Kysymyksiä Jto:lle

[jto]

seinää vasten kannattaa tehdä vaan tasapaino-osia ja noissa yhden käden "walkeissa" pyrkii tekeen hieman pidempiä pitoja aina ennen käden vaihtoo. pikkuhiljaa vaan vähemmän tukee tyyliin yhen jalan varvas seinässä jne...

 

[Sivustaseuraaja]

Heips!

Mikä mahtais olla tämmöselle ylipainoiselle tavan tallaajalle paras tapa treenata keskivartalon lihaksia (vatsa/selkä) kotona?

Punttisalilla en ole käynyt kai ikinä. Muutoin harrastan liikuntaa satunnaisesti kävelyn ja sulkapallon merkeissä. Nuorena harrastin kaikenlaista liikuntaa, mutta nyt vanhemmiten kaikki on jääny sulista ja hyötyliikuntaa (metsänhoito) lukuunottamatta.

Ongelmana om selkäkivut, joita tulee nähdäkseni ainakin liiallisesta istumisesta ja liian vähästä liikunnasta, mutta toisaalta myös kun vetää hyötyliikunnassa itsensä liian tiukalle. Fysioterapeutilla/hierojalla käynti näihin auttaa eli ei kuitenkaan sen vakavammasta kyse.

Tarkoituksena siis saada keskivartalon lihakset jonkinlaiseen kondikseen. Ei mitään hirveitä tavoitteita, kunhan terveyden/hyvinvoinnin kannalta riittävästi.

Kyselin tuossa ketjussa: http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/92919-ab-doer-twist-toimiiko/ ostoskanavan Ab Doerista tähän tarkoitukseen. Siellä ehdotettiin voimapyörää, jumppapalloa, voimistelurenkaita ja normi istumaannousuja.

Mikä olisi näillä tiedoilla paras tapa treenata kotioloissa keskivartaloa?

 

[LowProFile]

Terve.

Itsellekkin tullut nyt suunnilleen 11 viikkoa täyteen tätä 3x4-->6x6 peruskautta, vielä viikko jatkuu tätä. Toteutin tätä peruskautta penkkiin, kyykkyyn ja leuanvetoon. Hyvin on pelittänyt kaikissa noissa, sen liiemmilti tuloksia mainitsematta. Mukava vedellä fiiliksellä ja treenit pysyy mielenkiintoisena ja tulokset kasvaa.

Suosittelet vahvasti maksimitreeniä tämän peruskauden jälkeen.

Quote jto
toi mun juttu on peruskauden systeemi, joten ehdottomasti kannattaa hyödyntää sen antama parantunut sarjakestävyys ja perusvoima uusiin maksimeihin. eli 1-2 kk hermostollisempaa treeniä peliin ja kohti uusia ennätyksiä. sen jälkeen homma vasta uusiksi.

Näin siis teen myös minä. Mutta miten.

Jotta en heittäytyisi aivan avuttomaksi, lainaan joitakin pätkiä, mitä nyt pikaisesti löysin.

maksimit on kaikille tärkeitä, koska ne näkyy myös suurempina perusvoimarautoina jatkossa. ihan perussetillä kannattanee sun tapauksessa mennä eli:
vko 1 --> 3max
vko 2 --> 3max
vko 3 3*3*80%
vko 4 -->2max
vko 5 --> 1max
vko 6 3*3*80%
vko 7 -->1max
vko 8 perusvoimakaudelle uudelleen tai 1-2kk bodailua 8-12 toiston alueella.

-Toi yllä oleva perussetti menee ainakin itsellä aika pahasti ohi. En tajua tuosta. Tehdään eka viikolla kolmosia? Tokalla kanssa kolmosia? 3 vko onkin selkeä. jne. Siksipä heitänkin tähän alle jotain vähän itselle selkeämpää, nekin taitaa olla pääosin sinun tekstejä.


Tähän alle se kaikkein selkein itselle.

"maksimijakso"

Week1 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan aloitusmaksimista)
Week2 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 (lasketaan viikon 1 uudesta maksimista)
Week3 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80 (lasketaan viikon 1 uudesta maksimista)
Week4 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan viikon 1 uudesta maksimista)
Week5 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 (lasketaan viikon 4 uudesta maksimista)
Week6 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80(lasketaan viikon 4 uudesta maksimista)
Week7 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan viikon 4 uudesta maksimista)
Week8 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 (lasketaan viikon 7 uudesta maksimista)
Week9 kevennys 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80(lasketaan viikon 7 uudesta maksimista)
Week10 kisa tai lopullinen maksimitestaus

Tuo ylläoleva esimerkki onkin sitten jo ihan selkeä. Eli tuon pohjalta osaan jo teoriassa piikkailla.


