Kysymyksiä Jto:lle

[jto]

julein: tietenkään staattisessa ei liikuta, mutta haetaan sellanen asento, missä kroppa on kierossa ja pidetään. esim. kylkilankku eli kylkiasennossa nojataan toiseen käteen ja kroppa suorana. siitä sitten päällimmäinen jalka reilusti eteen ja maata melkein koskettamaan ja vapaa käsi taakse mahdollisimman kauas. stoppi tähän 2-10 sekkaa ja sitten jalkaa taakse ja kättä eteen. kasa toistoja hyvässä kontrollissa ja sitten kyljen vaihto.

weak: heh... aika monenlaista katselen, mutta meksikolainen ja espanjalainen laatuelokuva uppoaa hyvin samoin kuin muukin eurooppalainen. muutenkin kiinnostaa se ilmaisupuoli enemmän kuin joku xXx-pelleily. se nyt ei tietenkään tarkota, että leffa olis mateleva. tykkään kyllä toiminnasta ja dynamiikasta, ei sillä.

kyllä sitä joskus tulee jotain pääntyhjäystäkin kateltua, mutta niissä halivuud-kohelluksissakin pitää jotain kätevää olla, että viitsii katella. hyvänä esimerkkinä osa tarantinon jutuista. pienemmät systeemit on jenkeissäkin hyviä, esim. hal hartleyn leffat.

komediajutuista uppoo eniten ZAZ-tiimin jutut top secretistä alkaen ja ei se carreyn äireen poika huono ole. myös vanhemmat eddie murphyn ja steve martinin jutut on ok. katselen kyllä myös lastenelokuvia pojan kanssa. autot esim. on tosi hyvä!

jarre: hehee... joku halus tällasen threadin joskus perustaa syystä jota tiedä en... ja sitten kommentoin, että saahan sitä kysellä kaikenlaista muutakin kuin treenaamisesta. mieluusti mm. kiipeilystä, rakkaudesta ja vaikka taiteesta.

 

[JudoHemmo_85]

Jos kerran taiteesta saa kysyä, niin oletko enemmän "klassisten" taidemaalarien kuten Rembrantin, Ilja Repinin, Gallen-Kallelan, Edelfeltin, El Grecon ja Rubensin maalausten ystävä, vai iskeekö modernimpi taide Picassosta Andy Warholiin enemmän?

 

[jto]

mulla on kuvataiteen akateeminen tutkinto, joten kaikki taide menee, oli se sitten maalausta, veistoo, installaatioita tai videoita jne jne. en nostais mitään erityisiä suosikkeja tai mitään top ten listoja, koska ei taide oikein kilpailusta mee sun listastahan puuttuu modernin jälkeinen aika ja sitten se "klassisen" edeltävä pitkä jakso luolamiehistä antiikkiin, keskiaikaan, renessanssiin jne. kokonaan

 

[lihavapoika]

moro jto

elikkä pitäis saaha lukkopainin ohelle punttia ja ongelmahan on se että vuorotyöt sotkee treeniä painin osalta. eli tarkoitus olis käydä iltavuorossa aamuisin punttailee 3x ja painia 2x ja aamuvuorossa 5x painimassa. niin mitäkä liikkeitä suosittelisit ja riittääkö tuo 3x joka toinen viikko?

nyt olen käyny aamuvuorossa 5x ja iltavuorossa 3x painimassa ja lenkkiä ottanu ihan fiiliksen mukaan.

kiitos etukäteem

 

[jto]

suosittelisin kyl mahdollisimman yleispäteviä liikkeitä ja perustreeniä.

 

[JJP]

Terve jto,

Olen satunnaisesti seuraillut pakkotoistoa ja käynyt läpi mm. noita kyselysäikeitäsi mutta niissä alkaa olla nyt niin paljon sivuja ja rönsyjä että meinaa mennä vaikeaksi löytää kaikkea hyödyllistä sieltä seasta. Olen jotain ohjelmarunkoja kirjoittanut muistiin mutta sadan sivun seasta kyllä hukkaa punaisen langan vaikka vilpittömästi yrittäisi hakea vanhoista viesteistä vastauksia omiin kysymyksiin. Kysytään nyt julkeasti sitten suoraa vinkkiä perustuen omaan treenitaustaan:

175 cm , n. 88kg , 31 v. Vuosia sitten bodipainotteista treeniä muutama vuosi ja on tullut oltua 100kg painossakin tosin ei missään kisakuosissa vaan aika pehmeänä. Enää ei jaksa sitä valtavaa syömisen tarkkailua ja joka lihaksen joka kulmasta pumppailua, vaan maalle muuton yhteydessä pistin pystyyn 200kg + powerrackin ( + penkki ) ja käsipuntit.

