Kyykky- ja mavekyssäreitä

[cujo]

Miltäs tämmönen netistä kaivettu, mave ohjelma vaikuttaa ? Eli mave kerta viikkoon, neljäs viikko lepo, ei turhia kikkailuja. Muitakin ehdotuksia otetaan vastaan jos tiedossa on.

Week 1: 5 x 5 x 70% (5 sets of 5 reps at 70% of 1RM)
Week 2: 5 x 3 x 75%
Week 3: 5 x 1 x 80%
Week 4: No deadlifting, but feel free to do accessory movements like good mornings, weighted back raises, reverse hypers, or pull-throughs in the 10+ rep range.
Week 5: 5 x 5 x 75%
Week 6: 5 x 3 x 80%
Week 7: 5 x 1 x 85%
Week 8: No deadlifting, but do accessory movements.
Week 9: 4 x 5 x 80%
Week 10: 4 x 3 x 85%
Week 11: 4 x 1 x 90%
Week 12: No deadlifting, but feel free to do accessory movements.
Week 13: 3 x 5 x 85%
Week 14: 3 x 3 x 90%
Week 15: 3 x 1 x 95%
Week 16: No deadlifting and no lower back work at all.
Week 17: Retest your max or compete in a powerlifting meet.

 

[Täysiii!]

Toi oli muistaakseni Krocin ohjelma? Kyllä se tietää mitä tekee. Jos nyt jotain muokkaisin tuossa niin jättäisin nuo kevyet viikot (4, 8, 12) väliin. Ainakin tuon ensimmäisen kevennyksen unohtaisin kokonaan. Noi ensimmäiset kolme viikkoahan pitäisi olla ihan satujumppaa jos sulla ei nyt satu olemaan maailman paras hermotus. Eikä noiden viikkojen 7 ja 11 ykkösten jälkeen mitään kevyitä pitäisi tarvita. 5x1x85% menisi monelle perusjampalle nopeustreenistä. Toi kevyt ennen lopullista maksimia nyt voi olla ihan perusteltu.

Kaikki ylläoleva perustuu nyt siihen oletukseen että viikkotasolla tulee tuon lisäksi yksi kova kyykky. Jos teet 2 tai enemmän kyykkyä viikkoon noiden kevennysten merkitys korostuu.

Ehdotuksia kun kyselit niin Magnussonin ja Ortmeyer veto-ohjelma (löytyy googlaamalla Magnusson&Ortmeyer deadlift routine) on toiminut todella hyvin useammalla tutulla. Mä en muista olenko koskaan itse tehnyt sitä kokonaan läpi. Volyymia tulee kunnolla ja isompiakin painoja saa nostella läpi ohjelman. Kyseisessä ohjelmassa suosittelisin pitämään ne suunitellut väliviikot vedosta.

 

[cujo]

Kiitos vastauksesta! Toi Magnusson & Ortmeyer setti vaikuttaa kyllä mielenkiintoisemmalta ja voluumia on varmasti mulle tarpeeksi, taidan testata sitä. Viikkoon kuuluu myös yks kova kyykky, ei sulla ois tiedossa siihenkin messevää ohjelmaa :D

 

[kude]

Tervehdys. Maastavedossa heti alussa perse ampaa ylös ja koko veto tulee vedettyä selän lihaksilla. Sama ongelma rinnallevedossa. Kertooko tämä takareisien heikkoudesta vai etureisien. Vai onko vain jalkojen käyttö huonoa.
Mavessa tulee "pelkästään" selällä vedettyä 2x200kg ja kyykyssä 3x145kg.

 

[Powerhousu]

Ykkösiä putkeen. Jotkut nousee jopa välissä seisomaan.
Ite nostan vain persettä pikkuisen ja haen uudet hapet.

Kaikilla on vähän oma tapansa. Mun on vaikea ottaa paineet jos olen kumartuneena tankoon kiinni kun vyö on tiellä ja toisaalta ensinmäinen toisto on pakko tehdä niin, koska en osaa ottaa tangosta tarpeeksi nopeasti kiinni jos otan paineet seisten ja sit kumarrun tankoon kiinni. Mulla onkin siis ihme hybriditekniikka. Eka toisto lähtee niin että otetaan paineet kumarassa tangosta kiinni pitäen ja kaikki loput kun olen saanut hinattua tangon yläasentoon. Eli hapet ylhäällä, kohtuu rauhallisesti polviin ja siitä vähän nopeampaa alas, päästän tangosta jännityksen, mutta pidän keskikropassa täyden paineen, vedän ylös, otan uudet hapet ja niin eespäin.

Tolla tavalla saan pidettyä kaikista parhaat paineet, mutta toisaalta se on joskus vähän liiankin hyvä ja vatsan sisältö meinaa nousta ylös. Ikinä ei ole vielä tullut, mutta kutosissa alkaa tuntua jo aika mielenkiintoiselta. Yli sen en mene kyllä ikinä muutenkaan. Ja noinkin pitkiä koitan vältellä. Ei kunto riitä.

 

[Oranki]

Tervehdys. Maastavedossa heti alussa perse ampaa ylös ja koko veto tulee vedettyä selän lihaksilla. Sama ongelma rinnallevedossa. Kertooko tämä takareisien heikkoudesta vai etureisien. Vai onko vain jalkojen käyttö huonoa.
Mavessa tulee "pelkästään" selällä vedettyä 2x200kg ja kyykyssä 3x145kg.

Etureisien, jos selkä ei pyöristy. Kyykkytuloskin vähän kertoo siitä.

 

[Täysiii!]

Kiitos vastauksesta! Toi Magnusson & Ortmeyer setti vaikuttaa kyllä mielenkiintoisemmalta ja voluumia on varmasti mulle tarpeeksi, taidan testata sitä. Viikkoon kuuluu myös yks kova kyykky, ei sulla ois tiedossa siihenkin messevää ohjelmaa :D

Riippuu aika pitkälti siitä minkä tason nostaja olet ja minkälaisen palautumiskapasiteetin omaat. Toi veto-ohjelma on oikeesti aika raskas joten tekisin ehkä tuon ajan kyykkyä enemmän ylläpitävästi. Yleensä siitä ei seuraa mitään hyvää jos tekee monta spesiaaliohjelmaa limittäin. Joku 5x5 variaatio jossa pyöritään siinä 70-80% paikkeilla voisi olla ok mutta onhan noi helvetin tylsiä.

 

[cujo]

Kyllä tässä ollaan aika alkutaipaleella leikatun polven kanssa. 5x5 kyykyssä tullut tehtyäkin tähän mennessä. Ikääkin jo 40v niin otetaan iisisti. Kiitos vinkeistä, aloittelen ton mave ohjelman ja muutoin pidän homman simppelinä.

 

[Mies847]

Tekniikasta kaipaisin kommentteja. Tuntuu että nostot lähtee kaatumaan eteen ja selkä pyöristyy. Millähän tuota lähtis korjaamaan? ( @jto @Oranki )


View: https://youtu.be/VoDwheOFIMo

 

[Oranki]

Tekniikasta kaipaisin kommentteja. Tuntuu että nostot lähtee kaatumaan eteen ja selkä pyöristyy. Millähän tuota lähtis korjaamaan? ( @jto @Oranki )


View: https://youtu.be/VoDwheOFIMo

Ihan ok rangan asento, jos ei tuosta enempää pyöristy. Keskikropan paine voisi toki olla parempi, jännitä aktiivisesti vatsalihaksia. Katso, että tanko lähtee irroituksessa keskeltä jalkaterää ja irroituksen jälkeen paina sitä latseilla aktiivisesti itseäsi kohti niin pysyy liikerata lähempänä kroppaa. Älä yritä irroittaa liian kyykystä tai perse nousee ensin. Idea on saada lantio eteen lähelle tankoa, ei alas. Tästä on eri mielipiteitä, mutta minusta selän kulman ei tarvitse muuttua ennenkuin tanko on polvissa. Eli 1. Työnnät kantapäitä lattiaan 2. Kun tanko on polvissa, tuot lantion eteen. Noin se on aika helppo hahmottaa.

 

[Mies847]

Ihan ok rangan asento, jos ei tuosta enempää pyöristy. Keskikropan paine voisi toki olla parempi, jännitä aktiivisesti vatsalihaksia. Katso, että tanko lähtee irroituksessa keskeltä jalkaterää ja irroituksen jälkeen paina sitä latseilla aktiivisesti itseäsi kohti niin pysyy liikerata lähempänä kroppaa. Älä yritä irroittaa liian kyykystä tai perse nousee ensin. Idea on saada lantio eteen lähelle tankoa, ei alas. Tästä on eri mielipiteitä, mutta minusta selän kulman ei tarvitse muuttua ennenkuin tanko on polvissa. Eli 1. Työnnät kantapäitä lattiaan 2. Kun tanko on polvissa, tuot lantion eteen. Noin se on aika helppo hahmottaa.

