Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
Ylikunto? ..mikä ihana tekosyy.

Mulla on ollut nyt 5 viikkoa käytössä tällainen Shawn Phillipsin "How to increase your bench press by 50 pounds http://musclemedia.com/training/bench/benchintro.asp. ..mutta "kaikki mulle heti nyt" -luonteeni ansiosta, on tuotakin ohjelmaa täytynyt hieman "parannella" =D elikkäs, ohjelmaa en ole penkin osalta peukaloinut, mutta apuliikkeiten vähäinen määrä ihmetytti joten niitä täytyi vähän lisäillä ja ohjelma näyttää nyt tältä:

Ma: Penkki (Workouts #1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
(+jokin kevyt hifistelyliike), Pystypunnerrus 4 x 8-10, Vipunostot 2 x 8-10, Ranskalainenpunnerrus 4 x 6-10 ja Alaspäinpunnerus yhdellä kädellä 2 x 8-10

Ti: off

Ke: Ylätalja leveällä ottella 4 x 8-10, Pullover 3 x 8-10, (Hauiksia mitä millonki, niitä en jaksa tähän kirjotella)

To: off

Pe: Penkki (Workouts #2, 4, 6, 8, 10, 12, 14), Dippi 4x 8-10, Niskan takaa punnerrus 3 x 8-10, Kiertäjäkalvosimet 3 x 10-15 ja Pystypunnerrus niskan takaa 4 x 8-10

La: Kulmasoutu tangolla 4 x 8-10, Ylätalja kapealla otteella 3 x 8-10, Kyykky 4 x 6-10, Jalkaprässi 4 x 6-10 ja Reiden ojennus 2 x 8-10 (+Hauiksia mitä milloinki.)

Su: off

Vielä on 2 viikkoa jäljellä tätä ohjelmaa, eli kysymykseni kuuluukin: tuliko noita liikkeitä/sarjoja lisäiltyä liikaa? vaaniiko ylikunto nurkan takana? pitäiskö ruveta löysäileen loppua kohden? :lol2:

ps. anteeksi jos tuolta tekstistä löytyy yhdys_sana tai kiririjotus vihreitä. Ja kiitos jo etukäteen jto:lle ja muille ketkä tähän nyt vastaavatkin. ;)
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
en mä kyllä jaksa näihin "onko tää ohjelma hyvä???" -juttuihin kommentoida. kaks penkkitreeniä viikossa ei paljoa ole. vaikea sanoa ylikunnostakaan mitään, koska ei oo mitään tietoa taustoista jne. tee ja näe. jos kaks viikkoa on jäljellä, näät kyllä tulokset pian. hyvät tai huonot.
 
Pesko: Oletusarvona kaikki sinun itse lisäämäsi jutut pilaavat ohjelmaa, mutta jos pääliike(se, mihin saat laskureista sarjapainot ja toistot) menee läpi(tarkoittaa, että kaikki laskurin antamat sarjat menevät omin voimin koko ohjelman läpi), niin ei muulla ole väliä.

ps: Treenaa jalkojakin. Kaikki häpee sua muuten ;)
 
Weak sanoi:
Pesko: Oletusarvona kaikki sinun itse lisäämäsi jutut pilaavat ohjelmaa, mutta jos pääliike(se, mihin saat laskureista sarjapainot ja toistot) menee läpi(tarkoittaa, että kaikki laskurin antamat sarjat menevät omin voimin koko ohjelman läpi), niin ei muulla ole väliä.

ps: Treenaa jalkojakin. Kaikki häpee sua muuten ;)
Click to expand...

Onhan tuolla jalkojakin ;D ne on kai vaan sen takia jätetty vähemmälle että "saatas kaikki voima jaloista lähtien siihen penkkipunnerrukseen" =D ..onhan tuo tavoiteltu 50 lbs:n nosto (~22 kg) 7 viikossa aika paljon IMO. :)
 
jto sanoi:
en mä kyllä jaksa näihin "onko tää ohjelma hyvä???" -juttuihin kommentoida. kaks penkkitreeniä viikossa ei paljoa ole. vaikea sanoa ylikunnostakaan mitään, koska ei oo mitään tietoa taustoista jne. tee ja näe. jos kaks viikkoa on jäljellä, näät kyllä tulokset pian. hyvät tai huonot.
Click to expand...


