Kysymyksiä Jto:lle

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Raven
  • Aloitettu Aloitettu
miks sen pitäs olla yksjakonen? ylimääränen semikova treeni ei ehkäse ylikuntoa vaan lisää sitä. eri asia ois joku hyvin kevyt hapoton jumppailu mitä nyt kannattaa tehdä verramielessä muutenkin sillon tällön. tosin kolme kovaakin treeniä viikossa menee vielä ihan ok, kunhan huolehditaan kevyistä jaksoista.

yksjakosella treenaillessa pitää siis kiinnittää enemmän huomiota treeniviikkojen ja treenien rytmittämiseen. jos oletetaan parin viikon progressiivisena jaksona vaikka seuraavaa:
1a: 4*6*80%
1b: 6*3*85%
1c: 6*3*70%
2a: 4*6*82%
2b: 6*4*85%
2c: 6*3*70%
voitas aatella että kevyen treenin toistot vois pysyä samoina, mutta painot laskee. tällöin voitas jopa pitää treeniä nopeutta kehittävänä ainakin osittain. kolmas viikko vois olla vielä kova, esim.
3a: 5*6*82%
3b: 8*4*85%
3c: 6*3*70%
ja kevyellä treenattas vaan
4a: 2*6*60%
4b: -
4c: 2*5*75, 2*3*80%

ne pitkät sarjat, joita ne kympit ei vielä ole, tarvii vaan tottumista. yks hyvä tapa ois tehdä ihan oma volyymipainotteinen voimakestävyysjakso, millä tuppaa tulemaan bodyäkin aikalailla. tällöin progressio vois mennä esim. 3*12*60%/3´ -> 5*15*65%/2´.

jos taas bodyhommia tehtäs kahella työsarjalla ja noudattaen vaan niinkin suppeeta toistomallia kuin 6, 8 ja 10 toistoa, vois treenit mennä
1a 2*6, 2 toistoa varaa
1b 2*10, 1
1c 2*8, 2
2a 2*6, 1
2b 2*10, 2
2c 2*8, 1
3a 2*6, 0
3b 2*10, 1
3c 2*8, 0
4a -
4b 2*10, 3
4c -
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Millä liikkeillä sais rintaan enemmän potkua penkissä? leveää penkkiä stopeilla? vinopenkki? lattiapenkki? ku nyt menee melkeen kapeella penkillä yhtä kovia sarjoja kuin normi penalla.

e: en oo niinku koskaan tehny oikeestaan mitään penkin avuiksi muutakuin kapeeta penkkiä.
 
leveempi ja normaalipenkki rauhallisella laskulla ja stopeilla ongelmakohdissa, lattiapenkit, ylisyvät käsipainopenkit jne. kannattaa panostaa siihen alaosan kontrolliin ja räväkkään suunnanvaihtoon sekä pikkupompulla että stopeissa. sitten aina kannattaa tarkkailla tekniikkaa, laskeeko tangon liian ylös jne jne...
 
jto sanoi:
miks sen pitäs olla yksjakonen? ylimääränen semikova treeni ei ehkäse ylikuntoa vaan lisää sitä. eri asia ois joku hyvin kevyt hapoton jumppailu mitä nyt kannattaa tehdä verramielessä muutenkin sillon tällön. tosin kolme kovaakin treeniä viikossa menee vielä ihan ok, kunhan huolehditaan kevyistä jaksoista.

yksjakosella treenaillessa pitää siis kiinnittää enemmän huomiota treeniviikkojen ja treenien rytmittämiseen. jos oletetaan parin viikon progressiivisena jaksona vaikka seuraavaa:
1a: 4*6*80%
1b: 6*3*85%
1c: 6*3*70%
2a: 4*6*82%
2b: 6*4*85%
2c: 6*3*70%
voitas aatella että kevyen treenin toistot vois pysyä samoina, mutta painot laskee. tällöin voitas jopa pitää treeniä nopeutta kehittävänä ainakin osittain. kolmas viikko vois olla vielä kova, esim.
3a: 5*6*82%
3b: 8*4*85%
3c: 6*3*70%
ja kevyellä treenattas vaan
4a: 2*6*60%
4b: -
4c: 2*5*75, 2*3*80%

ne pitkät sarjat, joita ne kympit ei vielä ole, tarvii vaan tottumista. yks hyvä tapa ois tehdä ihan oma volyymipainotteinen voimakestävyysjakso, millä tuppaa tulemaan bodyäkin aikalailla. tällöin progressio vois mennä esim. 3*12*60%/3´ -> 5*15*65%/2´.

