Kysymyksiä Jto:lle

[Archey]

Tämä kuuluisi varmaan leuanveto threadiin, mutta kun kaipailisin vastausta lähinnä jto:ltä ja myöskin selän lihaksiston kehityksen kannalta laitoin tämän myös tänne.

*******************************************

Ajattelin panostaa leukoihin nyt dietillä kun ne ovat lähes ainoat liikkeet joihin saa miinuskaloreillakin kehitystä.
Tarkoitus on parantaa sarjatoistoja reilusta kymmenestä yli kahteenkymmeneen ja lisätä samalla lihaa latseihin ja keski- ja alaepäkkäihin.

4-jakoisen selkäpäivän ohjelma:

leuat +20kg x 5 x 3-4 sarjaa
lattiatalja 2 x 6-8
MAVE polvienalta lämmittelyt + 3 x 5 työsarjaa
Leuat kapealla vasaraotteella selkäkaarella ja vetokahvat rintaan kiinni omapaino x 3 x 9 toistoa.
Pullover lähes suorinkäsin taljassa polviltaan 2 x 12

+ parilliikettä takaolkapäitä.

Lisäksi vedän muiden lihasryhmien treenipäivinä leukoja omalla painolla
muiden liikkeiden välitauoilla helppoja kutosia, 6-8 sarjaa yht. 36-48 toistoa.

Parin viikon kokeilun jälkeen tuntuu että toimii hyvin. Välipäivinä lepään.
Olisko tuo ohjelma hyvä tapa piikata leukojen toistomaksimia ja latsien ja epäkäiden keski- ja alaosia dietin jälkeenkin pluskaloreilla, kun tavoite on myös sitten plussakaloreilla lisätä selänlihaksiston paksuutta juuri lapojen välissä ja latsien alaosassa. Failureen vedän ainoastaan kerran viikossa ja selkäpäivän yhteydessä.

 

[jto]

miinuskaloreilla saa kehitystä kaikkiin liikkeisiin.

ei toi kovin ideaali leukojen tulostason piikkailujuttu ole kyllä. se vaatis eka selkeesti lisää rautaa maksimiin ja sen jälkeen ihan voimakestävyystreeniä. sillä se toistomaksimi nousee, ei bodailulla.

 

[Qua]

mitä oot jto mieltä kun kokeilin penassa 3x8x100kg niin ekassa sarjassa tuli tiukka kasi ja muut jäi sitten vajaaksi vaikka 8x3x100kg tulee silti kevyesti loppuun asti lyhyillä palautuksilla.

 

[Archey]

miinuskaloreilla saa kehitystä kaikkiin liikkeisiin.

Hoh hoh, miten tuo on mahdollista ilman "lääkkeitä", toisaalta olen kyllä pudotellut kilo viikossa tyylillä ja alussa nesteitä nopeamminkin.

ei toi kovin ideaali leukojen tulostason piikkailujuttu ole kyllä. se vaatis eka selkeesti lisää rautaa maksimiin ja sen jälkeen ihan voimakestävyystreeniä. sillä se toistomaksimi nousee, ei bodailulla.

Tuossahan tulee 4x viikossa 50 toistoa leukoja eli noi 200 viikossa ja myöhemmin enemmän, ja lisäpainot nyt vain 20kg mutta nousevat nekin, en vain halua rikkoa paikkoja kun ikää on kohta 50 mittarissa.

 

[Archey]

mitä oot jto mieltä kun kokeilin penassa 3x8x100kg niin ekassa sarjassa tuli tiukka kasi ja muut jäi sitten vajaaksi vaikka 8x3x100kg tulee silti kevyesti loppuun asti lyhyillä palautuksilla.

Jto vastatkoon paremmin mutta 3x 8 x 100kg on helvetisti kovempi sarja kuin 8 x 3 x 100 kg ja vaatii enemmän lihaskestävyyttä.

Ne 3 x8 sarjat vedät tässä tapauksessa failureen, mutta 8 x 3 sarjoissa jää joka sarjassa monta toistoa varastoon.

 

[Crrc]

Hoh hoh, miten tuo on mahdollista ilman "lääkkeitä", toisaalta olen kyllä pudotellut kilo viikossa tyylillä ja alussa nesteitä nopeamminkin.

Jto tuskin tarkoittaa tässä lihasmassaa.

 

[Archey]

Jto tuskin tarkoittaa tässä lihasmassaa.

Ei kai tarloitakkaan mutta 21kg on tippunut alle neljässä kuukaudessa ja tunnen itseni jotenkin heikommaksi, taitaa olla luulotautia :D

 

[Deleted member 40111]

Ei kai tarloitakkaan mutta 21kg on tippunut alle neljässä kuukaudessa ja tunnen itseni jotenkin heikommaksi, taitaa olla luulotautia :D

No jos yhtään on ollut mukana naturaalivoimailuissa, tietää ettei miinuskaloreilla pysty helposti voimaa hankkimaan jos lähtötaso on jo hyvä. Lähes kaikilla voimatasot tippuu varsinkin voimanostoliikkeissä.

Kaikkeenhan saa uskoa, ja teoriassa pohtia olisiko mahdollista. Käytännön kokemukset sanoo, että et Archey ole mikään poikkeus tässä asiassa. Tai jos 100-kiloinen 180kg penkkaava naturaalivoimailija vahvistuu pudottaessaan vaikkapa 10kg, voi jo melko hyvällä maulla miettiä onko otettu muutakin kuin vihreää teetä.

Leuanvedossahan tuo kehittyminen on tosiaan helpommin mahdollista, kun vastus kevenee kilojen karistessa. Esim. penkkipunnerruksessa näin ei tietenkään ole.

 

[hookoo]

hookoo: eka pitää tietää mitä siel on rikki ja mihin tarkalleen koskee. sen mukaan sit treenit. volyymitreeneistä toimii vallan hyvin esim. se mun perus 3*4 -> 6*6 bodailusovelluksineen.

Jeps. Tänään on lääkäriä/ortopedia. Voisin tosiaan siirtyä hetkeksi bodailuun, siinä vaan tahtoo paino helposti nousta. Tuo 6x6 on varmaan hyvä idea välillä, tässä 1/2 vuotta vääntänyt kolmosia ja liki ykkösiä ja sen tuntee kropassa. Varmasti on tarkoitus jättää viimeisessäkin kutosen sarjassa vähän varaa? Tässä täytyy nyt lähteä tosi alhaalta että osaa arvioida tuon 6x6 setti kunnon, sama paino ideana? Esim 6x6x80kg ja ylöspäin pikkuhiljaa. Saman voisi toteuttaa muillekin liikkeille kyykylle sekä mavelle (1krt 2 viikossa).

 

[jto]

qua: noin se menee. pidempi sarja vaatii enemmän. kolmosten väliset paussit palauttelee kuitenkin sen verran.

archey: juu voimasta oli kyse. leuat: jos haluut sitä toistopuolta ylöspäin, se treenikohtainen sisältö on tärkeempi vielä ku se kokonaisvolyymi. mikäöän sun treeni ei selkeesti painota toistokestävyyden kehittämistä. ikä ei riko paikkoja, liika into usein rikkoo

noin paljon jos painoo tippuu se tekee todella hyvää leuoille ja muille oman kropan liikkeille, jopa kyykyille. yleensä eniten tuppaa kärsimään penkki.

mrsiima: kyllä tosta on päinvastaista näyttöö 20v ajalta jo, mitä oon ohjeistellu muittenki treenejä. liiat miinukset ei koskaan tee hyvää, mutta ei tota dieettivoimailua ollenkaan saa yleistää narkkaripuolen touhuiksi. mun ohjelmat esim. lähtee aina siitä oletuksesta, että nostaja on natu. mut kuten sanoit, penkki tuppaa kärsimään eniten dieeteistä. veto on siinä ja siinä, mutta tosi hyviä tuloksia ollaan saatu kyykkyyn vaikka paino tippuis.

hookoo: sä et ollenkaan nyt oo tutustunu siihen systeemin ideaan... eli:

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni

 

[Archey]

archey: juu voimasta oli kyse. leuat: jos haluut sitä toistopuolta ylöspäin, se treenikohtainen sisältö on tärkeempi vielä ku se kokonaisvolyymi. mikäöän sun treeni ei selkeesti painota toistokestävyyden kehittämistä. ikä ei riko paikkoja, liika into usein rikkoo

noin paljon jos painoo tippuu se tekee todella hyvää leuoille ja muille oman kropan liikkeille, jopa kyykyille. yleensä eniten tuppaa kärsimään penkki.

mrsiima: kyllä tosta on päinvastaista näyttöö 20v ajalta jo, mitä oon ohjeistellu muittenki treenejä. liiat miinukset ei koskaan tee hyvää, mutta ei tota dieettivoimailua ollenkaan saa yleistää narkkaripuolen touhuiksi. mun ohjelmat esim. lähtee aina siitä oletuksesta, että nostaja on natu. mut kuten sanoit, penkki tuppaa kärsimään eniten dieeteistä. veto on siinä ja siinä, mutta tosi hyviä tuloksia ollaan saatu kyykkyyn vaikka paino tippuis.

Joo sinänsä osui kohdalleen, että voimat on eniten mennyt kapeasta penkistä ja normipenkistä.
Veto on kärsinyt vain vähän ja hackkia olen jopa saanut vedettyä vähän takaisin ylöspäin viime aikoina.
Leuat ja dippi ovat parantuneet.
Mutta mikä parasta, olen saanut pidettyä valtaosan apuliikkeistä samassa joten dietin päättyessä olen niissä omaan painooni nähden paljon vahvempi.(113kg->90kg)

Miten sitten saisin noissa leuoissa kehitettyä toistomäärää nyt vielä dietillä 4 viikkoa ja sitten myöhemmin plussakaloreilla kun en halua luopua 4-jakoisesta.
Eli miten tuon leuanvedon kehittämisen saisi toimimaan 4-jakoisen bodausohjeman mukana.

Päivät ovat:
1. Rinta, sivu- ja etuolkapäät
2. Selkä, takaolkapäät
3. lepo/aerobinen
4.hauikset, ojentajat, kyynärvarret
5. reidet, pakarat, pohkeet
6. lepo
7. lepo/aerobinen

 

[jto]

noin se yleensä menee. dipit ja leuat tykkää kovasti, kun kroppa kevenee. kannattaa tietenkin myös dieetin edetessä mitata sitä bruttokuorman kehittymistä eli paljon nostat omapaino + lisäpaino -tuloksella. esim. jos vedät 110 + 30kg ja etenet --> 90 + 45kg, ei kehitystä oo tapahtunut bruttotuloksessa, mutta toki nostokilot näyttää paremmilta.

eli sulla on takana voimatreeniä tavotteena nostaa semmosta about-maksimia eli alle femman toistoilla? se pitäs olla alla ekana aina kun aletaan suunnitteleen toistomaksimienkin kehittämistä. jos tavotteena on nimenomaan se leukojen tuloskehitys, kantsii kestohommat tehdä intervalleina ja/tai pidempinä sarjoina. jälkimmäiset on pituudeltaan 15-30 toistoa. pikkusen lisäpainoja voi käyttää myös, mutta näissä se ei niin oo pääasia. eniten keskittyisin rentoon rytmiin ja tekniikkaan, ettei heilumista tapahdu jne. ei kannata vedellä noita pitkiä heti kauheen tiukkoina tai se kehitys lopahtaa liika nopeesti. sarjoja tehdään aika hyvillä pausseilla 2-5 kpl.

intervallit tehdään lyhyillä 5-10 toiston sarjoilla ja pienellä lisäpainolla, mutta sarjapalautus on epätäydellinen. alussa se voi olla jopa minuutin verran ellei oo tottunut kovin tiuhaan touhuun ja sitten pikkuhiljaa sitä vähennellään jopa 10 sekuntiin asti. kuinka pitkiä kokonaissuorituksia tehdään riippuu sun maksimitoistotuloksesta, mutta hieman yli kantsii tehdä. esim. jos vedät 30, vois intervallit alkaa tyyliin 8*6*n kg/ 30sek. siitä sitten lyhennellään taukoa ja jopa lisätään toisto tai pari jos tuntuu hyvältä. sarjojakin voi lisätä, mutta pääasia ois tauon lyhentäminen, sitten tärkeysjärjestyksessä lisätoistot, kilot ja sarjat. miten toi anaerobinen touhu kuhunkin tarttuu on hyvin yksilöllistä, joten se kantsii alotella hieman haistellen. tekisin pari tollasta treeniä viikossa ja leuat tietenkin päivän ykkösliikkeenä.

 

[Ittam]

Moro taas!

Mietiskelen edelleen tuota pesäpalloilijan pelikauden treenaamista. Lajitreeni on tietenkin pääosassa ja peleissä pitäisi olla palautunut ja virkeä. Alustavasti olen suunnitellut niin, että olisi joka viikko yksi voimaharjoitus isommilla painoilla (kontrastimenetelmä), yksi nopeus/nopeusvoimaharjoitus ja yksi harjoitus lihaskunnon ylläpitämiseksi ja huoltavaksi harjoitteeksi. Nämä kaikki olisivat noin puolen tunnin mittaisia muutaman liikkeen intensiivisiä treenejä. Kannattaisikohan kuitenkin keskittyä vielä enemmän yhteen ominaisuuteen kerrallaan? Esim. pari viikkoa voimapainotteisesti, pari viikkoa lihaskestävyyspainotteisesti ja pari nopeusvoimaa korostaen? Mitä mieltä olet?

