Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
Usein vastaan tuleva väittämä on että voima ei kehity optimaalisesti failureen vetämällä vaan aina pitäisi jättää toistoja varastoon. Onko kuitenkin apuliikkeet mahdollista tehdä failureen joka sarjassa voiman kehittymisen siitä kärsimättä? Jos tekee vaikka treenin alkuun penkissä useamman lyhyen sarjan raskaalla painolla jättämällä toistoja varastoon ja tämän jälkeen tekee käsipainopenkkiä tai vinopenkkiä sen 3 sarjaa failureen normaaliin bodaustyyliin, toistot esim. 8-12 tai jopa 4-6. Meneekö näin treenin alussa tehdyt voimailusarjat harakoille? Ja onko tämä jotenkin liikekohtainen asia myös, voiko eristävämpiä liikkeitä vaikka koneilla tehtynä tehdä rajummin failureen? Tai alkuviikosta voimailu ja loppuviikosta samoille lihasryhmille bodaustreeni?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
kehittyy se voima, mutta asettaa palautumiselle enemmän haasteita mieluummin treenataan useemmin sit. hermostollekki parempi. sama koskee apuja. kaikki lähtee tavoitteista ja koskee tota sun viimeistä lausetta myös.
 
Saako sulta kysyä mielipidettä tälläseen treeniohjelmointiin. Olen tehnyt paljon normaalia neli jakoista ohjelmaa ja kierrättänyt sitä vain läpi ilman mitään priorisointeja. Kierto on ollut kyllä alle viikon välillä tuplatreenejä myös, noin viis treeniä viikkoon. Eli kierto ehkä 5-6 päivää.

Nyt kuitenkin olen huomannut, että tuo tasapaksu kierto kaikille lihasryhmille on vähän turhan pitkä esim olkapäille, käsille jne. Tein kuutisen viikkoa meadowsin pump hypertrophy treeniä jossa rinta olkapäät tuli kahdesti viikkoon, kahdella erityyppisellä treenillä. Toisessa raskaat venyttävät punnerrukset ja toisessa pumppia ja tuettua liikerataa. Tämä tuntui jo erinomaiselta vaihtelulta. Nyt nostin pienen kevennyksen jälkeen olkapäät kolmesti viikkoon ja kädet kahteen, rinnan jäädessä yhteen treeniin:

1. Kädet olka (raskaat suorat sarjat)
2. Selkä vatsa (vuoroviikoin raskas/volyymi)
Lepo
3. Olka kädet (olkapäät volyymi lateraali. Kädet kolmella supersetillä.)
4. Jalka vatsa (vuoroviikoin raskas/suora)
5. Rinta olka (olkapäät pumppi huoltava. Rinta vuoroviikoin raskas/volyymi)
Lepo


Eli mitä mieltä olet tälläisestä priorisoinnista bodausmielessä natikka treenaajalle. Treenipäiviä tulee se n 5 viikkoon ja kerran pari otan tuplatreenin, jossa jaan aamuun toisen lihasryhmän esim rinnan ja illalla olkapäät. Ajatuksena olisi kierrättää priorisoitavaa lihasryhmää aina 8-12 viikkoa ja vaihtaa seuraavaan priorisointiin. Kädet olat varmaan tulee pari kertaa ainakin kuitenkin pienenä lihasryhmänä. Onko sinulla antaa mitään vinkkiä tälläiseen toteutukseen tai onko kokemuksia mikä voisi mennä pieleen?
 
mulla on näiden suhteen ollu hieman jarru päällä, koska treeniohjelman analysointi kunnolla vie sen verran aikaa ja vaivaa. ei sovi omiin laatukriteereihin niin hyvin raapasta tässä. teen sitä yksilötason valmennusta sit ton firmani kautta. lyhyet ja ytimekkäät utelut saa multa parhaat vastaukset.
 
