Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
oupa: puoli vuotta samoilla on aika pitkä aika. tekisin aina 3kk peruskauden jälkeen kunnon piikkauksen. vaikee sanoa mitään sun jumikysymykseen. riippuu kuormista ja montako treeniä per laji teet viikossa. tekisin maksimivoimaa esim. penkille 2-3 krt/vko rytmillä 2:1 :)

niko: mikä on voimataso? avut valitaan heikkouksien mukaan, mutta yleisesti eri oteleveydet ja kaltevuudet toimii hyvin. nopeustreenin voi tehdä myös joka sarjassa nopeutta painottaen tai lämpän jälkeen muutama räväkämpi sarja tai kontrastisarjoina raskaiden väleissä.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
terve jto

Nyt olisi suunnittelun alla kesäharjoitteluohjelma ihan hyvätasoiselle salibandyjoukkueelle. Perusjaksottelu menisi seuraavasti:

Huhtikuu siirtymäkausi - aerobia ja lihaskunto
Touko-kesäkuu peruskausi
Heinäkuu omatoimijakso
Elo-syyskuu lajiharjoittelujakso
Lokakuu -> kilpailukausi

Peruskaudelle lajivalmentaja haluaa kaksi lajitreeniä ja olen suunnitellut seuraavan viikkorungon:

MA

alkulämmittely
nopeus-kimmoisuus
laji

TI

alkulämmittely
voimaharjoitus
aerobia/määräintervalli (ala nopeuskestävyys)

KE

Palauttava aerobinen + lihashuolto (omatoiminen)

TO

alkulämmittely
nopeus-kimmo kompleksina + ala nopeuskestävyys
laji

PE

alkulämmittely
voima
kova kestävyys


Kysymykseni kuuluu, että miltä eri ominaisuuksien ryhmittely viikkotasolla mielestäsi vaikuttaa? Ominaisuuksia on tarkoitus kehittää selkeällä progressiolla läpi kauden ja jatkaa jalostamista lajikaudella kohti lajikuntoa.

jardel
 
jto sanoi:
niko: mikä on voimataso? avut valitaan heikkouksien mukaan, mutta yleisesti eri oteleveydet ja kaltevuudet toimii hyvin. nopeustreenin voi tehdä myös joka sarjassa nopeutta painottaen tai lämpän jälkeen muutama räväkämpi sarja tai kontrastisarjoina raskaiden väleissä.
Click to expand...

muute rinta kulkee jotenki mut penkin osalta ei esim. vinopena tanko,100*6 sarjoja keveesti,vinopena kp 40*10,pystypun istualt. 90*6 jne. mut penal vaa päivästä riippuen 3*3*100kg. Nii eli voinko tehdä tosiaa 2krt/viikko penan ja joka kerta myös nopeuspenaa niinku sanoit esim sarjojen välis? :) Onko liikaa jos teen 2*etukyykky/2*mave viikkoo tol 5*5systeemil..? alkaa kiinnostaa pikkuhiljaa enemmä toi voima ku lihas..lihasta kyl tarttuu mut voimaa ei ainakaa rintaan :down::1:
 
Päivä 1
-Penkki (Jonkun progression mukaan)
-vipunostot sivulle/taakse
-pystypunnerrus
-dippi/joku muu ojentaja liike

Päivä 2
-kyykky/veto (jonkun progression mukaan)
-etukyykky/julle
-kulmasoutu/leuat
-hauiskääntö hammer
-keskivartaloa

päivä 3
-penkki (jonkun progression mukaan, vai kannattaasko ottaa nopeuspenkki tähän)
entäs apuliikkeet, jos teen nopeuspenkin, niin otanko samat apuliikkeet ku kovana penkki päivänä, mutta kevyemmin?

miltä kuulostais tälläänen ohjelma, ku tarkootus on penkkiin panostaa, ku olin kauan tekemättä työntäviä liikkeitä olkapäitten ja kyynärpäitten takia niin penkki tulee jäljes...
 
kuinka nuo prosentit lasketaan esim jos mun penkki tulos on 95 kg, ja mun pitääs ottaa 5*80, niin teenkö mä 75 kilolla 5 kertaa, onko tähän olemas joku laskuri?:david:
 
En ole JTO, mutta uskallan silti neuvoa. Eli jos sun penkkimaksimis on 95kg ja tarve olis saada selville esim. 80% kuorma ni lasket vaan vaikka laskimella 0,8 kertaa 95. eli muutat prosentit desimaaliks ja kerrot maksimillas, helppoa. Eli tossa sun tapauksessas se olis tarkasti ottaen 76kg (0,8 x 95)mut onks se sitten kilon tarkkuudella ni saa ite valita. :D
 
Tietääkseni peruskoulussa opetetaan edelleen prosenttilaskun perusteet.