 

[Spitfera]

Teen tuota 5x5 :sta penkissä ja tänään oli vuorossa 5*70%, 75%, 80%, 85%, 83%. Rauta painoi aivan helvetisti jos vertaa viime lauantaihin, viikko sitten tein 6*6*80% vaikka piti tehdä 5*5 mutta oli niin kevyttä niin tein asenteella, ja jokaseen sarjaan jäi vielä muutama toisto varastoon. Tänään sitten sain 5*70%, 5*75%, 5*80% ja 5*83% jotenkuten ylös, mutta 85% sain vain vaivalloisen nelosen vitosen sijasta. Jatkanko normaalisti etiäpäin vaikka tänään tuntui erittäin raskaalta? :/

 

[makez]

Miten yhdistää kestävyysharjoittelu ja voimaharjoittelu, onko tuo mission impossible?

Kestävyyttä tulee treenattua juoksemalla, tavoitteena maratonin läpi pääsy. Siis suurempia aika tavoitteita ei ole, mitä nyt jos tällä kertaa pääsisi alle viiden ja puolen tunnin.
Juoksutreenin lisäksi olisi mukava käydä pari kertaa viikossa salillakin, kun vuosikortti tuollaiselle on. Salilla tavoitteena olisi saada jalkoisin edes jonkunlaista muotoa/voimaa, kun lähtökohtana ovat tikkujalat.

Onnistuuko tuollainen juoksukestävyyden ja voiman yhteisharjoittelu ja miten tuota tulisi lähteä treenaamaan salilla?
Kannattaisiko salilla tehdä kyykkyjä muutamia pitempiä sarjoja vai... ? Salitreenit olisivat ajallisesti kohtuu lyhyitä n.30-45min.

 

[jto]

ittam: tee kaikkia kerralla. ei ne muuten niin säily. alota treeni tehopuolella ja etene kohti kestojuttuja.

niccessor: ei kannata hakata päätä seinään. ootko pitäny kevyempiä viikkoja?

makez: onnistuu se, mutta kompromisseja tulee. et sä paljoa noin lyhyillä treeneillä bodaileen pääse, mutta jotain ees. keskity isoihin liikkeisiin aina ja ihan normitreenejä 4-12 välillä. hapottelut ei kehitä mitään sulle tärkeetä. tee sillai, että vuorokuukausina painotat voimaa ja kestävyyttä. kun toinen on ylläpidolla, toista kehitetään.

 

[Spitfera]

niccessor: ei kannata hakata päätä seinään. ootko pitäny kevyempiä viikkoja?

En varsinaisesti, mutta viikko pari taaksepäin olin sen pari viikkoa kipeenä jolloin en salilla käynyt. Ja tuo kevyt 6x6x80% treenin tein vielä pikku flunssassa ja nousi kuntoon nähden todella hyvin, mutta nyt sitten ensimmäinen penkkitreeni terveenä ja paino rauta aika lailla

 

[jto]

kyl kevennetyt jaksot kuuluu jokasen lajin treenaamiseen. kaudesta riippuen rytmillä 2-4:1 kovat:kevyt. jos sulla on ollu noin pitkä paussi, se kroppa voi vaan olla pikkusen nuhjussa vielä. ei sitä kannata heti hulluna odottaa enkkoja tekevänsä, jos on pari viikkoo kipeenä ollut. tarkkaile en kerralla miltä tuntuu ja sen mukaan.

 

[Slrt]

Dieetistä ja voimatasoista. Olet maininnut että miinuksella pystyisi voimaa kasvattamaan ja kyllähän tuo sinänsä järkevältä kuulostaa, voimanostajat ja painonnostajat pysyvät samassa painoluokassa vaikka tulokset nousevatkin. Kiinnostaisikin kuulla tarkemmin että onko normaaliin "plussakalori-treenaukseen" mitään eroja, esim. sarjojen määrissä ja kuormien kovuudessa ja sen sellaisessa... Oma veikkaus olisi että paljon sarjoja toistovälillä 1-5 ja ei kuitenkaan ihan maksimikuormilla = keskushermoston treenausta? (Tämmöistä päättelin sen perusteella mitä nyt olen vakoillut joidenkin kilpanostajien treeniblogeja)

E: Ja siis penkin ja vedon kehitys kiinnostaa, kyykkyä en ole tehnyt vähään aikaan...

 

[jto]

jos haluaa maksimivoimat ylös dieetillä, tarvis sekin taustalle hyvän perusvoimakauden. kyl ne maksimit kehittyy muutenkin, muttei kyl niin hyvin tietenkään. kyllä ne toistot voi mennä bodailuunkin asti eli skaala on aika laaja, 1-10 aikalailla. et sä kauheesti pattia lisää saa, mutta se säilyy hieman paremmin, kun et jätä pois niitä bodysarjoja. tee eka lyhyet sarjat ja sitten perään alastuloilla pidempiä.