jos taas bodyhommia tehtäs kahella työsarjalla ja noudattaen vaan niinkin suppeeta toistomallia kuin 6, 8 ja 10 toistoa, vois treenit mennä
1a 2*6, 2 toistoa varaa
1b 2*10, 1
1c 2*8, 2
2a 2*6, 1
2b 2*10, 2
2c 2*8, 1
3a 2*6, 0
3b 2*10, 1
3c 2*8, 0
4a -
4b 2*10, 3
4c -
Click to expand...

Yksijakoista perustelen lihasmuistin hyödyntämisellä. Nyt sarjapainot on monessa liikkeessä (varsinkin jalat) reilu 50% siitä mitä parhaina aikoina, niin eikö lihasmuistin kannalta ole otollisempaa tehdä neljään viikkoon se 12 treeniä/lihasryhmä, kuin vain 6? Kuitenkin jonkinlaisia treenivuosia on takana noin 5 (joista syöminen edes suunnilleen oikein pari vuotta) ja sen jälkeen kahden viimeisimmän vuoden todelliset salikäynnit voidaan laskea sormilla.

Eikä tuo 2 varsinaista sarjaa ja toistot 6-10 ole täysin kiveen kirjoitettu, lähinnä heitin sen oletetuksena arvioidessani määrää ja toistoja, missä aerobinen kunto ei ole vielä jarruna. Voihan niitä lyhyemmissä sarjoissa olla useampikin. Tarkoituksena olisi nyt ensimmäisenä hakea entisiä voimatasoja sekä lihaksia takaisin suht nopeasti (~3kk liian optimistinen tavoite?) ja sitten siirtyä itselläni toimivaksi havaittuun 2-jakoiseen ohjelmaan. Toisin sanoen jonkinlainen yksinkertainen ponnahdusohjelma entisiin tuloksiin on hakusessa.
Edit: Tuota voimakestävyysjaksoa voisi testata sitten, kun pääsee ensin aiempaan kuntoon.
 
ei se lihasmuisti ihan noin mee, eikä sulla ole kovin paljoa tuota treenitaustaakaan. sun tarpeeseen suosittelisin 2-jakosta juttua kuitenkin kaikista eniten. vähemmän treenejä juu, mutta saisit vedellä ne kovempaa, etkä pilais juttua huonolla palautumisella. tai että teet kaks ekaa viikkoa 2 treeniä/laji/vko ja kolmannella kolme. kevyellä sitten vaan yks per laji. tai edelleen 2-jakonen siten, että ekalla viikolla 2 työsarjaa/laji, tokalla 3 ja vipalla 1, mutta parilla pakkotoistolla terästettynä ja sit taas kevyt vko.
 
Kiitos neuvoista, taidanpa siis palata suoraan hyväksi havaitun 2-jakoisen ohjelman pariin, aloittaen tuolla eka viikolla 4 treeniä, toisella 4 treeniä, kolmannella 6 ja sitten kevyellä 2.
Toimiiko vastaava syklitys jatkuvanakin, vai onko parempi myöhemmässä vaiheessa pitäytyä siinä 3-4 treeniä viikossa tahdissa? Ja ottaa kevyen viikon sitten kun kroppa sen sanoo?
 
kevyt viikko kannattaa pitää ohjelmoituna, niin tulee se kans pidettyä. siihen kuitenkin systeemi aikalailla rakentuu. ihan hyvin tota 4,4,6,2-rytmiä voi pitää yllä. toki jos oikein putki punasena treenaa, voi rytmitellä ne kevyet esim.
4 kovaa 1 kevyt
3 kovaa 1 kevyt
2 kovaa 1 kevyt
1 kova 2 kevyttä
...ja alusta.
 
samaa punnerruksille, yhen jalan kyykyille ja vatsalle
Click to expand...