Koska en syö tarpeeksi, tiedän etten kasva isoksi. Olen sitten ajatellut nostaa voimatasoja hieman. Potkunyrkkeilyaikoina treenasin Pavel Tsatsoulineltä haalitulla 5x5 ohjelmalla jossa painot meni lämppäri, lämppäri, 3x5x6-7RM . Teki 75- kiloiselle ihan ok tulosta jota tarkkailin ehkä huolellisimmin ( tietty ) penkissä, jolla sain 110,110,110 ilman spottaajaa. Myöhemmin, potkunyrkkeilyn jo jäätyä, kun aloin kiinnostua voimasta, tein 10x3x5RM 60s palautuksilla mave/kyykky/penkki pääliikkeissä ja jotain höystöjä päälle. Ihan OK sekin muttei oikein preppaa maksimia ja muutenkin tuntui että failure oli monesti lähellä lähinnä koska syke oli korvissa ja keuhkot vinkui hengästymisestä.

Nyt viimeisen vuoden olen treenaillut kaverin ( jolla pidempi treenitausta ja isommat raudat ) kanssa mutta alkaa tuntua pään seinään lyömiseltä tulosten puolesta. Aika nopeasti sain vanhat sarjamaksimit tavoitettua ja menin ohikin, mutta nyt alkaa junnata. Kyykyssä 4x140 kg , pp. 4x 120 kg ja vedossa 1x190 kg. Treeniviikko seuraavasti:

ma:
* Kyykky tai maastaveto vuoroviikoin, 6-7 sarjaa pyramidina esim. mavessa vaikka 12x60, 8x100, 5x140, 3x160, 2-3x180, 2-3x180. Ehkä viimeiseksi joku 3x170 vähän riippuen siitä miten tapissa on käyty.
* Leuanvedot tai kulmasoutu levytangolla seisten, 3-4 sarjaa josta 2 kovaa, leukoja vedetty viime aikoina 10x4xoma 60s palautuksilla
* Jalkojennostoja powerrackin leuanvetotangossa roikkuen

ke:
* Penkki, kuten kyykky/mave
* Pystypunnerrus, kuten ma apuliike

pe:
* Kapea penkki, painot kuten yllä pääliikkeissä
* Hauiskääntö, kuten yllä apuliikkeissä

Kevyttä viikkoa n. joka neljäs viikko. Joskus useamminkin kun on aikuisen elämä elettävänä, työmatkoja, omia sairasteluja tms. Yritän olla tekemättä sarjoja ihan loppuun asti mutta kun tullaan siihen latenssivaiheeseen missä nytkin olen niin viime viikolla mennyt rauta saattaakin tällä viikolla olla vikalla tai jopa aiemmalla toistolla failure.

Aika jatkuva vaiva on kyynärtaipeiden vihlonta. Olen saanut sitä kuriin hauiksen ja kyynärvarsien venyttelyllä sekä nekkaamalla säkkiä välipäivinä jotta kädet saa vähän liikettä, mutta vamma tuntuu kolkuttavan takaraivossa erityisesti penkin kovissa sarjoissa koska räjähtävyyttä jarruttaa pelko vihlaisusta kun otetaan tehot ulos. Vaikka kädet ei olisi kipeätkään niin tuntuu että räjähtävyys on "varovaista".

Treenikaverilla on kokemusta ja taustaa mutta tuntuu molemmilla olevan ongelmana että juututaan tuohon tuttuun pyramidiin. Kaveri ei vedä edes 100% tehoilla mutta itsellä olisi motivaationa saada noita lasten painoja vähän nostettua. Vaihtelua on siinä mielessä että jonain päivinä tehdään kolmosia, jonain viitosia, joskus jopa 7-8 toistoa mutta ongelmana se että aina työsarjoissa mennään lähelle failurea ja painoprogressiota ei oikein ole.

Samat painot on välillä kevyempiä ja kun tuntuu että ensi viikolla tehdään enempi niin seuraavalla viikolla ne painot onkin raskaampia. Sitten taas joku viikko tekee vitosen painolla 6-7 ja kiroaa että tänään olisi pitänyt tehdä se kova 3 ja isommalla raudalla kuin aiemmin...

