Kysymyksiä Jto:lle

[Heikko]

Munakas et oikein ymmärrä vielä harjoittelun jaksottamisen merkitystä...
Sinun kannattaisi ehkä vaikka pakottaa itsesi tekemään pelkät lämmittelysarjat treeneissä joka kolmas viikko, kunnes rauta alkaa taas kulkea (parin kuukauden sisällä), ja sitten kokeilla tehdä näitä kevennettyjä harjoituksia vaikka joka neljäs viikko. Vuosien mittaan opit tuntemaan, koska treenaat liian kovaa tai liian paljon kropan palautumisen suhteen ja voit pitää niitä kevennyksiä tuntuman mukaan.
Kyykkää vaan syvälle niin kroppasi liikkuvuus pysyy parempana ja vahvistut kokonaisvaltaisemmin.

 

[BlankSpace]

Mitä apuliikkeitä alan jyystämään jos penkki jää siihen n. 10 -20 cm rinnalta?

 

[jto]

kossi2: et ala hakeen mitään, vaan alat tekeen kunnon treeniä. jos sulla on ollu taukoo hyvinkin pitkään, alota ihan perusbodailulla. vaihtele enemmän sarjamääriä kuin se 2. mees vaikka tällasella hyvällä perusmallilla:
1. kk: 2*8 -> 3*10
2. kk: 4*4 -> 6*6
3. kk: 1max, max* 90, 80%
eli alotat pienestä määrästä jollain kilolla, millä menee ja sit yrität lisätä sarjoja, toistoja ja kiloja. joka neljäs viikko kevyemmin: 1-2 työsarjaa, 10-20% painoista pois.

munakas: jos pyöräilijä saattaa saada rasitusvammoja pelkästään vaihtamalla pikkusen satulan asentoa, mikset säkin pääse hieman ylitreeniin ottamalla uuden liikkeen = uusi kyykkysyvyys mukaan ja jatkamalla noilla erikoistekniikoilla. sä et nyt lainkaan oo lukenu mitä sulle kirjotin! jätä ne erikoistekniikat veke ja tee enempi määrää jättäen sarjoihin tippa varaa. kolme progressiivista viikkoa ja neljäs sinne 1. ja 2. välille eli kevyempänä.

blankspace: stoppipenkit, keskileveet penkit, liikkeen kontrolli laskuvaiheessa paremmin, 10-20cm lankkupenkit, yläselän treenit.

 

[harald]

oon tehnyt kyykkyä "bulgariansovelluksella" yks kova+yks nopeus viikkoon ja vedon jätin pois vuosi-pari sitten turhautumisen ja selän kipuilujen vuoksi. Ajatuksena siis kehittää voimanostokyykky kohtuulliselle tasolle ja sit alotella vetoa uusiksi. minkä verran tota vetoa sit olis sopiva tehdä, jos seuraavaksi alan tekeen yksi kyykky+ yksi veto viikkoon? suoraan noita bulgaariohjelman määriä tuntuis aika hurjalta tehdä perinteistä mavea tällaselle amatöörille. pitäskö sarjojenkin olla vedossa kuitenkin yleisesti lyhyempiä, kun kyykyssä?

 

[Weak]

Jos treenissä on tiedossa vaikka 3X6, mutta tietää, ettei tule missään nimessä saamaan sinä kyseisenä päivänä kolmea kuutosta, voiko kuutosten tilalla tehdä 6X3? Vaikuttaako sarjapituuksien edellä olevan esimerkin mukainen muutos mihinkään, jos volyymi ja kilomäärät pysyvät samana?

 

[jto]

jarze: yksinkertasin tapa vois olla alotella sillai, että meet joka treenissä semmoseen perusvoimarautaan, jolla menee 4-6 toistoo. varaa jää toiston verran. eli volyymia ei kauheesti, mutta pikkuhiljaa herättelemällä.

weak: vaikuttaa toki. kutosissa työaika on tupla kolmosiin nähden ja samalla raudalla vielä. sillon vaikutukset on enempi nopeuteen, mutta yks treeni ei kehitä mitään.

 

[Force]

Ite olen ruennut treenaamaan tukkipunnerrusta ja tavoitteena perinteinen kaksikko koko & voima. Kannattaako ottaa jaloilla apuja punnerrukseen vai punnertaa pelkästään käsillä treeneissä missä tehdään useamman toiston sarjoja? Jalkojen avulla saa tietysti isommat painot, mutta liikkeen alaosassa olkapäiden työskentely vähenee ja liikkeestä tulee muutenkin dynaamisempi.

Juha-Matti Järvi 4*145kg tukkipunnerrus

Juha ei ota ainakaan tuossa treenissä yhtään apuja jaloista.