DukeBulkem sanoi:
Usein vastaan tuleva väittämä on että voima ei kehity optimaalisesti failureen vetämällä vaan aina pitäisi jättää toistoja varastoon. Onko kuitenkin apuliikkeet mahdollista tehdä failureen joka sarjassa voiman kehittymisen siitä kärsimättä? Jos tekee vaikka treenin alkuun penkissä useamman lyhyen sarjan raskaalla painolla jättämällä toistoja varastoon ja tämän jälkeen tekee käsipainopenkkiä tai vinopenkkiä sen 3 sarjaa failureen normaaliin bodaustyyliin, toistot esim. 8-12 tai jopa 4-6. Meneekö näin treenin alussa tehdyt voimailusarjat harakoille? Ja onko tämä jotenkin liikekohtainen asia myös, voiko eristävämpiä liikkeitä vaikka koneilla tehtynä tehdä rajummin failureen? Tai alkuviikosta voimailu ja loppuviikosta samoille lihasryhmille bodaustreeni?
Click to expand...
Mä voisin tarkentaa tuota jto:n vastausta tähän sillä mitä tiedän tai luulen tietäväni. Tuo on melko yleinen luulo, että voima kehittyisi paremmin jättämällä toistoja varastoon. Todellisuudessa voima kehittyy failureen vetämällä vähintään yhtä hyvin ellei jopa paremmin kuin vajaaksi jätetyillä sarjoilla jos puhutaan treenikohtaisesta vasteesta. Jos ajatellaan pidemmällä tähtäimellä niin kuin järkevää on, niin vajaaksi jätetyillä sarjoilla saadaan parempi lopputulos koska voidaan treenata useammin, ei tukoteta hermostoa ja kasvateta kehon uupumusta liian nopeasti ajan kuluessa mikä taas johtaa helposti suorituskyvyn laskuun ja huonompaan treenivasteeseen. Tuohon uupumukseen, jota englanniksi fatigueksi kutsutaan, perustuu kevyjen viikkojen pitäminen hyvin pitkälti. Keho uupuu harjoittelun seurauksena ja vaikka voima taustalla kasvaisi, estää tämä ns. uupumus kaiken potentiaalin käytön ja kevyen viikon jälkeen kun uupumusta on saatu vähennettyä, kulkee treeni monella paremmin. Piikkaus on periaatteessa samaa jossa vähennetään uupumusta volyymin pienentämisen kautta ja pidetään samalla voimatasot ylhäällä tekemällä suurilla painoilla lyhyitä sarjoja. Lopputuloksena suorituskyvyn kasvu.

Tuossa sun tapauksessa siis tekemällä "voimatyylisen" penkin jälkeen käsipainopenkin failureen, tapat tavallaan tuon voimatyylisen treenin edun. Voimanosto ja bodaus on käytännössä mahdoton yhdistää niin että saisi molemmista tai edes toisesta täyden hyödyn. Jos teet aluksi näitä "voimasarjoja", on se pois bodausnäkökulmasta koska silloin loppuun vedetty on pääsääntöisesti parempi ja jos taas teet sen jälkeen bodaussarjoja on se voimasta pois koska se vaikeuttaa palautumista ja tukottaa. (Tuo pääsääntöisesti on disclaimer koska se, kannattaako badysarjat tehdä loppuun, riippuu traanijaosta ja sitä kautta treenitiheydestä ja siitä miten sun keho vastaa erilaisiin treeneihin.) Se pitää päättää mitä haluaa. Ns. voimabodaus on hyvä kompromissiratkaisu, mutta suosittelen tekemään siinä myös sen penkin sitten vähän kovempaa koska jos poistat, tai ainakin vähennät darmaattisesti joka tapauksessa sen edun myöhemmissä sarjoissa niin se on sit ihan sama ottaa penkistäkin enemmän irti bodausta ajatellen.
 
Viimeksi muokattu:
Eikös tää 1-2- jakoisilla bodailu itseasiassa muistuta aika paljon treenityyliltään voimanostoa just sen takia että toistovaraa on kumminkin jätettävä, ja sama liike/variaatio toistuu useampaan kertaan viikossa? Tietty sillä erotuksella, että sarjat keskimäärin pidempiä ja liikevalintojen kanssa ei ole ehkä niin tarkkaa ku voimanoston apuja valitessa.
 
juu melkolailla voimanoston peruskausimaista tekemistä ainakin joillain koulukunnilla. voimanostossa apuliikkeet tukee päälajia pääasiassa ja bodauksessa sitten kohde on tietty lihas.
 