Olisin ihan valmis tiputtamaan nuo apuliikkeet vaikka kokonaan pois jos sillä säästäisi noita kyynärtaipeita ja saisi pääliikkeille useampia treenejä per viikko. Pitäisi keksiä sopiva ohjelma jossa 3x viikossa tehdään penkki, kyykky, mave, siten että submaksimaalisella rasituksella pidettäisiin kroppa herkkänä sekä koviin painoihin että kunkin liikkeen tekniikkaan ( nyt tulee 2vko taukoa aina mavessa ja kyykyssä ) , mutta menemättä tukkoon. Tarkoittaa kai että jotain kolmosia 5RM painolla, vitosia 7RM jne. Työsarjoja voisi selvästi lisätä ja vähän laskea intensiteettiä per työsarja?

 

[jto]

yllätin itteni ja jaksoin lukea koko eepoksen
yllätän (lähinnä itteni) lisää ja väsään tähän jotain. henk. koht. hommiin halutessa kannattaa kirjotella mailia. osote on profiilissa.

ma
veto 3-4*4-6
kapea penkki 3-4*8-10


ke
leuanveto 3-4*8-10
vatsa 4-6*8-12

pe
penkki 3-4*8-10
kyykky 3-4*8-10

eli perusbodailuhommia aatellen otat semmosen raudan, millä menee pienin sarja- ja toistomäärä, esim. kyykky 3*8. sitten pyrit ~2kk:ssa saamaan mahdollisimman suurella romulla 4*10 eli suurimman sarja- ja toistomäärän. tällai jo pelkkä volyymiprogressio on 24 -> 40. tän jälkeen homma jatkuu sitten lyhyemmillä toistoilla jne...

 

[JJP]

Kiitos avusta ja pahoittelut pitkällisestä itseilmaisusta. Aloitin yksityisviestinä mutta pistin julkiseksi kun ajattelin että otan privaatisti yhteyttä vasta jos foorumilla ei synny keskustelua, toki henkkoht avusta olen valmis sitten jo maksamaankin.

Lähinnä nyt on se voimapuoli hakusessa joten mieli tekisi mennä annetusta pohjasta snadisti sinne voimapainotteisempaan suuntaan. Huomasin kyllä että meinasit tuosta kehityksen jatkuvan lyhyempien sarjojen suuntaan. Jos ei ole pihvienpaistoon isompaa kiinnostusta niin onko sinusta haitallista skipata tätä 8-10 toistojen vaihetta ja siirtyä suoraan vaikka ( nyt niitä aiempien viestien muistiinpanoja kaivellen ) 3x4-6x6 tyyppiseen ohjelmaan:

(järjestystä vähän sekoitetttu omiin tottumuksiin, sano vaan jos asettamallesi järjestykselle oli joku erityinen syy )

ma
kyykky 3-6x4-6
leuanveto 3-4x8-10

ke
penkki 3-6x4-6
vatsa 4-6x8-12

pe
mave 3-6x4-6
kapea penkki 3-4x8-10

Tuohan on aika lähellä nykyistä pl. -pystypunnerrus ja -hauiskääntö ( passar bra ). Se miten sitten 3x4:stä pyritään 6x6:een taitaa olla se koko homman juju. Siihen voinee ottaa valmiiksi sabluunaksi vaikka aiemmin esitetyn

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80

...jota noudattaen pitäisi pysyä tuo itselle valitettavan tyypillinen failureen ahnehtiminen kurissa ja kuitenkin taata kehitys?

 

[jto]

voi se pohjatreenin skipata, kun sitä jo näemmä alla olikin. en tosin lähtis millään sapluunalla tota systeemiä tekeen, vaan aina lisää rautaa, kun vaan "helpolla" menee. alkuhan voi olla vaikka 3*4*85%, kuten yhdellä kaverilla ja loppu 6*6*97%. kohtuullinen kehitys siis. jos on tapana runtata loppuun saakka ei se haittaa, jos teet lajin per viikko. tee sit vaikka se vipa tiukkana. tolla järjestyksellä lähinnä haettiin hieman enemmän eroa penkin ja kapean välille, että palautuu.

 

[OttLo]

Nonii jto, tuli semmone mielee ku oot kerra näitä kiipeilymiehiä ni vois kysyy et minkälaisesta salireenistä olis mahdollisimman paljon hyötyä kiipeilyä ajatellen? Itsellä siis päälajina myös kiipeily.

 

[jto]

sulla on sen verran ikää, että oletan sun kiivenneen melko vähän aikaa? onsight- taso kertois jotain sekä boulder projektitaso. joka tapauksessa jos haluat kiivetä mahdollisimman kovaa, suosittelen ehdottomasti kiipeemään mahdollisimman monipuolisesti ja usein. vaikka hommassa tarvitaan vahvoja ja kestäviä näppejä, on kyse usein hyvin paljon mm. liikkumisesta ja sen taloudellisuudesta. voimat siis harvoin loppuu, niitä tuhlataan vääriin suuntiin. eli släbejä, verttiä, hänkkiä, kattoja. kaikenlaista ja erilaisia otteita. sekä lyhyttä projektiluoteista touhua että paljon alle maksimitason tehtävää kiipeilyä. punttihommilla voidaan lisätä yleistä voimaa kyllä, mutta se ei ratkaise suoritustasoa kiipeilyssä. jos sinne puntille on pakko mennä, tekisin suna hyvin yleisluontoisesti monipuolista punttitreeniä jaloista niskaan välillä. perusbodailua 5-15 toistoilla, muttei tarvi alkaa syömään kuin bodari.

 

[OttLo]

Okei, tänks. Joo olen kiivennyt vasta 3 vuotta, enkä ole vielä greideissä kovin korkealla. Nämä on nyt n. arvioita eli ei välttämättä pidä tarkalleen paikkaansa, mutta onsight-taso ehkä 6b-6c luokkaa, muutaman päälle 7 oon kiivenny mutta niitä en onsaitannu. Ja boulder projektitaso n. 6c ehkä jopa 7:n pintaan riippuu vähän ollaanko ulkona vai sisällä. Sitä oon itekki miettiny, että massaa on aika turhaa rueta salilla hankkimaan, koska siitähän ei ole kiipeilyssä kuin haittaa. Voimaa ja kestävyyttä sen sijaan lihaksissa tarvitaan.

 

[jto]

noita greidejä on turha vertailla muihin. kyselin lähinnä juuri ton tason takia, eli kannattaako keskittyä mihin. suosittelisin jakaan sen kiipeilytreeninkin semmosiin suurinpiirteisiin kausiin, joissa stressaat tiettyä ominaisuutta (perus- ja maksimivoima, aerobinen ja anaerobinen kestävyys) ja ylläpidät muita. boulderoida kannattaa vuoden ympäri. paljon riippuu myös siitä, ootko enemmän kiinnostunut boulderoinnista vai onsight-kiipeilystä esim. ulkomailla. se kuitenkin eroaa todella paljon redpointeista ja niiden treenaamisesta.

 

[Weak]

Olet muistaakseni kertonut täällä, että sotkupenaajat eivät tee pitkiä sarjoja kuin ehkä parikolme viikkoa ennen kisoja. Tarviiko mielestäsi ~20 toiston sarjoja varten valmistautua mitenkään, jos normaalisti tehdään ~5 toiston sarjoja? Treenaan siis ykkösmaksimia ja siinä ohella kasvatan toistomaksimia.

Myöskin leukojen toisto ja ykkösmaksimit on tähtäimessä. Teen ma ja pe omalla painolla kolme sarjaa, joka viikko yhden toiston pidentäen sarjoja, ja keskiviikkona 3X3 nousevilla painoilla (tässä ma- , ke- ja pe-treenit jotta ohjelmarungon). Ongelmaksi on nyt muodostunut sarjakestävyys, tänään tein 3X8 omalla painolla (toistomaksimi varmaan jossain 14 kieppeillä), 2ekaa settiä iisejä ja kolmas suurinpiirtein positiiviseen failureen. Keskiviikon 3X3-treenissä ei ole mitään ongelmia Kysymys: Jatkanko samaan tyyliin vaiko kevennänkö omalla painolla tehtäviä?

 

[jto]

no siis se voimakestävyysjakson ja -piikkailun kesto on aika yksilöllistä, mutta se yleensä nousee aika nopeesti anyway. mitä suurempi maksimi sitä paremmat pohjat on treenata voimakestävyyttäkin. noin yleisesti. en jaksa katella kyl mitään linkkejä... treenit nyt riippuu mitä tällä jaksolla haluat kehittää. jos maksimi on 14 ja teet 3 kasia se on tietenkin aika iisiä, ellet tee enempää työsarjoja. ihan ok on toi isommalla raudalla tehtävä ke-treeni. toi kyllä on enempi peruskauden juttu, joten sillon lisäisin kyl keskiviikonkin toistoja sillon tällön ajan mittaan. maksimipiikkailu erikseen samoin ku vk-jakso.