Mutta sitten tietysti maksiminostoon kaikki keinot peliin

Järvi 165kg tukki

 

[jto]

kyseessä on aika tekninen, ajoitusriippuvainen nosto, vaikka se näyttää kauheen suoraviivaselta. sen takia treenaisin nimenomaan sitä testinostoa omana ittenään eli kintut avuksi. avuksi sitten valitaan sitä mitä tarvitaan. jos on ongelmia tekniikan kanssa, ei kannata sotkee sitä monilla samankaltasilla jutuilla, mutta jos pystyy handlaan kaiken ihan hyvin ajoituksen puolesta, ei haittaa.

 

[Munakas]

Jos nyt aloittaisin tekemään kyykkyjä (vaikkapa tuolla 3x4 systeemillä) niin, mikähän olis mun kohdalla järkevin tapa lisäillä viikoittain tuota työsarkaa?
Ja jotta varmistuisin siitä, että nämä kolmisen viikkoa etiäpäin olisivat nousujohteista niin kannattaisko ottaa sellaiset painot, joilla varmasti saa lisättyä sitä painoa joka kerta sen 2.5kg? Vai kannattaisko tälle edistyksen tiellä lähteä aluksi toistojen/sarjojen lisäämisellä?
Sanotaan nyt vielä (vaikka väki täältä mut ulos nauraakin) niin tuo 3x10 oli 80kg kuormalla :down:
* Jos siis voit ehdottaa millaiset painot mun kannattais ottaa käyttööni.

(Tuohon sun ylikunto kommenttiin vielä, että oikeassa taidat olla. Kyllä sen olotilassa huomaa selkeästi kun jo normaalit päiväaskareet tuntuu ylivoimaisilta ja salilla olo on kuin vetelä makarooni.).

 

[jto]

ei kun ihan fiiliksen mukaan etenet JOKA KERTA. jos tuntuu hyvältä, lisätään sarjoja/toistoja/painoja. eikä täällä kukaan millekään naura. kaikki on alottaneet joskus. meet nyt vaan ja testaat, millä raudalla menee nelosia suht ok. siitä ne sitten lähtee kivasti nousuun.

 

[Rastor]

Seuraavanlainen kysymys jto:lle penkistä. Penkki tuntuu junnaavan 100kg maksimissa. Parhaat sarjat ovat kapeapenkki 4x3x90kg ja sotilaspenkki 10x80kg 7x82.5kg. kapeaapenkkiä on tehty 4x6 samalla painolla kukin sarja joka viikko lisäten 2.5kg. Sotilaspenkkiä on tehty 10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg vikaan sarjaan lisäten aina 2.5kg enemmän mitä meni edellisellä kerralla. Ongelmana tuntuisi olevan myös että kapeassapenkissä liikkuu samat painot kuin normaalissapenkissä jalat maassa. Heikko rinta ei kuitenkaan ole syynä kun painot liikkuvat todella hyvin rinnalta normaalissa penkissä. Olisiko syynä sitten tukilihakset tai huono tekniikka normaalissa penkissä? Kannattaisiko lisätä erilaisia punnerruksia ja eri kulmia ala ja yläviistosta. Ongelmana on ettei ole tietoa miten kannattaisi siirtyä eteenpäin. Olen ajatellut 16viikon 5x5 ohjelmaa. Kiitos jo etukäteen.

 

[jto]

sun treenit junnaa liikaa. ja unohda se 16 viikon 5*5. liian yksipuolinen, monotoninen jne. ala jaksottaan treeniäs enemmän. 1-2 kk:n pätkissä bodailua 8-12 toistoilla, perusvoimaa 4-8 toistoilla ja maksimi 1-4 toistoilla. keskity myös selän vahvistamiseen. soudut, leuat jne. peliin.

 

[Metallica]

Ongelmana tuntuisi olevan myös että kapeassapenkissä liikkuu samat painot kuin normaalissapenkissä jalat maassa. Heikko rinta ei kuitenkaan ole syynä kun painot liikkuvat todella hyvin rinnalta normaalissa penkissä. Olisiko syynä sitten tukilihakset tai huono tekniikka normaalissa penkissä? Kannattaisiko lisätä erilaisia punnerruksia ja eri kulmia ala ja yläviistosta. Ongelmana on ettei ole tietoa miten kannattaisi siirtyä eteenpäin. Olen ajatellut 16viikon 5x5 ohjelmaa. Kiitos jo etukäteen.

Tähän voisin kommentoida että itselläni maksimin ollessa juurikin tuo 100kg niin kapea penkki oli parempi mitä nyt n.15kg isommalla normi-maksimilla. Olin tekemättä kapeaa penkkiä pari kuukautta, ja enää ei vain onnistu Ranteet vääntyy ja tuntuu kuin liikerata estäisi käsien ojentamisen... Ilmeisesti aika eri tekniikka siinä kuin tavallisessa.

Sen tosin voin sanoa että kaarta en tee kapeassa penkissä erityisemmin.