Ei tässä nyt ollut kysymys siitä että "onko tämä ohjelma hyvä", tässä viiden viikon aikana on kyllä tuloksia tullut joten tiedän että ohjelma on "hyvä" ..mutta kun olen näitä foorumeita lueskellut niin kaikkialla höpötetään vaan että "ylikunto sitä,ylikunto tätä", joten ajattelin nyt kysyä sinulta kun olet näiden voorumeitten jonkin sortin "jumala" että miten asian laita nyt oikeasti on, tuleeko se ylikunto noin vaan jos nyt tekee penkkiä sen 2 kertaa viikossa =) ..mutta nytpä tiedän että ei tule, notta kiitoksia vaan:D
 
no en kyl mikään jumala todellakaan ole.

ylikunto on oikeesti aika vaikee loppujen lopuksi saada aikaan. siis oikee jumi, ei mitään kerrasta DOMSeja pikkusen. mulla on ohjauksessa kavereita, jotka penkkaa jotkut joka päivä ja jotkut kerran viikkoon ja kummatkin kehittyy. yks tyyppi pitää edelleen penkkiä keittiössään ja penkkailee pitkin päivää kymmeniä sarjoja parhaimmillaan tai pahimmillaan :)

eli jos rytmittelet treenejä kevyempiin jaksoihin, voit treenailla yllättävän paljon ja kovaakin. tosin ei se ylitreenaaminen välttämättä vaadi tiuhaa frekvenssiä. kyllä sitä on vakavaa ylitreeniä jotku saanu aikaan hyvinkin harvaan tehdyillä treeneillä.
 
jto: kuinka tärkeänä pidät harjoitusärsykkeen selkeyttä?

Lainaus Hulkilta:
Professori Y.V. Verkhoshanskyn mukaan ihmiskeho adaptoituu/vastaa paremmin selkeän yksinkertaiseen harjoitteluärsykkeeseen (esim. puhdas hermotustreeni hyvin raskailla raudoilla), kuin moneen keskenään ristiriitaiseenkin ärsykkeeseen (esim. voimaharjoittelu v/s kestävyysharjoittelu). On parempi käyttää yhdessä treenissä melko rajattua toistoaluetta (esim. 4-6 tai 12-15), kuin yhdistellä eri toistomääriä (esim. 4-15).

Tähän liittyen kysymys, minkälaisia sarjoja apuliikkeissä suosittelet piikkauksen aikana. Otetaan tähän esimerkiksi eräs postaamasi malli ja liike on vaikka penkki.

1. 2*3*85, 2*2*90, 2*1*95
2. 2*90, 1*95, 1*100...max.
3. 2*2*85, 4*1*90
4. 2*90, 1*95, 1max...
5. 2*3*80, 2*2*85, 2*3*80

Jos halutaan apuina tehdä vaikka leuanvetoa niin kannattaako siinäkin pysyä suht matalissa toistoissa ja isoissa kuormissa, vai voiko yhtähyvin tehdä pidempiä >8 toiston sarjoja?
 
Ja toinen kysymys; miten nopeusvoimaharjoittelu kannattaa toteuttaa bulgarialaisessa treenissä? Tietysti palautusjaksoillahan on nopeusvoimatyylisiä sarjoja, mutta entäs perusvoimajaksolla? Kokonaan omana treeninä, vai perustreenin yhteydessä?
 
verkhoshanskyn mallin mukaan treenataankin usein moneen kertaan päivässä. yhden harjoituksen sisällä toki vois elää ideaalissa maailmassa ja suunnata kaikki huomio tietynlaiseen rasitukseen, mutta toisaalta jos liike vaihtuu, käsittelee hermostokin sitä täysin erilaisena puuhana. en siis katsois toistomäärien jakamista laajemmalle yhdessä treenissä mitenkään kieroon.

kuitenkin esim. hypertrofisen ja hermostollisen treenin erottaminen omiksi jaksoikseen on ihan normaalia voimaharjoittelussa ja yleensäkin eri ominaisuuksien painottaminen kausittain kuuluu jokaseen urheilulajiin, joten eihän tossa sinänsä uutta ole. mahdollisuuksien mukaan.

jos kuitenkin aatellaan että pitäs tehdä monia eri toistoalueita yhdessä treenissä, ei sekään nyt aina ihan pieleen mene. tällöin treenistä vaan muodostuu usein aika junnaavaa ja yleistä voimailua sen kummempia päämääriä. kuitenkin aika harva voimailija junnaa sitä samaa ympäri vuoden. ja vielä harvempi niin tekevä saa hyviä tuloksia.

bulgarialaisessa vois tehdä nopeusvoimaa omina treeneinään tai esim. kontrastisarjoina siellä bulkin seassa, mutta sillon vois olla fiksua vähentää sarjoja hieman, ettei mee koko päivää kyykkäillessä tms. :) tietenkin voidaan jo lähtökohtaisesti olettaa, että jokanen lämmittelyn jälkeinen sarja tehdään ns. nopeusvoimaperiaatteella eli teknisesti oikein ja mahdollisimman tehokkaasti eli räjähtävästi ylös.
 