Joo noita 1-2-jakosia mä oon viime ajat veivannut ja se kyl tuntuu joltain bodailun ja voimanoston sekotukselta. Ja muutenkin oon ajatellut että turha "valita" noista jompaakumpaa tällaisessa alottelijavaiheessa, kun voimaa tai lihasta ei kumpaakaan kunnolla vielä ole. :D
 
Powerhousu sanoi:
Mä voisin tarkentaa tuota jto:n vastausta tähän sillä mitä tiedän tai luulen tietäväni. Tuo on melko yleinen luulo, että voima kehittyisi paremmin jättämällä toistoja varastoon. Todellisuudessa voima kehittyy failureen vetämällä vähintään yhtä hyvin ellei jopa paremmin kuin vajaaksi jätetyillä sarjoilla jos puhutaan treenikohtaisesta vasteesta. Jos ajatellaan pidemmällä tähtäimellä niin kuin järkevää on, niin vajaaksi jätetyillä sarjoilla saadaan parempi lopputulos koska voidaan treenata useammin, ei tukoteta hermostoa ja kasvateta kehon uupumusta liian nopeasti ajan kuluessa mikä taas johtaa helposti suorituskyvyn laskuun ja huonompaan treenivasteeseen. Tuohon uupumukseen, jota englanniksi fatigueksi kutsutaan, perustuu kevyjen viikkojen pitäminen hyvin pitkälti. Keho uupuu harjoittelun seurauksena ja vaikka voima taustalla kasvaisi, estää tämä ns. uupumus kaiken potentiaalin käytön ja kevyen viikon jälkeen kun uupumusta on saatu vähennettyä, kulkee treeni monella paremmin. Piikkaus on periaatteessa samaa jossa vähennetään uupumusta volyymin pienentämisen kautta ja pidetään samalla voimatasot ylhäällä tekemällä suurilla painoilla lyhyitä sarjoja. Lopputuloksena suorituskyvyn kasvu.

Tuossa sun tapauksessa siis tekemällä "voimatyylisen" penkin jälkeen käsipainopenkin failureen, tapat tavallaan tuon voimatyylisen treenin edun. Voimanosto ja bodaus on käytännössä mahdoton yhdistää niin että saisi molemmista tai edes toisesta täyden hyödyn. Jos teet aluksi näitä "voimasarjoja", on se pois bodausnäkökulmasta koska silloin loppuun vedetty on pääsääntöisesti parempi ja jos taas teet sen jälkeen bodaussarjoja on se voimasta pois koska se vaikeuttaa palautumista ja tukottaa. (Tuo pääsääntöisesti on disclaimer koska se, kannattaako badysarjat tehdä loppuun, riippuu traanijaosta ja sitä kautta treenitiheydestä ja siitä miten sun keho vastaa erilaisiin treeneihin.) Se pitää päättää mitä haluaa. Ns. voimabodaus on hyvä kompromissiratkaisu, mutta suosittelen tekemään siinä myös sen penkin sitten vähän kovempaa koska jos poistat, tai ainakin vähennät darmaattisesti joka tapauksessa sen edun myöhemmissä sarjoissa niin se on sit ihan sama ottaa penkistäkin enemmän irti bodausta ajatellen.
Click to expand...

Kiitos loistavasta vastauksesta! Tää vahvisti jutut mitä olen itsekin miettinyt asian suhteen. Voimapainotteisempi treeni kiinnostaisi tällä hetkellä, mutta lihastakin kaipaisi ja toisekseen mulle on henkisesti vaikeaa jättää sarjat kesken, sellainen "1-2 sarjaa failureen tai yli per liike" - tyylinen juttu on ollut kaikkein mieluisinta. Voluumi jää vaan sitten niin pieneksi isommilla painoilla tehtäessä ettei se oikein voimaa tuo.
 
kyllä se lihas kasvaa kun vahvistuu. ei body ja voima eri asioita oo. ihan taatusti sun reidet on erikokoiset jos kyykkäät 10x150 tai 10x250. voithan sä tehdä sillai, että teet failureen joka toinen treeni. jos se on vaan henkisesti hankalaa, kannattaa myös käydä ittensä kanssa keskustelua. fiksu treenaaminen on myös kovaa tekemistä. mikä on ns. mieluista ei välttämättä oo kehittävintä.
 