Eli siis myös muille lihaksille vaihtelevaa, suhteellista voimaa kehittävää settiä? Mitä se tarkottas käytännössä? (liikkeet, sarjat)
Sori jos pitää vääntää piikkilangasta. :D
 
no riippuu sun nykysistä voimatasoista, mutta semmonen pitkin päivää treenailuhan sopii oikein hyvin armeijan rytmiin. treenaat sillon ku on aikaa ja halua. otat kolmen neljän viikon mikrosyklejä, joissa pyrit nostaan volyymiä ja sitten kevennät viikoksi ja homma taas uudelleen, mutta raskaammin, pidemmillä sarjoilla tms. koko systeemi on täysin luovuuteen pohjaavaa ja liikkeitä voi vaihdella esim. punnerrus->kapea punnerrus->yhden käden punnerrus->käsinseisontapunnerrus tai vastaoteleuat->eritasoleuat->sternum-leuat->myötäoteleuat jne jne... koska treenejä tulee paljon erilaisia, kehittyy myös koordinaatio ja yleiskunto hyvin. en mä nyt äkkiseltään ja ilmaseks tässä sen tarkempaa runkoa ala väsäämään, vaikka voishan se olla hyvinkin mahdollista tehdä ihan tarkka aikataulu liikkeineen kaikkineen.
 
Onko järkevää tehdä ojentajille kapeaa penkkiä telineistä pysäytyksillä? Tarkoitan tällä sitä, että olisiko ihan perus kapea penkki parempi kuin kaikenlainen säätäminen. Tällä hetkellä ojentajista loppuu puhti ihan liian aikaisin, vaikka rinta jaksaisi vääntää vielä 3-4 toistoa.
 
kalabob: kyllähä ne oteleveyksien vaihtelut hyvin paljon auttaa. jo pelkkä kapea penkki tuo paljon apua ja mieluiten omana päivänään. tietenkin kapeat lankkupenkit ja vastaavat on hyviä, mutta koska niissä voi käsitellä suurempia rautoja kuin yleensä, kannattaa ottaa ne kohtuudella alussa eikä niissäkään tavoitella toistomaksimeja. keskittyy sit enempi siihen lähtötehoon jne.
 
jto sanoi:
kalabob: kyllähä ne oteleveyksien vaihtelut hyvin paljon auttaa. jo pelkkä kapea penkki tuo paljon apua ja mieluiten omana päivänään. tietenkin kapeat lankkupenkit ja vastaavat on hyviä, mutta koska niissä voi käsitellä suurempia rautoja kuin yleensä, kannattaa ottaa ne kohtuudella alussa eikä niissäkään tavoitella toistomaksimeja. keskittyy sit enempi siihen lähtötehoon jne.
Click to expand...

Tällä hetkellä ajattelin ottaa maanantaisin normipenan ja torstaisin kapean penan. Mistähän mahtaisi löytyä tarpeeksi paksu lankku, koska nosto ei jää kuolleeseen kohtaan vaan sen yläpuolelle.

Ps. Akke, en usko että dipeistä on kiinni kun niitä tulee +30 riippumatta päivästä.
 