Tässä vielä eräs valmis ohjelma

1 4x3x75 4x2x85
2 3x4x75 6x4x80
3 4x3x75 3x2x90
4 3x4x75 6x4x80
5 2x3x75 2x2x95
6 kisa / testaa maksimi !

-Onko tuollainen ok?


Paljon on kehuja kerännyt tällä foorumilla tuo "venäläinen penkki". Itseäkin se kiinnostaa. Onko tuo nyt teoriassa mikä ohjelma? Siis voisiko tuolla ohjelmalla "korvata" nuo piikkaillut, eli tekisi tuon ohjelman mukaan, niin vastaisiko se tuota normipiikkailua? Ei tietenkään leuanvetoon toimi tuo. Kun eikös tällä http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html maksimia yritetä nostaa, kuten noissa maksimivoimapiikkauksissakin. Lähinnä tuota pohdin, kun suositus maksimivoimatreeniin on se toistoalue 1-3 kuorman ollessa 90-100% (tai ainakin tuoone päin). Niin tuossa ohjelmassa tehdään mm. 6x6 jne. Eli kannattaako mennä ihan perus maksimivoimapiikkauksilla(aikaisemmat esimerkit) vai voiko sen korvata venäläisen penkin ohjelmalla?
Olinpa epäselvä.

Toimiiko tuo alla oleva ihan leuanvedossakin. Siis ihan samat teoriat joka liikkeeseen? Vastaus tähän lienee lähes varmasti kyllä.

"maksimijakso"

Week1 maksimitesti 1*90, 1*95, 1*100, ... , 1*uusi maksimi (lasketaan aloitusmaksimista)
Week2 maksimivakautus 2*2*90, 3*1*95, 2*2*90 (lasketaan viikon 1 uudesta maksimista)...............

Tarkoituksena on siis piikkailla penkki ja leuanveto uusiin ennätyksiin. Mielellään en kyykyssä ryhtyisi piikkailemaan maksimeja (pelot hajoamisesta), mutta siinäkin se siis lienee peruskauden jälkeen järkevää? Maastavedossa sama homma, en kehtaisi ryhtyä "ihteä särkemään". Kannattaako tehdä kuitenkin piikkaillut kaikille liikkeille (leuat, penkki, mave, kyykky) ?


Voi hillo, kun menee sekaiseksi.

Sitten vielä muutama kysymys.

Montako kertaa viikossa kannattaa treenata maksimivoimaa? Onko se ihan normaali, eli jotain 2-4 kertaa viikkoon?

- Tällä hetkellä 2-jakoinen ohjelma käytössä. Eli kahdesti kerkeää teoriassa treenata viikossa esimerkiksi penkkiä. Tosin kun minulla on ollut esim. ma: penkki ja to: penkki niin, aina virkeänä vielä olen tehnyt la: esim. penkki 2x6.
Nyt tosin tämän piikkailun lähestyessä varmaan vaihtuu 1-jakoiseen. Jolloin treenipäivät olisivat luultavasti ma, ke ja pe. Mutta muokkaan ohjelmaani sen mukaan, kuinka monta kertaa viikkoon kannattaa tehdä treenejä.

Sarjat väliltä 4-6, toistot väliltä 1-3, kuorma väliltä 90-100%?. Nopeusvoimasta olen jotakin lukenut, mutta onko sen tarvis olla piikkausohjelmaa "sekoittamassa" vai kuinka tärkeä se on? Sotkeeko piikkailua pahasti, jos tekee apuliikkeitä, esimerkiksi penkin jälkeen muutaman sarjan penkkiä käsipainoilla?(vain esimerkki). Tuntuu vain näin mutuna rajulta vaihtaa mataliin toistoihin, että jos sitä muutamia pidempiä sarjoja tekisi "apuna". Kaikki lisätieto on tervetullutta ja jos täällä on jokin tiivistävä postcount tai vastaava, niin heittäkää linkkiä, voin kyllä itsekin lukea lisää.

Tuli vähän turhan paljon kysymyksiä ja epäselvästi pohdintana esitettynä, mutta jospa parahin jto tai joku muu avulias viisaampi kaveri vastailisi ainakin tärkeimpiin kysymyksiin.

Kiitos jo etukäteen.