1. 4x4x75
2. 4x6x70
3. 4x3x80
4. 5x5x75
5. 6x3x65 kevyt
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 kevyt
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 kevyt

Tarkoitus olisi tehdä kyseistä esimerkkiohjelmaasi kahdesti viikossa. Meneekö tuo numerointi viikoittain, vai treeneittäin? Esim. teenkö ensimmäisellä viikolla ma 4x4x75, pe 4x4x75, vai ma 4x4x75, pe 4x6x70? Tarkoitus olisi vaihdella oteleveyttä treenien välillä (esim. ma pikkusormet merkeissä, ja pe etusormet merkeissä). Lisäksi ottaisin apuliikkeinä kapeaa vinopenkkiä ja käsipainopenkkiä kevyemmin.
 
toi ei ole mun ohjelma!!! ainoastaan yhden ihmisen tulkinta mun systeemistä, enkä pidä tota hyvänä.
 
no kun et selkeestikään ole lukenut yhtään ko. 3*4 -> 6*6 -threadia, systeemin idea lyhykäisyydessään: ota rauta, jolla menee kohtuullisen hyvin 3*4. anna itelles 2-3 kk aikaa tehdä hieman suuremmalla raudalla 6*6. kovia viikkoja 3 ja perään kevyt, missä raudat ei mee yli 75%:n. tän jälkeen maksimivoimaa ja sit taas uus peruskausi. sarjat, toistot ja raudat voi vaihdella suht vapaasti, kunhan määrä on nousujohteinen. oteleveyksien kierrtättäminen on aina fiksu idea.
 
Mo!

Mites tuota nopeuspenkkiä kannattaa ruveta reenaan? Normipenkki max on 130kg,niin lähinnä sarjat ja toistot,ja tietenki paino prosentit millä kannattas,vai sillä mikä tuntuu sopivan kevyeltä?
Sorry jos on jossain enempi juttua mut en vain löytäny....
 
nopeus ei tarkota silmämääräistä nopeutta. siihenhän paras ois pelkkä keppi. lähinnä puhutaan tehosta eli millä painolla ja missä ajassa saadaan paras hyöty. yleensä painot liikkuu nopeusvoimaharjoittelussa 60-85%:n välillä raw-ykkösestä ja toistoja tehdään ayskilsinä tai syklisinä 1-5 toiston sarjoina. niitä voidaan tehdä omina treeneinään, raskaamman setin seassa kontrastina tai niiden jälkeenkin. riippuu hieman nostajan muista ominaisuuksista. nopeusvoima kuitenkin kehittyy parhaiten levänneenä.
 
Moi Jto,

Olisin kysynyt, että millaista lähestymistapaa suosittelet, kun 10vkon päästä olisi cooperin testi ja siitä 2kk päästä toinen ja tulosta pitäisi siitä tämän hetkisestä 2600-2700 nostaa ja samalla pitäisi kuitenkin tehdä punttia, jotta saisi voimatasoja ylös. Nuorempana juostu ennätys on 3050m. En ole viime aikoina älyttömästi aerobista tehnyt, vaan lähinnä kävelyä puntin ohella ja silloin tällöin sellaista 5km lenkkiä.

Oma kantava ajatus on, että 3 krt/vko puntti (selkä+takareidet;rinta+olat+vatsa;jalat+käsiä) ja sit 2 krt/vko juoksu, joista toinen olisi noin 5km tasavauhtinen ja toinen 3km hieman reippaampi. Tän päälle pyrin sit kävelemään paljon hyötyliikunnan muodossa, jotta tulisi palauttavaa liikuntaa ja sitä pk-liikuntaa.

Mennäänkö pahasti metsään tossa aerobisen ja puntin yhdistämisessä. Ja kiitoksia jo etukäteen vastauksesta.
 
10 vkoa... vaikka cooper juostaan aika kovaa ja yli anaerobisen kynnyksen, suosittelen kyllä aika paljon tässä vaiheessa tasavauhtisia lenkkejä. mieluummin usein lyhyitä kuin harvoin pitkiä. 5km on semmonen ok peruslenkki. syketaso alle anaerobisen kynnyksen eli ei hengästytä kamalasti eikä jalat muutu velliksi. tää kynnyssyke kannattaa etsiä ensin ja sen kohottaminen on sun tärkein tehtävä. eli juokset 20´ lämpän ja pikkuhiljaa nostat sykettä. kun hengutystiheys nousee selkeesti ja ne jalat muuttuu keitetyksi spagetiksi, ota syke ylös.