Tuossa tuli vain sellainen tunne, että nyt karkaa alaselkä ja halusin sitten kokeneempien mielipiteitä asiasta. Oikeastaan samasta syystä olen taas luopunut vyön käytöstä, ihan turha sitä tekniikkaa on vyöllä korjata. Kenties omat välitykset eivät ole ihan optimaaliset maveen, kun tuota asentoa joutuu hakemaan. Mutta kiitos vinkeistä, jospa se tästä!

 

[anttipo_]

Hei!

Pitkästä aikaa taas salihommien parissa, aikasempaa taustaa jotain parin kuukauden jaksoja sillon tällöin kymmenen vuoden aikana.

Nyt sitten lähinnä työkunnon ylläpitämisen takia tuli kotisali rakenneltua kuukausi takaperin, ja siitä lähtiin väännetty SS:llä

Eilen tuli kokeiltua ykkösiä mavessa, ja ensimmäistä kertaa myös videoitua omaa suoritusta josta sitten tulikin kysyttävää. Yläselässä on aika paha, tietokoneella istumisesta aiheutunut notko(ollut jo yli 10v), ja tämä pyöreys pysyy myös koko noston ajan samana, nosto itsessään ei tunnu pahalta missään (itsellä siis tuntemus, että selkä olisi täysin suorassa, mutta video kertoo totuuden), ja näin jälkikäteenkin on vaan lihakset jumissa. Notkoa on tällä salireenillä tarkoituskin rueta korjaamaan, mutta rasittaako mave nyt rankaa liikaa, voinko jatkaa normaalisti reenin mukaan, vai pitääkö selkä saada jollain venytys/liikkuvuus harjoituksella ensin suoraksi ja jatkaa sitten raudan nostoa?

 

[Highway25]

Postaa nyt se video jos se kerta on olemassa!

 

[anttipo_]

 

[anttipo_]

Viimesessä pätkässä keskityin selän suorana pitämiseen, pikku painoilla. Tämä kuvattu eri kerralta, kun tajusin miten mutkalla tuo yläselkä oli näissä aikasemmissa..

 

[Crrc]

Onko sulla normaalisti yläselkä noin kaarella (kyfoosi)? On nimittäin semmonen asentovirhe mikä kannattaa korjauttaa ihan fysioterapeutilla. Kysyn sen takia koska tuossa vikassa videossa tuo kyfoosi näkyy aika selkeesti vaikka seisot melkein suorassa.

 

[anttipo_]

On normaalisti noin kaarella, pitääpä ottaa yhteyttä fysioterapeuttiin. En ole aikasemmin asiassa nähnyt muuta ongelmaa kuin ulkonäöllisesti ryhti todella huono, ja useasti niskat jumissa..

 

[Crrc]

Joo siis tuo kyfoosi on ihan puhtaasti lihasepätasapaino mikä on korjattavissa, yleensä tulee paljon istumatyötä tekeville jotka eivät kiinnitä tarpeeksi huomiota ryhtiin.

 

[anttipo_]

Hyvä homma, että korjattavissa oleva vika, eikä kyse mistään pysyvästä. Itsellä tuli joskus yläkouluikäisenä, tietokoneella istumisen seurauksena. Nykysellään työ on todella fyysistä, joskin jotkut työasennot on kovin epäergonomisia ja näin ei ainakaan paranna tuota selän tilannetta.

 

[Jerkku]

Joo siis tuo kyfoosi on ihan puhtaasti lihasepätasapaino mikä on korjattavissa, yleensä tulee paljon istumatyötä tekeville jotka eivät kiinnitä tarpeeksi huomiota ryhtiin.

Yleensä joo, mutta sen voi myös aiheuttaa Scheuermannin tauti, jolloin se ei välttämättä ole ihan niin kivasti korjattavissa. Toki tuon kanssakin saa korjattua jos ei ole vakava, mutta vaatii tekemistä aika paljon.