 

[jto]

mitäs ihmeen sekavaa tossa nyt muka on? --> 3max mun mielestä tarkottaa hyvin selkeesti,että etenet (se nuoli) kolmosmaksimiin. sama seuraavalla viikolla jne. toi on sellanen hyvin perinteinen ja suoraviivanen progressio maksimivoimia kehitettäessä ja hakiessa sitä huippua. maksimitreeni ei lisää loukkaantumisriskiä yhtään sen enempää, joten siitä ei kannata huolestua. edelleen sarjoihin voi jättää 1-2 toiston verran varaa.

maksimivoimaa kannattaa sun tasosen (oletan, että oot aloittelija tai ainakin kokematon maksimihommissa) treenata kerran viikossa per liike. toinen treeni voi olla nopeuspainotteinen, muttei aina edes välttämätön. maksimiosan jälkeen voi ja kannattaa tehdä muutama sarja perusvoimaa ihan vaan ylläpidoksi ja kehittäähän se bodykin maksimia, joten ihan hyvin voi tehdä.

 

[Munakas]

Eli jos ymmärsin viestisi oikein niin erilaiset erikoistekniikat (pudotukset, rest-pauset) tulisi unohtaa jos on voiman haku mielessä. Noita nimittäin tulee sekä kyykky että prässi liikkeissä harjoitettua (oikeastaan joka kerta kun on jalat vuorossa).
Mutta mites sitten toi kyykyn syvyys, tulisiko mun palata entiseen vajaampaan liikerataan vai kuinka, koska tämä on todellakin ollut selkeä kompastuskivi.
Sitten tän päivän jalkatreenistä sen verran että ei se kyykyn osalta kummosesti mennyt. Edelliskerralla sarjamäärät työsarjoissa 3x10, ja tänään 3x10, 3x9, 3x8 :down:

Ja viimeinen kysymys liittyen noihin kyykkyihin koska todellakin haluaisin niissä kehittyä.
Nuo työsarjat mulla menee yleensä niin, että varaa ei yleensä jää varmaan yhteenkään toistoon, joten miten olisi sitten sellainen optimaalinen tapa treenata esimerkiksi näiden 3 sarjan osalta. Toisin sanoen jos nuo sarjat tuntuvat aivan tuskastuttavilta niin tulisiko painomääriä tiputtaa ja tehdä samat sarjat niillä vai jatkaa samoilla painoilla mutta vähentää toistojen määrää jotta välttyisi ylirasitukselta?

 

[Force]

Paljon on kehuja kerännyt tällä foorumilla tuo "venäläinen penkki". Itseäkin se kiinnostaa. Onko tuo nyt teoriassa mikä ohjelma? Siis voisiko tuolla ohjelmalla "korvata" nuo piikkaillut, eli tekisi tuon ohjelman mukaan, niin vastaisiko se tuota normipiikkailua? Ei tietenkään leuanvetoon toimi tuo. Kun eikös tällä http://www.exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html maksimia yritetä nostaa, kuten noissa maksimivoimapiikkauksissakin. Lähinnä tuota pohdin, kun suositus maksimivoimatreeniin on se toistoalue 1-3 kuorman ollessa 90-100% (tai ainakin tuoone päin). Niin tuossa ohjelmassa tehdään mm. 6x6 jne. Eli kannattaako mennä ihan perus maksimivoimapiikkauksilla(aikaisemmat esimerkit) vai voiko sen korvata venäläisen penkin ohjelmalla?
Olinpa epäselvä.

Tuossa laskurissa on minikoossa sekä peruskausi, että piikkaus ja jokatoinen treeni nopeustreeninä.

Peruskausi: Neljä treeniä nostaen pelkästään volyymiä (6*3*80 --> 6*6*80). Sen jälkeen lineaarisesti nostetaan rautaa 5% per treeni. Viides treeni 5*5*85 on raudan ja toistojen puolesta vielä enemmän peruskauden puolella vaikka volyymi laskeekin tuosta 6*6:sta.

Piikkaus:
4*4*90
3*3*95
2*2*100
MAX

 

[jto]

munakas: aikalailla noin. jätä mieluummin 1-2 toistoo varaa per sarja eli jos saat jollain romulla esim. just ja just kasin, tee sillä mieluummin kolme tai neljä kutosta. erinomanen ja toimiva systeemi on toi mun 3*4 -> 6*6, mutta sitä voi ja kannattaa modailla omiin tarpeisiin mm. toistojen osalta. sun kohdalla voisit alottaa semmosella raudalla, millä saat tehtyy suht nätisti 3*6. sit annat itelles 2kk aikaa yrittää nostaa 4*8 pikkusen isommalla raudalla. syvyys kannattaa pitää riippuen toki mitä se tarkottaa. atg-syvyys ei oo mikään kriteeri hyvälle kyykylle.

lowprofile: en ite pidä tota venäläisen loppua kovinkaan ideaalina.