 

[Weak]

Siinä se olikin, kun ne 3 kasia ei ollu iisiä, tai kolmannessa setissä loppu voimat aivan yhtäkkiä. Volyymin kasvatusta kehiin vaan?

 

[jto]

no jos 14 on enkka, etkä pysty vetään kolmea kasia helpolla, on kyse aika heikosta sarjakestävyydestä, ellei sarjatauot nyt oo ollu minuutin luokkaa. periaatteessa esim. jollain 3-4 minuutin pausseilla pitäs pystyä vetään joku 3*12 ihan ok. voisit tietenkin testata, miten menee kun vedät kolme sarjaa loppuun asti 5 minuutin pausseilla ja miten se suorituskyky laskee.

lisäisin sarjoja toisessa treenissä eli 3*8 -> 8*8 ja kolmannessa toistoja eli 3*8 -> 3*15 noin hypoteettisesti. paussit sitä pidempiä mitä enemmän toistoja. tokassa treenissä sitten lisäpainoilla 3-6 toiston sarjoja 3-6 kpl.

 

[GTrebonius]

Otevoimaa seinälle

Pitääpä kysyä jto:lta kyssäri liittyen kiipeilyyn ja otevoiman parantamiseen.
Tällä hetkellä minulla ei ole mahdollisuutta säännölliseen kiipeilyyn ollenkaan.
Aiemmat n. kerran viikossa tapahtuneet kiipeilyt ovat minulla toimineet loistavasti näppivoimien parantamisesta - ylivoimaisesti paremmin kuin mikään muu. Mm. maastavedossa pystyin siirtymään myötäotteen käyttöön.

Miten voisin parantaa näppivoimia salilla/kotona, jotta grippi olisi kohtalaisessa
iskussa, kun yksittäinen mahdollisuus seinällä kiipeilyyn tulee? Normaalit rannekäännöt,
roikkumiset tangosssa kädet nyrkissä/auki eivät oikein tunnu tehoavan. Kiipeilyssä
tarvittavat nivelkulmat staattisen voiman tuottamisessa vaihtelevat kuitenkin niin
paljon, että edellä mainitut eivät taida riittää. Olisivatko roikunnat
lisäpainojen kanssa listoissa (tai mitä tasojen kulmia salilta nyt ikinä löytyykään)
hyvä lisä harjoitteluun? Otelaudan hankkimisessa salilleni paikan
omistaja ei ollut kovin yhteistyökykyinen. :-)

 

[jto]

laita se otelauta kotiin oven päälle. periaatteessa siihen riittää ihan hyvin yks lista krimpeille ja openhandeille, tasosta riippuen 1,5-3cm ja toinen slouppaavampi lista 3-5 cm. pääasia, että kummassakin tulee se suurin paine sinne sormien päähän. miksi et pääse kiipeilemään? ulkokausihan on ollut erinomanen tänä keväänä. salilla kannattaa tehdä vaikka pinchejä levyillä.

 

[GTrebonius]

laita se otelauta kotiin oven päälle. periaatteessa siihen riittää ihan hyvin yks lista krimpeille ja openhandeille, tasosta riippuen 1,5-3cm ja toinen slouppaavampi lista 3-5 cm. pääasia, että kummassakin tulee se suurin paine sinne sormien päähän. miksi et pääse kiipeilemään? ulkokausihan on ollut erinomanen tänä keväänä. salilla kannattaa tehdä vaikka pinchejä levyillä.

Otelaudan hankkiminen kotiin on kyllä sekin käynyt joskus mielessä, mutta en ole koskaan hankkinut... voisi tulla jopa hallituskysymys sisustuksen suhteen. :-)
Kiipeily on sen verran aikaa vievä harrastus, että sitä ei oikein voi koko aikaa harrastaa,
koska on niin paljon muita liikunnallisia harrastuksia. Matka seinällekin on sen verran pitkä.
Joskus olisi hauska käydä seinällä, mutta eihän mun pianonsoittajan sormilla voi käydä kiipeämässä ex-tempore vaan ne vaativat säännöllistä harjoittelua. Siksi edes kiipeilyssä tarvittavien heikkojen kohtien vahvistaminen salilla kiinnostaisi.

Pinchejä en ole koskaan varsinaisesti tehnyt, mutta pitääpä laittaa kokeiluun.