Kysymyksiä Jto:lle

[JMP75]

tai sit lisäpainoja lapojen väliin jollain muotoa. reppu, tenava, vaimo, naapuri jne.

:D

Kiitosta!

 

[Deleted member 133729]

Onpas aikaa siitä, kun täällä on tullut hengailtua...Kertonee treenin aktiivisuudesta viime vuosina. Pari kysymystä olisi kuitenkin pitkästä aikaa:

1) Onko etunojapunnerruksilla mitään merkitystä ylävartalon perusvoimatreenin suhteen suuntaan tai toiseen, haittaa tai hyötyä? Kestovoimaa toki saa, mutta onko tämä pikemminkin haitallista perus- ja maksimivoiman kehityksen suhteen ts. onko parempi kotona vain palautella kuin hinkkailla silloin tällöin punnerruksia. Salille jaksan raahautua nyttemmin max 2krt/vko ja molemmilla kerroilla teen joko penkkiä, kapeaa penkkiä tai pystäriä.

2) Miten saisin pakaroiden suhteellista voimatasoa kehitettyä? Salilla on jonkinlainen pakaralaite (taaksepotku tms.), mutta siinäkin etureisi tuntuu ottavan kohtuuttomasti kuormaa itselleen. Onko pakaran tehokas eristäminen edes mahdollista. fysio kehotti ko. lihasten voimatasoja saamaan ylös, arveli että voisi olla osasyy satunnaisiin selkävaivoihin. Jalkojeni lihaksistossa pakarat ovat ihan koon perusteellakin heikointa osastoa, en ole hoksannutkaan vuosien varrella että ovat suhteessa pienentyneet.

2. Jto jo mainitsikin, mutta minäkin liputan perus askelkyykyn nimeen. Itse saan pakarat todella kipeiksi muutamalla kovalla sarjalla. Samalla saa etureiskat kyytiä. Loistoliike! Parhaana pidän tangolla tehtyä versiota. Sopivasti vittumaisempi kuin kässäreillä tehty.

 

[Tyre]

joko pikkusen takapakkia ja uutta piikkausta kehiin. tai sit selkee kevyt treeni viikon päästä tuosta äskeisestä. 4x4x130 tms. sitten uus yrkkä ja ellei lähe, ala rakentaan uutta pohjaa kunnolla.

Kyllä tää projekti taitaa tällä erää olla taputeltu. Viikko sitten oli toi plörinäksi mennyt testipäivä ja vieläkin juilii alaselkää sängystä yms noustessa. Eikä siinä yrityksessä edes ollut mitään alaselän pyöristymistä tai että tanko olisi karannut liikaa eteen yms. Taisi vaan kumuloitua liikaa rasitusta verrattuna siihen mihin kroppa oli tottunut. Yritin kyllä tossa viikon aikana antaa vähän kevyttä liikettä, että vetreytyisi, mutta ei näköjään auttanut.

 

[jto]

herkkää tavaraa maksimihommat. kaiken pitää osuu kohilleen. uutta peruskautta kehiin ja fokus heikkouksiin.

 

[pikkupumppaaja]

Kyykyn ykkönen 190kg tällä hetkellä. Katselin vähän peruskautta ja nappasin valmiin esimerkin: 3*4*75, 5*5*70, 3*3*80 kolme ekaa viikkoa ja esim. viikko 9 on 5*5*80. Voimatreenien on toki tarkoitus olla tarpeeksi kaukana failuresta, mutta tuntuu että nää on erittäin kaukana? Eli tuo 80 % 190kg:sta on 152kg. Saisin tuon 5*5*152kg jo ennen peruskauden aloittamista siten, että jokaiseen sarjaan jäisi 1-2 toistoa varaa ja oon ottanu esim. 150*12. Kertookohan tää siitä että mulla oliskin nyt enemmän kehitettävää hermotuspuolella ja kannattais ennemmin vaikka ottaa lyhyt piikkausjakso alkuun?

Tosin jto jatkuvasti muistuttaa, ettei prosentteja pidä tuijottaa sokeasti eli prosentit on tuossa vaan esimerkkinä siitä, että musta tuntuu, että mulla on maksimi suhteessa kykyyn tehdä volyymia aika huono?