Moro!
Puolentoista vuoden voimailun jälkeen tarkoituksena muuttaa harjoittelua hetkeksi bodailun puolelle kunnes taas joulukuun paikkeilla alkavat varsinaiset perusvoimakaudet vedossa, kyykyssä ja penkissä. Nyt kuukaudenverran reenaillut tuolla elaston 2-jakoisella missä pitänyt kuitenkin mukana kerran kierrossa kyykyn, penkin ja vedon, ja joissa käyttänyt perus sarjapaino progressiota toistojen ollessa siinä 4-6 välissä. Reenejä tulee viikkoon kuitenkin tehtyä 4-5 kertaa, joten olisko kehityksen kannalta hyödyllisempää reenailla esim 4-jakoisella vielä enemmön ns.bodaus ohjelmilla, kun tämän 4-5 kuukauden tavoitteena kuitenkin tehdä hieman lihasta ja nostaa painoa 70->75kiloon? Vai olisko fiksuin vaihtoehto painaa vaan tuolla 2-jakoisella ja nostaa samalla myös perusvoimatasoja jo ennen joulukuuta, kun aikaa tässä ei kuitenkaan paljoa loppupelissä ole?
 
luepas toi mun edellinen postaus. kyl voimareenillä lihaa pirusti saapi. liian pitkät kaudet samankaltasilla kuormitusalueilla voi aiheuttaa ongelmia maksimikunnon löytämisessä. sen takia en kauheen ilosesti suosittele 4-5kk podailua.
 
terve,
mitä olet mieltä ajatuksena 1-jakoisesta ohjelmasta, jossa nostetaan kolmosilla ylös niin että viimesessäkin sarjassa nousee ominavuin kolmonen ja lopuksi viimeisessä sarjassa 6-10 toistoa.
esim. alla olevaan tyyliin, kolmosia siis joka liikkeessä ja lopuksi tehdään 6-10 toistoa; rumba 3 x vko
ma. jk, sjmv, pystypunnerrus, ylätalja, penkki, kulmasoutu
ke. jk, sjmv, pystypunnerrus, ylätalja, vinopenkkii käsipainoilla, kulmasoutu
pe. mave, glutehamraise, pystypunnerrus, ylätalja, dippi, kulmasoutu
 
juu toimii, mutta vaihtelua maksimiosaanki. aika paljon tossa on kuormitusta esim alaselälle kyl ja sjmv ei ihan se paras maksimiliike oo.
 
tangossa roikkuminen kyllä siirtyy tangon roikuttamiseen, esim maastavetoon ihan 1:1. sama ote, vaikka toisessa laakeroitu tanko onkin.

joka päivä sä voit grippailla kaikenlaista. mihin sä erityisesti tarvit grippiä vai muuten vaan? varsinaisesti noi gripperit, tangossa roikkumiset jne ei vörki semmosta hardcore-grippiä, missä paine on sormenpäillä kohteen koosta riippumatta. nää on yleensä staattisia juttuja eli erilaisten esineiden pitelyjä tai erilaisissa esim. puurimoissa sormenpäillä roikkumisia. jälkimmäisiä just äsken parisen tuntia tein.
 
ei sormenpäillä vetely kyl hauiksissa pidä tuntuu. hauis kiinnittyy ihan eri paikkaan.

tee toistoina treenien lopuissa. toistopituus 5-15s. toistotauko 2-5s. töitä sarjassa 20-60s perusvoimalle. sarjoja per liike 2-5 on ok. sarjatauko 2-3min. eli 36 sekunnin sarja esim. 6x6s x n kg/ 4s.
 
no edelleen ei ne hauikset yhtään enempää töitä tee oli se ote crush tai openhand. enempi kyse on rentoudesta ja fokuksesta. unohda treeneistä kaavat ja käytä laajasti työalueita.
 
ei puhuta. sulla vaan heikko grippi ku tanko ei pysy avokädellä. edelleenkää hauis ei myöskään rannetta koukista saati sit sormia. rentouskysymys.
 
Vaginaattori sanoi:
Joo tottakai. En mä ikinä robottimaisesti mitään tee. Perus idean kuitenki sovellan.
Taidetaan puhua vähä eri asioista, mut ei se mitään. Jos mavessa ote lipsuu kirjaimellisesti sormenpäille, ni melkeenpä joudun kyynärvartta ihan koukistaa hieman, että saa parannettua sen liukuvan otteen. Sormilukolla ku vedän, ni ei tietty lipsu yhtään mihkään, joten sitä käytän aina. Mulla hauiksen jänne muutenki arka ja ottanu osumaa joskus, ni en esim. ikipäivänä tuu ristiotteella vetään.
Click to expand...

Mitä sä nyt sekoilet ja vänkäät? Lihaksilla jotka koukistaa sormia ei ole mitään tekemistä kyynärnivelen koukistumisen kanssa. Sä et vaan hallitse omaa kroppaas ja sun kädet tekee ihan mitä helvettiä sattuu, kun nostat.
 
Back
Ylös Bottom