Kyykky- ja mavekyssäreitä

[Nyybi]

Mitä ammattilaisvinkkejä olisi mavetekniikkaan, jos ongelmana on selän pyöreys? Olen kehittänyt tässä parin vuoden aikana sellaisen mavetyylin, että selkä on jo alhaalta lähtiessä hieman pyöreä (ei pahasti, mutta hieman) ja pysyy sellaisena koko noston ajan. Eli selän asento ei muutu eikä tapahdu mitään notkahdusta, vaan on alusta asti vähän huono.

Yritin tänään tehdä hieman kevyemmillä painoilla ja keskittyen siihen, että selkä pysyisi todella suorana koko noston ajan. Eihän siitä tullut oikein mitään. Kevyillä painoilla OK, mutta heti kun alettiin lähestymään normaaleja sarjapainoja niin selkä valahti siihen aavistuksen pyöreään "normaaliasentoon" mihin olen tottunut. Tuntuu siis siltä, että maven pääasiallinen rajoittava tekijä on selkä; jalat jaksaisivat nostaa paljon enemmän, mutta (ala)selkä ei pysy tiukkana ja suorana.

Sivuhuom.: Reilu viikko sitten olin tässä ketjussa itkemässä paskaa kyykkytekniikkaa. Nyt näyttää siltä, että mavessakin on vikaa. Hieno harrastus... :(

Mitään liikkuvuusongelmia vai puhtaasti joku heikko lenkki? Vedätkö paineet keskikropan lisäksi myös selkään/ "kiristätkö" itsesi lavoilla? (Tuohon semmonen vinkki, että kuvittele piilottavasi kainalosi; melkein automaattisesti jännität selän mukana).

 

[K-Rauta]

Mitään liikkuvuusongelmia vai puhtaasti joku heikko lenkki? Vedätkö paineet keskikropan lisäksi myös selkään/ "kiristätkö" itsesi lavoilla? (Tuohon semmonen vinkki, että kuvittele piilottavasi kainalosi; melkein automaattisesti jännität selän mukana).

En usko, että liikkuvuus on ongelma (saan esim. vaivatta kädet lattiaan jalat suorina, eli takareidet venyy kyllä). Tuon "selän kiristämisen" opettelin jokunen kuukausi sitten. Ongelma on ehkä se, että kireys ei säily, vaan kun aloitan noston, niin selkä taipuu hieman. Eli vaikka saan itseni OK lähtöasentoon, niin jo alkuponnistuksessa loppuu selästä "pito" ja tapahtuu pieni selän taipuminen. Tuntuu mahdottomalta pitää selkä täysin neutraalissa asennossa. Kevyemmillä painoilla onnistuu, mutta ei nykyisillä sarjapainoilla.

 

[Nyybi]

En usko, että liikkuvuus on ongelma (saan esim. vaivatta kädet lattiaan jalat suorina, eli takareidet venyy kyllä). Tuon "selän kiristämisen" opettelin jokunen kuukausi sitten. Ongelma on ehkä se, että kireys ei säily, vaan kun aloitan noston, niin selkä taipuu hieman. Eli vaikka saan itseni OK lähtöasentoon, niin jo alkuponnistuksessa loppuu selästä "pito" ja tapahtuu pieni selän taipuminen. Tuntuu mahdottomalta pitää selkä täysin neutraalissa asennossa. Kevyemmillä painoilla onnistuu, mutta ei nykyisillä sarjapainoilla.

Tuo sormet lattiaan ei kerro oikeastaan yhtään mitään :D minä saan 15-20cm yli varpaiden kädet jalat suorina mutta hätäseen sormet lattiaan suoralla selällä. Googlaa loading hamstrings on deadlifts ja tarkkaile myös eri jalkojen leveyksillä yms vetelyä

 

[Oranki]

En usko, että liikkuvuus on ongelma (saan esim. vaivatta kädet lattiaan jalat suorina, eli takareidet venyy kyllä). Tuon "selän kiristämisen" opettelin jokunen kuukausi sitten. Ongelma on ehkä se, että kireys ei säily, vaan kun aloitan noston, niin selkä taipuu hieman. Eli vaikka saan itseni OK lähtöasentoon, niin jo alkuponnistuksessa loppuu selästä "pito" ja tapahtuu pieni selän taipuminen. Tuntuu mahdottomalta pitää selkä täysin neutraalissa asennossa. Kevyemmillä painoilla onnistuu, mutta ei nykyisillä sarjapainoilla.

