Kyykky- ja mavekyssäreitä

[Thomppa]

Paljon asiaa...

Etukyykky keskikropan vahvistajana pohjautuu juuri parempiin paineisiin ja vatsaontelon paineiden hallintaan.

Dynaamisia vatsalihasliikkeitä voi harjoitella maailman tappiin, ja siirtovaikutus voimanostoon ja painonnostoon voi jäädä lähelle 0.

Vielä ei ole vastaan tullu ketään, jolla nostot epäonnistuvat syystä, että vatsalihasten dynaaminen voima ei riittäisi. Valtaosahan hakkaa hurjia määriä erilaisia rutistuksia, kehonpainolla ja lisäpainoilla. Kyllä tiettyyn pisteeseen varmaan pääsee vain jännittävällä vatsalihaksia, mutta siinä vaiheessa kun on oikeasti kuormaa niin se ei vain riitä.

Omakohtaistakin kokemusta löytyy. Kun ymmärsin ja opettelin kunnollisten paineiden ottamisen alkoi tuloksetkin nousta aika vauhdilla. Ja samalla jäi kaikki varsinaiset vatsalihasharjoitteet. Omalla kohdalla voin todeta siirtovaikutuksen olleen pyöreä 0.

Vatsaontelon paineiden ottamiseen hyviä videoita tubessa esim Chriss Duffinilla.

 

[Powerhousu]

Etukyykky keskikropan vahvistajana pohjautuu juuri parempiin paineisiin ja vatsaontelon paineiden hallintaan.

Dynaamisia vatsalihasliikkeitä voi harjoitella maailman tappiin, ja siirtovaikutus voimanostoon ja painonnostoon voi jäädä lähelle 0.

Ja paineiden kautta staattisen voiman lisäämiseen. Nimittäin vaikka osaa ottaa paineet 100% oikein niin staattinen voima ei välttämättä riitä ja siksi suosin juuri näitä staattista voimaa parantavia koko coreen osuvia liikkeitä enkä keskity juurikaan dynaamisiin vatsalihasliikkeisiin. Nämä "paineet" ja staattinen voima on siis toisiaan tukevia ja osittain sama asia.

 

[Thomppa]

Ja paineiden kautta staattisen voiman lisäämiseen. Nimittäin vaikka osaa ottaa paineet 100% oikein niin staattinen voima ei välttämättä riitä ja siksi suosin juuri näitä staattista voimaa parantavia koko coreen osuvia liikkeitä enkä keskity juurikaan dynaamisiin vatsalihasliikkeisiin. Nämä "paineet" ja staattinen voima on siis toisiaan tukevia ja osittain sama asia.

Onhan se näinkin, aloittelija -ja keskitason harjoittelijalle variointi myös keskikropan staattisen voiman harjoitteluun varmasti voi jossain määrin olla toimiva.

Pidemmälle edetessä tuossa tulee vastaan ihan käytännön ongelmia toteutuksessa. On vaan "helpompi" harjoittaa sitä spesifisesti lajiliikkeiden kautta tai niiden variaatioilla.

 

[alottelia8]

tässä parempi kuvakulma, josta näkee ongelman, eli selkä on melko pyöreänä alusta asti. jotenkin todella vaikea liki mahdotonta saada aseteetua sitä suoraan, mikä voisi olla vikana? muitakin pointteja saa tuoda esiin, kiitos

 

[Jerkku]

Liikkuvuus ja kropan hallinta, etenkin keskivartalon hallinta. Aloitusasentoa korkeammalle, siihen korkeuteen missä painot irtoaa maasta. Opettele aloitusasento rauhassa ja kunnolla. Tokihan se tekeminen tuntuu raskaammalta kun keskivartalo tiukkana hakee asentoa, mutta niin sen oppii tehokkaasti. Asennon löytämisessä auttaa, jos saa kaverin kertomaan mistä pitää kohdasta pitää asentoa parantaa.