tollasia tekisin 3-4 viikossa pyrkien pikkusen lisäämään matkaa tai juoksukertoja kuitenkin pysyen kynnyksen alapuolella. jos se oli 150, juokset siellä 130-140 tasolla. jos tuntuu todella kevyeltä, nostat pikkusen, mutta et ylitä kynnystä. esim. viikottain 2,3,4,5 kpl tasavauhtisia lenkkejä. yks lenkki viikossa voi olla vauhtileikittelyä, jossa juostaan pikkusen myös kynnyksen yläpuolella eripituisia jaksoja ja lyhyitä reippaita vetoja. tai sitten esim. 4´ reippaasti kynnyksellä ja 2´ keventäen selkeesti kynnyksen alla. pääasiassa kuitenkin kevyttä siis. tällasta kuukausi määriä lisäten.

toinen kuukausi tehdään intervalleja tietyillä cooperin tavoitevauhdeilla ja mieluiten radalla. juostaan esim.
4*1000m, 3000m tavoitevauhdilla
6*800m, 3100m tavoitevauhdilla
10*400m, 3200m tavoitevauhdilla
20*200m, 3300m tavoitevauhdilla
tauot pidetään hieman tavoitteesta riippuen aika hyvinä. syke laskee 110 paikkeille eli uskosin, että työ:lepo on aika samanmittanen, jos eka kuukausi menee ok. noi vauhdit on hypoteettisia ja riippuu sun anaerobisesta kynnyksestä ja miten sait sitä nostettua ekalla kuukaudella. myös noi toistomäärät on vaan suuntaa antavia. noita ennen tehdään tietenkin lämppänä tasavauhtista ja avaavia vetoja. lopuksi tasavauhtista 20´. intervalleja tulee viikkoon 3-4 ja koska ne sisältää noita tv-lenkkejä, muuta tasavauhtista ei tarvita.

punttia teet tän aikaa kohtuullisen normaalisti etkä välitä, vaikka tulokset hieman tippuu tai ei kehity niin paljoa. kyykkää vaan kerta viikkoon. ei se ihme ois, että se kehittyis tässä samalla silti.
 
Kiitos. Pitää aloittaa tuo juoksu tuolla tavoin. Kyykkyä (etu) en teekään ku perjantaisin eli ei siinä mitään. Yläkroppaa voikin sitten hyvällä omallatunnolla rankoa enemmänkin salilla :hyvä:
 
5vuotta on tullu bodailtua joista viimeset puoli vuotta voimapainotteisesti. tällä hetkellä päällä jonkin asteinen ylirasitustila, henkinen tai/ja fyysinen. ajattelin pitää ainaki 2-3 viikkoa totaali lepoa punttien parista, jonka jälkeen kevyesti aloitellen ja kroppaa kuunnellen liikkeelle.
~1kk 3-4x8-10
~1kk 4-6x4-6
~1kk piikkaus
eli kokonaiskuormaa nostaen pikkuhiljaa noin 1kk pätkä per toistoalue.
puoli vuotta treenasin 3x4->6x6+ "systeemillä" 3vk kovaa 1kevyt. penkki2xkova+1nopeus, kyykky/etukyykky2xkova, mave1x. pari toistoa aina varastoon. eli ilmeisesti minulla menee helpommin yli näillä lyhyemmillä sarjoilla.

kysymys: kumpi tyyli säästää enemmän hermostoa, 3-4krt viikkoon puntti tyyliin 3:1kova:kevyt vai 5krt viikkoon puntti tyyliin 2:1kova:kevyt?
tietysti rauhallisesti taas totutellaan useasti treenaamiseen mutta millaista jaksotusta treeneihin suosittelisit tällaiseen ongelmaan, kun enemmän hermostolliset sarjat vetää minulla ilmeisesti helposti överiksi?
 
jto sanoi:
no kun et selkeestikään ole lukenut yhtään ko. 3*4 -> 6*6 -threadia, systeemin idea lyhykäisyydessään: ota rauta, jolla menee kohtuullisen hyvin 3*4. anna itelles 2-3 kk aikaa tehdä hieman suuremmalla raudalla 6*6. kovia viikkoja 3 ja perään kevyt, missä raudat ei mee yli 75%:n. tän jälkeen maksimivoimaa ja sit taas uus peruskausi. sarjat, toistot ja raudat voi vaihdella suht vapaasti, kunhan määrä on nousujohteinen. oteleveyksien kierrtättäminen on aina fiksu idea.
Click to expand...

Ajattelin kokeilla tota sun 3*4 -> 6*6 progressioita ku varmaa toimiva jutska.. siis penkkiin tuota ja kyykkyyn/maveen 5*5.. Eli treenaan 2jakoisella ja vähä neuvoja tarvitsisin toho rintapäivään et miten sen tekis..? > penkki 3*4 -> 6*6 +mitä apuliikkeitä? ja mihi välii laittaisin nopeuspenkin ja millasil sarjoil?
-:kippis1:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom