Pitää räätälöidä uusi ohjelma itselleni siis kun siirryn ylläpidoille/leanbulkille. Olen tykännyt tosi paljon kerta viikkoon - rutiinista niin on kynnys lähteä muuttamaan sitä. Lähinnä tuntuu, että palautuminen alkaa kärsiä jos tekee isoja massaliikkeitä useammin kuin kerran viikossa.
Millaisista ohjelmista teillä on hyviä kokemuksia, jos jaksatte kertoa? Vinkki oikeaan suuntaankin riittää, osaan kyllä etsiä tietoa. :D
Tuossa on kolmio missä on volyymi, intensiteetti ja frekvenssi. Jos siirrät keskellä olevaa palloa tuonne frekvenssin suuntaan, se liikkuu vääjäämättä poispäin volyymista ja intensiteetistä. Se tarkoittaa sitä, että jos haluat treenata useammin, et voi treenata niin kovaa kuin jos treenaisit harvemmin. Ajan saatossa voit kyllä opettaa kroppaa ottamaan vastaan kovempaakin rankaisua korkeammasta frekvenssistä huolimatta, mutta jos yht'äkkiä tuplataan frekvenssi kerrasta viikossa kahteen kertaan viikossa, niin intensiteetistä ja volyymista on otettava pois, tai palautuminen kärsii aivan varmasti.
Ja mikä ohjelma on hyvä? No jaa, se riippuu vähän tavoitteistakin, mutta tuon 5/3/1:n perusteella voisin olettaa, että haetaan voimaa ja sivussa vähän lihasta. Voisit opiskella vähän Daily undulating periodization, eli DUP-nimistä metodia. Ja siinä sivussa Block periodization -hommia. Noissa jaetaan perinteisesti osa-alueet hypertrofiaan, perusvoimaan ja maksimivoimaan. DUPissa noi kaikki vaihtelee ihan treenistä toiseen ja blokkijaksotuksessa treeni on jaksotettu blokkeihin missä treenataan ensin esimerkiksi 1-2 kk hypertrofiaa, sit 1-2 kk perusvoimaa ja lopuksi 1-2 kk maksimivoimaa. Blokkien pituudet voi tietysti olla jotain ihan muutakin. Ja ihan hyvä tapa treenityylistä huolimatta on se, että käytät RPE-systeemiä, tai RIRiä, tai jotain tällaista, periaate on kaikissa sama ja se kuvaa treenin intensiteettiä. Ohjelmaan voi siis merkata, että tämä treeni (tai sarja) on RPE 7, tämä RPE 8, tämä on pieni välikevennys ja RPE on 6. jne. Eli intensiteetinkin olisi ihan hyvä vaihdella, eikä mäiskitä kaikkia sarjoja loppuun asti. Itse asiassa puhtaassa voimatreenissä ei mennä RPE 10:n välttämättä ikinä. Frekvenssikin noissa voi vaihdella vähän viikosta toiseen.
Sit on vielä se volyymi. Sekin voi vaihdella treenistä toiseen, mutta henkilökohtaisesti olen tykännyt sellaisesta tavasta jossa se vähän aaltoilee treenistä toiseen, kuten intensiteettikin, mutta sen lisäksi sillä on selkeä suunta, eli se kasvaa koko ajan vähän pidemmän ajan kuluessa. Mun omissa sovelluksissa se kasvaa 3-4 viikkoa, kunnes on kevennyksen aika ja kevyen viikon jälkeen se laskee taas alas, mutta ei ihan niin alas kuin mistä lähdettiin. Sieltä se lähtee taas nousemaan ja nousee hieman korkeammalle kuin aiemmassa jaksossa ennen kevennystä. Sit tulee taas kevennys ja homma joko jatkuu samalla kaavalla tai blokki vaihtuu. Ja kun blokki vaihtuu, niin sitä käsitellään taas ihan uutena, eli lähdetään "nollatusta" volyymista, eli ihan alhaalta. DUPissa voi toimia ihan samoin, mutta pitää muistaa, että volyymi ei voi nousta loputtomasti ja jossain kohtaa se on pakko "nollata". Eikä se, että tekee DUPia, tietenkään tarkoita etteikö treeniä voisi jaksottaa jotenkin toisin.
Periaatteessa volyymivaihtelua voi toteuttaa suoran progression kaavan mukaankin niin, että nostaa volyymia koko ajan, mutta pitää painot samassa. Sit kevyt viikko ja sen jälkeen volyymi alas siihen mistä lähdettiin, mutta nyt nostetaan painomäärää vähän ylös ja aletaan sieltä taas nostaa volyymia. Siis ihan yhtenä esimerkkinä. Tapoja on monia, enkä kyllä pidä itse mitään lineaarisen progression mallia ihan optimaalisena, vaikka jotkut sillä saakin hienoa kehitystä. Kannattaa kokeilla mikä tuntuu toimivan. Tämä voisi olla yksi tapa vaikka DUPin kanssa päästä eroon siitä ikuisesti kasvavan volyymin ongelmasta. Tietysti volyymia ei ole mikään pakko kasvattaa niin kuin esitin aiemmin. Sekin oli vain yksi esimerkki siitä miten voi toimia.
Mutta josko tästä olisi nyt vähän apua treenin, ohjelman ja ohjelmoinnin miettimiseen.
Unohdin koko cutin sen jälkeen kun kirjoitin sen ja keskityin vain kyykkyyn.