 

[jto]

jos kyse on tosta mun 3x4-->6x6 -systeemistä, se ekan postauksen malli EI liity siihen. se on yhen ihmisen itselleen tekemä ehdotus, ei mun neuvo. lue siinä alla oleva systeemin kuvaus, minkä lisäsin sinne, ku näitä väärinkäsityksiä alko tulemaan koko ajan.

prosentteja en oo käyttäny valmennuksessa satoihin vuosiin, enkä juuri niitä tapaa suositella. jos oot tehny 12x79%, on sulla joko tosi vähän maksimitreeniä ollu mukana tai sitten muuten se irtiottokyky ei oo kauheen hyvä.

yleistäen 190 vois tuoda perusrautana jotain 5x165 paikkeilla. pidemmät sarjat ennustaa maksimia tosi huonosti, joten ei niistä enempää.

suosittelen käyttään ns. ylirautaherättelyjä säännöllisesti treeneissä. niillä saa hyvin kehitettyä ja ylläpidettyä sitä hermostoaktiivisuutta peruskaudellakin. eli vipoina lämppinä ennen pidempiä sarjoja otat 1-3 kpl 1-2 toiston sarjoja jollain raudalla, millä tulis ainakin pari toistoa lisää vielä.

tässä se pääajatus siis vielä:
3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni

 

[VSK2D]

Mielipide negatiivisen vaiheen korostamisesta vedossa? Eli hitaammasta laskusta. Onko jotenkin erityisen riskialtis tekniikka? Siis sen vaarallisempi kuin vaikka lowbar-kyykky rauhallisella negatiivisella.

 

[jto]

en esitä mielipiteitä. ne on vähä turhia tällaisessa keskustelussa. negat vedossa on ihan ok. eksentrisen voiman kehittäminen ei kuitenkaan sitä nostovaihetta juuri auta, joten bodailuun negat sopii paremmin ku varsinaisesti maastavedon kehittämiseen.

 

[s18]

Tärisyttelystä kysymys; krooninen kankeus vaivaa, joten autonvahauskoneella tärisyttelyllä saa paikkoja mukavasti rentoutumaan. Mutta pitäisikö sen päälle vielä venytelläkin? Muistan että olet sanonut että tärisytellä voisi vaikka joka päivä koska ei vaikuta lihastonukseen. Ilmeisesti venyttely vaikuttaa sitten myös seuraavan päivän voimantuottoon negatiivisesti?

 

[murffibussi]

Tärisettelystä lisäkysymys: Tärisen kuin haavanlehti lisäpainodipeissä ylä ja laskuvaiheessa vähänkään isommilla painoilla. Mikä on mun heikkous tuossa? Itse suoritus onnistuu esim kolmonen ko. painolla, joten voi olla että se itsestäänkin poistuu kun uusi liike mulle. Tuli laitettua tavoite ottaa omapaino lisureina 2019.

Toinen kyssäri vois olla että onko hyötyä vetää dippiä tyyliin ATG eli liikeradan loppuun vai ajaako se olkavarsi lattiatasoon (hieman etukenossa) tai 90 kyynärkulma paremmin asiansa?

Kolmas kyssäri. Jos haluu tiputtaa kesäksi painoa kun on tullut bulkattua puol vuotta niin kumpi tapa haittaa kehitystä vähemmän: Perusvoimakaudella ja piikatessa hissukseen alikaloreilla vai piikatessa reilusti esim. kilo per viikko?

kiitos etukäteen.

 

[jto]

s18: tärinä vaikuttaa tonukseen, muttei niin paljon ollenkaan ku esim hieronta. sitäkin suosittelen säännöllisenä kyllä. tärinä lämmittää ja rentouttaa, joten sopii ihan loistavasti venyttelyn kaveriksi. yksilöstä riippuu kyllä tosi paljon, miten se venyttely vaikuttaa seuraavan päivän treeneihin. ja yleensäkin, että millanen venyttely. vaikka ohjeistan yleisesti pitään venyttelyt pois lämmittelyistä, on mullakin muutama tyyppi, ketkä venyttelee hieman normaalia enemmän just ennen treeniä jopa. silti ovat todella räjähtäviä kaikki.