Jos on vaikeaa lastata tankoon 76kg, niin tekee ensin puolet sarjoista 77,5kg:lla ja loput puolet 75kg:lla, niin on aika lähellä jo keskimääräinen kuorma 76 kiloa.
 
jardel: vaikee sanoa, kun sisällöistä ei nää mitään. en mä tässä kyllä viitsi kovin pitkiin juttuihin kommentoida. aika työläitä tehdä kunnolla, jos ymmärrät. yleisesti ottaen vaikuttaa ihan ok. peruskauden treeneistä kuitenkin puhuttaessa ei nopeuskestävyyden kehittäminen oikein vielä ole toimivaa, ellei ole pohjat kunnossa (nopeus, määräintervallit, peruskestävyys jne).

niko: ihan hyvin voit penkata 2x vkossa. samoin onnistuu jk- ja mv- treenit samalla viikolla.

haba: en kommentoi ohjelmaehdotuksia juurikaan. ellei sun progressiomallit ole tiedossa on ihan sama mitä nyt sanoisin. opettele kertotaulu eka ehkä...ei ne kilot nyt pilkulleen tarkkoja ole :)
 
Mites jos tuossa bulgarialaisen vakautusjaksolla haluaisi vähän "bodailla" kyykyssä ja penkissä ja tehdä 2-3 toistoa pidempiä sarjoja niin näetkö mitään ongelmia tässä? Tein esimerkin muokkaamalla tuosta sinun esimerkistäsi vähän pidempiä sarjoja. Prossat heitin hatusta, aika kovathan nuo taitaa olla mutta prossathan on muutenkin viitteellisiä. Lopussa volyymi 100kg mukaan.


1. 2*7*75, 3*5*80. --- 2250kg

2. 2*8*75, 2*6*80, 1*8*75. --- 2760kg

3. 5*8*75. --- 3000kg

4. 2*8*75, 2*5*75, 2*6*80. --- 3010kg

5. 8*75, 6*80, 8*75, 6*80, 8*75, 2*6*75. --- 3720kg

6. 2*6*75, 2*6*85, 1*8*80, 2*8*75. --- 3760kg
 
voisiko nyt sanoa jo että minulla on lähtö huono vedossa kun pystyin pukeilta vetämään lumpion kohdalta 135% maksimista kolmosia? :) vai kannattaako panostaa vaikka siihen polven alapuolelta vetämiseen ja siihen lähdön parantamiseen vaikka leveellä prässilllä ja suorinjaloinvedolla?
 
toihan on vaan bodailuun paremmin sovellettu versio, joten vaikutukset sen mukasia. ihan ok siis.

greeed: onhan se lähtö aika heikko. tee pikku korokkeelta vetoja siten että polvet menee tangon yli enemmän. etukyykky boksille on myös hyvä. eniten se ihan lähtö on reisistä kiinni ja pakaroiden jämäkkyydestä, etteivät karkaa taakse. unohda noi lumpion alta vedot ainakin ja keskity vetään 10-15cm lumpion alta korokevetojen lisäksi.
 
Voisko nopeuspenkin tehdä ikäänkuin penkin lopetussarjoina? esim 3*3 penkissä jonka jälkeen 1-2x8 nopeuspenkkiä?

Ja sitten onko oikea tahti pitää kevyt vko kun pidän sen joka 7 viikko?
 
nopeusvoima kehgittyy parhaiten, kun kroppa on terävimmillään eli lämpän jälkeen, eik kovien työsarjojen jälkeen. lisäksi nopeusvoiman kannalta 8 toistoa on liian paljon. voimanostossa ei pikavoimalla (syklinen, alle 10 sekunnin sarja) tehdä juuri mitään, vaan räjähtävä voima (asyklinen, alle 10 sekunnin sarja) on se pääasia. senpäs vuoksi sarjapituus 1-4 on aikalailla se paras. rautaa sitten kykyjen perusteella, mutta sun ikäsen ei oikeestaan tarvi ees tollasiin keskittyä. teet vaan jokasen noston lämppien jälkeen rauhallisella laskulla ja niin lujaa ylös kuin pystyt, oli kyseessä sitten 70% tai 100%. se näennäinen nopeus ei merkitse.
 