Itellä oli sama ongelma että selkä pyöristyy aloituasennossa, mutta tarpeeks kun näki vaivaa liikkuvuuden ja keskivartalon hallinnan kanssa, niin se korjaantui.

 

[beginner]

Huomannu nyt viimeaikoina kyykyn jäävän kiinni alaselästä, ei kivusta vaan loppuu pito/voima alaselästä. Oisko ideoita millä lähteä vahvistamaan? Vatsat tulee 2-4 kertaan viikkoon, riippuen miten kierto osuu ja tiedostan jo heikot vatsalihakset.

Kyykyissä itselle paras apu oli aina ottaa isoja ykkösiä suht usein, sekä taka- että etukyykyssä. Lähelle maksimia joka treenin alkuun, yleensä 3-4 kertaa viikossa ja niin pienin nousuin, että tulee toistojakin tarpeeksi. Jos väsyminen tuntuu nimenomaan selän puolella, niin uskaltaisin jopa epäillä perinteistä stripparisyndroomaa eli ylikorostettua lordoosia, jota varsinkin naisilla usein näkee. Liittyy osaltaan paineiden ottamiseen, mutta myös muuten siihen keskikropan alueen hahmottamiseen.

Siinä olisi mavea kapealta vuoden sumottelun jälkeen, alaselässä jonnin verran pyöreyttä eli pitäisikö vetää persettä alemmas noston alussa?

Tuon varmaan testaat ja kuvaat aika äkkiä itsekin, mutta jos on liikkuvuudessa puutteita niin tuskin se auttaa. Takareidet, pakarat ja lonkankoukistajat vetreiksi nyt ainakin.

 

[alottelia8]

Liikkuvuus ja kropan hallinta, etenkin keskivartalon hallinta. Aloitusasentoa korkeammalle, siihen korkeuteen missä painot irtoaa maasta. Opettele aloitusasento rauhassa ja kunnolla. Tokihan se tekeminen tuntuu raskaammalta kun keskivartalo tiukkana hakee asentoa, mutta niin sen oppii tehokkaasti. Asennon löytämisessä auttaa, jos saa kaverin kertomaan mistä pitää kohdasta pitää asentoa parantaa.

Itellä oli sama ongelma että selkä pyöristyy aloituasennossa, mutta tarpeeks kun näki vaivaa liikkuvuuden ja keskivartalon hallinnan kanssa, niin se korjaantui.

Hyviä vinkkejä, kitos. Oon myös huomannut, että sillon kun vedän ilman vyötä, selän stabilisointi onnistuu paremmin ja pyöreyttä ei juurikaan tule, mutta vyön kanssa jälki on tuota kun videossa näkyy.

 

[Thomppa]

...

Kun vielä opetellaan liikkeiden perustekniikan oikeaoppista suorittamista, mielestäni isojen ykkösten ottaminen suht usein on hyötyyn nähden turhan loukkaantumisriskialtista.

 

[Jerkku]

Hyviä vinkkejä, kitos. Oon myös huomannut, että sillon kun vedän ilman vyötä, selän stabilisointi onnistuu paremmin ja pyöreyttä ei juurikaan tule, mutta vyön kanssa jälki on tuota kun videossa näkyy.

Laita vyötä löysemmälle. Ei sitä tarvi kiristää niinkuin housujen vyötä.

 

[beginner]

Kun vielä opetellaan liikkeiden perustekniikan oikeaoppista suorittamista, mielestäni isojen ykkösten ottaminen suht usein on hyötyyn nähden turhan loukkaantumisriskialtista.

Kaikki tietty aikanaan ja maksimi se on tekninenkin maksimi. Jos pito häviää ja nosto hajoaa, niin sinä päivänä ei oikealla tekniikalla tule eikä yritetäkään enempää, sen pitäisi olla ihan perusoletus voimatreenissä.

Mehän ei tosin tiedetä todellista tilannetta ainakaan ilman kunnon videota.

 

[Gyez]

Täytyy siis harjoitella lisää paineitten ottamista, koittanu sitä muutenkin nyt harjoitella viimeaikoina aiempaa enemmän. Ja täytyys toi powerhousun mainitsema tyyli ottaa kokeiluun.

 

[Idunn]

Kyllä mä sen lähdössä otan sääriin kiinni ja aika lähellä jalkoja tuon ylös, kuten aiemmin sanoin niin tuntuu että polvet tulee eteen kun vedän maasta, kai mulla on sitten pitkät jalat vs. yläkroppa. En mä nyt aivan ihoa pitkin raahaten tuo tankoa, mutta puhutaan ehkä sentin välistä säären ja tangon välillä.

Sattui silmiin tuo pitkät jalat vs. yläkroppa. Oletko koittanut vetää sumona ts. jalkojen välistä ja jalat reilusti leveällä? Tiedän ainakin kolme pitkäkoipista ja lyhytselkäistä tyyppiä, jotka on saaneet maven luistamaan vaihtamalla vetoasentoa.

 

[HeJoPel]

En ole koittanut, mutta ajattelin kyllä sitäkin koittaa jossain välissä.

 

[MatthewB]

Moro.

Missähän vika ku kyykätessä sattuu n. nivusen korkeudelle keskelle vasempaan reiteen (lonkankoukistaja)? Tuntuu, että sattuu eniten, kun yritän kiinnittää huomiota perseen työntämiseen mahollisimman taakse. Pystyn kyykkään mielestäni todella syvään eikä pohjalla kipua tunnu. Kipu tuntuu taas, kun nousen pohjilta (alkaa sattua n.90° ylöspäin) ja silloin ei meinaa ees painot nousta. Kyykkäänkin vaan 50kg:lla, jolla teen 4x10 sarjaa.

Myös vasen polvi tuntuu joskus kyykkyjen jälkeen omituiselta, ikään kuin turvonneelta tms.

Kokeilin nyt kuluneen viikon pienemmillä painoilla low bar -kyykkyä, jolloin kipua ei tuntunut eikä polveenkaan vaikuttanut mitenkään. Mieluummin tekisin kuitenkin high barina, että ottais etureisiin enemmän.

Diagnoosia ja vinkkejä kaipailisin

 

[Joppa]

Moro.

Missähän vika ku kyykätessä sattuu n. nivusen korkeudelle keskelle vasempaan reiteen (lonkankoukistaja)? Tuntuu, että sattuu eniten, kun yritän kiinnittää huomiota perseen työntämiseen mahollisimman taakse. Pystyn kyykkään mielestäni todella syvään eikä pohjalla kipua tunnu. Kipu tuntuu taas, kun nousen pohjilta (alkaa sattua n.90° ylöspäin) ja silloin ei meinaa ees painot nousta. Kyykkäänkin vaan 50kg:lla, jolla teen 4x10 sarjaa.

Myös vasen polvi tuntuu joskus kyykkyjen jälkeen omituiselta, ikään kuin turvonneelta tms.

Kokeilin nyt kuluneen viikon pienemmillä painoilla low bar -kyykkyä, jolloin kipua ei tuntunut eikä polveenkaan vaikuttanut mitenkään. Mieluummin tekisin kuitenkin high barina, että ottais etureisiin enemmän.

Diagnoosia ja vinkkejä kaipailisin

Katopa ku työnnät persettä taakse niin älä kuitenkaan taivuta selkää yhtään notkolle. Tuo on hyvin yleistä, että selkää yritetään pitää liioitellun suorana, jolloin se taipuukin jo kaarelle, ja sitten valitetaan kun lonkankoukistajat ovat kipeät tai kireän tuntuiset. Todellisuudessa tuo johtuu hyvin todennäköisesti siitä, että lonkkaluu ja reisiluu törmää toisiinsa, mikä estää liikettä (aiheuttaa mm. buttwinkiä) ja mahdollisesti aiheuttaa kipua tai ainakin epämiellyttäviä tuntemuksia. Femoroacetabulaarinen pinneoireyhtymä (femoroacetabular impingement, FAI) on hienompi nimi tuolle. Kun googlettelet tuota, muista, että sinulla ei ole kuitenkaan mitään syytä epäillä minkäänlaista ongelmaa itse nivelen rakenteessa (luiden huonoja muotoja, labrumin tai nivelrustojen vaurioita yms.), etkä siis tarvitse mitään sen kummempia hoitoja (vaikka googletulokset puhuvatkin jopa leikkauksista).

Siispä ensimmäisenä keskity tuohon selän asentoon. Pidä selkä suorassa ja taivu vain lonkista (älä työnnä persettä taaksepäin kuten tuossa lumbar lordosis -kuvassa https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/originals/b2/36/4e/b2364ede8f6b512e33e4d55c706b53d0.jpg). Ota videota suoraan sivusta päin ja tarkkaile, miten menee. Mikäli tuossa on vikaa, auttanee sen korjaaminen kipuihin jo aika hyvin. Muista, että uutta kyykkytyyliä ei opi muutamalla toistolla, joten harjoitteluun kannattaa varautua käyttämään hiukan aikaakin.

Polvista ei tuon perusteella voi hirveästi sanoa. Pidä huoli, että polvet seuraavat varvaslinjaa eivätkä ainakaan pääse kääntymään isovarpaiden sisäpuolelle. Jos polvet kääntyy toisiaan kohti, voi se lisätä myös tuota nivusen kipua.

 

[MatthewB]

Kiitos, Joppa! Tutkin tänään kotona peilin eessä kyykkäämistäni niin taidan tosiaan työntää persettä jopa liian taakse ja pitää katsetta turhan ylhäällä --> selkä taipuu liikaa u-kirjaimen muotoon. Taustalla tässä on käsitys siitä, ettei polvet sais ylittää varvaslinjaa. Tämä on ilmeisesti myytti? Jos taas en ajattele tuota varvaslinja-asiaa niin tuntuu luonnollisemmalta.

Lisäksi ois kaks kysymystä:
1) Kuinka paljon jalkateriä saa levittää haralleen? Jos meen ilman painoja syväkyykkyyn niin luonnollisimmalta polville tuntuu pitää jalkateriä yhtä levällään kuin kellon viisarit näyttää klo 10:10. Tähän asti oon kyykänny n. klo 11:05 levyisellä asennolla.
2) Onko pää tarpeeksi ylhäällä jos katon ittiä suoraan silmiin peilistä?

Koitan ens treenikerralla saaha videoitua yhen sarjan.

 

[Joppa]

Kiitos, Joppa! Tutkin tänään kotona peilin eessä kyykkäämistäni niin taidan tosiaan työntää persettä jopa liian taakse ja pitää katsetta turhan ylhäällä --> selkä taipuu liikaa u-kirjaimen muotoon. Taustalla tässä on käsitys siitä, ettei polvet sais ylittää varvaslinjaa. Tämä on ilmeisesti myytti? Jos taas en ajattele tuota varvaslinja-asiaa niin tuntuu luonnollisemmalta.

Lisäksi ois kaks kysymystä:
1) Kuinka paljon jalkateriä saa levittää haralleen? Jos meen ilman painoja syväkyykkyyn niin luonnollisimmalta polville tuntuu pitää jalkateriä yhtä levällään kuin kellon viisarit näyttää klo 10:10. Tähän asti oon kyykänny n. klo 11:05 levyisellä asennolla.
2) Onko pää tarpeeksi ylhäällä jos katon ittiä suoraan silmiin peilistä?

Koitan ens treenikerralla saaha videoitua yhen sarjan.

Jos kyykkytyyli ja kehon mittasuhteet sattuu olemaan sopivat, niin polvien on pakkokin mennä varpaiden yli, ja se on aivan ok. Jalkateriä voi periaatteessa kääntää ulospäin miten vaan, kunhan polvet seuraavat varpaiden linjaa. Kuitenkin vahvimman (ja ehkä parhaiten muuhun urheiluun ja liikkumiseen siirtyvän) kyykyn saa, kun jalkaterät ovat suht suorassa. Tuo 11:05 on ihan hyvä. Mikäli jalkaterät ovat kauhean paljon ulospäin, voi olla, että painopiste siirtyy jalkaterällä huonosti ja se laittaa jalkaterän, nilkan ja ehkä polvenkin huonoon asentoon. Eikä se myöskään ole niin vahva asento.

Pää on varmasti riittävän ylhäällä, jos katsot itseäsi peilistä silmiin. Oikeastaan kaularangankin olisi hyvä olla suht suorassa, mikä tarkoittaa käytännössä sitä, että peiliinkin katsoessa pää voi olla jopa liian ylhäällä.

 

[Dr.Faustus]

Mulla tuli kanssa tuo FAI heti mieleen. Ei ehkä kyykkäilemällä heti saa samoja ongelmia kuin siitä kärsivät lätkäveskarit. Lonkankoukistajahan on tuossa kyykyn ala-asennossa täysin lyhentyneenä. Tuskin se siinä mitenkään kärsii vaikka kipu samalla seudulla tuntuukin. Mutta mites toi peilistä katsomisjuttu? Eikö peilistä pysty silmiinsä katsomaan, on se pää missä asennossa vaan? Kun kääntyyhän ne silmät kuitenkin pään lisäksi.

 

[Joppa]

Mulla tuli kanssa tuo FAI heti mieleen. Ei ehkä kyykkäilemällä heti saa samoja ongelmia kuin siitä kärsivät lätkäveskarit. Lonkankoukistajahan on tuossa kyykyn ala-asennossa täysin lyhentyneenä. Tuskin se siinä mitenkään kärsii vaikka kipu samalla seudulla tuntuukin. Mutta mites toi peilistä katsomisjuttu? Eikö peilistä pysty silmiinsä katsomaan, on se pää missä asennossa vaan? Kun kääntyyhän ne silmät kuitenkin pään lisäksi.

Pystyy, mutta oletin, että tuossa nyt tarkoitettiin, että naama on suunnilleen samansuuntaisesti peilin kanssa (joka on pystysuorassa). Selkeämpäähän olisi toki puhua kaularangan asennoista, mutta koska nyt puhuttiin katseen suunnasta niin puhutaan sitten sillä tavalla.

 

[MatthewB]

Mulla tuli kanssa tuo FAI heti mieleen. Ei ehkä kyykkäilemällä heti saa samoja ongelmia kuin siitä kärsivät lätkäveskarit. Lonkankoukistajahan on tuossa kyykyn ala-asennossa täysin lyhentyneenä. Tuskin se siinä mitenkään kärsii vaikka kipu samalla seudulla tuntuukin. Mutta mites toi peilistä katsomisjuttu? Eikö peilistä pysty silmiinsä katsomaan, on se pää missä asennossa vaan? Kun kääntyyhän ne silmät kuitenkin pään lisäksi.

Pystyy, mutta oletin, että tuossa nyt tarkoitettiin, että naama on suunnilleen samansuuntaisesti peilin kanssa (joka on pystysuorassa). Selkeämpäähän olisi toki puhua kaularangan asennoista, mutta koska nyt puhuttiin katseen suunnasta niin puhutaan sitten sillä tavalla.

Joo, nimenomaan tarkoitin sitä, että pää on pystysuorassa ja katse silmiin on vaakatasossa.

Sellainen tuli myös mieleen, että oon nyrjäyttänyt tuon vasemman nilkan about 10 kertaa ja oikiaa en ikinä. Voiko tällainen nilkan vajaa liikkuvuus aiheuttaa noita oireita?