Kyykky- ja mavekyssäreitä

[Nikula]

Ehkä matuulle myös boksihyppelöitä? Ne vaan on pirun vaikeita, tai ainakaan itse en tahdo millään kehittyä niissä... Mutta kyykkyjä ajatellen, kannattaisiko tehdä sekä lyhyitä sarjoja raskaita nostoja (maksimivoima -> ponnistusteho yms) että sillointällöin vaihteeksi pitkää hapotussarjaa (-> jaksaa pomppia pidempään)? Korjatkaa jos olen väärässä.

Maksimivoimatreeni -> Kasvanut hermostoreservi/parempi MY aktivointi -> enemmän kapasiteettia jolla tuottaa voimaa ponnariin.

Koripallossa jaksamiseen ylipäätään tarvitaan mieluummin ihan puhtaita aerobisia/anaerobisia harjoitteita kuin kovemman volyymin punttia.

 

[jto]

jos poika on 15v ja kyykkää 6*60kg, ei ole mitään tarvetta vielä tehdä lyhyttä sarjaa lainkaan. paljon monipuolista perusvoimailua isoilla liikkeillä ja sarjapituus kaikissa, rive mukaanlukien 4-10. pari punttia viikossa ja jos lajitreeneissä ei hypitä treenimielessä, 1-2 määräpainotteista pompputreeniä viikossa myös. jos lajitreeneissä ei ole nopeusharjoittelua hapottomana, sitäkin pitäis tehdä 1-2 krt/ vko. suoranopeutta 5-15 sekunnin matkoilla, mutta varsinkin erilaisia kuvionopeusdrillejä. pallon kanssa ja ilman. jos lajiharjoituksissa on suht kohtuullinen syke koko ajan, ei erityisiä aerobisia treenejä niin paljoa tarvi. eli niinku huomaat, erittäin paljon merkkaa se sun lajitreenien sisältö kaikkeen oheistekemiseen.

punttitreeni: rive, kyykky, penkki, leuat, vatsa kiertäen, kaikissa 3-6*4-10 painottaen pidempiä sarjoja. lisäksi kiertäjäkalvosin. pomput: aitahyppelyt, moniloikat, kuviohyppelyt, puolikyykkyhyppelyt, päkiähyppelyt. 2-3 tyyliä/ treeni. teho 85-95%. sarjoja 2-10/ tyyli. sarjapituus 5-15s. määrää pikkuhiljaa lisää.

 

[Kojiamko]

Elikkä ongelmana on maastavedon lähtö. Mulla on aina kaikista vaikein kohta ollut ensimmäiset 20cm, jos olen tangon saanut hyvin maasta irti olen aina myös saanut sen loppuun asti. Oikeastaan koskaan ei ole failurea tullut kesken noston.

Maksimi tällä hetkellä kohtuu helppo 200kg, mutta 210kg tulee n.10cm jonka jälkeen totean että jos yritän loppuun asti vetää olen kaksinkerroin.

Oon nyt tehnyt 2 kiertoa tuollaista Jton jakoesimerkkiä:

1. penkki, leuat vasta, dippi, leveä alatalja, hartiat, kiertäjäkalvosin
2. etukyykky, julle/ sjmv, keskikroppa, pohkeet, grippi
3. kapea penkki, leuat myötä, alavinop, hartiat, hauikset, kiertäjäkalvosin
4. veto, etukyykky stopilla/boksille, keskikroppa, grippi

Niin elikkä kyssärinä, mitenkä lähteä parantamaan tuota vedon lähtöä? Ajattelin alkaa tekemään vetoa korokkeen päältä, tuohan on tuohon vedon alkuvaiheen parantamiseen sunnniteltu. Mutta kumpana päivänä tuota kannattaisi tehdä? Kannattaisiko sjmv vaihtaa tuohon korokkeeltavetoon ja sekä vetää myös tavallisesti vaiko pitää sjmv ohjelmassa ja korvata tavallinen veto korokkeelliseen? Vaiko vaihtoehtoisesti vaihtelee tavallista ja korokkeellista?

En ole ikinä tehnyt korokkeeltavetoa, toimiiko tuo aivan tavallisen vedon tavoin? Lukuunottamatta sitä että joutuu menemään enemmän kyykkyyn. Kuinka korkealta korokkeelta tuota kuuluisi tehdä? Onko muita neuvoja/liikkeitä jolla tuota voisi lähteä parantamaan?

 

[jto]

kyllä siihen voi pientä 3-5cm koroketta laittaa, mutta polvien pitää mennä suhtees saman verran tangon yli. etukyykky boksille on myös jees. tee ainakin osa sarjoista korkeempina. videota näkemättä etureisissä lienee sun suurin heikkous. tee kaikki normivedot korokkeelta 2kk ajan ja näät mitä tapahtuu.

 

[Vertti83]

Noniin, sain vihdoin videotaltioitua omaa räveltämistä.

Tuossa huomasi itsekkin, kun uudella salilla näki peilin kautta paremmin, että vasen jalka kiertyy hieman sisäänpäin ja/tai lantio ehkä kääntyy myös hieman. Koitin myös keskittyä painamaan polvia ulospäin nostovaiheessa, mutta ei vaikuttanut olevan merkitystä. Tangossa oli 60kg, mutta suorittaminen näytti about samalta raskaammillakin raudoilla.

Sivulta ja Takaa, takaa kuvatusta näkee tuon polven heilahtamisen selvemmin...

Onko ideoita millä tuota vasemman jalan "nyökkäystä" saisi kuriin tai mistä se vois johtua, tai onko tuosta ylipäänsä mitään haittaa?
Entä näkeekö arvon raati suorittamisessa jotakin muuta huomautettavaa...?

Ei tähän ollu kellään mitään ideoita..?

 

[Pates]

Ei tähän ollu kellään mitään ideoita..?

Hyvältä se näytti. Kuminauhaa polviin niin oikeat paikat vahvistuu, jos haluat päästä tuosta kokonaan eroon. Squat with band around knees

 

[pakkiis]

Ei tähän ollu kellään mitään ideoita..?

Heikko keskimmäinen pakaralihas aiheuttaa myös jalan kiertymistä sisään. Sen tehtävä nimittäin on nimenomaan kiertää jalkaa ulos jollon polven linja pysyy suorassa. Syy moniin polvivaivoihin löytyy heikosta kankusta.

Googlella löytää harjoituksia sanoilla : gluteus medius exercises. Itsellä tuo aiheutti hyppääjän polven, monta kuukautta tehnyt aktivointi harjoituksia ennen kyykkyä tai mavea ja pikku hiljaa alkanut berberiin saamaan kunnon tuntuman sekä voimaa ja kokoa

 

[Love]

Tällä hetkellä itse yritän saada kehitystä maveen ja kyykkyyn ja ohjelma pitkälti pitäis tukee paljon niitä mietin vain et oisko fiksuinta ekassa alakroppa treenissä tehä kyykyn jälkeen apuna julle siihe sit keskivartaloo sit päälle? Toisena alakroppa päivänä veto ja kyykyn apuliikkeeks etukyykky ja päälle taas keskivartaloo? Hirveen isolla liikearsenaalilla en halua tehdä koska pitää keskittyä vain siihen lajiliikkeeseen ja sitä tukevaan apuliikkeeseen?

Edit. Niin vielä lisäksi kysymys oleelliseen eli mitkä olisi parhaita liikkeitä juuri keskivartalolle mitkä edesauttaa kyykyssä ja mavessa?

 

[Jerkku]

Kehitä kyykkyä tekemällä kyykkyä ja mavea tekemellä mavea. En treenitaustaa tiedä, mutta oletan että et ole hirveän kokenut, joten parhaiten nuo kehittyy tekemällä itse liikettä.

 

[Love]

Kehitä kyykkyä tekemällä kyykkyä ja mavea tekemellä mavea. En treenitaustaa tiedä, mutta oletan että et ole hirveän kokenut, joten parhaiten nuo kehittyy tekemällä itse liikettä.

Parisen vuotta takana vasta. Kyykkyykköstä en oo kokeillu mut viime viikolla tuli 3*6 145kg. Vedossa 160kg otin 3*5 eli tulokset ei vielä päätä huimaa.

 

[Jerkku]

Hyvällä tasollahan nuo on. Ite kehitin kyykkyä niin että aavistuksen kevensin treeniä ja lisäsin kyykkykertoja, enkä tehnyt mitään apuliikkeitä. Tuo toki toimii vain tiettyyn pisteeseen asti.

 

[Love]

Jo oikeestaan ite oon kans yrittäny pitää ne kevyenä. Volyymia pitäis varmaa lähtee nostamaa ja sitten toistoskaalaa muuttamaan ku ei tunnu toimivan enää toi perus 3*5 ja lisää painoa jne.

 

[Jerkku]

Ite en niinkään kevyenä pitänyt, tein 1-3 melko raskasta sarjaa ja sitten 1-2 tiukahkoa sarjaan. Esim. samalla painolla ensin 3x3 ja sitten loppuun samalla raudalla vaikka 2x5 tms. Sitten seuraava treeni saatto olla että tein aika raskaat lämpät ja sitten tiukahko 2x2. Itellä tuo toimi ainakin hyvin ja kyykkytulos nous 35kg 3kk'ssa.

 

[RSH]

Jos kyykky kehittyy niin yleensä mave etenee sivussa melko hyvin vaikka ei sitä tekisi lainkaan perusmuodossaan.

 

[Joppa]

Tällä hetkellä itse yritän saada kehitystä maveen ja kyykkyyn ja ohjelma pitkälti pitäis tukee paljon niitä mietin vain et oisko fiksuinta ekassa alakroppa treenissä tehä kyykyn jälkeen apuna julle siihe sit keskivartaloo sit päälle? Toisena alakroppa päivänä veto ja kyykyn apuliikkeeks etukyykky ja päälle taas keskivartaloo? Hirveen isolla liikearsenaalilla en halua tehdä koska pitää keskittyä vain siihen lajiliikkeeseen ja sitä tukevaan apuliikkeeseen?

Edit. Niin vielä lisäksi kysymys oleelliseen eli mitkä olisi parhaita liikkeitä juuri keskivartalolle mitkä edesauttaa kyykyssä ja mavessa?

Ei nyt sais ikinä sanoa minkään olevan paras tapa, mutta mun mielestä toi on ihan yks parhaista tavoista.

Keskivartalotreenissä kannattaa suosia monipuolisuutta. Joka suunnasta siis treeniä. Voimapyörää, rutistuksia (taljassa, telineessä, lattialla ja lisäpainolla tietysti aina), dragon flageja, kiertoliikkeitä (laitteessa, tangolla, kahvakuulalla jne.), lankkuja lisäpainolla, jalannostoja, maastavetoa stopilla noin polvien korkeudella ja sivutaivutuksia (käsipainolla, taljassa, smithissä). Kannattaa tehdä ne myös ihan kunnon painolla – ei siis mitään sadan toiston sarjoja. Ihan joku 8–12 on hyvä.

 

[Love]

Ei nyt sais ikinä sanoa minkään olevan paras tapa, mutta mun mielestä toi on ihan yks parhaista tavoista.

Keskivartalotreenissä kannattaa suosia monipuolisuutta. Joka suunnasta siis treeniä. Voimapyörää, rutistuksia (taljassa, telineessä, lattialla ja lisäpainolla tietysti aina), dragon flageja, kiertoliikkeitä (laitteessa, tangolla, kahvakuulalla jne.), lankkuja lisäpainolla, jalannostoja, maastavetoa stopilla noin polvien korkeudella ja sivutaivutuksia (käsipainolla, taljassa, smithissä). Kannattaa tehdä ne myös ihan kunnon painolla – ei siis mitään sadan toiston sarjoja. Ihan joku 8–12 on hyvä.

Tässä tuli kyllä kattavasti corelle liikkeitä. Vielä kysyn tosta Vatsarutistuksista lisäpainoilla et mikä on se oikee tapa tehdä se? Moni tekee lisäpaino niskan takana, edessä, pään päällä, edessä suorilla käsillä?

 

[Joppa]

Tässä tuli kyllä kattavasti corelle liikkeitä. Vielä kysyn tosta Vatsarutistuksista lisäpainoilla et mikä on se oikee tapa tehdä se? Moni tekee lisäpaino niskan takana, edessä, pään päällä, edessä suorilla käsillä?

Tuo on tuottanut mullekin vähän päänvaivaa. Niskantakana on vaikeaa pitää etenkin, jos makaa alaviistolla penkillä ja tekee liikkeen alas asti niin kuin ehdottomasti kuuluukin. Jos painoa pitää käsissä (suorilla tai ei), täytyy pitää huoli, ettei vie sitä eteenpäin ennen nousemista, jolloin siitä saa vaan apua. Vastustahan siitä halutaan. Mä oon ite pitänyt nyt tossa rinnan päällä painoja, mutta isolla painolla sekin voi tuottaa ongelmia levyn fyysisen koon vuoksi. En oo ton paikan kanssa silleen varsinaisesti kuitenkaan stressannut. Sillon on hyvä, kun tuntuu raskaalta ja paino pysyy kivasti mukana.

Muuten sitten rutistusta tehdessä on tärkeää keskittyä rintakehän ja lantion suhteeseen. Alhaalla rintalastan alaosan ja häpyluun pitäisi olla mahdollisimman (no, silleen järkevästi) kaukana toisistaan. Liikkeen alussa ne pitäisi tuoda taas mahdollisimman lähelle toisiaan, ts. pyöristää alaselkää. Auttaa myös, kun ajattelee kääntävänsä lantiota "alle". Mun mielestä siinä ei tarvii kovin ylös nousta, koska siinä vaiheessa kun häpyluu ja rintakehä ovat mahdollisimman lähellä toisiaan, on vatsalihasten kaikki dynaaminen työ tehty. Loppuliike tuleekin vaan lonkankoukistajilta; vatsalihakset tekevät vain staattista työtä.

Rutistuksia ja istumaannousuja on helppo tehdä miljoona toistoa paskalla tekniikalla, mutta ei siitä kyllä mitään hyötyäkään ole. Mulla ei todennäköisesti ole mitään arvostusta, jos joku sanoo, että pystyy tekemään 300 istumaannousua putkeen. Oikealla tekniikalla vatsalihaksiin keskittymällä putos mullakin toistomäärät todella paljon.

 

[SOLAR]

Laita se paino niskan taakse ja meet vaan makaamaan lattialle ja ala rauhassa tekemään toistoja, pyri olemaan pyöristämättä selkää liikaa. 5kg niskassa on raskaampi ku joku 20kg siinä rinnalla.

 

[Joppa]

Laita se paino niskan taakse ja meet vaan makaamaan lattialle ja ala rauhassa tekemään toistoja, pyri olemaan pyöristämättä selkää liikaa. 5kg niskassa on raskaampi ku joku 20kg siinä rinnalla.

Selän pyöristäminen on kyllä koko liikkeen idea. Vatsalihasten (suora vatsalihas, rectus abdominis) tehtävä on ainoastaan alaselän pyöristäminen, jos puhutaan liikkeestä. 5kg niskassa voi olla raskaampi ku parikymppiä rinnalla, mutta ei sillä paikalla ole niin väliä, jos vaan vatsalihakset saavat tarpeeksi vastusta ja liikkeen saa tehtyä kunnolla.

 

[Mazarus]

Itse tykkään tehdä paino käsien varassa. Voi tehdä isolla painolla ja lyhyttäkin sarjaa. Ja kun muuttuu raskaaksi, pystyy käsien paikkaa muuttamalla huijaamaan tarvittaessa ja saa tehtyä vielä pari toistoa.
Toki pitää itse tiedostaa mitä tekee ettei huijaa vaan itseään.