen pakaroita käyttäen. Kun saat tuossa liikkeessä tuntuman kohilleen, ala harjoittelemaan samaa persauksen taakse työntämistä kyykyn alkuvaiheessa, jotta saat sen takaosaston siihen kyykkyn parhaiten mukaan. Eli viedään persausta taakse, polvee sivulle, istutaan jalkojen väliin niin, että takareisi vastaa pohkeeseen ja sieltä puristetaan perseellä ukko taas suoraksi ja munat eteen. Lantion ja harteiden pitäisi nousta suht samassa tahdissa sieltä pohjista ylös, eli ei ensin perse ylös ja selällä loput eikä toisinpäinkään. Helppoa, ainakin teoriassa...

Nuihin pakaroiden ja takareisien "hermottamiseen" edellisessä viestissä olikin jo vinkkiä, yhden jalan kyykyt ja vedot. Niissä kun alkaa kilot lisääntyy, niin pakostakin kyseiset lihat osallistuu toimintaan aina vain enempi ja enempi. Mikäli on lätkätaustaa, niin luulisi sieltä takaosastoltakin kuiten sitä voimaakin löytyvän.

Ja alla olevaan... Tuossa taitanee olla se oikean tekniikan harjoittelun kannalta hankalin juttu, vääränlaisen tekniikan pois opettelu on huomattavasti hankalampi juttu kuin uuden tekniikan alusta asti opettelu. Kyllä mä suosittelisin, että pyydä jotain joka kyykyn ja sen opastamisen hallitsee, katsomaan sitä sun kyykkäämistä ja ohjeistamaan miten homman voisi hoitaa paremmin. Näin internaatin kautta ei ainakaan mun tietotaito riitä alkuunsakaan moiseen.

"ilmeisesti opetellut tuon alimman osan suhteen väärän tekniikan."
 
Mikä siinä on ku en saa kyykättyä ilma että alaselässä juilii? Oon koittanu vaikka kui rauhallisesti vetää ja asetella selän suoraan/yläkaarelle mut silti tekee ilkeetä.
Vyötäkää ei huvittas alkaa käyttämään
 
Itselläni vaikuttaa alaselän kunnossa pysymiseen kyykätessä se, miten onnistuu pitämään keskikropan paineet nostossa. Ääripainoilla/lähelle failurea ponnistellessa tahtoo tulla ne virheet ja selkä nitkahtaa ja menee vähintäänkin jumiin joksikin aikaa. Poikasena tuli kyykittyä siten, että keskikroppaan ei osannut ottaa minkäänlaisia paineita. Kuvittellin ikäänkuin, että kyykky on joku selänojennuksen ja prässin yhdistelmäliike. Kehittyminen kyykyssä oli heikkoa, kun selkä kipuili ja nostot oli hyvin epätasaisia, kun keskikroppa vatkasi nostaessa. Pari vuotta sitten lueskelin kyykyn tekniikkaneuvoja netistä, siellä puhuttiin jostain Valsalvan manööveristä. Hoksasin miten kova paine palleassa, yhdistettynä pintalihasten jännittämiselle (selän ojentajat ja vatsa) ikäänkuin heittää kyykystä ylös. Tuon jälkeen kyykkytulokseni parani 50 kg kymmenessä viikossa. Bonuksena tästä kyykyn viemisestä eteenpäin oli myös penkkipunnerruksen koheneminen 30 kg.
 
Onko valakyykky jonkunlainen tasapainoa tai keskikropan pitoa harjoittava liike?
Olen itse sitä nyt tehnyt eikä reisiin ole tullut oikeastaan minkäänlaista rasitusta, kaikki rasitus on mennyt yläselälle tangon ylhäällä pitämisestä.
Nykyisessä treeniohjelmassa kyseinen liike on tarkoitettu jaloille.
 
paitapöksy sanoi:
Onko valakyykky jonkunlainen tasapainoa tai keskikropan pitoa harjoittava liike?
Olen itse sitä nyt tehnyt eikä reisiin ole tullut oikeastaan minkäänlaista rasitusta, kaikki rasitus on mennyt yläselälle tangon ylhäällä pitämisestä.
Nykyisessä treeniohjelmassa kyseinen liike on tarkoitettu jaloille.
Click to expand...

Melko urpoa pitää noin kokonaisvaltaista liikettä pelkkänä jalkaliikkeenä. Tuossa liikkeessä työskentelee about kaikki kehon lihakset, ja painot rajoittuvat yleensä johonkin ihan muualle kuin jalkojen voimien mukaan. Kehittää erinomaisesti juuri noita ominaisuuksia, joita arvelitkin.
 
Itsellä ei vielä oo hirveesti kokemusta etukyykystä, mutta tulee kohta ohjelmaan niin kysäsenpäs: paljonko se rasittaa yläselkää? Varmaan trapseja tarvitaan pitämään yläselkä kasassa. Onko kovalla etukyykkääjällä poikkeuksetta paksu selkä?
 
Mistä johtuu että etukyykyssä pääsee paljon helpommin "pohjaan"? Takakyykyssä ottaa takareidet vastaan paljon aikasemmin eli alkaa kiristää milloin ei pääse enää alemmas mutta etukyykyssä pohjaan asti jos menisi niin se on melkein kuin perse lattiassa. Voiko tämä johtua kireistä takareisistä, itellä on aina ollut kireet takareidet esimerkiksi lattialla istuessa ja varpaisiin kurkottamalla ylettyminen tuntuu enemmän selässä kuin takareisissä. En yleensä sitä harrasta tämän takia.
 
Crrc: -Yleensä etukyykyissä polvikulma on suurempi kuin lantiokulma, jolloin siis takareidet ei rajoita syvälle menemistä niin paljoa.
 
Mitens porukka lämmittelee kyykkyjä ennen?
Itse huomannut että 1-jakoisella tehdessä(G6) reidet lähes aina jumissa, johon auttaa vain kunnon lämpö alkuun ja pitkät venytykset.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom