Kyykky- ja mavekyssäreitä

[Tähtityttö]

Tähtityttö, pitipä käydä ihan kepin kanssa kokeilemassa: Kireyttä tuntu lähinnä alaselässä ja lonkan alueella, mutta syytän tästä myös eilisiä kyykkyjä. Käsien ojennus jää hieman vajaaksi, ja polvet tahtoisi kovasti kääntyä sisäänpäin/eteenpäin jos niitä ei tosissaan paina ulos.
ps. Oteleveys oli sellanen että saan kepin vietyä selän taakse.

Eli yläselkä kaipaa lisää liikkuvuutta (saat kädet suoriksi ja oikeaan kohtaan), lähentäjät tod. näk. kiristää jos polvet haluaisi sisäänpäin. Työstä alkuun vaikka näitä!

 

[Joppa]

Eli yläselkä kaipaa lisää liikkuvuutta (saat kädet suoriksi ja oikeaan kohtaan), lähentäjät tod. näk. kiristää jos polvet haluaisi sisäänpäin. Työstä alkuun vaikka näitä!

Ei jaloissa mikään kiristä, jos polvet kuitenkin menevät hyvään asentoon, kun niitä sinne painaa.

 

[Tähtityttö]

Ei jaloissa mikään kiristä, jos polvet kuitenkin menevät hyvään asentoon, kun niitä sinne painaa.

Sulla on sellainen kokemus? Mikäs niitä polvia sitten vetää sisäänpäin?

 

[Mari91]

Eli yläselkä kaipaa lisää liikkuvuutta (saat kädet suoriksi ja oikeaan kohtaan), lähentäjät tod. näk. kiristää jos polvet haluaisi sisäänpäin. Työstä alkuun vaikka näitä!

Kiitos! Osaisitko vielä sanoa mitä tarkkaan ottaen tehdä yläselälle ts. mitä liikkeitä esim voisi kokeilla?

Ei jaloissa mikään kiristä, jos polvet kuitenkin menevät hyvään asentoon, kun niitä sinne painaa.

Menevät jos tosissaan käyttää lihasvoimaa siihen. Kunnollisen alkuverryttelyn jälkeen menee helpommin. Luulisi, että jos liikkuvuus riittäisi helposti/ pakottamatta liikkeen ääriasentoon (tässä tapauksessa siis valakyykyn ala-asentoon) niin että siellä on ihan mukava hengailla, itse nosto olisi helpompi??

 

[matuu11]

Harrastan koripalloa ja siinä todellakin pomppu isossa roolissa.. joten millä sarja/toistomäärillä kannattaisi vetää? ikää se kohta 15v.. Tänään tein 3x6 60kg ja tuntui todella hyvin!
ja siis kyykystä puhun!

 

[Tähtityttö]

Kiitos! Osaisitko vielä sanoa mitä tarkkaan ottaen tehdä yläselälle ts. mitä liikkeitä esim voisi kokeilla?


Menevät jos tosissaan käyttää lihasvoimaa siihen. Kunnollisen alkuverryttelyn jälkeen menee helpommin. Luulisi, että jos liikkuvuus riittäisi helposti/ pakottamatta liikkeen ääriasentoon (tässä tapauksessa siis valakyykyn ala-asentoon) niin että siellä on ihan mukava hengailla, itse nosto olisi helpompi??

Tottakai moni muukin paikka voi kirrata, mahdotonta sanoa näkemättä sua tekemässä, mutta toisaalta enpä ole vielä koskaan törmännyt ihmiseen jolla lähentäjät olisi niin liikkuvat että liikkuvuuden työstämisestä olisi haittaa..

Onko teillä ollut crossfitissä esimerkiksi kumppareilla tai palloilla avaavia harjoituksia yläselän alueelle? Näitä on hiukan pitkä lähteä naputtelemaan, joten jos ne eivät ole tuttuja, niin koitan löytää jostain linkin..

 

[Torped0]

Harrastan koripalloa ja siinä todellakin pomppu isossa roolissa.. joten millä sarja/toistomäärillä kannattaisi vetää? ikää se kohta 15v.. Tänään tein 3x6 60kg ja tuntui todella hyvin!
ja siis kyykystä puhun!

Jos nyt jotain lukuja heitän niin 6-12 toistoa ja 2-6 sarjaa. Nousujohteista treeniä ja säännölliset kevennykset. Vikaankin settiin olis hyvä jättää se toisto varaa. Ennen kevennystä voi sit ottaa kovempaa.

 

[Mari91]

Tähtityttö, ois meillä vissiin tarjolla jotain liikkuvuustunteja joissa noita saatettais tehdä, mutta en oo käyny niissä . Joogaa harrastan viikottain ja siellä tehdään kyllä lonkanavauksia. Putkirulla on myös käytettävissä kotona ja salilla tietty kaikenmaailman kuminauhoja ja muita.

 

[6stringmaster]

itse tein tätä alkuun kepillä, sitten kun liikkuvuus parantui niin tangolla, kävellen etuperin ja takaperin. Hyvä verryttelyliike. Itse pyrin siihen etten mene päkiöille missään vaiheessa liikaa tai että polvi taipuu sisään. Aluks voi tehdä ilman nostokenkiä, mutta nekin kannattaa ottaa jossain vaiheessa mukaan. Sitten kun liikkeeseen tottuu, niin ei pitäisi tuntua reisissä ollenkaan (siis happoa/lihasväsymystä) vaan pelkästään että paikat aukeaa. Silloin on tarpeeksi syvällä.

toinen vaihtoehto alasennon parantamiseen on ottaa keppi/tanko, mennä niin hyvin sinne valaan kuin pystyy ja sitte kaveri pakottaa siihen "oikeaan" asentoon.

 

[Joppa]

Sulla on sellainen kokemus? Mikäs niitä polvia sitten vetää sisäänpäin?

No, väärä tekniikka oikeastaan. Ei ne tekniikat automaattisesti tule heti, joten siihen pitää keskittyä. Toki voi olla, että siellä jokin on vähän jumissa, mutta liikkuvuus kyllä riittää hyvään tekniikkaan, jos kerran se onnistuu kunnolla yrittämällä. Toisaalta voi miettiä, onko polvia ulos työntävät lihakset vaan heikot, jos se on kovin rankkaa. Joka tapauksessa koko lonkkien alueen (niin etu- kuin takareidet sekä pakarat ja lonkankoukistajatkin) avaaminen tuo varmasti mukavuutta asentoon. Liikkuvuutta ei kuitenkaan tarvita lisää valakyykkyä varten.

Yläselän avaamiseen toimii hyvin foam rollerin (tai sellasen "peanutin" eli kaks kovaa palloa yhteen teipattuna) päällä rullailu. Sen rullan päällä kannattaa pyöritellä käsiä vähän joka suuntaan, erityisesti pään yläpuolelle. Aivan loistavaa on, jos joku kaveri pääsee varovasti ja hyvin kommunikoiden painamaan käsiäsi kohti lattiaa, kun makaat rullan päällä. Pidä huoli, ettei alaselkä pääse liikaa notkolle, koska sitten tosta ei mitään hyötyä oo.

 

[Mari91]

Kiitos neuvoista!

 

[Tadaa]

Kyykky etupainoinen

Kyykkytreenin jälkeen tuntuu seuraavana päivänä kipua polvilumpioiden yläosassa, nimenomaan päkiällä astuessa. Kipu ei oo paha mutta sellanen, että tietää tekniikka pielessä.
Alotin SS:n neljä kuukautta sitte ja turhauttaa ku en saa tuota kyykkyä kuntoon.

Kaikki muu tuntuis olevan kyykyssä iha hyvin paitsi tuo etupainoisuus. En esimerkiksi seinän edessä kyykätessä pääse kyykkyyn kaatumatta taaksepäin. Hyvän lämmittelynkin jälkeen tuntuu, että tarttee jotenki älyttömästi voimaa ja vaivaa siihen että kyykky pysyisi takana ja silti polvet kipeytyy.

Hakiessani threadistä törmäsin ohjeeseen, että ylhäällä olevat kyynärpäät tekisi kyykystä etupainoisen.
Mutta miten niitä voi edes pitää alhaalla? Kyynärpäitä ylöspäin työntäessä ja rintaa nostamalla saan tangon hyvin lukittua.

Kyykky on tämä Rippetoen kirjassa opettama kyykky.

 

[Vertti83]

Noniin, sain vihdoin videotaltioitua omaa räveltämistä.

Tuossa huomasi itsekkin, kun uudella salilla näki peilin kautta paremmin, että vasen jalka kiertyy hieman sisäänpäin ja/tai lantio ehkä kääntyy myös hieman. Koitin myös keskittyä painamaan polvia ulospäin nostovaiheessa, mutta ei vaikuttanut olevan merkitystä. Tangossa oli 60kg, mutta suorittaminen näytti about samalta raskaammillakin raudoilla.

Sivulta ja Takaa, takaa kuvatusta näkee tuon polven heilahtamisen selvemmin...

Onko ideoita millä tuota vasemman jalan "nyökkäystä" saisi kuriin tai mistä se vois johtua, tai onko tuosta ylipäänsä mitään haittaa?
Entä näkeekö arvon raati suorittamisessa jotakin muuta huomautettavaa...?

 

[Tähtityttö]

Tähtityttö, ois meillä vissiin tarjolla jotain liikkuvuustunteja joissa noita saatettais tehdä, mutta en oo käyny niissä . Joogaa harrastan viikottain ja siellä tehdään kyllä lonkanavauksia. Putkirulla on myös käytettävissä kotona ja salilla tietty kaikenmaailman kuminauhoja ja muita.

No nyt ehkä kannattaisi käydä katsomassa mitä on tarjolla. Putkirulla on ihan ok, mutta mun kokemus (itseltä ja valmennettavilta) on sellainen, että helposti jää junnaamaan samaan (esim. aina sama rullailu -> ei kehitä enää pidemmän päälle). Noista saat varmasti hyviä vinkkejä!!