ei tarvi. ne lankut voi teipata yhteen esim pakkausteipillä jos korkeen lankun haluaa ja sitten kuminauhalla se lankku rintaan kiinni, ite oon ottanut jostain gaspin housuista tuon nauhan ja siinä on vielä se "pika"kiristys mahdollisuuskin :D. ite oon aina tehnyt lankkuilut yksin. sopiva lankun pituus on n30-35cm jos tekee sellasen millä voi yksinkin reenata. liian pitkä lankku on hankala yksin tehtäessä ku se kallistelee miten sattuu. suht lyhkänen ja levee(n 10cm) pysyy hyvin paikallaan "kuminauhalla" vaikka tekee millasella rytkyllä tahansa. paksuus on sitten makuasia. itellä tulee käytettyä vaihdellen 4cm ja alle 3cm lankkuja. on sen verran hyvä keksintö että melkein pitäis hakea patenttia. taidankin soittaa sakelle josko se haluais ton myyntiin :D ;)
 
Mites ku ajattelin ottaa lankkupenkin mukaan treeneihin,mutta mites tuo käytännön puoli?
Jos mulla on esim ma rinta päivä ja teen normaalipenkkiä,niin teenkö esim.kk ajan tuota lankkupenkkiä tuon tasapenkin sijaan?Ja jos haluaa parantaa ojentajien voimaa,niin minkäpaksuisia lankkuja pitäisi olla?10-20cm?
 
NEUTRAALI sanoi:
ei tarvi. ne lankut voi teipata yhteen esim pakkausteipillä jos korkeen lankun haluaa ja sitten kuminauhalla se lankku rintaan kiinni. ite oon aina tehnyt lankkuilut yksin. sopiva lankun pituus on n30-35cm jos tekee sellasen millä voi yksinkin reenata. liian pitkä lankku on hankala yksin tehtäessä ku se kallistelee miten sattuu. suht lyhkänen ja levee(n 10cm) pysyy hyvin paikallaan "kuminauhalla" vaikka tekee millasella rytkyllä tahansa.
Click to expand...

Tajusin, että vedät pakkausteipillä lankut yhteen mutta miten helvetissä sä saat kuminauhalla ne rintaan kiinni :D Mielestäni housujen nauha ja kuminauha on kaksi täysin eri asiaa?
Minkälainen tasapaino herralla mahtaa olla kun penkkailee lankkujen kanssa yksin. Ainakin täälläpäin pätee fysiikan lait, ellet sit pidä sitä lankkua kaulallas paikoillaan.

Ettei mene ihan OT, niin tekeekö porukka lankut itse kotona, koska ei ainakaan meidän salilla ole tarjolla lankkuja kuin pari pientä puupalikkaa. Ois aika hooceeta viedä omat lankut kaupungin salille + kävellä niiden kanssa kaduilla.
 
siis se kuminauha puetaan päälle kuten paita eli se nauha vetästään pään läpi jne..... se on sitten tuossa rinnan ympärillä ja sitten lankku laitetaan nauhan ja rinnan väliin. se housujen nauha on venyvää kuten kuminauha, lisäksi siinä on se pika kiristys numikka vielä tallessa eli voi kiriä jos tuntuu että nauhaa pitää tiukata. siis venyvä nauha jota voi kuitenkin halutessaan löysätä/kiristää. siinä mitään tasapainoa tarvi. hyvin se lankku siinä paikallaan pysyy. mutta joo, tämäpä tästä.
 
pevelius: eli toistomaksimikisa? tekisin kerran pari viikossa pätkittyjä intervalleja, esim. 10*5*100/30" riippuen tasosta. yks treeni pitkillä sarjoilla 15-25 välillä. sarjoja 3-5 ja tauot epätäydelliset. esim. 3*15*95/3´, 2*25*85/5´.

noi pätkityt sarjat on tehokkaita, koska voidaan käyttää isompia painoja, mutta kuitenkin tehdään paljon määrää. eihän tossa aikaa ole oikein mitään, mutta pari viikkoa noita, sitten kolmannella kaks treeniä kisasimulaatiolla. pari kolme täyspitkää sarjaa 15-20 min pausseilla. vipa tollanen perjantaina, jos kisa vkon päästä lauantaina. kevyen vkon aikana ei juuri treenailla. pikku herättely esim. keskiviikkona 5*5*95kg.

kalabob: teet kotona ja jätät salille. kyl se palikka laukkuun mahtuu.
 
Back
Ylös Bottom