Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
taitaa olla myynnissä jo kaikilla kiipeilyhalleilla ympäri maan. missäpäin asut?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Vaginaattori sanoi:
Oisko mitään syväluotaavaa analyysiä pystäristä ja miten saada se mahollisimman olkapää-ystävälliseks liikkeeks? Mä en oo käytännössä KOSKAAN tehny pystäriä ees etäisen aktiivisesti, koska ei oo tuntunu hyvältä. Olennaisin ongelma tossa on se, että alaslasku vaihe jotenki tuntuis ikävästi repivän olkapäitä. Pitäis ainaki keksiä, miten ton välttää, eli joko jollain radikaalilla muutoksella(vajaa liikerata esim. vaan 90 asteeseen), tai sit joku ei niin radikaali pikku kikka, millä muuttuu ergonomisemmaks.

Sit kanssa se, että pitäiskö pystäri ojentaa suoraks tonne ihan pään yläpuolelle, ellei jopa vähän taakke? Eli työntö ei suoristus kropan eteen. Mulla just tollasessa liikeradassa näkyy selkeiten, mun olkapäiden tiukkuus.
Epäkkäillä kanssa rutistaa yläasennossa yms. Otan videota täst vielä.
Click to expand...

Sun kannattaisi enemmän pohtia sitä omaa pystäriäsi, ja mikä siinä kiristää, tai mikä osaalue on liian heikko. Noihin sun muihin koviin tuloksiin ihmetyttää. Itsellä nykyään pääsääntöisenä punnertava liikkeenä horisontaalisia punnerruksia ja dippejä, mutta vedän lämppäreinä pystäriä, koska siinä tuntuu usein nautinnollinen venytys, mukava lapojen liike jne. Mites sulla on muut päänyliliikkeet tuntuu mukavalta? Pullover, käsipainopystäri, niskatakaapunnerrus, työntö, tempaus? Sun voimilla varmaan monet vetää punnerruksia käsilläseisonnasta, jos kunnossa. Leukoja osaat kuitenkin vetää dead hangistä kovilla painoilla ilman ongelmia, joten lapojen alakierto kunnossa. Etuvaakakin sulla vahva, joten ihmetyttää. Lapojen yläkierrossa jokin ongelma?
 
Vaginaattori sanoi:
Näkyiskö lapojen yläkierron puutteellisuus myös etukyykyssä, jos tanko on välillä vaikee ängetä oikeeseen asentoon, ilman että kyynärpäät tippuu?
Click to expand...

Villi veikkaus: Noissa molemmissa liikkeissä tärkeä on serratus anteriorin ala-osa, joka auttaa ylöspäinkierrossa ja estää lapaluun eteenpäin kallistumiseen, joka johtaa esim. etukyykyssä olkapäiden tippumiseen. Lapaluun eteenpäinkallistus on noissa ongelmallista monessa mielessä. Serratus vetää tuota lapaluun alaosaa kylkiluita kohden. Selkeimmin tuon hallinnan puute tulee esiin, jos tekee etuviparinostoja ylös asti, Silloin tuota lapaluun eteenkallistumista pitää välttää oikein kunnolla ja käyttää serratusta oikein voimakkaasti, että onnistuu lapojen yläkierto hallitusti. Itse asiassa tuo liike eristää etuolkapäiden lisäksi serratusta hyvin tehokkaasti. Jos ei onnistu mukavasti tuo liike edes kevyillä painoilla, tuossa saattaa olla ongelma.

Luulen, että olet kerännyt paljon voimaa pystärissä tarvittaviin lihaksiin muilla liikkeilla, mutta koska et ole tehnyt paljoa päänylinostoja ja muita päänyliliikkeitä, toi lapojen hallinta ylöskierrossa on muihin voimiisi nähden puutteellista. Taustalla tietysti voi olla paljon muutakin, esim. olkapään sisä- ja ulkokierron puolieroja liikkuvuudessa ja voimassa. No piti nyt arvuutella täällä, kun itsellä oli aikanaan myös ongelmia pystärin kanssa. Ne häipyi pois hiljalleen, kun aloin tehä tuota lämppäriksi kevyillä painolla oikein hallitusti.
 