 

[sakk33]

Mikähän voisi olla vikana kun kyykyissä kaatuu jalkaholvet sisäänpäin aikalailla painoista riippumatta? Tuntuis kaatuvan vähän vaikka kuinka keskittyisi tekniikkaan ja ainakaan vielä ei kipuja ole missään. Painonnostokenkinä on asicsen lift trainerit, mutta en usko että niistä johtuisi vaan enemmänkin voisiko lättäjalat olla merkittävä tekijä ja voisikohan jotkut yksilölliset pohjalliset auttaa asiaa?

 

[Joppa]

Mikähän voisi olla vikana kun kyykyissä kaatuu jalkaholvet sisäänpäin aikalailla painoista riippumatta? Tuntuis kaatuvan vähän vaikka kuinka keskittyisi tekniikkaan ja ainakaan vielä ei kipuja ole missään. Painonnostokenkinä on asicsen lift trainerit, mutta en usko että niistä johtuisi vaan enemmänkin voisiko lättäjalat olla merkittävä tekijä ja voisikohan jotkut yksilölliset pohjalliset auttaa asiaa?

Lättäjalat käytännössä on sama asia kuin jalkaholvi alhaalla. Hoida jalkaholveja korkeammaksi (siinä voi mennä kauankin) ja kyykkyä tehdessä kuvittele, että seisoisit kahden lautasen päällä, joita koitat kiertää jaloilla ulospäin. Tuon väännön (siis jalat eivät oikeasti pyöri mihinkään) pitäisi saada jalkaholvit ylös. Jalkaterien kannattaa olla mahdollisimman suorassa, jotta tuo onnistuu vahvasti. Sitten kyykkyä tehdessä pidä tuo asento painamalla polvia kunnolla ulos. Pohjallisilla voi tavallaan kiertää ongelmaa vähän, mutta se ei ole mikään ratkaisu.

 

[Gebertoh]

Harrastan koripalloa ja siinä todellakin pomppu isossa roolissa.. joten millä sarja/toistomäärillä kannattaisi vetää? ikää se kohta 15v.. Tänään tein 3x6 60kg ja tuntui todella hyvin!
ja siis kyykystä puhun!

Ite oon sitä mieltä et kannattaa lähinnä tehdä enintään 5 tai 6 toiston sarjoja, salille kun mennään hakemaan voimaa ja räjähtävyyttä. Ja kun pomppuja haluat parantaa, niin ehdottomasti alat harjoittelemaan rinnallevedon ja tempauksen tekniikoita, jos ei ole vielä ohjelmassa.

 

[Joppa]

Ite oon sitä mieltä et kannattaa lähinnä tehdä enintään 5 tai 6 toiston sarjoja, salille kun mennään hakemaan voimaa ja räjähtävyyttä. Ja kun pomppuja haluat parantaa, niin ehdottomasti alat harjoittelemaan rinnallevedon ja tempauksen tekniikoita, jos ei ole vielä ohjelmassa.

Jep. Rinnallevetoja sitten vähän vähemmillä toistoilla, tyyliin 1–3. Punteilla saa perusvoimaa, jota sitten täytyy opetella vielä käyttämään hyppytreeneillä.

 

[Mari91]

Ehkä matuulle myös boksihyppelöitä? Ne vaan on pirun vaikeita, tai ainakaan itse en tahdo millään kehittyä niissä... Mutta kyykkyjä ajatellen, kannattaisiko tehdä sekä lyhyitä sarjoja raskaita nostoja (maksimivoima -> ponnistusteho yms) että sillointällöin vaihteeksi pitkää hapotussarjaa (-> jaksaa pomppia pidempään)? Korjatkaa jos olen väärässä.

 

[Elu]

Harrastan koripalloa ja siinä todellakin pomppu isossa roolissa.. joten millä sarja/toistomäärillä kannattaisi vetää? ikää se kohta 15v.. Tänään tein 3x6 60kg ja tuntui todella hyvin!
ja siis kyykystä puhun!

Pääasiassa noi mainitut 5-6 toiston sarjat on aika hyviä tälle ja sarjamäärät välillä 3-6, joskin mikään ei oo kiveen hakattua, vaan aina kehitellään joku järkevä progressio. En näkisi vähän pidempääkin sarjaa huonona varsinkin, jos ei oo punttitaustaa alla. Koko aikaa ei kannata pysyä kovin kapealla toistoalueella. Tavoite salilla olis nostaa työsarjojen painoja. Rinnalleveto ja tempaus voi olla ihan jees, jos pystyy ne harjoittelemaan kunnolla, mutta ne on teknisesti jonkin verran monimutkaisempia, enkä nää niitä mitenkään pakollisina. Tempaus varsinkin voi olla ihan turha, jos siihen ei saa hyvää ja varmaa tekniikkaa.

Pomppuharjoitukset itsessään ovat sitten erittäin tärkeässä roolissa, mutta se varmaan hoituu joukkueen treeneissä.