 

[jto]

kapeassa ei kannata pitää käsiä liian lähellä toisiaan. meiluiten sellanen hartialevyinen tai hieman kapeempi. tarkoitus on tehdä siis normaalipenkkiä, mutta kohdistaa rasitusta enemmän ojentajille. vrt. myös keskileveä (medium-) penkki.

 

[Munakas]

Ensinnäkin kiitos jto:lle kyykkyvinkeistä. Pakko myöntää, että ekaa kertaa taas pitkästä aikaa tuntu hyvältä treenata, kun annoin itselleni mahdollisuuden "päästä helpommalla". Tein kyllä muutaman rest-pausen, mutta muuten jätin toistoja varaan, vaikka tulokset jäikin tällä kertaa vaatimattomammaksi.
Treeniin liittyen sellainen seikka, että jos en joka kerralla kykene esim. nostamaan suurempaa painomäärää niin tulisiko sitä progressioo lisätä kuitenkin jollain tapaa joka harjoituksessa. Eli jos ei nouse isommat raudat niin olisiko syytä edes lisätä toistojen/sarjojen määrää kehityksen turvaamiseksi?

Sitten kysyisin että mitä mieltä olet WSB tyylisestä treenaamisesta? Voisiko olla kokeilemisen arvoisia metodeja, erityisesti tulosten kohentamisen näkökulmasta?

 

[jto]

wsb systeeminä perustuu ensisijaisesti nostajan heikkojen kohtien kartoitukseen ja sitten eri keinoilla niiden poistamiseen. siis kuten ihan kaikki systeemit. en kuitenkaan näkis sitä perus-wsb -juttua ihan ideaalina varsinkaan aloittelevalle nostajalle. lisäksi se apuliikkeiden analysointi ja muu on huomattavan tarkkaa puuhaa, ettei ite päänosto heikkene.

unohda vaan nyt ne rest pauset jo. et sä tee niillä mitään, jos haluut voimaa. progressiivisuus PITKÄLLÄ aikavälillä on SE juttu. jos jätä hilkun varaa sarjoihin, on todennäköistä, että pystyt eteneen paljon kauemmin nousujohteisesti. lisäät sarjoja ja/tai toistoja, jos tuntuu, ettei kiloja sillä kertaa kannata nostaa. näin oon tainnut jo muutamaankin kertaan tässä sulle mainita...

 

[Munakas]

Juu olen kyllä pyöritellyt sun kertomia asioita ja yrittänyt sisäistää ne parhaimman mukaan. Kysymyksessäni yritin tuoda esille sitä asiaa, että mitä jos useammalla kerralla ei kerta kaikkiaan pysty parempiin suorituksiin? Onko silloin tehty jotain väärin?
Mä alan ainakin epäillä itseäni koska aika useassa liikkeessä, ei ole juurikaan tapahtunut mitään kummempaa edistymistä? Myös se on käynyt mielessä useasti että onkohan omassa kropassa ylitreenaamisen tai jonkin muun oireita, koska treenaaminen tuntuu usein vaivalloiselta. Panostus on kovaa ja siitä johtuen en halua päästää itseäni liian helpolla. Joka kerralla yritän kuitenkin ylittää itseni, mutta todella harvoin siinä onnistun.
Tähän loppuun haluaisin vielä kysyä, että kun tapaan treenata aamuisin niin onko tämä välttämättä kehityksen kannalta paras ajankohta?

 

[Toveri ILOLA]

voisitko tähän lyhyesti tiivistää miten voimanosto liikkeissä tietää mikä lihas on heikko tai mitä ominaisuutta pitää parantaa. esim. olen huomannut että kovissa penkeissä on tangolla pyrkimys nousta liian lähelle hartialinjaa, eikö tällöin todennäköisesti ole ojentajat heikot?

 

[pudotussarja]

Tarkotus ois hommata takapihalle köysi ja alkaa siinä rimpuileen muutaman kerran viikossa. Oisko tollanen 30mm ja 3-4m köysi mikään? pitäiskö olla pitempi/paksumpi?

 

[jto]

munakas: ikuinen edistyminen ei oo mahdollista, mutta siihen tuo apua mm. treenien rytmittäminen, eli kevennettyjä viikkoja siellä kovien ja keskikovien seassa. usein kuitenkin treenit junnaa, on liika kovia suhteessa palautumiseen jne, ellei tuu kehitystä. ei punttitreeni mitään astrofysiikkaa oo kuitenkaan oo. mä treenaisin ite joskus iltapäivällä.

ilola: ojentajat on heikot SUHTEESSA hartioihin ja tekniikkaharjottelua ei oo tehty kunnolla.

pudotussarja: ainahan kaikki haluaa pidemmän ja paksumman, mutta kyllähän tollasella alkuun pääsee. jos sulla yltää sormet suht hyvin ympäri, on se aika hyvä grippailla. paksumpi on tietenkin haastavampi...