eli jos sulla on taipumusta saada venyttelyillä paikat aika löysiksi, älä kauheesti korosta mokomaa edellispäivän lihashuolloissa. sitten taas voisit kyllä kokeilla laajentaa sitä' venyttelyn toistokestoo eli käytännössä välillä 1x60s - 10x2s/ lihas.

murffipussi: tärinä on epätarkka hermostoviesti. otas treenin päälle ihan suorille käsille selkee ylirauta ja pidä siinä 3*5s sarjat. kyynärpää ei saa olla lukossa, mutta älä juuri koukistakaan kättä.

syvän dipin vamma-alttius on tosi yksilöllistä. hyöty tulee samoin ku muidenki liikkeiden eri lihaspituuksia käsittelevällä treenillä. jos sun tavoite on semmosessa nätissä "takaolkapää käy alempana kuin kyynärpää" -dipissä menestyä, ei se syvä sua auta. stopit ja osatoistot auttaa.

dieeteissä hidas meno on aina parempi sekä lihaksille että voimille.

 

[Jack Mullings]

Moro jto!

Vetoon liittyen ois asiaa. Takaketjun apuliike mietinnässä vetoon kun tuntuu, että heikkoutta siellä. Olen pallottelut kahta vaihtoehtoa:

1: Romanialainen ja maastaveto samalla viikolla eri treeneissä

2: Pukkivedot eri korkeuksilta parikuukautta vedon tilalla.

Kummassa olis enempi ideaa vai suositteletko jotain muuta liikettä?
lähtöä tukemaan olen ottanut vyökyykyn ja mielestäni auttanut irrotuksessa hyvin.

 

[jto]

miten avun tarve ilmenee? mihin stoppaa? pukkivetoja pidän ylivoimaisena vedon apuina, jos heikko paikka on polven alla 0-15cm.

 

[Jack Mullings]

Aina irtoaa vähän maasta, mutta sitten muuttuu tuskaseksi

 

[jto]

siihen sitten mm. korokevetoja ja 1-2s stoppeja niissä 1-10cm maasta sekä etukyykkyä vastaavilla polvikulmilla.

 

[Jack Mullings]

Miten näät tässä vyökyykyn etukyykyn tilalla? Etaria ei tällä hetkellä oikein voi ottaa olkapään takia hetkeen.

 

[jto]

vyökyykky tuella ja kunnon mahiksella lisätä vastusta on oikein hyvä liike.

 

[J.S.P]

jsp: aluksi sama ote, että saat siihen kehitystä. toinen treeni jakson edetessä progressiolla 3x6-->5x8 ja toinen 6x2-->10x4. joka sarjassa 2-3 toistoa varaa. nosta sarjamääriä joka viikko ja pidä joka neljäs viikko iisinä ja sen lopussa testi.

Tuo on tuolta leuanveto ketjusta kopioitu. Kannattaako samaa tyyliä käyttää rintareenissä vai miten olisi järkevin jos reenaan rinnan kaksi kertaa viikossa? Ajattelin sen itse niin että eka reenissä teen vinopenkkiä ja vaikka tasapenkkiä hieman lyhempää sarjaa ja seuraavassa reenissä pelkkästään pumppailua. Onko mitään järkeä sellaisessa?

 

[jto]

mikä sun taso on? kaks penkkiä viikossa ja toinen kapeammalla otteella. apuliikkeet pitää valita sen mukaan, että oikeesti ovat avuksi. penkissä yleensä pelaa pidemmät sarjat.

 

[J.S.P]

mikä sun taso on? kaks penkkiä viikossa ja toinen kapeammalla otteella. apuliikkeet pitää valita sen mukaan, että oikeesti ovat avuksi. penkissä yleensä pelaa pidemmät sarjat.

Taso on huono. Kesällä tein 3*6*105. Mielummin pitäisin vinopenkin pääliikkeenä koska käsi menny poikki ja normi penkki meinaa välillä kipeyttää käden. Ylärinta oli muutenkin ihan littana mutta nyt tehnyt enempi vinoa ja saanu ylärintaan enempi muotoa.