Vaginaattori sanoi:
Jep. Pitää ny koittaa viel, vaikka väkisin vähä aikaa, ni pääsee johki loppuratkasuun. Korvaamatonta liikettä ei oo olemaskaa, mut on kyl TODELLA harvassa ns. isot liikkeet olkapäille. Punnerrukset yms. dipit ottaa tietenki, mut ihan erilailla kuitenki.
Click to expand...

Ootko kokeillut tuota liikettä? Se paljastaa liikkuvuus- ja tekniikkaongelmat pystärissä nopeasti. Pakko jännittää vatsaa tavallista pystäriä enemmän, ottaa kunnon rintarankaogennus, ja punnertaa suoraan ylöspäin. Kannattaa aluksi kokeilla noin puolilla painoilla tavalliseen nähden, koska tuo on vaativa liike.


View: https://www.youtube.com/watch?v=nEGHRis0YR4
 
Kylkien treenaamisesta.

Teen keskivartaloa kahdesti viikossa
Ja suorien vatsojen jälkeen oon tehnyt
Aina sivutaivutuksia käsipainoilla 2x8-3x10 progressiolla.

Oot suositellut aiemmin vähän vajaampaa liikerataa näihin rangan ongelmien välttämiseksi tai staattisia pitoja.haluisin alkaa tekee staattisina
Kylkiä mutta en tiedä hyvistä liikkeistä
Ja millaisia sarjoja/toistoja. Voitko kertoa vaikka pari liikettä alkuun ja joku simppeli esimerkkiprogressio niihin?

Kiitos!
 
salkkunostot on hyviä. pukeilta jaloilla tanko sivulta ylös. muutama sentti liikerataa ja ruoto pysyy suorassa, jalat tekee työn.

kylkilankku on myös näppärä eri variaatioineen. lisäpainoa lonkalle vaan riemulla.

vaginaattori: meni noi teidän jutut hieman ohi. nouseeko nojapuolta pohjasta käsinseisontapunnerrus? pystärin ongelmat on joskus siinä, että nosto pysyy liikaa edessä. jos liikkuvuus on ongelma sit sitä poistamaan. leveempi käsiasentoki auttaa.
 
Tattista! Noita rupeen sit tekemään. Salkkunostoissa varmaan hyvä vaikka 2-3x5-12?

Mutta miten noita kylkilankkuja kannatta tehdä sarja ja toistomäärältään? Joku variaatio missä jaksaa olla vaikka 2x 30s per puoli ja sit koittaa edetä esim 3x60s lisäpainolla tai vaikeammalla variaatiolla? Onko liika pitkiä aikoja tollaset?

Sit vielä kysymys että miten tehdään staattinen kylkipito smithissä? Oot joskus suositellut. Seistäänkö sivuttain tanko toisessa kädessä vaan jäpitetään
Sitten siinä paikallaan ja reippaasti kuormaa?

Kiitos.
 
jos sulla se kehonpainoilu on päälaji en näkis tota pystärin taaperrusta ongelmaksi. teet apuna jos teet. tiän tyyppejä, ketkä tekee kapeeta penkkiä 200 kilolla, mutta pystypunnerrus alle 100kg(!!) eli täysin suhteetonta, mutta joskus se vaan menee niin jostain syystä. ei haittaa, ellei se pystäri oo päälaji, esim. tukkipunnerrus vaffamiehillä.

thempp: salkuissa suosi staattisia pitoja koska se liikematka itessään on mitätön. esim 3-5×5-20s/ puoli. kylkilankuissa 3-5×10-60s. myös tasapainohaasteisempia versioita käsi ja/tai jalka tasapainolaudalla tai esim. koripallolla.

staattinen kylkipito smithissä on käytännössä sama ku salkkunosto.
 
Hei JTO. Mulla on subscapularis-lihaksissa suuri puoliero voimassa ja tämä näkyy bilateraalisia liikkeitä tehtäessä todella vahvasti. Lääkkeeksi ajattelin ko lihaksen aktivoimista vastuskumiharjoitteella (https://i.pinimg.com/originals/13/6b/6e/136b6ecd0a065538e983acecf5593cae.jpg) sekä tankoliikkeiden syrjäyttämisen toistaiseksi unilateraalisilla liikkeillä. Suosittelisitko liikkeitä joilla oikeasti saisin pitoa lapoihin? Kuminauhavemputuksilla kun pääsee vain tiettyyn pisteeseen asti.
 
jppp: missä liikkeissä näkyy eniten ja millai? subscapularis on kuitenki kaikkee muuta kuin olkavarren prime mover vaikka hartian eniten käyttöö saava lihas onkin. enempi tukilihas "vaan" muiden kiertäjäkalvosimen lihasten kanssa.

lapoihin se tuki tehdään isommilla liikkeillä toiseen suuntaan ja yleensä se lavanlähennys on monilla suhteessa heikompi kuin esim. latsit. olkavarren ulkokierto on yleensä se tukitoimi, mitä kaivataan, ei sisäkierto.

kummarit, taljat, käsipainot... ei se kroppa tiedä mikä se vastus on, kunhan sitä on. hieman edelleen epäilen ton heikkoutta, koska se on niin monessa punttiliikkeessä mukana apuna ja enempi kireä kuin inaktivoitu.

vaginaattori: no... mitäs jäbälle tässä. kuivaa syksyä meinaa pukata ja sepäs on kiipeilijälle hyvä se. joulukuun puolelle sais olla 10°C ja kosteus alle 40%. ukko on vahva ja taitava ja kivi on nöyrää. ei aina.

zercheristä on pari versioo. alkuperäinen lasketaan reisien päälle ja on enempi etukyykkymäinen. toinen lasketaan polvien eteen leveellä jalka-asennolla ja on erinomainen lantion apuliike.

ei se nyt kovin ideaali keskikroppaliike pitoina ole kuitenkaan, vaikka oon käyttänyt ton kaltasia kyllä simuloimaan kyykyn ja vedon keskikroppatyötä. vaihteluna kuitenki ihan hyvä.
 
jto sanoi:
...ei se nyt kovin ideaali keskikroppaliike pitoina ole kuitenkaan, vaikka oon käyttänyt ton kaltasia kyllä simuloimaan kyykyn ja vedon keskikroppatyötä. vaihteluna kuitenki ihan hyvä.
Click to expand...

Onkos se etukyykkypito sitten se ideaali ratkaisu yleensä? Jotain tollasia tekis mieli munkin puuhata, mutta olkapääseutu ei oikein tykkää etukyykkäilyasennosta, varsinkaan yli 1rm painoilla.
 
no mä käytän tollasia ylirautajäkityksiä pääasiassa poistamaan niitä tärinöitä ja tarkentaan sitä hermostoviestiä. eli kyykyssä, penkissä jne semmonen 20-30% yli maksimin ja 3*5s on aika jees. parissa viikossa pitäs tärinät häipyä. etukyykky on itessään jo niin tympee liike, etten mä noita pitoja ihan kauheesti jakele.
 
jto sanoi:
jppp: missä liikkeissä näkyy eniten ja millai? subscapularis on kuitenki kaikkee muuta kuin olkavarren prime mover vaikka hartian eniten käyttöö saava lihas onkin. enempi tukilihas "vaan" muiden kiertäjäkalvosimen lihasten kanssa.

lapoihin se tuki tehdään isommilla liikkeillä toiseen suuntaan ja yleensä se lavanlähennys on monilla suhteessa heikompi kuin esim. latsit. olkavarren ulkokierto on yleensä se tukitoimi, mitä kaivataan, ei sisäkierto.

kummarit, taljat, käsipainot... ei se kroppa tiedä mikä se vastus on, kunhan sitä on. hieman edelleen epäilen ton heikkoutta, koska se on niin monessa punttiliikkeessä mukana apuna ja enempi kireä kuin inaktivoitu.
Click to expand...

esim. tangolla penkatessa kyynärpää karkaa ulos ja vahvempi puoli tekee suuremman työn kun paino kaatuu sille puolen. Huono lapatuki. Ulko- sekä sisäkierto ovat liikkuvuudeltaan riittävät. Ulkokiertäjät ovat myös voimallisesti ihan hyvässä jamassa kun niitä on tullut treenattuakin säännöllisesti eikä puolieroa juuri ole. Subscapulariksen heikkouden huomasin ihan vaan testaamalla puolierot vastuskumilla. Selkää olen treenannu paljon eri kulmista eli ei pitäisi olla "yleisestä heikkoudestakaan" kyse. Tää ei oo mikään uusi ongelma vaan korjausta oon tähän hakenu jo pidemmän aikaa erinäisiä paikkoja vahvistamalla. Varsinaiset sisärotaatiot eristävänä jumppana on yks niitä ainoita asioita joita ei oo tullut vielä treenattua.

Lisäys: jo ensimmäisen kumpparijumpan jälkeen huomasin huomattavan eron olkapään toiminnassa. Jotain se tekee mikä auttaa
 
Viimeksi muokattu:
kyynärpää jos karkaa ulos se merkkaa, että hartia on suhteessa vahvempi ku ojentaja. ei niinkää kiertäjäkalvosinongelmaa. jos siel sisärotaatiossa olkavarsi ylhäällä tai kyljessä on selkeitä vajauksia, sit tietenki kannattaa pyrkii tasaamaan niitä eroja. mikä penkissä on tällä hetkellä voimataso?
 
jto sanoi:
kyynärpää jos karkaa ulos se merkkaa, että hartia on suhteessa vahvempi ku ojentaja. ei niinkää kiertäjäkalvosinongelmaa. jos siel sisärotaatiossa olkavarsi ylhäällä tai kyljessä on selkeitä vajauksia, sit tietenki kannattaa pyrkii tasaamaan niitä eroja. mikä penkissä on tällä hetkellä voimataso?
Click to expand...

Penkki on 130kg. Puoliero lavanhallinnassa on selkeä johon on saatava parannus. Tuo ongelma tulee esiin penkissä niin alhaisilla prosenteilla ettei mene pelkästään heikkojen ojentajien piikkiin.
 
ehkei edes yleisesti, mutta suhteessa heikko vrt. toinen puoli ja nimenomaan hartia. kiertäjäkalvosin kokonaisuudessaan on melkosen pieni ja heikko lihasryhmä, joten vaikka se ainoa sisäkiertäjä niistä (subscapularis) saatais yhtä vahvaksi per puoli se harvemmin ratkaisee tuota kyynärpään aukeemista. lapatuki tehdään sitten ihan muilla lihaksilla kuin olkavarren sisärotaatiolla.
 
jto sanoi:
ehkei edes yleisesti, mutta suhteessa heikko vrt. toinen puoli ja nimenomaan hartia. kiertäjäkalvosin kokonaisuudessaan on melkosen pieni ja heikko lihasryhmä, joten vaikka se ainoa sisäkiertäjä niistä (subscapularis) saatais yhtä vahvaksi per puoli se harvemmin ratkaisee tuota kyynärpään aukeemista. lapatuki tehdään sitten ihan muilla lihaksilla kuin olkavarren sisärotaatiolla.
Click to expand...

Kiitos vastauksesta. Tuleepahan samalla tasattua hanskojen puolieroa käsipainoilla treenaillessa.

Subscapulariksen roolia lapojen toiminnassa ei kuitenkaan kannata liikaa vähätellä. Lapaluuhan ei ole mitenkään muuten kiinni rintarangassa kuin AC-nivelen ligamenteilla sekä serratus anteriorin ja subscapulariksen tuottaman "imun" ansiosta. Vaikka ko lihaksen tekemä lihastyö onkin vähäinen, niin näyttelee se silti isoa roolia lapaluun toiminnassa.
 
en vähättele. anatomiakin on suht hyvin hallussa... pari vuotta näiden juttujen kanssa on tullut painittua...
 
2
jppp sanoi:
Kiitos vastauksesta. Tuleepahan samalla tasattua hanskojen puolieroa käsipainoilla treenaillessa.

Subscapulariksen roolia lapojen toiminnassa ei kuitenkaan kannata liikaa vähätellä. Lapaluuhan ei ole mitenkään muuten kiinni rintarangassa kuin AC-nivelen ligamenteilla sekä serratus anteriorin ja subscapulariksen tuottaman "imun" ansiosta. Vaikka ko lihaksen tekemä lihastyö onkin vähäinen, niin näyttelee se silti isoa roolia lapaluun toiminnassa.
Click to expand...
"
Heräsi uteliaisuus ja ehkä tyhmä kysymys. Joo tiedän että subscapularis hyvin tärkeä hyvin monessa mielessä, mutta miten se stabiloi noin erityisesti lapaluuta rintarankaan "imulla"? Sehän on lapaluun ja olkaluun välissä. Serratus tietysti ehkä tärkein lavan ja kylkiluiden välissä . Tuossa asennossa kyllä varmasti yksi tärkeimmistä lihaksista toi lavanaluslihas, että olkaluu ja lapaluu pysyvät stabileina.
 
Back
Ylös Bottom