jto sanoi:
rintakehä: no jos menee 2*6*95, kokeile tätä. viikko per rivi:
3*3*95, 6*85, 8*80
3*90, 95, 100, 6*90, 8*85
5*2*85
3*2*100, 5*95
2*95, 100, 105
5*2*85
1max, max*100, 90
1max, max*100, 90
...uusi peruskausi
Click to expand...

jto sellanen vielä että kumpi on tässä ohjelmassa vähemmän huono juttu: se että ei saa nostettua tuossa laittamaasi tavoitetta vai se että nousee nuo kevyesti.
 
niko: periaatteessa kyllä. kato sit että kevyet viikot on mukana. tosin uskosin, että sulle riittäis yks vetotreeni ja kaks kyykkyä. toisen voit tehdä etukyykkynä vedon perään.

rintakehä: no siis jos saat tehtyä mitä kirjottelin, eiköhän se ole hyvä juttu? jos nousee kevyesti, vielä parempi. sillon vaan niin kovaa ylös kuin lähtee.
 
jto sanoi:
niko: periaatteessa kyllä. kato sit että kevyet viikot on mukana. tosin uskosin, että sulle riittäis yks vetotreeni ja kaks kyykkyä. toisen voit tehdä etukyykkynä vedon perään.

rintakehä: no siis jos saat tehtyä mitä kirjottelin, eiköhän se ole hyvä juttu? jos nousee kevyesti, vielä parempi. sillon vaan niin kovaa ylös kuin lähtee.
Click to expand...

niiniin tietenkin mutta mietin että jos on huono päivä salilla eikä taho oikeen mikään nousta niin vedänkö suosiolla noilla painoilla vai otanko hieman pois
 
no ellei mene, et voi vetää. noi on kaltetu sen mukaan, ettei pitäs oikeestaan olla vaikeuksia tehdä, vaikka tekis tuhannen persiin kännissä munasiltaan keskellä peltoo :) missään vaiheessahan noi ei oo sun nykytasoon nähden tiukkoja, ellei tietenkin testejä eli sarjamaksimeja oteta lukuun. pyrit nyt vaan nostaan kovalla teholla, eli räjähtävästi. saat hieman paremmin sitä hermostoa kuntoon ja nostaan sitä ykkössuhdetta.
 
jto sanoi:
no ellei mene, et voi vetää. noi on kaltetu sen mukaan, ettei pitäs oikeestaan olla vaikeuksia tehdä, vaikka tekis tuhannen persiin kännissä munasiltaan keskellä peltoo :) missään vaiheessahan noi ei oo sun nykytasoon nähden tiukkoja, ellei tietenkin testejä eli sarjamaksimeja oteta lukuun. pyrit nyt vaan nostaan kovalla teholla, eli räjähtävästi. saat hieman paremmin sitä hermostoa kuntoon ja nostaan sitä ykkössuhdetta.
Click to expand...

okei asia selvä. ku tossa oli ongelmia pikkasen ku tuli pieni vamma joka esti harjottelua hieman
 
jto sanoi:
jardel: vaikee sanoa, kun sisällöistä ei nää mitään. en mä tässä kyllä viitsi kovin pitkiin juttuihin kommentoida. aika työläitä tehdä kunnolla, jos ymmärrät. yleisesti ottaen vaikuttaa ihan ok. peruskauden treeneistä kuitenkin puhuttaessa ei nopeuskestävyyden kehittäminen oikein vielä ole toimivaa, ellei ole pohjat kunnossa (nopeus, määräintervallit, peruskestävyys jne).
Click to expand...

Kiitokset vastauksesta ja ymmärrystä löytyy.

Ei ollut tarkoituskaan, että alettaisiin tässä teikäläisen voimin laittamaan koko palettia kuntoon. Lähinnä hain varmennusta, että perusrunko on mielestäsi terveellä pohjalla.

Saatan palata asiaan privana projektin edetessä ja kun yksityiskohtaisempi suunnitelma on valmiina.

- jardel -
 
Back
Ylös Bottom