Vähän epäilen ettet kuitenkaan ota noita paineita oikein, jos kerran lanneranka pääsee liikkumaan kesken noston. Mitä ne sun nykyiset raskaat sarjapainot on ja voitko laittaa videon nostosta?

 

[K-Rauta]

Tuo sormet lattiaan ei kerro oikeastaan yhtään mitään :D minä saan 15-20cm yli varpaiden kädet jalat suorina mutta hätäseen sormet lattiaan suoralla selällä. Googlaa loading hamstrings on deadlifts ja tarkkaile myös eri jalkojen leveyksillä yms vetelyä

Olet oikeassa, ei varmaan paras mittari venyvyydelle. Jotain osviittaa se kuitenkin antaa; on monia ihmisiä, jotka eivät pysty edes koskettamaan omia jalkateriään.

Tesmaa tätä. Kertoo paljo paremmin venyykö se takareiden alue vai ei. IMO paras venytys mitä voi tolle alueelle tehä.
Mul oli samaa ongelmaa ja tällä+tietty muilla venytyksillä sain massiivisesti parannettua liikkuvuutta, joka oli jäykistynyt tolla alueella. Toi kädet lattiaan on siks huono indikaattori tosiaan takareisien liikkuvuudesta, koska selän pyöristämällä sinne lattiaan pääsee erittäin helposti...

Pitääpä kokeilla tuota videon venytystä. Voihan se olla, että liikkuvuus on ainakin osasyy maveongelmiin. Teen yleensä treenin jälkeen perusvenytyksiä 1-2 kertaa 20-60 sek per lihasryhmä (etureisi, takareisi, lonkankoukistaja, jne.).

Vähän epäilen ettet kuitenkaan ota noita paineita oikein, jos kerran lanneranka pääsee liikkumaan kesken noston. Mitä ne sun nykyiset raskaat sarjapainot on ja voitko laittaa videon nostosta?

Hyvin mahdollista, että en hallitse oikeaa hengitystekniikkaa. Olen tässä katsellut videoita Youtuubista ja yritän opetella asiaa. Tähän astinen metodini on ollut aika yksinkertainen, eli "vedä happea syvälle, pidätä hengitystä ja jännitä vatsalihakset".

Paras sarja muutaman viikon takaa on 2 x 6 130 kg:lla (oma paino 85 kg). Kun tässä kokeilin yksi päivä, niin jossain 120 kg paikkeilla selän suorana pitäminen muuttuu vaikeaksi, siis muutaman toiston jälkeen. Teen maven aina ilman vyötä. Videota ei löydy (olen peilin avulla "tunnustellut" selän asentoa ja silloin tällöin pyytänyt muita katsomaan).

Kiitos kaikille tähänastisista vinkeistä. Tässä tuli jo muutamia toteuttamiskelpoisia ideoita. Kai se tästä lähtee.

 

[Oranki]

Täällä taas porukka tuputtaa tota venyttelyä ratkaisuksi ihan kaikkeen. Yhdeksän kertaa kymmenestä vähemmän kokeneilla saliharrastajilla on kehonhallinta sitä luokkaa, että ei osata edes taipua lonkista ilman, että selkäranka vatkuilee vaikka minne suuntaan niin mikään määrä venyttelyä ei sitä korvaa. Muutenkin saliharjoittelussa ei sitä liikkuvuutta tarvita kovin paljon ja kun tarvitaan niin perinteinen staattinen venyttely harvemmin on se paras keino.

Suurin osa tuntuu myös venyttelevän, koska lihakset ovat rasituksesta arat. Tuohonkaan venyttely ei auta pennin vertaa, vaan se arkuus lähtee rasittamalla samoja lihaksia uudestaan. Ja ei, sillä arkuudella ei ole juurikaan tekemistä palautumisen kanssa.

 

[beginner]

Täällä taas porukka tuputtaa tota venyttelyä ratkaisuksi ihan kaikkeen. Yhdeksän kertaa kymmenestä vähemmän kokeneilla saliharrastajilla on kehonhallinta sitä luokkaa, että ei osata edes taipua lonkista ilman, että selkäranka vatkuilee vaikka minne suuntaan niin mikään määrä venyttelyä ei sitä korvaa.

Sitten taas toisaalta se liikkuvuuden puute on monesti se, joka johtaa kompensointiin toisen nivelen liikkeellä. Liikkuvuus ja kehonhallinta vähän kyllä ruokkii toinen toistaan.

 

[Oranki]

Sitten taas toisaalta se liikkuvuuden puute on monesti se, joka johtaa kompensointiin toisen nivelen liikkeellä. Liikkuvuus ja kehonhallinta vähän kyllä ruokkii toinen toistaan.

Joo, mutta liikkuvuuden puutekaan ei tarkoita, että normaali staattinen venyttely auttaa vaan punttitouhuissa on yleensä parempi lisätä aktiivista liikkuvuutta lisäämällä voimaa liikelaajuuden äärialueelle. Ei siinä, itsekin toki venyttelen, mutta lähinnä tiettyihin ongelmakohtiin ja suurin osa lihashuollosta on jotain ihan muuta.

 

[K-Rauta]

Venyttelyn tärkeys iskostetaan mieliin jo koulussa, armeijassa, jne., siksi varmaan siihen on niin syvä usko ja luottamus.

Perusharrastajan näkökulmasta olen lähestynyt asiaa sillä asenteella, että ei siitä liikkuvuudesta voi ainakaan haittaa olla. Mutta toisaalta, en investoi paljoa vaivaa siihen, vähän (staattista) venyttelyä treenien jälkeen. Enemmänkin voisi varmaan tehdä...

Lämmittelystä sen sijaan puhutaan ja neuvotaan yllättävän vähän. Moni tulee salille ja alkaa kylmiltään repimään isoilla painoilla.

 

[wiisel]

Nii no mä puhuin lähinnä omiin kokemuksiin nojaten, kun kuulosti tutulta, mut voihan toi johtua 10:stä eri asiastakin, mistä en sit taas tiedä tarpeeks. Venyttely ihan sikski must erittäin hyödyllistä ja vähäteltyä, koska nykyihminen on oikeesti vaan lähes aina aivan vitun kankea, koska ei harrasta ihan vaikka urheilua, missä ne paikat vetreytyy väkisinki. Tämä toki jälleen yleistystä, mutta uskon argumenttiini suuresti. Urheilu monelle pakkopullaa ja liian raskasta, kun taas venyttely vaatii vähemmän vaivaa. Siksi aika semmonen helppo ratkasu IMO.

No staattisella venyttelyllä nyt on aika negatiivinen vaikutus voimaharjottelijalle, tai yleensäkin. Miksi opettaisit lihaksiasi rentoutumaan venytykses missä et voi kontrolloida itseäsi? Venyttely sen takia että pääsis syvemmälle esim kyykyssä on ihan turhaa jos ei samalla oo voimaa hallita kroppaa siinä uudessa positiossa. Eli, venyttely vain venyttelyn takia on täysin turhaa, sen liikkuvuuden pitäs olla sivutuote siinä kun voimat kasvaa ja pystyt kontrolloimaan itseäsi laajemmalla liikelaajuudella.

 

[Nyybi]

Mitäs sitten venyttelyn tilalle? Itsellänikin pieniä vaikeuksia kyykyn pohjassa, mutta nekin ilmenevät vain paussikyykyissä kun siellä pohjassa joutuu pidemmän tovin olemaan

 

[Oranki]

Mitäs sitten venyttelyn tilalle? Itsellänikin pieniä vaikeuksia kyykyn pohjassa, mutta nekin ilmenevät vain paussikyykyissä kun siellä pohjassa joutuu pidemmän tovin olemaan

No yksinkertaisin tapa saada kyykkyyn liikkuvuutta on kyykätä usein ja syvälle.

 

[beginner]

Kertokaas nyt sitten, että miten lähdette parantamaan sitä liikkuvuutta kun ei pääse siihen asentoon mihin haluaa. Jätetään liike vajaaksi ja toivotaan, että kyllä se siitä syvenee? Jos nyt vaikka ihan käytännön apuja esim. siihen, että alaselkä meinaa pyöristyä kyykyissä ja vedoissa, mutta mitään selkeää kiristystä ei ole havaittavissa. Onko lääkkeet samat, jos kireyttä tuntuu takareisissä vs. nivusissa?

 

[beginner]

Sul on ilmeisesti selkeetä treenitaustaa ainaki vuosia tilin perusteella, mutta ootko ikinä videoinut itseäsi ja esim. pistänyt tänne analysoitavaks? Jos et, ni kuva
kertoo enemmän ku tuhat sanaa. Kyykkäämisessä/vedoissa en todellakaan oo eksperttiä nähnytkään, mut jtn ymmärrän liikkuvuus jutuista+oon ite ylipäässyt samankaltaisista ongelmista, mistä sinä(olemme toki yksilöitä).

Mulla on todennäköisesti ulospäin hyvin lähelle täydellistä näyttävä kyykky, mutta pienet kireydet aiheuttavat sen, että se ei tunnu luontevalta enkä saa tekniikkaa aivan sellaiseksi kuin haluaisin. En siis puhunut itsestäni kun pyysin käytännön vaihtoehtoja staattiselle venyttelylle. Näissä viimeisimmissä neuvoissa unohdetaan, että liikkuvuusharjoittelun ei tarvitse olla joko-tai dynaamisen ja staattisen välillä.

Ite teen ihan mielikuva harjotteluaki omalla painolla oli liike, ku liike. Kuulostaa ehkä vitun tyhmältä, mut toimii todella hyvin.

Ei kai mielikuvaharjoittelussa liikuteta edes omaa painoa?

 

[jto]

kyllä tietynlaisella venyttelyllä paikkansa on liikkuvuustreeneissäkin. suurimmalla osalla kyykyssä ongelmat on ylätakareisien kireydessä ja siitä seuraa päkiällä painumista ja buttwinkiä. tähän löytyy nopee ja toimiva apu ihan perusvenyttelystä punteilla tehtävän liikkuvuustreenin lisäksi. riittävä liikkuvuus on se käsite mitä haetaan. ylenpalttinen jalka pään taakse -touhu on muualle.

 

[K-Rauta]

Pientä päivitystä, sikälimikäli kuin ketään kiinnostaa.

Opiskelin Orangin ja muiden innoittamana netistä maastavedon hengitystekniikkaa. Tein eilen mavea 20 kg pienemmillä painoilla kuin mihin pystyisin. Selkä oli mielestäni paljon paremmassa asennossa kuin mitä ennen, ilman että asiaa piti sen kummemmin ajatella (keskityin vain hengitykseen ja pitämään kovan paineen vatsalihaksissa).

Mielenkiintoisena sivuhuomiona kyykkäämisen ja mavettamisen päätteeksi oli sellainen olo, että vatsalihakset eivät kestä enää enempää. Ehkä siis huono hengitystekniikka on johtanut siihen, että syvissä vatsalihaksissa ei löydy pitoa. Tai jotain sellaista (spekulaatiota).

Ajattelin nyt lisätä painoa tankoon lineaarisesti (esim. 5 kg per viikko) ja katsoa, pystynkö pitämään suoran selän kun aletaan lähestymään raskaampia sarjoja. Saa nähdä miten käy.

Alla kaksi videota, jotka auttoivat minua ymmärtämään hengitystekniikkaa. En ole mikään asiantuntija, mutta omasta mielestäni nämä olivat hyviä. Chris Duffinin video keskittyy erityisesti pallean käyttöön, kun taas Omar Isuf mielestäni esittää asian selkeästi ja osana liikettä.

Chris Duffin:



Omar Isuf:

 

[Thmz]

Jos tuntuu ettei niissä syvemmissä lihaksissa ole pitoa, suosittelen lyhyitä lankkupitoja isoilla lisäpainoilla. 20-30sek kerrallaan ja muutama sarja. Auttoi ainakin itsellä ymmärtämään että mitä siellä vatsassa pitäisi tapahtua kyykyn ja vedon aikana.

 

[Oranki]

Pientä päivitystä, sikälimikäli kuin ketään kiinnostaa.

Opiskelin Orangin ja muiden innoittamana netistä maastavedon hengitystekniikkaa. Tein eilen mavea 20 kg pienemmillä painoilla kuin mihin pystyisin. Selkä oli mielestäni paljon paremmassa asennossa kuin mitä ennen, ilman että asiaa piti sen kummemmin ajatella (keskityin vain hengitykseen ja pitämään kovan paineen vatsalihaksissa).

Mielenkiintoisena sivuhuomiona kyykkäämisen ja mavettamisen päätteeksi oli sellainen olo, että vatsalihakset eivät kestä enää enempää. Ehkä siis huono hengitystekniikka on johtanut siihen, että syvissä vatsalihaksissa ei löydy pitoa. Tai jotain sellaista (spekulaatiota).

Ajattelin nyt lisätä painoa tankoon lineaarisesti (esim. 5 kg per viikko) ja katsoa, pystynkö pitämään suoran selän kun aletaan lähestymään raskaampia sarjoja. Saa nähdä miten käy.

Alla kaksi videota, jotka auttoivat minua ymmärtämään hengitystekniikkaa. En ole mikään asiantuntija, mutta omasta mielestäni nämä olivat hyviä. Chris Duffinin video keskittyy erityisesti pallean käyttöön, kun taas Omar Isuf mielestäni esittää asian selkeästi ja osana liikettä.

Chris Duffin:



Omar Isuf:

Se on hyvä merkki, jos vatsalihakset väsyy noista!

 

[jto]

yks hyvä treeni mikä auttaa keskikropan kontrollissa suht lajinomaisesti on erilaiset vatsapainejutut mistä mainitsin varmaan täälläkin aiemmin. kaveri seisomaan tai alkuun käsipainoa vatsalle. huomattavasti tehokkaampaa kuin pelkät dynaamiset liikkeet. vedossa ja kyykyssä kun ei se keskikroppa niiden lailla töitä tee. toinen hyvä on kyykyssä reilut yliraudat niskaan ja nosto telineistä ilman taka-askeleita. mieluiten räkissä, että tanko taatusti osuu takas koukkuihin jos vaikka kiertyy. 40-60kg on hyvä romu ja pidot 5-15s. samalla häipyy ylimääräiset tärinät ku hermostoviestintä kehittyy.

 

[Nyybi]

yks hyvä treeni mikä auttaa keskikropan kontrollissa suht lajinomaisesti on erilaiset vatsapainejutut mistä mainitsin varmaan täälläkin aiemmin. kaveri seisomaan tai alkuun käsipainoa vatsalle. huomattavasti tehokkaampaa kuin pelkät dynaamiset liikkeet. vedossa ja kyykyssä kun ei se keskikroppa niiden lailla töitä tee. toinen hyvä on kyykyssä reilut yliraudat niskaan ja nosto telineistä ilman taka-askeleita. mieluiten räkissä, että tanko taatusti osuu takas koukkuihin jos vaikka kiertyy. 40-60kg on hyvä romu ja pidot 5-15s. samalla häipyy ylimääräiset tärinät ku hermostoviestintä kehittyy.

siis 40-60kg yli ykkösen, yli käytettävien rautojen vai kuinka? veikkaan että vyön kanssa järkevintä tehdä moiset :D