 

[Munakas]

Okei koitetaan tuota.
Sitten kysymys liittyen esim. dippireeniin. Kun annoit ohjeita niiden toistojen jättämisestä varastoon, niin kuinkas kannattaa menetellä siinä tapauksessa jos ja kun ei joka kerralla mene perus 3 sarjoilla? Eli välillä tulee 5-6 sarjaa. Tulisko näissäkin jättää toistoja varaan vai kuinka?
edit. onkos haittaa jos näissä tekee erikoissarjoja tai sitten lyhyillä palautuksilla loppurutistukset?

 

[LowProFile]

mitäs ihmeen sekavaa tossa nyt muka on? --> 3max mun mielestä tarkottaa hyvin selkeesti,että etenet (se nuoli) kolmosmaksimiin. sama seuraavalla viikolla jne. toi on sellanen hyvin perinteinen ja suoraviivanen progressio maksimivoimia kehitettäessä ja hakiessa sitä huippua. maksimitreeni ei lisää loukkaantumisriskiä yhtään sen enempää, joten siitä ei kannata huolestua. edelleen sarjoihin voi jättää 1-2 toiston verran varaa.

maksimivoimaa kannattaa sun tasosen (oletan, että oot aloittelija tai ainakin kokematon maksimihommissa) treenata kerran viikossa per liike. toinen treeni voi olla nopeuspainotteinen, muttei aina edes välttämätön. maksimiosan jälkeen voi ja kannattaa tehdä muutama sarja perusvoimaa ihan vaan ylläpidoksi ja kehittäähän se bodykin maksimia, joten ihan hyvin voi tehdä.

No tämähän selvensi jo kummasti. Aloittelijoita tässä ollaan ainakin näissä voimapuolen maksimihommissa, muuten ihan kohtuulliset tiedot/taidot foorumia lueskellen. Kokeilin vain vaihteeksi tuota sinun 3x4--6x6 perusvoimaa, joka toimikin/toimii mainiosti. Oli sitten tarkoitus vaihtaa takaisin kesäksi ihan perus bodytreeniin suoraan tuosta peruskaudesta, mutta mainitsit maksimikauden olevan hyödyllinen, niin sen tässä vedän läpi sitten ja kun siitä en juuri tiennyt, niin kyselin tyhmiä.

Mainitset tuolla, että

maksimivoimaa kannattaa sun tasosen(oletan, että oot aloittelija tai ainakin kokematon maksimihommissa) treenata kerran viikossa per liike. toinen treeni voi olla nopeuspainotteinen, muttei aina edes välttämätön. maksimiosan jälkeen voi ja kannattaa tehdä muutama sarja perusvoimaa ihan vaan ylläpidoksi ja kehittäähän se bodykin maksimia, joten ihan hyvin voi tehdä.

Siis vielä varmistan; kun yksi maksivoimatreeni viikkoon liikettä kohden, niin voiko muina treenipäivänä treenata samaa liikettä ns."normaalisti" perusvoimaa tms.?

Tyhmiä kysymyksiä ^, jotka kuuluisivat kyllä aloittelijoiden peruskysymyksiin, mutta menköön tähän, kun kerta aloitin.

Tuossa laskurissa on minikoossa sekä peruskausi, että piikkaus ja jokatoinen treeni nopeustreeninä.

Jeps. Näyttää vain pirun mielenkiintoiselta ja selkeältä tuo laskuri ohjelma, niin saas nähdä nyt, että minkälaisen treenin itselleni väsään. Mulle kyllä tosin riittäisi varmaan toi venäläisenkin lyhyt piikkaus, ei tuo maksimitulos ole mulle mikään itseisarvo, tokihan se on mukaavaa nostaa mahdollisemman paljon.

 

[jto]

uskosin, että se yks maksimitreeni riittää, eikä virtaa oo tehdä kunnolla perusvoimaa. suosittelen jättään muut treenit pois. kerta viikkoon per laji on ok. voit tehdä sillai, että meet eka sinne maksimiosaan (1-3max) ja sen jälkeen teet 2-3 sarjaa perusvoimaa. tällai saat kolme paarmaa yhdellä iskulla ja maksimien noustessa perusvoimat nousee edelleen ja siirtyminen bodailuun takasin käy luontevammin.

 

[GreeeD]

syöksynkö minä kohti tuhoa, kun tein nyt ennen kevyttä viikkoa painolla x niin monta toistoa ku menee kyykyssä? ja saman homman tein viime kuun puolellakin. siis tuleeko mulla maksimi kunto liian aikasin esiin? paitsi että molemmilla kerroilla oli toistot 8, tällä kertaa 10kiloa enempi.

 

[jto]

no toi on niin yksilöllistä ihan ja aina. joku saa ykköskunnonkin esiin parilla treenillä ja joku joutuu/pystyy kaivamaan sitä pari kuukautta. sun kohdalla nyt on vielä kyse ihan bodailusta, joten en mä noilla toistoilla ees puhuisi vielä mistään maksimikunnon menettömisestä ees. paljon riippuu myös sun kokonaisvolyymista. jos sulla ei kauheesti oo määrää, voit hyvinkin vedellä loppuun asti sarjoja. en mä koskaan sitä seikkaa vastaan oo puhunut. yleensä vaan voimatreeneissä edullisempaa on jättää hilkku varastoon. tekniikka, nopeus ja psyyke kehittyy paremmin. mutta vastauksena kysymykseesi: kyllähän sä kohti tuhoa oot menossa... :D

 

[GreeeD]

juu aattelinki ettei se kovin tukottavaa ois noin pitkillä sarjoilla. mut on mulla määrää ollu aika paljon sillain muttei noina päivinä ku oon testannu tuota toistomaksimia. teen noita lähinnä se takia että se antaa semmosta varmuutta siihen et on kehittyny, eli siis tasoani tsekkailen ja laskennallinen maksimi lupaa jo nyt 15 kiloa suurempaa ennätystä kuin olen koskaan edes kyykänny

 

[trnaja]

jto

Onko hyvä tehdä twentypullups ohjelmaa sillain että tekee aluksi hyppynarun,haarahypyt sun muut ja pienet venyttelyt ja kuntopiiri ja sitten vasta vai pitäisikö ne tehdä ihan ekaksi? (siis kuntopiirissä)

 

[jto]

riippuu ihan miksi teet hyppelyt ja muut. lämpäksi vai treeninä. lämmittelyyn ei venyttelyt kuulu muutenkaan. eka hyvä lämpö päälle ja sit kuntopiiri käyntiin. prioriteetit (leuat?) alkuun tietenki.

 

[trnaja]

selvä, oon tehny pienet venyttelyt aina joskus riippuen treenistä ja sen kuntopiirin jälkeen olisi punttitreeni. Koitan tehdä ne leuat aluksi.

 

[Squinky]

Miksi suorana ja tiukkana tehty yhden käden etunojapunnerrus on niinkin vaativa mitä se on? Oletko itse ikinä saanut? Tiedätkö jonkun muun joka olisi?

 

[jto]

sivustaseuraaja: jos hyötyliikunta vetää tiukille, on se ihan oikeeta liikuntaa jo ja kuormittavat keskivartalookin taatusti. oon mä monelle urheilijalle peruskuntokaudelle suositellu mettätöitäkin. älä väheksy omia tekemisiäs. jos siinä hyötyhommassa taas tulee huonoja työasentoja jne, pitäs ne tutkia eka ennenku hutkitaan.

squinky: tasapainojuttu aika paljon, jos jalatkin on yhdessä. sen takia se on vaativampi kuin kahden käden versio lisäpainoilla. motorista oppimista siis paljon. treeniä vaan pikkuhiljaa hieman helpotetuilla versioilla ja alkaa taatusti sujuun. voimallisesti toi vaatii ojentajalta aikalailla enemmän, kun rinta ei pääse apuun niin hyvin. jos lasketaan et kädelle tulee about 70% kropan painosta, onhan se aikalailla vastusta kuitenkin.

 

[kossi2]

Oisko jto:lla mitään vinkkiä, miten kannattaisi lähteä hakemaan takaisin vanhoja sarjapainoja ~2-3kk tauon jälkeen. Lähtökunto nyt 2x6x72,5kg ja parhaillaan ollut 2x6x85kg?

 

[Munakas]

Miten se on muuten mahdollista, että noin pienestä muutoksesta treenissä voi mennä ylikuntoon?
Ja mikä se vinkki olisi, miten mun kannattais jatkaa, jotta sais tuloksia taas paranneltua? Tulisko palata alkuperäisiin kyykkysyvyyksiin vai kuinka?